מה להכין לארוחת ערב כשאתה עצלן מכדי לבשל
תוֹכֶן
כולנו היינו שם: הגיע סוף היום הארוך והדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא לבשל ארוחה ראויה. זהו אחד הנושאים הנפוצים ביותר שאני עוזר ללקוחות התזונה שלי לנווט. כשאתה מוחץ אותו בעבודה, נהנה משיעור אימונים בערב או מפנה זמן להמרות צדדיות או תוכניות חברתיות, חבישת כובע השף שלך עשויה להיות לא בראש סדר העדיפויות. (בבקשה תגיד לי שאני לא היחיד שאי פעם היה בדייט גרוע מנסה לשים לב אבל באמת חושב על מה אני הולך לזרוק לארוחת ערב כשאחזור הביתה, כי אני גווע ברעב ושותה האפליקציה לא חותכת את זה.)
לא משנה מה הסיבה שלך לכך שאתה לא רוצה לבשל, זה קורה. אבל אתה עדיין יכול ליהנות מארוחה מאוזנת שתזין את הגוף שלך ותעזור לך להישאר במסלול. במקום לוותר ולמזוג קערת דגנים ולאכול אותה בעמידה מול המקרר, נסה את אחד הרעיונות הארוכים הקלים האלה.
סלט לכיור מטבח
הטיול האישי שלי כשאני רק לא יכול אפילו עם בישול זה לזרוק צרור דברים על ירקות, לזרוק אותו עם קצת שמן זית וחומץ ולקרוא לזה סלט. לגבי מה שצרור החומר הזה כולל, זה יכול להיות כל שאריות ירקות שיש לך בהישג יד או כל ירקות גולמיים שיש לך במקרר שנמצאים במרחק של יום או יומיים מבזבוז. עבור חלבון, אני אוהב ביצים קשות או שימורים של טונה, אבל אתה יכול לעשות שעועית שחורה או שאריות עוף בגריל. (קח רק עוד כמה דקות וזרק את הירוקים עם אחת מנות הרוטב של שלושת המרכיבים).
טוסט אבוקדו
זה קל בערך כמו שזה נהיה. צולים פרוסת לחם נבט או לחם מלא ומעליו חצי אבוקדו. תוך פחות מעשר דקות, יהיה לך איזון של פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. אם אתה רוצה להגביר את זה, הוסף מעט זרעי קנבוס או צ'יה או הוסף עליו ביצה או סלמון מעושן. אתה יכול להחליף לחם מסורתי לטוסט בטטה פרוס דק לטוויסט ללא גלוטן. כמו כן, אם אתה דואג לחתוך את היד בזמן שאתה מנסה לחתוך אבוקדו (היי, זה קורה לעתים קרובות יותר ממה שאתה יכול לחשוב), חבילות הגואקמולה החד-פעמיות האלה שימושיות במיוחד כשאתה צריך אוכל עכשיו.
שייק ירוק
אנחנו לא חושבים על שייק לארוחת בוקר או אפילו ארוחת צהריים, אז למה לא ארוחת ערב? הקפד לעבוד בכמה ירקות בכדי להשיג את הירקות שלך ולהוסיף חלבון כדי לאזן אותו ולהעניק לו כוח להישאר. נסו את אבקת החלבון האהובה עליכם, יוגורט יווני רגיל, טופו משי (אם לא ניסיתם את זה אבל אתם אוהבים שייקים עם מרקם קרמי, אתם בפינוק), או חמאת אגוזים או זרעים. גם חמאת בוטנים באבקת עובדת. (חושבים שאתם לא אוהבים שייקים ירוקים? תתפלאו ללמוד כמה מתכוני שייקים ירוקים יש-ממתוק ועד סופר ירוק).
