פריצות לארוחה בריאה לארוחה כשאתה מבשל לאחת

תוֹכֶן

• פריצה מס '1: אל תתעסק בזה.
• פריצה מס' 2: התמקד במרכיב אחד מוגבר.
• פריצה מס '3: פגע בפחי התפוצה במכולת.
• פריצה מס' 4: תרחיק את בר הסלטים.
• פריצה מס' 5: נסה "הכנת מזנון."
• פריצה מס' 6: פירות וירקות קפואים הם החברים שלך.
• פריצה מס '7: שמור את המזווה שלך מצויד בסיכות שלך.
• האק מספר 8: הפוך את בישול הסולו לכייפי.
• סקירה עבור

יש *כך* יתרונות רבים להכנת ארוחה ולבישול בבית. שניים מהגדולים? להישאר על המסלול עם אכילה בריאה הופך פתאום סופר פשוט וזה חסכוני לחלוטין. (BTW, הנה שבעה גאדג'טים להכנת ארוחות שמקלים על בישול אצווה).

אבל אם אתם מבשלים ו/או מכינים לאחת וצריכים ארוחות חד פעמיות? ובכן, זה יכול להיות קצת יותר מאתגר, שכן השגת כמות המרכיבים מתאימה ללא צורך לאכול את אותו הדבר כל לילה במשך שבוע יכולה להיות קשה. ולהכין כמות אדירה של אוכל ולאכול את כל זה לפני שזה הולך רע? קל יותר להגיד מאשר לעשות.

זו הסיבה שבדקנו עם מקצועני התזונה וההכנה לארוחה כדי לקבל את הטיפים הטובים ביותר שלהם לתכנון כשאתה אוכל סולו. הנה מה שהיה להם לומר.

פריצה מס '1: אל תתעסק בזה.

הכנה לארוחה לאדם יכולה להיות אתגר מכיוון שאתה צריך לאכול הכל לפני שזה הולך רע, ולקבל את מספר הארוחות ורשימת המכולת בדיוק מבלי להקדיש לזה מחשבה מוקדמת זה לא פשוט. "זו הסיבה שתוכנית חיונית", אומרת טליה קורן, יוצרת WorkWeekLunch. "אני מציע להסתכל על לוח הזמנים החברתי והעבודה שלך לפני ללכת לקניות במכולת כדי לקבל תחושה מוצקה של כמה אוכל אתה באמת צריך לשבוע", אומר קורן. "האם יש לך ארוחות ערב, צהריים או פגישות קפה מתוכננות? לאחר מכן תכנן ארוחות שאתה רוצה לבשל והכין סביב זה, ותפחית משמעותית את בזבוז המזון שלך." לאחר מכן, הרכיב את רשימת המכולת שלך עם כמויות ספציפיות הדרושות לכל פריט כדי לצמצם את בזבוז המזון. (קשורים: למה להתחיל מועדון צהריים להכנת ארוחה בריאה יכול להפוך את ארוחת הצהריים שלכם)

פריצה מס' 2: התמקד במרכיב אחד מוגבר.

זקוק לקצת השראה לתכנון ארוחות, או סתם משהו כדי לגרום לשילוב העוף/אורז/ירקות הבסיסי שלך להרגיש קצת יותר מיוחד? "קבע איזון על ידי שמירה על ההכנה פשוטה אך רתיחה על מרכיב אחד שגורם לארוחה בסיסית אחרת להרגיש יותר כמו ארוחות בית קפה", אומרת מגאן לייל, דיאטנית רשומה ומאמנת אריוואלה. "למשל, קבל פרמז'ן איכותי לגרור מעל מרק או פסטה; שמור שמן זית 'מסיים' בהישג יד לטפטף מעל סלטים או קערות תבואה, לא לבישול; קח פסטו, רוטב פטנסקה או קימצ'י טעים מהמטבח שלך שוק האיכרים המקומי; קנה כמה זיתים מפוארים ממחלקת המעדנייה."

פריצה מס '3: פגע בפחי התפוצה במכולת.

