מה אתה רוצה לדעת על שינה בריאה?

תוֹכֶן

• הבנת שינה בריאה
• כמה שינה אתה צריך?
• טיפים וטריקים לשינה
• קבע שגרת שינה
• בעט את פידו מהחדר
• גזור קפאין
• הניחי את הטלפון שלך
• תגיד לא לכיפת לילה
• בשורה התחתונה
• הפרעות שינה
• דום נשימה בשינה
• שיתוק שינה
• שינה ונדודי שינה
• סוגים
• יַחַס
• בשורה התחתונה
• מחסור בשינה
• בעיות זיכרון
• חסינות מוחלשת
• ירידה בחשק המיני
• מצבים קרדיווסקולריים
• עלייה במשקל
• בשורה התחתונה
• יתרונות שינה
• טיפול בשינה
• כדורי שינה
• עזרי שינה טבעיים
• תֶרַפּיָה
• שמנים חיוניים
• הִיפּנוֹזָה
• מדיטציה מודרכת
• בשורה התחתונה
• מחזור שינה
• חרדת שינה
• הורמון שינה
• רגרסיה בשינה
• להסיר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

הבנת שינה בריאה

בעולם המהיר של ימינו, שנת לילה טובה הפכה למשהו של פינוק. זה נפל ברשימת העדיפויות שלנו מאחורי עבודה, מטלות, זמן חברתי ובידור.

עם זאת, שינה לא צריכה להיות מותרות. זה חשוב לבריאות הפיזית והנפשית שלך כמו אוכל ומים.

הצורך של הגוף בשינה הוא תחום מחקר חדש יחסית. מדענים בוחנים מה קורה לגוף בזמן השינה ומדוע התהליך עצמו כה חיוני. אנו יודעים כי יש צורך בשינה כדי:

• לשמור על תפקודי גוף קריטיים
• להחזיר אנרגיה
• תיקון רקמת שריר
• לאפשר למוח לעבד מידע חדש

אנחנו גם יודעים מה קורה כשהגוף לא ישן מספיק. מחסור בשינה עלול לגרום למגוון בעיות נפשיות וגופניות, כולל פגיעה ביכולתך:

• לחשוב בבהירות
• מוֹקֵד
• לְהָגִיב
• לשלוט ברגשות

זה יכול לגרום לבעיות חמורות במקום העבודה ובבית.

הוכח שמחסור כרוני בשינה מגביר את הסיכון למצבים בריאותיים חמורים כמו סוכרת, מחלות לב וכלי דם, השמנת יתר ודיכאון. זה יכול להשפיע גם על המערכת החיסונית שלך, ולהפחית את יכולתו של גופך להדוף זיהומים ומחלות.

כמה שינה אתה צריך?

הרגלי השינה שלנו - וצרכי ​​השינה - משתנים ככל שאנו מתבגרים.

על פי המלצות הקרן הלאומית לשינה, עליך לשאוף להשיג את כמויות השינה המפורטות להלן:

לילדים צעירים יש צרכי שינה גדולים עוד יותר. ילדים רבים יגיעו ליעדי השינה שלהם בעזרת תנומות.

גורמים מסוימים משפיעים על כמות השינה שתזדקק לה. גנטיקה יכולה לקבוע כמה זמן אתה ישן. הגנים שלך יכולים גם למלא תפקיד באיזו מידה אתה מגיב למחסור בשינה.

כמו כן, איכות השינה שאתה מקבל כאשר אתה תופס את זה של Zzz היא גורם לכמה שינה שאתה צריך בסופו של דבר בכל לילה. אנשים שישנים שינה טובה ואיכותית מבלי להתעורר עשויים להזדקק למעט פחות שינה מאנשים שמתעוררים לעיתים קרובות או מתקשים להישאר ישנים.

לכל אדם צרכי שינה ייחודיים. למידע נוסף על מה שקובע את שלך - וכיצד תוכל לעצור יותר עין.

טיפים וטריקים לשינה

שינה בריאה עשויה להסתכם בהטעיית גופכם (והמוח שלכם) להשבתה טובה יותר, ארוכה ומשקמת יותר. להלן מספר רעיונות לשיפור איכות השינה ומשך השינה:

קבע שגרת שינה

זמן שינה קבוע ודבקות בו יכול לאמן את גופכם לישון טוב יותר. הקפידו על לוח זמנים גם בסופי שבוע, חגים וחופשות.

