15 החטיפים הבריאים הטובים ביותר בשעות הלילה המאוחרות

תוֹכֶן

• 1. טארט דובדבנים
• 2. בננה עם חמאת שקדים
• 3. קיווי
• 4. פיסטוקים
• 5. שייק חלבון
• 6. גוג'י פירות יער
• 7. קרקרים וגבינות
• 8. דגני בוקר חמים
• 9. מיקס שבילים
• 10. יוגורט
• 11. גלישת דגנים מלאים
• 12. זרעי דלעת
• 13. אדממה
• 14. ביצים
• 15. תותים וברי
• בשורה התחתונה
• מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר

השעה כבר אחרי רדת החשכה והבטן שלך רוטטת.

האתגר הוא להבין מה אתה יכול לאכול מהיר, טעים ולא יגרום לך לארוז על הקילוגרמים.

אחרי הכל, ישנן עדויות מדעיות הולכות וגוברות לכך שאכילה מאוחרת מדי בלילה עשויה להקשות על בקרת המשקל (1, 2, 3).

למרבה המזל, אם אתה רעב באמת, חטיף קטן ועשיר בתזונה מתחת ל 200 קלוריות בדרך כלל בסדר בלילה (4).

כמה חטיפים אפילו מכילים תרכובות שעשויות לעזור לך לישון טוב יותר (5).

להלן 15 רעיונות חטיפים מצוינים ובריאים בשעות הלילה המאוחרות.

1. טארט דובדבנים

שקול להוסיף דובדבנים טארטיים כמו מונטמורנסי או המיץ שלהם לאפשרויות החטיף שלך בשעות הלילה המאוחרות.

כמה מחקרים קטנים מצביעים על כך שהם עשויים לעזור לך לישון טוב יותר. יתר על כן, יש להם יתרונות אנטי-דלקתיים והם עשויים להציע הגנה מפני מצבים הקשורים לדלקת כמו דלקת פרקים ומחלות לב (6, 7).

במחקר שנערך לאחרונה, קבוצה קטנה של נשים מבוגרות עם נדודי שינה שתו 8 אונקיות (240 מ"ל) של 100% מיץ דובדבן טארט או משקה פלצבו בארוחת הבוקר ושעתיים לפני השינה.

לאחר שבועיים, בדיקת שינה באתר הראתה כי אלו ששתו מיץ דובדבנים ישנו כמעט שעה וחצי יותר בלילה, בהשוואה לקבוצת הפלצבו (8).

דובדבני טארט מכילים את ההורמון המקדם שינה מלטונין, אך רק כמות קטנה יחסית.

עם זאת, הם מכילים גם את הפיטוכימיקלי פרוציאנידין B-2, שנחשבה להגן על חומצת האמינו טריפטופן בדם שלך, שניתן להשתמש בהם לייצור מלטונין (9).

כוס 8 גרם (240 מ"ל) של 100% מיץ דובדבן טארט או שליש כוס (40 גרם) של דובדבני טארט מיובשים מכילה כ -140 קלוריות (10).

סיכום דובדבנים טארטים ומיץ שלהם מכינים חטיף אידיאלי בשעות הלילה המאוחרות שכן מחקרים מראים שהם עשויים לעזור לך לישון טוב יותר. שמונה אונקיות (240 מ"ל) של 100% מיץ דובדבן טארט או שליש כוס (40 גרם) של דובדבני טארט מיובשים מכילים כ -140 קלוריות.

2. בננה עם חמאת שקדים

בננה אחת קטנה טבולה בכף (16 גרם) חמאת שקדים לא ממותקת היא זיווג טעים של 165 קלוריות שאולי אפילו יעזור לכם לישון (10, 11).

מחקר אחד בקרב גברים בריאים מצא עלייה פי 4 ברמות הדם של המלטונין תוך שעתיים מאכילת שתי בננות (12).

בננות הן אחד הפירות הבודדים שידוע כי הם עשירים יחסית בסרוטונין שליח העצב, שחלקם גופך ממיר למלטונין.

שקדים וחמאת שקדים מספקים מעט מלטונין. בנוסף, הם מהווים מקור טוב לשומנים בריאים, ויטמין E ומגנזיום (13).

המגנזיום נקשר לשינה טובה מכיוון שהוא עשוי לתמוך בייצור המלטונין של גופך (14, 15, 16).

סיכום חטיף בננה טבולה בחמאת שקדים עשוי לעזור בהעלאת רמות המלטונין בגופך כדי לתמוך בשינה של לילה טוב - כל זאת בכ- 165 קלוריות בלבד.