ברגע שיש לך תוכנית והבנת כמה אתה צריך מכל מרכיב, זה יכול להיות מתסכל להגיע למכולת ולהבין שהמזון שאתה מחפש נמכר רק בכמויות גדולות. הזן: הפחים בכמויות גדולות. בכל פעם שאתה יכול, השתמש בהם - במיוחד עבור פירות טריים, ירקות ודגנים. "לא רק שזה טוב יותר לסביבה (פחות אריזה!) ובדרך כלל זול בהרבה מפריטים ארוזים מראש, אלא שאתה יכול לקנות כמויות מדויקות מכל מה שאתה צריך", מסבירה לורן קרצר, שפית ומפתחת מתכונים. "אין צורך לקנות קילו שלם של קינואה אם ​​אתה צריך רק חצי כוס." (עוד: טעויות ארוחה-הכנה למזון מהיר, בריא וטוב יותר)

פריצה מס' 4: תרחיק את בר הסלטים.

"זה יכול להיות מפתה לדבוק שוב ושוב באותם הירקות", אומרת ג'יל וייסנברגר, דיאטנית רשומה ומחברת טרום סוכרת: מדריך מלא. "חפש בחנויות המכולת ובמסעדות את ברים הסלט הטובים ביותר. הכין לעצמך צלחת נחמדה עם כמויות קטנות של ירקות שונים. עכשיו יש לך בדיוק את הכמות הנכונה לצלות כמה ירקות או ליצור מוקפץ צבעוני. (נאבק לאהוב את הירוקים שלך? הנה שישה טריקים שיגרמו לך לרצות לאכול את הירקות שלך.)

פריצה מס' 5: נסה "הכנת מזנון."

לא רוצים להכין חמש מאותה ארוחה בדיוק? אנחנו לא מאשימים אותך. "אני מציע משהו שנקרא 'הכנת מזנון' כדי להימנע משעמום אוכל", אומר קורן. "הכנת מזנון כרוכה בבישול אצווה של המרכיבים האהובים עליכם (עוף בגריל, בטטה קלויה, אורז, הרבה ירקות, ירקות קצוצים וכו ') ויצירת איתם ארוחות לפי הצורך. כך תוכלו לערבב ולהתאים בקלות וליצור חדשים שילובים! " (צריך כמה רעיונות לארוחה אמיתית? כך בוחרים את המתכון המושלם להכנת ארוחות.)

פריצה מס' 6: פירות וירקות קפואים הם החברים שלך.

אם אינך יכול לקנות את הכמויות המדויקות של פריטים טריים שאתה צריך לתכניות הארוחה שלך, לך על הקפאה. "פירות וירקות מוקפאים לרוב בשיא טריות/בשלות, וניתן לבחור גם בזנים אורגניים", אומר קרצר. "אם אתה קונה קפוא, אתה לא צריך לדאוג שמאכל יירקב לפני שתתחיל לאכול אותו. פשוט קח חופן פטל קפוא לשיבולת שועל של הבוקר, או השתמש בחלק משקית קייל קפוא לזרוק עם סובה. אטריות כדרך להשיג את כמות הירקות שלך מבלי לדאוג לקלקול מזון ". (לידיעתך, הנה כיצד ומתי להשתמש במקפיא להכנת ארוחות.)

פריצה מס '7: שמור את המזווה שלך מצויד בסיכות שלך.

גם אם תכננת את השבוע שלך בצורה מושלמת, דברים קורים. לפעמים אתה צריך ארוחה נוספת, מחשב לא נכון כמה זמן משהו יחזיק במקרר, או שבסופו של דבר תדלג על ארוחה. "שמירה על כמה מצרכים של מזווה יכולה לעזור לך להישאר במסלול עם התזונה הבריאה שלך אם אתה מוצא את עצמך אוזל במזון מוכן לקראת סוף השבוע", אומרת קארי ולדר, דיאטנית רשומה. "אני תמיד ממליץ להכניס במקפיא כמה ירקות קפואים ולחם מחיטה מלאה, קופסת פסטה מחיטה מלאה וביצים במקרר. זה מאפשר לך להרכיב במהירות פסטה ירקות בריאים, חביתת ירקות. או פריטטה, או אפילו טוסט אבוקדו עם ביצים כשאתה בדוחק."

האק מספר 8: הפוך את בישול הסולו לכייפי.

"אם אתה חושב ש'בישול לאחד 'הוא משימה בודדה, פחות סיכוי שתשתתף בה ותגיע לתפריט המשלוח", אומר ולדר. "קח את זמן הבישול הסולו הזה כהזדמנות להאזין לפודקאסט האהוב עליך, להתעדכן בחדשות או ליהנות מרשימת השמעה חדשה. אתה עשוי לגלות שאתה אוהב בישול ושהוא יכול להיות סוג של טיפול עצמי. בקרוב אתה ' אצפה לזמן לבד זה בכל שבוע."

סקירה עבור