תכניות ארוחות בריאות לילדים

תוֹכֶן

• יום בחייו של ילד בן 6
• ארוחת בוקר:
• חָטִיף:
• ארוחת צהריים:
• חָטִיף:
• אֲרוּחַת עֶרֶב:
• קינוח:
• יום בחייו של ילד בן 14
• ארוחת בוקר:
• חָטִיף:
• ארוחת צהריים:
• חָטִיף:
• אֲרוּחַת עֶרֶב:

הורים שואלים לעתים קרובות תזונאים, "מה עלי להאכיל את ילדתי?"

בין אם זה נובע מדאגות לאכילה בררנית, מהדאגה שהם צורכים יותר מדי זבל אוכל או סתם תומכים בגופם הגדל, הורים רבים חולקים תחושה שהילד שלהם לא אוכל כמו שהם יכולים. לפעמים יש להם סיבה טובה לחשוב זאת, אך לא תמיד.

זה יכול להיות חלקית כתוצאה מהשפעת המדיה החברתית והבלוגים. אנשים אוהבים לפרסם תמונות של קופסאות הצהריים הבריאות של ילדיהם או להתפאר באיך שילדיהם אוהבים שייקים המיוצרים בירקות שן הארי וג'ינג'ר. זה יספיק בכדי לגרום לגווינת 'פאלטרו לקנא.

במקביל, תעשיית המזון מוציאה מיליארדים בשנה בשיווק מזון זבל מעובד מאוד לילדים ובני נוער, כולל דגני בוקר ממותקים, ארוחות צהריים ארוזות עם בשרים וסוכריות מעובדות, ומשקאות מיץ שהם בעצם סודה שטוחה.

במקרים רבים, הסיפון נערם על ההורים.

כשמנסים לקבל מבט מאוזן, חשוב לזכור שאותם הכללים החלים על תזונה למבוגרים חלים גם על ילדים, אך עם דרישות קלוריות שונות.

בעוד המבוגר הממוצע זקוק לכ -2,000 קלוריות יומיות, הצרכים הקלוריים של ילד בן 3 נעים בין 1,000 ל -1,400. ילדים מגיל 9 עד 13 זקוקים בינתיים בין 1,400 ל -2,200 קלוריות, תלוי בגדילתם וברמת הפעילות שלהם.

בדומה למבוגרים, ההנחיות התזונתיות לאמריקאים מעודדות ילדים לצרוך מזון ממגוון קבוצות מזון: חלבון, פירות, ירקות, דגנים וחלב.

עם זאת, חלב אינו חיוני, מכיוון שתוכלו להשיג גם חומרים מזינים כמו סידן, אשלגן, חלבון וויטמין D ממזונות מבוססי צמח.

מדעי התזונה מראים שילדים יכולים לענות על צרכי התזונה ללא חלב, או מוצרים מן החי, כל עוד התזונה שלהם מכילה מגוון של אוכלים צמחיים צפופים ומזינים. ילדים העוקבים אחר תזונה טבעונית צריכים להשלים עם ויטמין B-12.

כדי לעזור לך לדמיין יום של אכילה בריאה, להלן שתי תכניות אכילה. האחד מיועד לילד 6, ואחד לילד בן 14.

כמו בתזונה למבוגרים, חשוב:

• לתעדף דגנים מלאים על פני דגנים מעודנים
• בחר פרי שלם על פני מיץ פירות
• שמור על מינימום סוכרים מוספים

אין המלצות קלוריות ספציפיות לכל ארוחה או חטיף. הסכום הקלורי ליום הוא החשוב ביותר.

יום בחייו של ילד בן 6

ארוחת בוקר:

אונקיית דגנים אחת (למשל, פרוסה אחת של טוסט מלא)

1 גרם חלבון (למשל כף חמאת אגוזים / זרעים)

כוס חלב חלב / שווה ערך (למשל, כוס חלב לפי בחירה)

חָטִיף:

1 כוס פרי (למשל בננה)

1/2 גרם דגנים (למשל 1/2 כוס דגני בוקר על בסיס שיבולת שועל)

ארוחת צהריים:

2 גרם חלבון + כפית שמן (למשל, 2 גרם חלבון לפי בחירה, מבושל בכפית שמן זית)

1/2 כוס ירקות + כפית שמן (למשל 1/2 כוס גזר קלוי בשמן כפית)

1 גרם גרגרים (למשל 1/2 כוס אורז מבושל)

מים

חָטִיף:

1/2 כוס ירקות (למשל 1/2 כוס מקלות סלרי)

1 גרם חלבון (למשל, 2 כפות חומוס)

מים

אֲרוּחַת עֶרֶב:

2 גרם גרגירים (1 כוס פסטה מבושלת)

1 גרם חלבון לפי בחירה

1/2 כוס ירקות

מים

קינוח:

1 כוס חלב / חלב חלב (למשל, כוס יוגורט לפי בחירה)

1/2 כוס פרי (למשל 4 תותים)

יום בחייו של ילד בן 14

ארוחת בוקר:

1 גרם דגנים + 1 כוס חלב / חלב שווה ערך (למשל, שיבולת שועל: 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה + 1 כוס חלב)

1 גרם חלבון (למשל 12 שקדים)

1/2 כוס פרי (למשל, 1/2 מתפוח סבתא סמית)

כוס חלב חלב / שווה ערך (למשל, כוס חלב לפי בחירה)

חָטִיף:

1 גרם דגנים (1 אונקיה של קרקרים מלאים)

1 גרם חלבון (כף חמאת אגוזים / זרעים)

מים

ארוחת צהריים:

כריך:

• 2 גרם גרגרים (למשל, 2 פרוסות של 100 אחוז לחם מלא)
• 2 גרם חלבון לפי בחירה
• כוס ירקות (למשל עגבניה, חסה, מלפפונים וכו ')
• 1/4 כוס אבוקדו

1 כוס פרי (למשל בננה)

מים

חָטִיף:

1 כוס חלב שווה / חלב (1 כוס יוגורט לפי בחירה)

אֲרוּחַת עֶרֶב:

צ'ילי, מבושל בכף כף שמן זית:

• 2 גרם חלבון (למשל 1/2 כוס שעועית לבחירה)
• 1/2 כוס ירקות (למשל 1/2 כוס פלפלים אדומים וירוקים)
• 1 1/2 כוס ירקות (למשל 1/2 כוס תירס, 1/2 כוס פלפלים אדומים וירוקים, 1/2 כוס רסק עגבניות)
• שני גרגירים (למשל, 1 לחם תירס גדול)

מים

אנדי בלאטי, מ.ס., RD, הוא דיאטני וסופר לשעבר של "עקיצות קטנות." כיום הוא המנהל האסטרטגי ב דיאטנים למען יושרה מקצועית. עקוב אחריו בטוויטר @andybellatti