16 הרגלי ערב לבוקר טוב יותר

תוֹכֶן

• סקירה עבור

החל מ"הגדר את האזעקה בצד השני של החדר "ועד" להשקיע בסיר קפה עם טיימר ", בטח שמעת בעבר מיליון עצות שלא להכות נודניק. אבל, אלא אם כן אתה אדם בוקר אמיתי, לקום אפילו שעה אחת מוקדם מהרגיל יכול להרגיש בלתי אפשרי. זה בעיקר בגלל שלציפורים מוקדמות וינשופי לילה (מה זה קשור לציפורים ולשעונים ביממה, בכלל?) יש הגדרות זמן שונות מטבען, אומר מייקל טרמן, Ph.D., פרופסור לפסיכולוגיה קלינית באוניברסיטת קולומביה ומחבר שותף של אפס את השעון הפנימי שלך. גוש נוירונים הנמצא באזור הגרעין הסופרכיאסמאטי (SCN) של ההיפותלמוס במוח שלך מתפקד כשעון של גופך, ואומר לו מתי להיות ער או ישן. ובעוד שהגדרות ברירת המחדל שלך נחשבות בעיקרן גנטיות, אתה פחית לאפס אותם עם קצת מאמץ-וזה הרבה יותר קל מאשר לעבור את החיים במיכל שינה ריק למחצה.

לכן, אם אתה מנסה להתעורר מוקדם יותר מבלי להפוך את כל היום שלך לאמלל, אתה צריך להזיז את זמני השינה וההשכמה שלך במרווחים של 15 דקות, אומרת סטפני זילברמן, Ph.D., עמית מטעם האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה ומחברת חוברת העבודה של נדודי שינה. רוב האנשים שוכחים שכדי להתעורר מוקדם יותר צריך גם ללכת לישון מוקדם יותר. זה על הזזת השעון היממה שלך, לא ללמוד להתמודד עם פחות שינה.

כמה זמן ייקח לך להסתגל לכל שיפוץ של 15 דקות תלוי במידה רבה בשעון היממה האישי שלך ובגמישותו. לידיעתך, ינשופי לילה הם למעשה טובים יותר בהסתגלות לשינויי שינה, אומר וו 'כריסטופר וינטר, מנהל רפואי במרכז רפואת השינה בבית החולים מרתה ג'פרסון. Winter עובד עם קבוצות ספורט מקצועיות כדי לייעל את ביצועי השינה שלהם.

חשוב לזכור, עם זאת, שלא משנה הגדרות הגוף שלך - או הזמן שאתה מתעורר - זה נורמלי לחלוטין לשנוא את החיים במשך 20 הדקות הראשונות עד חצי השעה לאחר החטטנות לפקוח את עיניך השינה. חוקרים מכנים את פרק הזמן הזה "פיגור השינה", אומר זילברמן. בעצם, זה הזמן שבו הגוף שלך הולך, "אוף, בסדר, אני מניח שאני באמת צריך להיות ער." לכן, אם אתה מקלל את העולם כשהאזעקה שלך פועלת, אין זה אומר בהכרח שהמאמצים הזוהרים והזנב שלך זנחו אותך.

מוכנים להפוך לאיש בוקר? מכיוון שהשעון היממה שלך מוגדר במידה רבה על ידי חשיפה לאור, טמפרטורת הגוף, פעילות גופנית ומזון, הטיפים הבאים המגובים על ידי מדע יעזרו לך לרשום שינה איכותית תוך התאמה למשמרות התוספות של 15 דקות לזמני שינה וערות מוקדמים יותר. בוקר טוב יותר מחכה לך.

[קרא את הסיפור המלא על בית הזיקוק 29!]

סקירה עבור