3. קיווי

הפירות המעורפלים והעור-מתוקים הם מזינים וידידותיים לדמות.

שני קיווי קלופים אורזים 93 קלוריות בלבד, 5 גרם סיבים ו -190% מהצריכה היומית המומלצת (RDI) של ויטמין C (17).

בנוסף, קיווי עשויים לעזור לכם לישון טוב יותר.

הפרי הועמד למבחן במחקר שנערך בקרב 24 מבוגרים עם קשיי שינה. המשתתפים אכלו שני קיווי שעה לפני השינה בכל לילה. יומני שינה ושעון כף יד שינה שימשו למעקב אחר השינה.

לאחר חודש, אנשים הבחינו בירידה של 35% בזמן שלקח להם להירדם. הם גם ישנו כ 13% יותר ו 5% טובים יותר (18).

קיווי הם אחד הפירות הבודדים המכילים כמות טובה של סרוטונין שליח העצב, שיש לו השפעה מרגיעה ויכולים לעזור לכם להירדם מהר יותר. סרוטונין עוזר גם לרסן את התשוקה לפחמימות (19, 20).

למרות שנדרשים מחקרים גדולים יותר בכדי לאשר את יתרונות השינה של קיווי, ישנן סיבות רבות נוספות ליהנות מפרי זה בינתיים.

סיכום קיווי הם חטיף קל ומשביע העשיר בוויטמין C. שני קיווי קלופים אורזים 93 קלוריות בלבד. הם גם מקור טבעי לסרוטונין, המקדם הרפיה ועוזר לבלום את התיאבון.

4. פיסטוקים

פיסטוקים בולטים בין אגוזים אחרים לרמות הגבוהות שלהם של מלטונין מעודד שינה.

למרות שמאמינים כי כל המזונות מהצומח מכילים חומר זה באופן טבעי, יש מעטים שיש בהם פיסטוקים (9).

לאונקיה אחת (28 גרם) של פיסטוקים פגזים, שהם בערך קומץ, יש 160 קלוריות וכ- 6.5 מ"ג מלטונין (9, 21).

לשם השוואה, כמות המלטונין המומלצת בדרך כלל לסייע בשינה היא 0.5-5 מ"ג (8).

סיכום קומץ (אונקיה או 28 גרם) של פיסטוקים פגזים אורז מלטונין מעודד שינה כמו תוסף תזונה, ב -160 קלוריות בלבד.

5. שייק חלבון

אכילת חטיף עשיר בחלבון לפני השינה יכולה לתמוך בתיקון שרירים ולעזור להאט את אובדן השרירים הקשור לגיל, במיוחד אם מתאמנים באופן שגרתי (22).

שייקים הם דרך קלה וטעימה להתגנב בחלב עשיר בחלבון לפני השינה.

לדוגמה, ערבבו 8 אונקיות (240 מ"ל) של חלב דל שומן עם 2/3 כוסות (110 גרם) אננס קפוא לטיפול טרופי המכיל רק 160 קלוריות (23, 24).

מה שכן, חלב עשיר בטריפטופן. גופך משתמש בחומצה אמינית זו כדי לייצר סרוטונין ומלטונין כאחד המסייעים לשינה (25).

נמצא כי אננס מגביר את רמות המלטונין (12).

סיכום שייק על בסיס חלב מספק חלבון לתיקון שרירים וטריפטופן המשמש לייצור כימיקלים מוחיים המקדמים שינה. שייק עם 8 גרם (240 מ"ל) עם אריזות חלב דל שומן ואננס רק כ -160 קלוריות.

6. גוג'י פירות יער

הצבע האדום-כתום של פירות יער חמצמצים אלה רומז על היצעם העשיר של נוגדי חמצון, כולל קרוטנואידים.

גרגרי הגוג'י מכילים גם מעט מלטונין, שעשויים לעזור לכם לישון (26).

במחקר מקדים, בן שבועיים, שתו 4 אונקיות (120 מ"ל) מיץ גוג'י ברי או משקה פלסבו.

יותר מ 80% מהאנשים בקבוצת הגוג'י ברי דיווחו על שיפור באיכות השינה, וכ -70% מצאו כי קל יותר להתעורר, בעוד כ- 50% דיווחו שהם מרגישים פחות עייפים. אנשים בקבוצת הפלצבו לא דיווחו על הטבות כאלה (27).

נדרשים מחקרים גדולים יותר וקפדניים יותר בכדי לאשש את יתרונות השינה הללו, אך גרגרי הגוג'י הם חטיף פשוט ועשיר בתזונה, בכל מקרה.

