האם ימי מנוחה חשובים לפעילות גופנית?

תוֹכֶן

• יתרונות
• 1. מאפשר זמן להתאוששות
• 2. מונע עייפות שרירים
• 3. מפחית את הסיכון לפציעה
• 4. משפר ביצועים
• 5. תומך בשינה בריאה
• איך לעשות ימי מנוחה נכון
• סיבולת לב ריאה
• רץ
• פיתוח גוף
• לירידה במשקל
• מה לעשות ביום המנוחה שלך
• דיאטה וחלבון
• יוֹגָה
• אימון בעל השפעה נמוכה
• סימנים שאתה צריך יום מנוחה
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

תמיד אומרים לנו להישאר פעילים ולעשות פעילות גופנית קבועה. אבל בין אם אתה מתאמן לתחרות או מרגיש מוטיבציה יתרה, יותר לא תמיד טוב יותר.

ימי מנוחה חשובים לא פחות מפעילות גופנית. למעשה, משטר כושר מוצלח אינו שלם ללא ימי מנוחה.

הפסקות קבועות מאפשרות לגופך להתאושש ולהתקן. זהו חלק קריטי בהתקדמות, ללא קשר לרמת הכושר או לספורט שלך. אחרת, דילוג על ימי מנוחה יכול להוביל לאימון יתר או לשחיקה.

יתרונות

הנה מבט על היתרונות של לקיחת ימי מנוחה קבועים.

1. מאפשר זמן להתאוששות

בניגוד למה שמקובל לחשוב, יום מנוחה הוא לא להיות עצלן על הספה. בתקופה זו מתרחשות ההשפעות המועילות של פעילות גופנית. באופן ספציפי, מנוחה חיונית לצמיחת שרירים.

פעילות גופנית יוצרת קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר שלך. אך במהלך מנוחה, תאים המכונים פיברובלסטים מתקנים זאת. זה עוזר לרקמה להחלים ולצמוח, וכתוצאה מכך שרירים חזקים יותר.

כמו כן, השרירים שלך אוגרים פחמימות בצורה של גליקוגן. במהלך האימון גופך מפרק את הגליקוגן כדי לתדלק את האימון שלך. מנוחה נותנת לגופכם זמן לחדש את מאגרי האנרגיה הללו לפני האימון הבא שלכם.

2. מונע עייפות שרירים

מנוחה נחוצה למניעת עייפות הנגרמת על ידי התעמלות. זכרו, פעילות גופנית מרוקנת את רמות הגליקוגן בשרירים. אם חנויות אלה לא יוחלפו, תחוו עייפות וכאבי שרירים.

בנוסף, השרירים שלך זקוקים לגליקוגן כדי לתפקד, גם כשאתה לא מתאמן. על ידי מנוחה מספקת, תמנע עייפות על ידי מתן מאגרי הגליקוגן שלך להתמלא מחדש.

3. מפחית את הסיכון לפציעה

מנוחה קבועה חיונית לשמירה על בטיחות במהלך האימון. כאשר גופך עובד יתר על המידה, יש סיכוי גבוה יותר ליפול מהצורה, לרדת במשקל או לנקוט בצעד שגוי.

אימון יתר גם חושף את השרירים שלך ללחץ חוזר ומתח. זה מגדיל את הסיכון לפציעות יתר, מה שמאלץ אותך לקחת יותר ימי מנוחה מהמתוכנן.

4. משפר ביצועים

כאשר אינך מקבל מספיק מנוחה, יכול להיות קשה לעשות את השגרה הרגילה שלך, שלא לדבר על לאתגר את עצמך. לדוגמה, יכול להיות שאתה פחות מוטיבציה לעשות נציג נוסף או לרוץ עוד קילומטר.

גם אם אתה דוחף את עצמך, אימון יתר מקטין את הביצועים שלך.אתה עלול לחוות סיבולת מופחתת, זמני תגובה איטיים וזריזות ירודה.

למנוחה יש השפעה הפוכה. זה מגביר אנרגיה ומונע עייפות, מה שמכין את גופך לאימונים מוצלחים בעקביות.

5. תומך בשינה בריאה

אמנם פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את השינה שלך, אך גם מועיל לקחת מנוחה.

פעילות גופנית מגבירה את ההורמונים המגבירים אנרגיה כמו קורטיזול ואדרנלין. אולם פעילות גופנית מתמדת מייצרת יתר על המידה את ההורמונים הללו. יהיה לך קשה לישון איכותי, שרק מחמיר את העייפות והתשישות.

