30 חטיפי חלבון גבוה שבריאים וניידים

תוֹכֶן

• 1. קופצני
• 2. תערובת שבילים
• 3. רול-אפים בטורקיה
• 4. פרפה יוגורט יווני
• 5. טבליות טבעוניות ויוגורט
• 6. טונה
• 7. ביצים קשות
• 8. מקלות סלרי חמאת בוטנים
• 9. עקיצות אנרגיה ללא אפייה
• 10. פרוסות גבינה
• 11. חופן שקדים
• 12. גרגירי חומוס קלויים
• 13. חומוס וירקות
• 14. גבינת קוטג '
• 15. תפוח עץ עם חמאת בוטנים
• 16. מקלות בקר
• 17. חטיפי חלבון
• 18. סלמון משומר
• 19. פודינג צ'יה
• 20. גרנולה ביתית
• 21. זרעי דלעת
• 22. חמאת אגוזים
• 23. חלבונים רועדים
• 24. אדממה
• 25. אבוקדו וסלט עוף
• 26. חטיפי פירות ואגוזים
• 27. סלט עדשים
• 28. שיבולת שועל לינה
• 29. מאפינס ביצה
• 30. פופקורן גבינה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

כשאתה חי אורח חיים עמוס, חטיפים יכולים להיות שימושיים כאשר רעב פוגע ואין לך זמן להכין ארוחה.

עם זאת, מזונות חטיפים רבים הזמינים כיום עשירים בפחמימות מעודנות וסוכר, מה שיכול להותיר אתכם מרגישים לא מרוצים ולהשתוקק לאוכל נוסף.

המפתח הוא לוודא שהחטיפים שלכם מזינים ומכילים חלבון.

חלבון מעודד מלאות מכיוון שהוא מאותת על שחרור הורמונים המדכאים תיאבון, מאט את העיכול ומייצב את רמות הסוכר בדם (1, 2, 3, 4).

להלן 30 חטיפים עשירים בחלבון בריאים וניידים, כך שתוכלו ליהנות מהם גם כשאתם בדרכים.

1. קופצני

ג'רקי הוא בשר שעוטה שומן, נחתך לרצועות וייבש. זה הופך לחטיף מעולה ונוח.

הוא עשיר מאוד בחלבון, המכיל 9 גרם לאונקיה (28 גרם) (5).

בקר, עוף, הודו וסלמון הופכים לרוב לקופצניים. ניתן למצוא אותו במרבית חנויות המכולת, אך קחו בחשבון שגירסאות שנרכשו בחנות בדרך כלל עשירות בתוספת סוכר וחומרים מלאכותיים.

הדבר הטוב ביותר שלך הוא להכין קופצני משלך, רק באמצעות בשר וכמה תבלינים.

2. תערובת שבילים

תערובת שבילים היא שילוב של פירות יבשים ואגוזים שמשולבים לעיתים עם שוקולד ודגנים. זהו מקור טוב לחלבון, ומספק 8 גרם במנה של 2 אונקיות (6).

ניתן להגדיל את כמות החלבון בתערובת השביל באמצעות שקדים או פיסטוקים, שהם מעט יותר חלבונים מאשר סוגים אחרים של אגוזים, כמו אגוזי מלך או קשיו (7, 8, 9, 10).

הפירות והאגוזים היבשים בתערובת הופכים אותם לעשירים מאוד בקלוריות, ולכן חשוב לא לאכול יותר מדי בכל פעם. קומץ הוא מנה הגיונית.

3. רול-אפים בטורקיה

רול-אפים בטורקיה הם חטיף טעים ומזין בחלבון עשיר המורכב מגבינות וירקות עטופים בפרוסות חזה הודו.

הם בעצם כריך בלי הלחם.

חטיפים העשירים בחלבון ודלים בפחמימות, כמו רולינג הודו, הוכחו כמשפרים את רמות הסוכר בדם, המהווה גורם חשוב בוויסות התיאבון (11, 12, 13).