כוס רביעית (40 גרם) של פירות יער Goji מכילה 150 קלוריות. אתה יכול לאכול אותם כמו צימוקים או להוסיף אותם לתערובת שבילים או דגני בוקר (10).

סיכום גרגרי הגוג'י הם חטיף עשיר בנוגדי חמצון, שעשוי לסייע לשינה טובה. כוס רביעית (40 גרם) של גרגרי יער יבשים וטעימים אלה מכילה רק 150 קלוריות.

7. קרקרים וגבינות

חטיפים המציעים איזון של פחמימות וחלבון כמו קרקרים מלאים וגבינות תומכים ברמות סוכר בדם (28).

מנקודת מבט שינה, שילוב של אוכל עשיר בפחמימות כמו קרקרים עם מקור טריפטופן טוב כמו גבינה עוזר להפוך את טריפטופן לזמין יותר למוח שלך (25, 29).

המשמעות היא שניתן להשתמש בתרכובת לייצור סרוטונין ומלטונין, המסייעים לשינה.

מנה של 4 פיצוחים מקמח מלא (16 גרם) ומקל אחד של גבינת צ'דר מופחתת שומן (28 גרם) היא בערך 150 קלוריות (30, 31).

סיכום המשולבת של חלבון מגבינה ופחמימות מפיצוחים תומכת ברמות סוכר בדם ויציבות של כימיקלים תומכים בשינה. מה שכן, 4 קרקרים ומקל אחד (28 גרם) גבינה מופחתת שומן אורזים רק 150 קלוריות.

8. דגני בוקר חמים

דגני בוקר חמים הם לא רק לארוחת הבוקר. זו גם דרך נהדרת להירגע בלילה.

דגנים חמים מלאים כמו דגני שיבולת שועל הם מקורות טובים לסיבים תזונתיים. בנוסף, הם בדרך כלל בחירה בריאה יותר ממוצרים קרים ומעודנים יותר.

אפשר גם לחשוב מחוץ לקופסה על ידי הפיכת שעורה מבושלת או אורז מלא לדגנים חמים בתוספת חלב ותוספות כמו קינמון, אגוזים או פירות יבשים.

הכינו דגנים מלאים הדורשים זמני בישול ארוכים יותר מראש ואחסנו אותם במקרר לכמה ימים. כל שעליך לעשות הוא להוסיף מעט מים ולחמם מחדש את הדגנים כשאתה מוכן לחטיף בשעות הלילה המאוחרות.

מלבד סיפוק הרעב שלך, שיבולת שועל, שעורה ואורז (במיוחד אורז שחור או אדום) הם מקורות טבעיים למלטונין (9).

כוס שלושת-רבע (175 גרם) של שיבולת שועל מבושלת המיוצרת עם מים ממוצעת היא 124 קלוריות. מפזרים עליו כף (9 גרם) צימוקים מוסיפים 27 קלוריות (32, 33).

סיכום כמעט כל גרגר מלא מבושל ניתן לשלב עם חלב או תוספות אחרות לנשנוש בריא בשעות הלילה המאוחרות. המלטונין בדגנים כמו שיבולת שועל ושעורה תומך בשינה, ו -3 / 4 כוס (175 גרם) של שיבולת שועל מבושלת המיוצרים עם מים מכילה 124 קלוריות בלבד.

9. מיקס שבילים

אתה יכול לקנות תערובת שבילים מוכנה מראש או לרכוש את החומרים המועדפים עליך באופן פרטני ולהכין משלך.

פירות יבשים, אגוזים וזרעים הם אפשרויות אופייניות לבריאות. מערבבים אותם יחד ומחלקים לפני הכוס כרבע כוס (38 גרם) לשקיות בגודל חטיף או לאמבטיות לשימוש חוזר.

מכיוון שמרכיבי תערובת השביל בדרך כלל צפופים בקלוריות, חשוב לצפות בגודל המנות שלך. מנה של כוס-רביעית (38 גרם) של תערובת שבילים ממוצעת היא 173 קלוריות (34).

מלבד אספקת שומנים בריאים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים, תוספות מסוימות לתערובות שבילים עשויות אף לתמוך בשינה.

לדוגמא, אגוזי מלך, גרעיני חמנייה וחמוציות מיובשות צוינו בגלל תכולת המלטונין שלהם (9).

סיכום ישנם מרכיבים עם תערובת שבילים, כמו אגוזי מלך וחמוציות מיובשות, מכילים מלטונין מעודד שינה. כוס רבע (38 גרם) המגישה בממוצע 173 קלוריות, תלוי בתערובת. מדוד את חלקי תערובת השבילים שלך כדי להימנע מעודף קלוריות.