בעט את פידו מהחדר

יתכן שתאהב לישון עם בני המשפחה הרכים שלך, אך מחקרים מראים שבעלי חיות מחמד שנותנים לבעלי החיים שלהם לשכב איתם סובלים מהפרעות שינה רבות יותר ומקבלים שינה באיכות נמוכה יותר.

גזור קפאין

גם אם תשתה אותו רק במהלך היום, הממריץ עשוי למנוע ממך להסתגר בעין בלילה.

אין לצרוך מזון או משקאות המכילים קפאין מאוחר יותר אחר הצהריים. זה כולל:

• תה
• משקאות קלים
• שוקולד

הניחי את הטלפון שלך

נשבע להניח כל מוצרי אלקטרוניקה לפחות שעה לפני השינה. האורות הבהירים יכולים לעורר את המוח שלך, מה שעלול להקשות על השינה.

תגיד לא לכיפת לילה

אם אתה לוגם יין בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, הגיע הזמן להפסיק את ההרגל. הסיבה לכך היא שאלכוהול מפריע לגלי המוח ולדפוסי השינה הטבעיים שלך.

גם אם תישן את הלילה, לא תתעורר בתחושת מנוחה.

בשורה התחתונה

שינה טובה נוגעת לקביעת הרגלים טובים. קבל עוד יותר טריקים וטיפים כאן.

הפרעות שינה

הפרעות שינה הן מצבים שמונעים ממך לישון טוב על בסיס קבוע. הפרעות שינה מדי פעם כמו ג'ט לג, מתח ולוח זמנים עמוס עלולים להפריע לשינה שלך. עם זאת, אם השינה שלך מופרעת באופן שגרתי, זה עשוי להיות סימן להפרעת שינה.

ישנם מספר הפרעות שינה נפוצות:

• נדודי שינה הוא מצב המסומן על ידי צרות להירדם, צרות להישאר שינה או שניהם.
• דום נשימה בשינה היא הפרעה בשינה המתרחשת כאשר דרכי הנשימה שלך נחסמות שוב ושוב בזמן שאתה ישן.
• נרקולפסיה כרוך ב"תקפי שינה "בשעות היום, המאופיינים פתאום בתחושת ישנוניות רבה או בהירדמות ללא אזהרה.
• תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS) זו תחושה שאתה צריך להזיז את הרגליים כל הזמן, גם כשאתה ישן.
• Parasomnias הם התנהגויות או תנועות חריגות במהלך השינה, כגון סיוטים והליכה.

איכות השינה חשובה לא פחות מכמות השינה.

אנשים רבים עם הפרעות שינה ישנים פרק זמן מספק אך אינם מגיעים לשלב מספיק עמוק של שינה כדי להרגיש מנוחים ורעננים בבוקר. התעוררות לעיתים קרובות בלילה יכולה גם למנוע ממך להגיע לשלבי השינה הקריטיים.

הפרעות שינה עשויות להוות סימפטום למצב רפואי בסיסי. קרא על האופן שבו מאובחנים ומטפלים בהפרעות אלה.

דום נשימה בשינה

דום נשימה בשינה הוא הפרעה נפוצה בשינה. זה קורה כאשר השרירים בחלק האחורי של גרונך נרגעים ואז צרים או סוגרים את דרכי הנשימה. כאשר הרקמה חוסמת את מעבר האוויר, אינך יכול להכניס אוויר ואוויר לא יכול לצאת.

במהלך דום נשימה בשינה, אתה מפסיק שוב ושוב לנשום במהלך השינה. תתעורר לזמן קצר כדי לחדש את הנשימה, גם אם אינך מודע לכך.

השינה המופרעת עלולה להוביל לתסמינים כגון:

• ישנוניות מוגזמת ביום
• נַחֲרָנִי
• מחסור בשינה
• נדודי שינה
• פה יבש
• כְּאֵב רֹאשׁ

אם לא מטפלים בה, דום נשימה בשינה עלול להוביל לסיבוכים ארוכי טווח ולסיכונים בריאותיים כמו מחלות לב, אובדן זיכרון, סוכרת ולחץ דם גבוה.