אפשר להכין רול-אפים על ידי הנחת ארבע פרוסות חזה הודו על צלחת ואז להפיץ כל אחת עם כפית גבינת שמנת. מניחים חמוצה או רצועת מלפפון ופרוסת עגבנייה על ההודו ומגלגלים אותם לעטיפות.

כל אריזה מספקת כ -5 גרם חלבון מההודו והגבינה, כמו גם כמה חומרים מזינים נוספים וסיבים מהעגבנייה והמלפפון.

4. פרפה יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא חטיף אידיאלי בריא ועשיר בחלבון, עם 20 גרם חלבון לכוס כוס (224 גרם). הוכח שהוא ממלא יותר ביוגורטים בעלי תכולת חלבון נמוכה יותר (14, 15).

בנוסף להיותו מקור נהדר לחלבון, היוגורט היווני עשיר בסידן, החשוב לבריאות העצם (16).

כדי להפוך את היוגורט ליותר טעים וממלא, אפשר להכין פרפה על ידי שילוב של כוס יוגורט אחת עם גרנולה ופירות יער מעורבים בשכבות.

תוספת הגרנולה ליוגורט מספקת עוד 4 גרם חלבון לאונקיה. עם זאת, יש לזכור כמה אתה משתמש, שכן גרנולה עשירה בקלוריות וקל לזלול אותה. כף אחת או שתיים הן גודל הגשה סביר (17).

5. טבליות טבעוניות ויוגורט

טבעונים נהדרים לחטיפים, אבל הם לא מאוד חלבונים בעצמם. אתה יכול להגדיל את צריכת החלבון שלך על ידי התאמתם לטבילה של יוגורט.

טיפת יוגורט נעשית בדרך כלל על ידי שילוב של יוגורט עם עשבי תיבול וטעמים, כמו שמיר ומיץ לימון, כמו במתכון זה. לקבלת יותר חלבון, עדיף להשתמש ביוגורט יווני, המכיל כמעט כפול מכמות החלבון כיוגורט רגיל (18, 14).

לנוחיותכם, הכינו חבילה של טבל יוגורט לפני הזמן וחלקו אותה למיכלים בגודל חטיף, כך שתוכלו לתפוס אותו כשאתם זקוקים לו.

6. טונה

הטונה עמוסה בחלבון ועושה חטיף בריא ונוח מאוד. כוס אחת מכילה 39 גרם חלבון מרשימה, מה שהופך אותה למלית נוספת (19).

בנוסף, הטונה עשירה בחומרים מזינים אחרים, כגון ויטמיני B וסלניום, והיא מכילה כמות ניכרת של חומצות שומן אומגה 3 (19).

7. ביצים קשות

ביצים בריאות ללא ספק, המורכבות כמעט מכל חומר מזין שהגוף שלך זקוק לו. הם עשירים במיוחד בוויטמינים מקבוצת B ומינרלים קורט (20).

בנוסף להיותם מזינים, הם מגוונים. ביצים קשות מכינים חטיף נייד נהדר.

ביצה קשה אחת מורכבת מ- 6 גרם חלבון, אשר ישאירו אתכם מלאים ומרוצים עד הארוחה הבאה שלכם. התכונות המקדמות את מלואן עשויות גם להפחית את מספר הקלוריות שאתם צורכים בהמשך היום (20, 21).

8. מקלות סלרי חמאת בוטנים

מקלות סלרי פרושים עם 1-2 כפות חמאת בוטנים הופכים לחטיף טעים וקל. הם מכילים כמות הגונה של חלבון מחמאת הבוטנים, המספקת 4 גרם חלבון לכף (32 גרם) (22).

חמאת בוטנים ובוטנים ידועים כמסייעים לך להרגיש מלאים והוכח שהם מקדמים תחושות של מלאות כאשר הם נצרכים בין הארוחות (23, 24).

מחקר אחד מצא שחמאת בוטנים מילאה יותר מאשר אגוזים שלמים, כמו שקדים או ערמונים (23).