מנוחה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר בכך שהיא נותנת להורמונים שלך לחזור למצב נורמלי ומאוזן.

איך לעשות ימי מנוחה נכון

יום המנוחה האידיאלי נראה שונה עבור כל אדם. זה תלוי בעוצמה ובשכיחות השגרה הרגילה שלך, יחד עם אורח החיים שלך מחוץ להתעמלות.

עם זאת, ישנן הנחיות כלליות לשילוב ימי מנוחה באימונים שונים.

סיבולת לב ריאה

בדרך כלל, ימי מנוחה אינם נחוצים לקרדיו אור. זה כולל פעילויות כמו הליכה נינוחה או ריקוד איטי. זה מספיק בטוח לעשות כל יום, אלא אם כן הרופא שלך אומר אחרת.

אבל אם אתה עושה פעילות אירובית מתונה או נמרצת, ימי מנוחה הם חיוניים. מומלץ לקחת יום מנוחה כל שלושה עד חמישה ימים. אם אתה עושה אירובי אירובי, תרצה לקחת ימי מנוחה תכופים יותר.

אתה יכול גם לקבל מנוחה פעילה על ידי אימון קל, כמו מתיחות עדינות.

כדי לקבוע מתי כדאי לנוח, שקול את ההמלצות לפעילות אירובית. בכל שבוע, מבוגרים צריכים לקבל 150 עד 300 דקות של פעילות בינונית או 75 עד 150 דקות של פעילות נמרצת. אתה יכול גם לעשות שילוב של פעילות מתונה ונמרצת.

הנחיות אלה יכולות לעזור לך לתכנן את ימי המנוחה שלך. לדוגמא, אם ברצונך לעשות שלושה ימי הפעלות אירוביות נמרצות של 50 דקות, תוכל לתכנן ימי מנוחה ואימונים אחרים סביבם.

רץ

אמנם ריצה היא סוג של אירובי, אך בדרך כלל נדרשת גישה שונה לימי מנוחה.

אם אתה מתחיל, התחל לרוץ שלושה ימים בשבוע. ריצה מוקדמת מדי עלולה להוביל לעייפות ולפגיעות יתר.

בימים האחרים, תן לעצמך לנוח או לעשות פעילויות שונות. האימונים האחרים שלך צריכים לכלול שרירים שאינך משתמש בהם בזמן הריצה.

ימי מנוחה חשובים עוד יותר אם אתם מתאמנים למרתון. בשלושת השבועות האחרונים לפני האירוע, עדיף לנוח בתדירות גבוהה יותר. מאמן אישי או מאמן ריצה יכולים להסביר כיצד לנוח על סמך המטרות שלך.

פיתוח גוף

פיתוח גוף, או אימון משקולות, משלב ימי מנוחה על ידי סיבוב השרירים שעובדים.

לאחר פעילות גופנית של קבוצת שרירים ספציפית, תן לה לנוח יום עד יומיים. זה נותן לשרירים שלך הזדמנות לתקן ולהבריא.

בימים האחרים, התאמן בשרירים שונים. הקפידו לעבוד על שרירים מנוגדים בכדי לשמור על איזון גופכם.

אחת הדרכים לעשות ימי מנוחה היא להקצות יום לכל חלק בגוף. למשל, יום שני יכול להיות יום רגל, יום שלישי יכול להיות יום חזה וכן הלאה.

לירידה במשקל

אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה עדיין צריך להיות ימי מנוחה קבועים.

מנוחה מאפשרת לשרירים שלך לבנות מחדש ולצמוח. וכשיש לך יותר שרירים, תשרוף יותר קלוריות במנוחה. הסיבה לכך היא שריר שורף יותר אנרגיה משומן.

בנוסף, כאשר אתה מרגיש רענן, תהיה לך סיכוי גבוה יותר לעמוד בשגרת האימונים שלך.

מה לעשות ביום המנוחה שלך

כדי להפיק את המרב מיום המנוחה שלך, שקול את הדברים הבאים:

דיאטה וחלבון

בימי מנוחה, בדרך כלל הגוף שלך זקוק לפחות קלוריות מכיוון שאתה לא פעיל כל כך. אבל במקום לנסות להשמיט מספר מסוים של קלוריות, פשוט הקשיבו לגופכם. באופן טבעי "יבקש" פחות אוכל באמצעות שובע ורמזים לרעב.

חשוב גם לאכול מספיק חלבון, גם בימי מנוחה. צריכת חלבונים מספקת תומכת בתיקון השרירים שקורה בזמן מנוחה.