אם דום נשימה בשינה הוא קל, הרופא שלך עשוי להציע שינויים באורח החיים. אלו כוללים:

• לרזות
• להפסיק לעשן
• טיפול באלרגיות לאף

במקרים מתונים או חמורים, הרופא שלך עשוי לרשום מכונת לחץ חיובי רציפה (CPAP). מכשיר זה מספק זרימת אוויר קבועה דרך מסכה שחוקה על הפה והאף. זרם אוויר זה מונע ממעברים להיסגר כשאתם ישנים.

אם טיפולים אלה אינם מצליחים, הרופא שלך עשוי לשקול ניתוח להסרת או להפחתת הרקמה שנסגרת בדרכי הנשימה שלך. הרופא שלך עשוי גם לשקול ניתוח בלסת. הליך זה מזיז את הלסת שלך קדימה בכדי שאוויר יכול לנוע בחופשיות מאחורי הלשון והחך הרך שלך.

אם דום נשימה בשינה אינו מטופל, זה עלול להוביל לסיבוכים רפואיים חמורים. למד על ההשפעות של דום נשימה ולמה חשוב שתפנה לטיפול.

שיתוק שינה

שיתוק שינה גורם לאובדן זמני של שליטה ותפקוד שרירים. זה קורה ברגעים ממש לפני או מיד אחרי שנרדמת. זה יכול להתרחש גם כשאתה מנסה להתעורר.

שיתוק שינה הוא אחת מהפרעות השינה הנפוצות ביותר. העריך כי 7 אחוז מהאנשים עשויים לחוות זאת.

תסמינים של שיתוק שינה כוללים אי יכולת להזיז את הגפיים, את הגוף או את הראש בזמן שאתה מנסה לישון או להתעורר. פרקים אלה עשויים להימשך מספר שניות או מספר דקות.

לשיתוק שינה אין סיבה ידועה אחת. במקום זאת, לעתים קרובות הוא נחשב לסיבוך של מצב אחר.

לדוגמא, אנשים הסובלים מהפרעת שינה בנרקולפסיה עלולים לחוות שיתוק שינה לעיתים קרובות. מצבים בסיסיים אחרים כגון בעיות נפשיות וחוסר שינה יכולים לשחק תפקיד, כמו גם שימוש בתרופות ושימוש בסמים.

הטיפול בשיתוק שינה נועד בעיקר לטפל במצב הבסיסי או בבעיה שעלולה לגרום לאובדן תפקוד השרירים מלכתחילה.

לדוגמא, רופאים עשויים לרשום תרופות נוגדות דיכאון לאנשים הסובלים משיתוק שינה הנגרם כתוצאה מבעיות נפשיות ספציפיות, כגון הפרעה דו קוטבית.

ייתכן שתוכל למנוע כמה פרקים של שיתוק שינה.גלה טכניקות מניעה, כמו גם טיפולים להפרעות שינה שכיחות זו.

שינה ונדודי שינה

נדודי שינה הם הפרעת השינה הנפוצה ביותר. סבור כי כשליש מהמבוגרים סובלים מתסמיני נדודי שינה. עד 10 אחוזים סובלים מתסמינים חמורים מספיק בכדי שיאובחנו עם נדודי שינה קליניים.

אם אתם חשים נדודי שינה, יתכן ותתקשו להירדם או להישאר ישנים. זה יכול גם לגרום לך להתעורר מוקדם מדי או למנוע ממך להרגיש רענן לאחר השינה.

סוגים

נדודי שינה זמניים יכולים להיגרם מאירועי חיים, כולל מתח, טראומה או הריון. שינויים בהרגלי היומיום שלך, כמו התחלת עבודה עם שעות עבודה לא מסורתיות, עלולים להוביל גם לנדודי שינה זמניים.

נדודי שינה כרוניים, לעומת זאת, עשויים להיות תוצאה של הפרעה או מצב בסיסי. אלו כוללים:

• הַשׁמָנָה
• כאב גב
• כאבי ברכיים
• חרדה או דיכאון
• הַפסָקַת וֶסֶת
• שימוש לרעה בחומרים

יַחַס

טיפולים נפוצים לנדודי שינה כוללים:

• טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). תעבוד עם מטפל לטיפול בבעיות בריאות הנפש הבסיסיות, כגון חרדה או דיכאון.
• אימון להיגיינת שינה. מומחה לשינה יעבוד איתך בכדי לקבוע שיטות שינה טובות יותר.
• טיפול במצבים בסיסיים. הרופא שלך יזהה בעיה שיכולה לתרום לבעיית השינה שלך ויבקש לטפל בשני המצבים.
• תרופות. בטווח הקצר, כמה תרופות שינה עשויות לעזור להקל על תסמיני נדודי שינה.
• שינויים באורח החיים. התאמת לוח הזמנים והפעילויות היומיומיות שלך עשויה גם להיות מועילה. זה כולל הימנעות מקפאין והתעמלות בסמוך לפני השינה.