9. עקיצות אנרגיה ללא אפייה

עקיצות אנרגיה הן חטיף טעים בחלבון עשיר על ידי שילוב של מגוון מרכיבים, כמו חמאת אגוזים, שיבולת שועל וזרעים, ואז גלגולם לכדורים.

החלק הטוב ביותר בנושא עקיצות אנרגיה הוא שהם לא דורשים אפייה. אתה יכול להכין אצווה קדימה כדי שיהיה לך חטיף זמין כשאתה צריך לתפוס אחד וללכת.

להלן מתכון לנשיכות אנרגיית חמאת בוטנים, המספקות 5 גרם חלבון למנה.

10. פרוסות גבינה

בנוסף להיותו חטיף מהיר וקל, גבינה בריאה וממלאת להפליא. זהו מקור מצוין לסידן, זרחן וסלניום, והוא מכיל כמויות קטנות של חומרים מזינים רבים אחרים (25).

יתר על כן, גבינה עשירה בחלבון. רק פרוסה אחת של גבינת צ'דר מספקת 7 גרם של חומר מזין זה, שעשוי לעזור לדכא את התיאבון שלך (25, 26).

במחקר אחד בקרב גברים עם עודף משקל, צריכת הקלוריות פחתה ב -9% לאחר שצרכו גבינה לארוחת חטיף (26).

מחקר אחר מצא שילדים שאכלו שילוב של גבינה וירקות לחטיף נדרשו פחות קלוריות באופן משמעותי בכדי להפוך אותם למלאים, לעומת אלו שאכלו צ'יפס תפוח אדמה (27).

גודל מנה סביר לגבינה הוא בערך 1-2 גרם (28–57 גרם). מכיוון שהוא מכיל כמות משמעותית של קלוריות, עדיף לצרוך אותו במתינות.

11. חופן שקדים

אכילת חופן שקדים או סוג אחר של אגוז לחטיף היא דרך פשוטה להתמלא בחלבון.

אונקיית שקדים אחת מספקת 6 גרם חלבון, בנוסף לכמויות גבוהות של ויטמין E, ריבופלבין, מינרלי קורט ושומנים בריאים (28).

חטיף שקדים באופן קבוע קשור לתועלות בריאותיות רבות אחרות ואף עשוי לעזור לכם לשלוט במשקלכם (29, 30).

שקדים עשירים גם בקלוריות, ולכן חשוב להישאר בגודל ההגשה המומלץ. קומץ שווה ערך לסביבות 22 שקדים.

12. גרגירי חומוס קלויים

גרגירי חומוס, או שעועית גרבנצו, הם קטניות עם פרופיל תזונתי מרשים. הם גם מקור מצוין לחלבון וסיבים תזונתיים.

מנה של חצי כוס (82 גרם) מכילה 7.5 גרם חלבון ו 6 גרם סיבים, בנוסף לספק חלק כמעט מכל ויטמין ומינרל. הם עשירים במיוחד בפולאט, ברזל, מגנזיום, זרחן, נחושת ומנגן (31).

השילוב של סיבים תזונתיים בחומוס עשוי לעזור להפחית את הסיכון למספר מצבים, כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2, וכמה סוגי סרטן (32).

דרך טעימה אחת להכין גרגירי חומוס לחטיף היא לצלות אותם עם כמה תיבול בסיסי ושמן זית. גרגירי חומוס קלויים הם פריכים וניידים, כך שתוכלו לקחת אותם איתכם וליהנות מהם כשמגיע הרעב.

13. חומוס וירקות

החומוס עשוי מחומוס מבושל ופירה שמעורבב עם טחינה או שמן זית, ומשמש אז כמטבל או כממרח.

מנה של 1/3 כוסות (82 גרם) מכילה 4 גרם חלבון, מה שהופך אותה לחטיף מילוי שגם עשיר ברכיבים תזונתיים רבים אחרים (33).

טבעונים הם אוכלים פנטסטיים, צפופים תזונתיים, לזיווג עם חומוס. כדי ליהנות מחטיף זה תוך כדי תנוחה, פשוט הניחו כמה מקלות גזר או סלרי אנכית בכלי נייד עם חומוס בחלקו התחתון.