מגש Mezze
מגש מזוזה הוא דרך מצוינת להפוך צלחת חטיפים מהוללת לארוחה מאוזנת. לך על תערובת של חלבון, ירקות, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. להלן מספר דוגמאות כיצד זה עשוי להיראות:
- חומוס, זיתים, גזר או ירקות פרוסים אחרים וביצה מבושלת או חתיכת גבינה
- גבינה, עגבניות שרי או ירקות גולמיים אחרים ואגוזים או הודו דל נתרן מגולגל
- לחם קלוי או קרקרים מלאים, גבינה וירקות גולמיים פרוסים
ביצים
זה לא נהיה הרבה יותר קל מביצים לארוחת ערב. ב-70 קלוריות כל אחד, עם כ-6 גרם חלבון ו-5 גרם שומן, הם מציעים שליטה מיידית במנות כאשר אתה לא רוצה לחשוב יותר מדי על "האם חתיכת החלבון הזו נראית כאילו היא בגודל של סיפון של כרטיסים? " שמור על זה פשוט עם ביצים מקושקשות וטוסט או לזרוק כמה ירקות (טריים, קפואים או שאריות מבושלות) לתוך חביתה. (נהיה קצת יותר יצירתיים עם 20 הדרכים המהירות והקלות האלה לבישול ביצים.) אתה יכול גם להכין סלט פשוט בצד ולהעמיד פנים שיש לך מסעדת בראנץ 'לארוחת ערב. מימוזה לגמרי אופציונלי.
PB&J בטטה
הפעם הראשונה שהייתה לי השילוב הזה הייתה אחרי שהגעתי הביתה לתלייה מדייט שני שהשתבש מאוד. זה היה לפני טרנד טוסט בטטה, אבל זו עדיין הדרך האהובה עלי ליהנות משילוב הטעמים הזה. כל מה שאתם עושים זה לשטוף ולדקור את תפוח האדמה כמה פעמים במזלג, להדביק אותו על צלחת במיקרוגל ולבשל אותו במשך חמש דקות בערך או עד שהוא רך. למיקרוגלים רבים יש אפילו הגדרה של "תפוח אדמה" כדי להקל על כך. כשתפוח האדמה מבושל, פורסים אותו לשניים ומוסיפים חמאת בוטנים (או חמאת האגוזים האהובה עליכם) וג'לי.
לאפשרות מלוחה, זה מבריק גם עם טחינה או גבינת עיזים. בכל דרך שתבחרו, תוכלו ליהנות מאיזון מספק של חלבון, שומן ופחמימות מורכבות.
כריך
אתה יכול לזרוק יחד כריך בתוך כחמש דקות. שמור על זה קלאסי או מוזר כפי שהלב שלך ובלוטות הטעם שלך חפצות בו. רק וודא שאתה מכניס מעט חלבון לשם איזון הפחמימות בלחם. כמה רעיונות לבסיס החלבון שלך: חמאת בוטנים, שקדים או חמניות, ביצה, סלט טונה (נסה להשתמש ביוגורט יווני רגיל או אפילו מעט שמן זית במקום מיו לטוויסט בריא), שאריות עוף מבושל או טופו. אם לחם רגיל נשמע משעמם, נסו להשתמש במאפינס אנגלי או טורטיה. (אם לאכול משהו קר לארוחת ערב לא מושך אותך, נסה את אחד מהכריכים החמים הבריאים האלה.)
לא עושה דגנים? לקוח שלי נהג לגרוף את הזרעים מפלפל חריף ולהשתמש בכל חצי כרכב לכל מה שהיית בדרך כלל לשים על הכריך שלך. כוסות חסה או עלי קולארד הן גם אופציות. רוצה משהו בצד? במקום צ'יפס, שקול כמה ירקות פריכים כמו גזר או מלפפון פרוס, או זרוק יחד סלט ירוק פשוט.
נאצ'וס בריאים
מורחים מנה של צ'יפס טורטייה דגנים מלאים על תבנית מרופדת בנייר אפייה ומעליהם הגבינה האהובה עליך ושעועית שחורה. לטגן עד שהגבינה נמס (או להשתמש בצלחת ומיקרוגל אם זו מהירותך יותר). מעל סלסה ואבוקדו פרוס. תוך פחות מ-10 דקות, קיבלת ארוחה מאוזנת שמספקת חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים. (אם אתה מעדיף לדלג על הצ'יפס, בדוק את שמונה הדרכים היצירתיות להכין נאצ'וס ללא שבבי טורטיות.)
סקירה עבור
פרסומתמאמרים בשבילך
היתרונות הבריאותיים של קורנדביף וכרוב