בשורה התחתונה

המטרה העיקרית של טיפול בנדודי שינה היא לעזור לך להירדם ביתר קלות. המטרה המשנית היא לעזור בטיפול בכל גורם או מצב בסיסי שמונע ממך להירדם. גלה כל מה שאתה צריך לדעת על ההפרעה.

מחסור בשינה

למרות חשיבות השינה, קבל פחות מ -7 שעות בלילה. למבוגרים בארה"ב יש בעיות שינה כרוניות.

למחסור בשינה יש השפעה מצטברת על בריאותך. ככל שתעבור זמן רב יותר ללא שינה מספקת, כך בעיות הבריאות שלך עלולות להחמיר.

מחסור בשינה ארוכת טווח יכול לגרום למגוון נושאים:

בעיות זיכרון

במהלך השינה המוח שלך מנקה את הלוחות והחלבונים שנוצרים במהלך היום. ללא שינה מתאימה, פלאקים וחלבונים אלה עשויים להישאר.

לאורך זמן זה יכול להפריע לאופן שבו אתה מעבד וזוכר מידע חדש, כמו גם כיצד אתה יוצר זיכרונות ארוכי טווח.

חסינות מוחלשת

אם אינך ישן מספיק, ההגנה החיסונית של גופך אינה יכולה לעמוד כנגד חיידקים ווירוסים פולשים, כולל הצטננות ושפעת.

ירידה בחשק המיני

אנשים שחווים מחסור בשינה עשויים להיות בעלי חשק מיני נמוך יותר בגלל ירידה ברמות הטסטוסטרון.

מצבים קרדיווסקולריים

מחלות לב, לחץ דם גבוה ומצבים קרדיווסקולריים אחרים שכיחים יותר בקרב אנשים הסובלים משינה כרונית.

עלייה במשקל

מחקרים מראים שלא לישון מספיק גורם לכם לחשוק במאכלים עתירי שומן וקלוריות. בנוסף, הכימיקלים במוח שבדרך כלל אומרים לך להפסיק לאכול אינם יעילים באותה מידה אם אינך ישן מספיק. זה יכול לגרום לך לעלות במשקל.

בשורה התחתונה

חשבו על גוף חסר שינה כמכונית עם צמיג פחוס. המכונית פועלת, אך היא נעה לאט עם פחות יכולות ופחות כוח. ככל שאתה נוהג זמן רב יותר במצב זה, כך תגרום נזק לרכב.

בנוסף לבעיות בריאותיות חמורות יותר, מחסור בשינה יכול גם לגרום לאיזון ירוד ולהגדיל את הסיכון לתאונות. המשך לקרוא על ההשפעה של מחסור בשינה.

יתרונות שינה

שינה באיכות טובה יכולה להדוף נושאים רבים לטווח הקצר כמו עייפות ובעיות בריכוז. זה יכול גם למנוע בעיות בריאותיות חמורות לטווח הארוך.

היתרונות של שינה טובה כוללים:

• דלקת מופחתת. אובדן שינה עלול לגרום לדלקת בכל גופך, ולהוביל לנזק אפשרי לתאים ולרקמות. דלקת לטווח ארוך עלולה להוביל לבעיות בריאותיות כרוניות כגון מחלת מעי דלקתית (IBD).
• ריכוז משופר. אנשים שישנים מספיק הם יצרניים יותר וחווים ביצועים, זיכרון וריכוז טובים יותר מאשר אנשים שמקופחים כרונית בשינה.
• אוכלים פחות קלוריות. אובדן שינה ומחסור מרגיזים את הכימיקלים האחראים על ויסות התיאבון. זה יכול להוביל אותך לאכילת יתר ואולי לעלות במשקל, כך ששינה מספקת יכולה לעזור.
• ירידה בסיכון למחלות לב ולשבץ מוחי. שינה ירודה מגדילה את הסיכון לבעיות לב וכלי דם כרוניות כגון מחלות לב, לחץ דם גבוה ושבץ מוחי. שינה בריאה מפחיתה את הסיכון.
• סיכון מופחת לדיכאון. שינה לא מספקת או באיכות נמוכה מעלה את הסיכון לדיכאון, חרדה ובעיות בריאות נפשיות אחרות. בנוסף, מאנשים שאובחנו כסובלים מדיכאון מדווחים על איכות שינה נמוכה.