14. גבינת קוטג '

גבינת קוטג 'ידועה בזכות עשירה בחלבון. זה חטיף מילוי שאפשר לאכול תוך כדי תנועה.

יש 14 גרם חלבון בחצי כוס (113 גרם) גבינת קוטג ', שבסופו של דבר היא 69% מתכולת הקלוריות הכוללת (34).

גבינת קוטג 'היא גם מקור טוב לכמה חומרי תזונה חשובים אחרים, כולל סידן, זרחן, סלניום, ויטמין B12 וריבופלבין (34).

תוכלו ליהנות מגבינת קוטג 'בפני עצמה או לשלב אותה עם פירות ואגוזים לחטיף טעים.

15. תפוח עץ עם חמאת בוטנים

תפוחים וחמאת בוטנים טעימים יחד ויוצרים חטיף צפוף וחלבוני עשיר בחומרים מזינים המספק יתרונות בריאותיים רבים.

הסיבים והנוגדי חמצון בתפוחים עשויים לשפר את בריאות המעיים ולהפחית את הסיכון למחלות לב, בעוד שהוכח כי חמאת בוטנים מגבירה את הכולסטרול HDL (טוב) ומפחיתה את רמת ה- LDL (הרע) של הכולסטרול והטריגליצרידים (35, 36, 37, 29).

למרות ההשפעות החיוביות שיש לחמאת בוטנים על בריאותך, היא עשירה למדי בקלוריות, ולכן היא נצרכת בצורה הטובה ביותר במתינות.

חטיף של תפוח בינוני עם כף חמאת בוטנים מספק 4 גרם חלבון, כמו גם כמה חומרים מזינים כמו ויטמין C ואשלגן (22, 38).

16. מקלות בקר

מקלות בקר הם חטיף עשיר בחלבון ונייד, אך חשוב לבחור את הסוג הנכון.

מקלות הבקר שצורכים צריכים להיות מורכבים מבשר בקר ומלח בלבד, ואולי גם כמה תיבול. באופן אידיאלי, יש לייצר אותם מבשר בקר הניזון מעשב, מכיוון שהוא מכיל חומצות שומן אומגה 3 בריאות יותר מאשר בקר שמקורו בדגן (39).

מרבית מקלות הבקר מכילים כ -6 גרם חלבון לאונקיה (28 גרם) (40).

17. חטיפי חלבון

חטיפי חלבון הם דרך קלה לצרוך כמות משמעותית של חלבון.

הם הרבה יותר בריאים אם מכינים אותם לבד, מכיוון שגרסאות שנקנו בחנות לרוב עשירות בתוספת סוכר ומרכיבים מיותרים אחרים.

חברת Primal Kitchen מייצרת בר חלבונים פופולרי המיוצר במינימום מרכיבים.

קנו סורגים ראשוניים למטבח באינטרנט.

לחלופין, תוכלו להכין חבילה בקלות בעצמכם על ידי ביצוע מתכון זה המשתמש באגוזים, תמרים ופירות יבשים.

18. סלמון משומר

סלמון משומר הוא חטיף חלבון עתיר מעולה שתוכלו לקחת איתכם לכל מקום אליו תלכו. אונקיה אחת מספקת 8 גרם חלבון וכמויות גבוהות של מעט חומרים מזינים אחרים, כולל ניאצין, ויטמין B12 וסלניום (41).

סלמון מספק גם חומצות שומן אומגה 3, אשר אנטי דלקתיות ועלולות להוריד את הסיכון שלך למחלות לב, דיכאון ודמנציה (42, 43, 44).

אתה יכול לאכול סלמון משומר בפני עצמו או להוסיף קצת טעם נוסף עם מעט מלח ופלפל. הטעם נהדר כאשר הוא משויך לפיצוחים או ירקות קצוצים.