10. יוגורט

יוגורט הוא מקור מצוין לסידן. זה זמן רב ידוע בשמירה על עצמותיך חזקות, מינרל זה נקשר לאחרונה גם לשינה טובה יותר (14, 35).

גופך זקוק לסידן בכדי ליצור מלטונין מחומצת האמינו טריפטופן (36).

יוגורט, במיוחד יוגורט יווני, עשיר גם בחלבון, במיוחד קזאין.

מחקרים ראשוניים מראים כי צריכת חלבון קזאין בלילה עשויה לעזור להפחית את הרעב למחרת בבוקר (4, 37).

אם היוגורט הוא החטיף שבחרתם, בחרו בסגנון רגיל וטעמו אותו בפירות לא ממותקים, כמו פירות יער או אפרסקים.

מיכל בן 6 גרם (170 גרם) של יוגורט רגיל ונטול שומן כולל 94 קלוריות. ערבוב של חצי כוס (74 גרם) של אוכמניות מוסיף 42 קלוריות (38, 39).

סיכום יוגורט הוא מקור טוב לחלבון, המסייע לרסן את הרעב. הוא גם עשיר בסידן שקושר לשינה טובה יותר. מיכל בן 6 גרם (170 גרם) של יוגורט רגיל ללא שומן מכיל 94 קלוריות בלבד.

11. גלישת דגנים מלאים

ניתן למלא את הטורטיות בכל מספר דרכים להשביע רעב בשעות הלילה המאוחרות.

לחטיף פשוט, יש לחמם טורטייה אחת מלאה, ומעל אותה בחומוס, חמאת אגוזים לא ממותקת או ממרח עגבניות מיובשות, גלגל אותה ונהנה.

טורטייה בגודל 6 אינץ '(30 גרם) ממוצעת של 94 קלוריות. הוספת 1 כף (15 גרם) חומוס מגדילה את מספר הקלוריות ב- 25 (40, 41).

אם אתה זקוק למשהו קצת יותר לבבי, נסה להוסיף שאריות חזה עוף קצוץ, ירקות עליים וחמוציות מיובשות.

עוף הוא מקור בולט לטריפטופן, הדרוש להכנת מלטונין. חמוציות מיובשות מספקות גם מלטונין (9, 25).

סיכום טורטייה קטנה מלאה גרגירים היא צפחה ריקה לחטיף בריא בשעות הלילה המאוחרות, עם 94 קלוריות בלבד. פשוט הוסף תוספות או מילויים מזינים, כמו חומוס ושאריות עוף, ותיהנו.

12. זרעי דלעת

מנה של גרם גרם (28 גרם) של זרעי דלעת מכילה 146 קלוריות ומספקת 37% מה- RDI למגנזיום, שקושר לשינה טובה יותר (14, 15, 42).

זרעי דלעת עשירים גם בטריפטופן (43).

אכילת כמה פחמימות כמו חצי תפוח או כמה צימוקים יחד עם זרעי דלעת מעודדת את גופך לנתב את הטריפטופן בזרעים למוח שלך לייצור מלטונין.

במחקר קטן, מקדים, בן שבוע, צרכו חלק מהמשתתפים 250 מ"ג טריפטופן מזרעי דלעת מדי יום, בתוספת פחמימות בצורה של בר תזונה. אנשים אלה ישנו 5% יותר טוב ובילו פחות זמן ער (44).

לשם השוואה, אנשים שקיבלו 250 מ"ג אבקת טריפטופן משלימה ואיכותית לתרופות בבר תזונה ישנו 7% יותר טוב. קבוצת ביקורת שאכלה חטיף פחמימות בלבד לא דיווחה על שיפור באיכות השינה (44).

יש צורך במחקרים גדולים יותר בכדי לאשר תוצאות אלה. עם זאת, מעודד כי טריפטופן ממזון, כמו זרעי דלעת, עשוי להשפיע דומה לטריפטופן טהור ומשלים.

סיכום זרעי דלעת עשירים במגנזיום וטריפטופן, אשר עשויים לעזור לתמוך בשינה, במיוחד כאשר נאכלים עם פחמימות, כגון צימוקים או פירות טריים. מנת גרם של גרעין דלעת יש 1 גרם (28 גרם) עם 146 קלוריות.

13. אדממה

ניתן לרכוש אדממה, שאינם בשלים, פולי סויה ירוקים טריים או קפואים.

עבור חטיף פשוט מאוחר בלילה, השליך טרי או מופשר, פגז אדממה עם מעט מלח ופלפל. אתה אפילו לא צריך לבשל אותם. מנה של חצי כוס (113 גרם) מכילה 150 קלוריות (10).