שינה טובה היא בערך הרבה יותר ממניעת שקיות מתחת לעיניים. גלה חמש סיבות נוספות לשינה טובה.

טיפול בשינה

יתכן כי בעיות שינה לטווח קצר אינן זקוקות לטיפול רפואי מצד הרופא שלך. שינויים באורח החיים או אפשרויות ללא מרשם (OTC) עשויים להספיק.

הפרעות שינה כרוניות יצטרכו ככל הנראה תוכנית טיפול של רופא.

סוג הטיפול בשינה בו אתה משתמש יהיה תלוי במספר גורמים:

• הגורם הבסיסי להפרעות שינה שלך
• סוג ההפרעות שאתה חווה
• כמה זמן אתה מתמודד איתם

משטרי הטיפול לבעיות שינה כרוניות כוללים לעיתים קרובות שילוב של שינויים באורח החיים וטיפולים רפואיים. הרופא שלך יכול לעזור בזיהוי מתי יש צורך בטיפולים רציניים יותר, כגון ניתוח.

כדורי שינה

כדורי שינה עשויים להיות שימושיים ביותר עבור אנשים עם בעיות קצרות טווח, כגון ג'ט לג או לחץ. תרופות אלו נועדו לעזור לך להירדם או להישאר ישן.

עם זאת, הן יכולות להיות השלכות חמורות אם משתמשים בהן לטווח ארוך, כולל סיכון לתלות.

כדורי שינה שכיחים ב- OTC מסייעים בוויסות מחזור השינה שלך עם מינונים נמוכים של אנטיהיסטמינים. תרופות אלו כוללות:

• דיפהנהידרמין (Benadryl, Aleve PM)
• סוקסינאט דוקסילאמין (יוניסום)

גלולות שינה מרשם נוטות עוד יותר לגרום לבעיות תלות. לכן עליכם לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא שלכם ולהשתמש בהם רק ככל שיידרש.

תרופות אלו כוללות:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (סונטה)
• zolpidem (Ambien)
• שחרור מורחב של zolpidem (Ambien CR)

עזרי שינה טבעיים

יש אנשים הסובלים ממחסור בשינה, אולי ירצו להתרחק מתרופות ולהשתמש בטיפולים אלטרנטיביים כדי לסגור קצת עין. אלו כוללים:

• מלטונין: מלטונין הוא הורמון המסייע בוויסות מחזור ערות השינה של גופך. זה זמין כתוסף תזונה.
• ולריאן: ולריאן הוא עוד סיוע טבעי לשינה. הוא מופק מצמח ונמכר כתוסף תזונה. עם זאת, המחקר על השפעותיו על נדודי שינה אינו חלוט.
• אֲזוֹבִיוֹן: ארומתרפיה לבנדר משמשת ככלי עזר לשינה. תמציות של הפרח הסגול יכולות לשמש כתוסף.

החוקרים ממשיכים לחפש דרכים טבעיות לגרום לשינה. הכירו עוד שישה עזרי שינה טבעיים.

תֶרַפּיָה

CBT נחשב לטיפול קו ראשון בהפרעות שינה מסוימות, כולל נדודי שינה.

אם אתה מתקשה ליפול ולהישאר ישן, שיחה עם מטפל עשויה לעזור. שניכם יעבדו יחד על מנת לזהות ולתקן דפוסי חשיבה פולשניים או רעיונות שיכולים למנוע מכם לישון רגועה.