19. פודינג צ'יה

פודינג צ'יה הפך לחטיף פופולרי בשנים האחרונות - ולא בכדי. בנוסף לכך שהוא עשיר בחלבון, הוא טעים ובריא.

ישנם 4 גרם חלבון באונקיה של זרעי צ'יה, והם מספקים חומרים תזונתיים אחרים כמו סידן, זרחן ומנגן (45).

יתר על כן, הם מצטיינים בתכולת חומצת השומן הגבוהה באומגה 3, המספקת כמה יתרונות בריאותיים (46).

לדוגמה, חטיפים על זרעי צ'יה עשויים לעזור בהורדת רמות הטריגליצרידים שלך, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב (47).

להכנת פודינג צ'יה יש להשרות זרעי צ'יה בחלב למשך כמה שעות עד שהיא משיגה עקביות דמויי פודינג. ואז להוסיף חומרי טעם וריח כמו וניל וקקאו, כמו במתכון זה.

20. גרנולה ביתית

גרנולה היא חטיף אפוי המורכב משיבולת שועל מגולגלת, אגוזים וממתיק כמו דבש. הוא מכין חטיף מילוי בגלל תכולת החלבון שלו. מרבית סוגי הגרנולה מספקים לפחות 4 גרם חלבון לאונקיה (17).

גרנולה שנרכשה בחנות נוטה להיות עשירה בתוספת סוכר, אשר ניתן להימנע ממנה להכין גרנולה משלכם בבית. כל שעליכם לעשות הוא לאפות שיבולת שועל, פירות יבשים וזרעים יחד, כמו במתכון הזה.

למרות שהוא בריא במתינות, הגרנולה עשירה למדי בקלוריות. כוס אחת מספקת כמעט 600 קלוריות, כך שקל להגזים בזה. כדי לבדוק את צריכת הצריכה שלך, היצמד לגודל הגשה של בערך 1/4 כוס.

21. זרעי דלעת

זרעי דלעת מושלמים לחטיף מהיר, והם עתירי חלבון וכמה חומרים תזונתיים חשובים אחרים.

גרם אחד של זרעי דלעת מכיל 5 גרם חלבון, כמו גם כמות משמעותית של סיבים, מגנזיום, אבץ וחומצות שומן רב בלתי-רוויות. הם מספקים גם נוגדי חמצון נלחמים במחלות, כולל ויטמין E וקרוטנואידים (48).

עדויות מסוימות מראות שאכילת זרעי דלעת עשויה לסייע במניעת סרטן מסוים, בעוד שתכולת השומן הבריאה שלהם עשויה להועיל לבריאות הלב (49, 50).

יתר על כן, תכולת החלבון והסיבים שלהם הופכת אותם לחטיף נהדר לבלום את הרעב עד שתוכלו לאכול ארוחה מלאה. ניתן לאכול אותם גולמיים, או שתוכלו לצלות אותם עם כמה תבלינים. גודל הגשה מתאים הוא בערך 1/4 כוס (16 גרם).

22. חמאת אגוזים

חמאת אגוזים מושלמת כשאתה זקוק לחטיף חלבון עשיר מהיר ונייד.

בארצות הברית, תוכלו למצוא חבילות חמאת אגוזים בהגשה אחת. לעתים קרובות הם נמצאים בקטע חמאת אגוזים או בנתיבי הקופה של חנויות מכולת רבות.

מותג נפוץ אחד הוא Wild Friends. אריזות חמאת השקדים המוגשות בהן אחת מכילות 7 גרם חלבון ועשויות עם שני מרכיבים בלבד - שקדים קלויים ומלח ים.

קנו חבילות חמאת בוטנים לחברים פרועים באינטרנט.

קציצי האגוזים הם צפופים למדי, ומספקים כמות משמעותית של שומנים בריאים, ויטמיני B, ויטמין E, מגנזיום, זרחן ומינרלים קורטים (22, 51).

23. חלבונים רועדים

אמנם אידיאלי להשיג את החלבון שלך ממקורות מזון מלאים, שייקים חלבונים מהווים חטיף קל שיגניב לתזונה קצת חלבון וחומרים מזינים אחרים.