אנשים פעילים זקוקים ל -1.2 עד 2.0 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום. זה צריך להיות מפוזר באופן שווה לאורך כל היום.

בימי מנוחה עליכם להתמקד גם ב:

• פחמימות. אכל פחמימות מורכבות כדי להחזיר את רמות הגליקוגן שלך. תלוי ברמת הפעילות שלך, תצטרך 3 עד 10 גרם לק"ג משקל גוף ליום.
• מים. זה חיוני לשתות מספיק מים, גם כשאתה לא מתאמן. שמירה על לחות מונעת התכווצויות בשרירים ומספקת חומרים מזינים בכל גופך.
• פירות וירקות. פירות וירקות מציעים פחמימות בריאות וחומרים מזינים התומכים בהתאוששות.

יוֹגָה

יוגה היא אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות ביום מנוחה. זה מצוין לשיפור מודעות הגוף, הנשימה והגמישות. זה גם עוזר לך לבנות כוח תוך הרפיית השרירים.

בנוסף, יוגה מקדמת רוגע ומשאירה אותך רענן ומוכן לאימון הבא. אתה לא צריך הרבה זמן כדי ליהנות מהיתרונות של יוגה. רק 10 עד 15 דקות יעזרו להתאושש בפעילות גופנית.

אימון בעל השפעה נמוכה

כמו יוגה, פעילות גופנית עם השפעה נמוכה היא פעילות נהדרת ביום מנוחה. אימונים בעלי השפעה נמוכה עוזרים לך להישאר פעיל מבלי להתאמץ יתר על המידה בגופך. הם גם מאפשרים לך ליהנות מפעילות גופנית בצורה מרגיעה יותר.

דוגמאות לאימונים בעלי השפעה נמוכה כוללים:

• הליכה
• שחייה סתמית
• רכיבה על אופניים
• רוקדים
• קיאקים

סימנים שאתה צריך יום מנוחה

אם אתה מבחין באחד מהסימנים הבאים, ייתכן שהגיע הזמן לקחת הפסקה:

• שרירים כואבים. אמנם זה נורמלי להרגיש כואב לאחר פעילות גופנית, אבל כאב מתמשך הוא דגל אדום. זה אומר שהשרירים שלך לא התאוששו מאימונים קודמים.
• עייפות. שימו לב לתשישות קיצונית. אם אתה מרגיש בילוי, תן ​​לגופך לנוח.
• כְּאֵב. כאבי שרירים או מפרקים שאינם חולפים עשויים להיות סימן לפציעת יתר.
• שינויים רגשיים. כשנשרפת פיזית, הורמונים כמו סרוטונין וקורטיזול נעשים מאוזנים. זה יכול לגרום לשינויים כמו עצבנות, ארמומיות ותנודות במצב הרוח.
• בעיות שינה. רמות גבוהות של קורטיזול ואדרנלין יכולות להקשות על שינה איכותית.
• ביצועים מופחתים. אם השגרה הרגילה שלך מרגישה קשה, או אם אתה מפסיק לראות התקדמות, קח יום מנוחה.

מתי לדבר עם מקצוען

אם אתה חדש להתאמן, או אם לא התאמנת הרבה זמן, שוחח עם איש מקצוע להתעמלות כמו מאמן אישי. אתה יכול גם לדבר עם מומחה להתעמלות אם אתה רוצה לנסות פעילות חדשה כמו פיתוח גוף או אימון מרתון.

איש מקצוע יכול לקבוע את האימון הטוב ביותר לרמת הכושר שלך. הם יכולים גם לעזור לך להגביר את האינטנסיביות, משך, ומהירות בצורה בטוחה. והכי חשוב, הם יכולים להסביר כיצד לשלב ימי מנוחה על בסיס השגרה המותאמת אישית שלך.

בשורה התחתונה

בין אם אתה ספורטאי טירון או מנוסה, מנוחה קבועה היא מכריעה. זה הכרחי לתיקון שרירים, למניעת עייפות ולביצועים הכוללים.

כדי להפיק את המרב מימי המנוחה שלך, בצע אימונים בעלי השפעה נמוכה כמו יוגה והליכה. פעילויות אלו יעזרו לכם להישאר פעילים בזמן שאתם נותנים לגופכם להתאושש.

זכרו, ללא מספיק הפסקות, יש פחות סיכוי שתשיגו את היעדים שהשגתם מלכתחילה. לתת לגופך לנוח זה הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות להצלחה בכושר.