לחלופין, אתה יכול לקנות אדממה קלוי יבש, הדומה לסויה בוגרת וקלויה של פולי סויה (אגוזי סויה). כוס רביעית (30 גרם) כוללת 130 קלוריות (10).

אדממה הוא מקור טוב לחלבון, הכולל כמות בולטת של חומצת האמינו טריפטופן (25).

כדי לעזור להעביר את הטריפטופן למוח שלך לייצור מלטונין, התאם את האדמה עם פחמימות.

לדוגמא, השתמשו באדממה במקום שעועית גרבנזו במתכון החומוס המועדף עליכם ופיזרו על טוסט מקמח מלא או זיווגו אדממה קלוי יבש עם פירות יבשים.

סיכום פולי סויה ירוקים, המכונים אדממה, הם מקור טוב לחלבון, כולל חומצה אמינית טריפטופן. קנו אותם טריים, קפואים או קלויים יבשים. לחצי כוס (113 גרם) אדממה טרייה יש 150 קלוריות, ואילו אדממה קלוי יבש גבוהה יותר בקלוריות.

14. ביצים

ביצים מגוונות להפליא וניתן להשתמש בהן במגוון חטיפים, תלוי כמה זמן ומאמץ תרצו להכניס.

לדוגמה, שמור כמה ביצים קשות בידך במקרר לחטיף מהיר או להפוך אותן לסלט ביצים כממרח לפיצוחים.

יש גם הרבה מתכוני מאפין של ביצה מקושקשת רבים ללא דגן. את הפינוקים הטעימים הללו ניתן לרוב להקפיא ולחמם מחדש בשלב מאוחר יותר במחבת מאפין או במיקרוגל שלכם.

ביצה אחת גדולה בעלת 72 קלוריות בלבד ומספקת 6 גרם חלבון המשביע רעב, כולל 83 מ"ג טריפטופן (45).

סיכום אתה אולי לא חושב על ביצים כחטיף, אבל הן ממהרות לבשל ומקור טוב לחלבון, שעוזר לאלף את הרעב שלך. בביצה אחת גדולה יש 72 קלוריות בלבד.

15. תותים וברי

אם אתם מחפשים מנה גדולה של חטיפים שאינם אורזים הרבה קלוריות, גשו תותים טריים.

תותים הם מקור מצוין לוויטמין C ומכילים כמות מובהקת של מלטונין (9).

כוס אחת (166 גרם) של תותים פרוסים מכילה 53 קלוריות בלבד. בשיעור זה, תוכלו ליהנות משתי כוסות ועדיין להישאר הרבה מתחת לגבול 200 הקלוריות המומלץ לחטיפים מאוחרים בלילה (46).

לחלופין, התיישר כוס (166 גרם) של תותים פרוסים עם גרם גרם (28 גרם) של ברי. הגבינה מוסיפה 94 קלוריות וכ -6 גרם חלבון המשביע רעב (47).

זכור כי ברי וסוגי גבינה רכים אחרים אינם מומלצים לנשים בהריון. אכילת גבינה רכה טומנת בחובה סיכון לזיהומי ליסטריה שעלולים לגרום להפלה (48).

סיכום תותים טריים נהדרים כשרוצים מנה גדולה ומספקת חזותית לכמה קלוריות. זיווגם עם ברי מספק חלבון שיעזור לספק את הרעב זמן רב יותר. כוס אחת (166 גרם) של תותים עם צד 1 גרם (28 גרם) של ברי מכילה 147 קלוריות בלבד.

בשורה התחתונה

אם אתה באמת רעב מאוחר בלילה - ולא סתם משועמם או לחוץ - אכילת חטיף מתחת ל -200 קלוריות לא צריכה להטות את הכף.

אוכל שלם ומעובד מינימלי כמו פירות יער, קיווי, גוג'י פירות יער, אדממה, פיסטוקים, שיבולת שועל, יוגורט רגיל וביצים מכינים חטיפים קלים, טעימים ובריאים בשעות הלילה המאוחרות.

רבים ממזונות אלה אפילו מכילים תרכובות תומכות שינה, כולל טריפטופן, סרוטונין, מלטונין, מגנזיום וסידן.

הדבר החשוב ביותר הוא לשמור על חטיפים בריאים ביד שאתה נהנה מהם. תתפתה פחות לרוץ לחנות הנוחות או לפגוע במזנון המהיר הקרוב ביותר לחטיף לא בריא, עתיר קלוריות לפני השינה.

מזון לתיקון: אוכל לשינה טובה יותר