ניתן להכין אותם עם כמה סוגים של אבקת חלבון, כולל גבינה מי גבינה, חלבון ביצה, סויה ואפונה.

חלבון מי גבינה, בפרט, עשוי להועיל למלאות. במחקר אחד, גברים שצרכו מזנון המכיל חלבון מי גבינה צרכו פחות קלוריות באופן משמעותי מאלו שאכלו חטיף חלבון נמוך יותר (12, 52).

במחקר אחר, חטיף יוגורט עם תוספת חלבון מי גבינה הפחית את התיאבון יותר מאשר חטיף עשיר בפחמימות עם אותה כמות קלוריות (53).

באופן כללי, סקופ של אבקת חלבון מספק כ 20 גרם חלבון, מה שבטוח ישמור עליך מלא עד הארוחה הבאה שלך (54).

כדי ליצור שייק חלבון, פשוט שילבו 1 כוס אבקת חלבון, 1 כוס חלב או מיץ, 1 כוס קרח ופירות, אם תרצו. ואז שפכו אותו למיכל נייד, כך שתוכלו לקחת אותו איתכם לכל מקום אליו תלכו.

24. אדממה

שעועית אדממה הם פולי סויה בשלים שעדיין נמצאים בתרמיל. הם עשירים בחלבון, ויטמינים ומינרלים, ועושים חטיף מהיר וקל.

כוס אדממה אחת מספקת כמעט כל חומר מזין שאתה זקוק לו, כולל 17 גרם חלבון, 52% מהצורך היומי שלך בוויטמין K, ומעל 100% מהצורך היומי שלך בפולאט (55).

בדרך כלל, edamame מוגש כמנה מאודה. חנויות רבות מציעות זנים מוקפצים וקפואים שצריך לחמם במיקרוגל. כל שעליכם לעשות הוא להכניס את ה- edamame המחומם למיכל נייד, כך שתוכלו ליהנות ממנו תוך כדי תנועה.

כדי לשפר את טעמו של אדממה, הוסף תבלינים ותיבול לבחירתך.

25. אבוקדו וסלט עוף

סלט אבוקדו ועוף הוא חטיף טעים, ממלא ונייד. השילוב של חלבון מהעוף ושומנים בריאים מהאבוקדו בטוח ישמור אותך מלא ומרוצה.

בנוסף, אבוקדו מכיל רכיבים תזונתיים חשובים, כולל ויטמין K, ויטמין E, אשלגן ופולט (56).

כדי להכין את הסלט הקל הזה פשוט שילבו חזה עוף מבושל ואבוקדו עם כמה תבלינים וירקות קצוצים, כמו במתכון זה, המכיל 22.5 גרם חלבון.

26. חטיפי פירות ואגוזים

חטיפי פירות ואגוזים הם חטיף פריך ועשיר בחלבון שניתן לאכול תוך כדי תנועה.

הם בדרך כלל ארוזים מראש, וזו לא תמיד האפשרות הבריאה ביותר. עם זאת, ישנם מותגים המשתמשים במרכיבים טבעיים ללא תוספת סוכר.

חטיפי פירות ואגוזים רבים מכילים סוכרים נוספים, אותם יש להגביל בכל תזונה בריאה. סורגים מונבטים של GoRaw, Larabars ו- RX נמתקים רק בתמרים ואורזים 5–12 גרם חלבון למנה.

27. סלט עדשים

סלט עדשים הוא חטיף נהדר. זה מזין ביותר ומקור נהדר של חלבון מבוסס צמחים. למעשה כוס אחת מספקת 18 גרם חלבון, יחד עם כמויות גבוהות של ברזל, חומצה פולית ומנגן (57).

בנוסף, העדשים מספקות מעל 50% מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך. הסוג הספציפי שנמצא בעדשים עשוי לקדם מעי בריא, מכיוון שהוא מסייע בהאכלת החיידקים הטובים במעי הגס שלך (58).