שמנים חיוניים

שלושה סוגים של שמנים אתרים מראים הבטחה לטיפול בבעיות שינה:

• אֲזוֹבִיוֹן. ריח מרגיע זה משמש במגוון מוצרים לקידום שינה. מחקרים מצביעים על כך שהיא יכולה להשפיע גם על מערכת העצבים שלך, ולקדם שינה טובה ומשקמת יותר כתוצאה מכך.
• שמן מרווה קלרי. שמן מרווה קלרי עשוי גם להגביר את הרגיעה, מה שיכול לקדם שינה.
• תערובות שינה. ניתן להשיג גם תערובות שמנים אתרים, שנועדו לקדם שינה. תערובות אלה משלבות לעיתים קרובות שמנים כגון לבנדר, אשוח וקמומיל, שלכולם סגולות מרגיעות.

שמנים אלה נחקרו כולם על השפעתם על השינה. ראה מה אומר המחקר, והחליט אם שמנים אתרים מתאימים לך.

הִיפּנוֹזָה

בעזרת היפנוזה תוכלו ללמוד להרגיע את גופכם ונפשכם לקראת שינה. היפנוזה משמשת גם להפחתת כאב ולהקלה בתסמינים של מצבים בריאותיים אשר עשויים למנוע שינה רגועה, תסמונת המעי הרגיז (IBS).

מהפנט מיומן ישתמש בהוראות מילוליות שיעזרו לך להיכנס למצב עמוק של רגיעה ומיקוד. לאחר מכן המטפל יכול לעזור לך ללמוד להגיב להצעות או רמזים שהופכים את השינה לקלה ומשקמת יותר.

זה שהיפנוזה עשויה להגביר את משך הזמן שאתה נשאר במחזור השינה העמוקה. זה יכול לשפר את איכות השינה ולאפשר לך להרגיש מנוחה יותר.

מדיטציה מודרכת

מדיטציה היא התרגול של מיקוד המוח במחשבה או במטרה, כמו הפחתת לחץ או הרפיה.

אנשים חדשים במדיטציה עשויים לגלות שהתרגול עוזר להם ללמוד להירגע ולנוח. כתוצאה מכך, השינה עשויה להיות קלה ונוחה יותר.

מדיטציות מודרכות מבוצעות בדרך כלל על ידי מטפלים, היפנוטרפיסטים או מתרגלים אחרים המאומנים בטכניקות מתאימות. הוראות אלה עשויות להיות זמינות בקלטות או בפודקאסטים, באפליקציות או בסרטונים. ניתן גם ללמוד שיעורים ממדריכים.

בשורה התחתונה

כל הפרעת שינה דורשת גישה טיפולית שונה. למידע נוסף על הפרעות שינה כאן.

מחזור שינה

ישנם שני סוגים עיקריים של שינה: שינה בתנועת עיניים מהירה (REM) ושינה שאינה REM. כשאתה נרדם אתה נכנס לשינה שאינה REM. לאחר מכן תקופה קצרה של שנת REM. המחזור ממשיך לאורך כל הלילה.

שינה שאינה REM מחולקת לארבעה שלבים שנעים בין שינה קלה לשינה עמוקה. כל שלב אחראי לתגובה גופנית שונה. לדוגמא, בשלב הראשון גלי המוח שלך מתחילים להאט, ועוזרים לך לעבור ממצב הערות לשינה.

אתה נכנס לשלב החמישי של שינה, או שנת REM, כ- 90 דקות לאחר שנרדמת. זו הנקודה שבמהלכה אתה חווה חלימה.

העיניים שלך נעות במהירות מצד לצד, הדופק שלך גם הוא עולה בקצב כמעט נורמלי, ואתה עלול לחוות שיתוק בגפיים שלך.

שלב ה- REM מתארך עם כל מחזור שינה. שלבי ה- REM מתחילים בקצרה, אך שלבי ה- REM מאוחרים יותר יכולים להימשך עד שעה. בממוצע, מבוגר יחווה 5 עד 6 שלבי REM ללילה.

כל שלבי השינה הם חשובים, אך שינה עמוקה ושינת REM הם הקריטיים ביותר. הפונקציות המשקמות החשובות של השינה מתקיימות אז. גלה מה קורה בשלבי השינה, וגלה מדוע חשוב לקבל מספר מחזורי שינה בכל לילה.

חרדת שינה

סביר להניח שאתה מכיר את ההשפעה שיכולה להיות לחרדה על השינה. אם אי פעם נותרת ערה עם המשימות הלא גמורות של היום שעוברות בראשך, אז היחסים בין השניים ברורים.