השילוב של חלבון, סיבים ופחמימות בעדשים מועיל במיוחד לקידום מלאות, וצריכתם באופן קבוע עשויה לסייע בשליטה בסוכרת ובהפחתת הסיכון למחלות לב וסוגים מסוימים של סרטן (59, 60, 61).

להכנת סלט עדשים, שלבו עדשים מבושלות עם ירקות קצוצים, תבלינים ורוטב לבחירתכם. זה טעים כשמכילים חומץ בלסמי ושמן זית, כמו במתכון זה.

28. שיבולת שועל לינה

שיבולת שועל לינה קלה להכנה, ניידת ומזינה מאוד.

שיבולת שועל עשירה בחלבון ועמוסה בויטמינים ומינרלים רבים. בנוסף, מנה של 1 כוס (234 גרם) מספקת 16% מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך (62).

הוכח כי שיבולת שועל מעודדת מלאות במספר מחקרים. ככל הנראה הדבר נובע משילובם בין סיבים בריאים וחלבונים (63, 64, 65).

במחקר אחד, שיבולת שועל הביאה לתחושות מלאות גדולות יותר ורצון מופחת לאכול, בהשוואה לדגנים מוכנים לאכילה באותה כמות קלוריות (63).

מחקר אחר השווה בין רעב ותצרוכת מזון לאחר צריכת שיבולת שועל או תפוזים. אלה שאכלו שיבולת שועל חוו פחות רעב מיד לאחר האכילה וצרכו פחות אוכל בהמשך היום (65).

להכנת לילה שיבולת שועל, ערבבו 1/2 כוס חלב עם 1/2 כוס שיבולת שועל. לקבלת טעם נוסף, הוסף מעט חמאת בוטנים, זרעי צ'יה או פרי, כמו במתכון זה. הניחו בצנצנת מכוסה למשך הלילה, והיא תהיה מוכנה ליהנות כחטיף בריא למחרת.

29. מאפינס ביצה

מאפינס ביצה הם חטיף סופר בריא עם הרבה חלבון.

הם נוצרים על ידי ערבוב ביצים עם ירקות ותיבול, שפכת התערובת לפח מאפינס ואז אפיית המאפינס.

הם גם מאוד נוחים, מכיוון שאפשר לאכול אותם חם או קר. אתה יכול להגדיל את תוכן החומרים המזינים שלהם על ידי הכנתם עם ירקות ולהוסיף עוד חלבון על ידי הוספתם 1-2 כפות גבינה.

מתכון מאפין ביצים זה משלב ביצים עם ברוקולי, בצל ופלפלים.

30. פופקורן גבינה

פופקורן הוא אוכל חטיפים פופולרי ובריא המספק כמה ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, זרחן, אבץ ומנגן. הוא מכיל גם כמות משמעותית של סיבים, עם 4 גרם לאונקיה (66).

בנוסף, כמה מחקרים הראו כי פופקורן הוא חטיף מילוי במיוחד. במחקר אחד, אלה שאכלו פופקורן היו פחות רעבים ואכלו פחות מאלו שאכלו צ'יפס תפוח אדמה (67).

למרות השפעות המילוי של הפופקורן, הוא אינו עשיר בחלבונים באופן מדהים בפני עצמו. ניתן להגדיל משמעותית את תכולת החלבון שלה על ידי הוספת גבינת פרמזן המספקת 10 גרם חלבון לאונקיה (68).

כדי ליהנות מפופקורן גבינה כחטיף, פשוט שילבו 3 כוסות פופקורן עם 2 כפות גבינת פרמזן.

בשורה התחתונה

חשוב שיהיה לכם חטיפים עשירים בחלבון עתיר רעב בין הארוחות, מכיוון שהם שומרים עליכם מלאים ומרוצים.

אמנם חטיפים רבים יכולים להיות לא בריאים, אך ישנן הרבה אפשרויות בריאות וניידות שתוכלו ליהנות מהן גם כשאתה מרוסק בזמן.