מתח וחרדה הם גורמי סיכון מובילים להפרעות שינה ושיבושים רבים, כולל נדודי שינה. חרדה יכולה להקשות על ההירדמות, והיא עשויה גם למנוע ממך לישון רגוע.

כמו כן, אנשים שחווים בעיות שינה כרוניות עלולים לפתח חרדה כתוצאה מכך. שעת השינה עשויה לעורר הרבה דאגות וחששות שתקבלו שנת לילה גרועה נוספת. זה מספיק כדי להכין אותך לערב חסר מנוחה של התהפכות.

אם החרדה שלך משפיעה על השינה שלך רק מדי פעם, שינויים באורח החיים עשויים לטפל בהפרעה.

טיול יומי קצר יכול לסייע לך לישון, כמו גם לקחת את השעה לפני השינה ולהפסיק את כל מוצרי האלקטרוניקה או לרשום את רשימת המטלות שעוברת לך בראש.

אם בעיות השינה שלך הופכות כרוניות, הגיע הזמן לדבר עם הרופא שלך. הם יכולים להציע טיפולים אפשריים לנדודי שינה, כגון עזרי שינה ו- CBT.

הורמון שינה

ההורמון מלטונין מיוצר באופן טבעי על ידי גופך. זה עוזר לגוף שלך להאט את הערב ולהתכונן לשינה. לכן זה מכונה לעתים קרובות "הורמון השינה".

מלטונין אמנם אינו אחראי אך ורק על השינה, אך הוא משפיע על הקצב הטבעי של גופך. קצב ביולוגי זה אומר לך מתי להעיר, לאכול ולישון.

לדוגמה, מכיוון שגופך חש שהיום נעשה כהה יותר, הוא מייצר יותר מלטונין כדי להכין אותך לפני השינה. כשהשמש עולה וגופך חש באור, הוא מכבה את ייצור המלטונין כדי שתוכל להתעורר.

תוספי מלטונין OTC זמינים גם כן. אם אתה נתקל בנדודי שינה או הפרעות שינה אחרות, שקול תוספי מזון. הם יכולים להגביר את רמות ההורמונים שלך כך שגופך יחזור למעגל השינה הרגיל שלו.

יש לזכור שתופעות לוואי מהתרופה אפשריות. זה יכול להיות חכם לדון בנטילת מלטונין עם הרופא שלך לפני שתתחיל.

בנוסף לקידום שינה בריאה, מלטונין יכול גם להפחית צרבת כמו גם תסמיני טינטון. גלה יתרונות אחרים של מלטונין.

רגרסיה בשינה

תינוקות זקוקים לישון רב בימיהם הראשונים. עם זאת, בסביבות גיל 4 חודשים, מחזור השינה שלהם עשוי להשתבש.

זה מכונה רגרסיה של שינה למשך 4 חודשים. זה נורמלי וזמני, אבל זה יכול להיות מתסכל עבור ההורים והתינוק כאחד.

במהלך תקופה זו, תינוקות גדלים ולומדים יותר על סביבתם. זה עלול לגרום לשינויים בדפוסי השינה שלהם. התינוק שלך עלול להתעורר במהלך הלילה ולסרב לחזור למיטה.

תסמינים של רגרסיה בשינה כוללים:

• התעסקות
• לוקח פחות תנומות במהלך היום
• לא ישן כל הלילה

אם ילדכם חווה תסמינים כמו חום, ניקוז אף או קלקול קיבה, הם עלולים להיות חולים.

אתה יכול לנהל רגרסיה בשינה על ידי ניסיון לספק שקעים לתינוק שלך להשתמש בכל האנרגיה והמיומנויות החדשות שלהם. אפשר הרבה מאוד מעורבות וזמן לחקר.

תוכלו גם לוודא שהתינוק שלכם ניזון היטב. תינוקות הפוגעים באבני דרך התפתחותיות חדשות או חוקרים יותר ויותר את סביבתם עלולים להיות מוסחים ופחות נוטים לאכול. בטן מלאה יכולה לעזור להם לישון זמן רב יותר.

כמו כן, הקפידו להפוך את חדרי השינה שלהם לחשוכים ככל האפשר. חדר חשוך עשוי לסמן להם לחזור לישון אם הם אכן יתעוררו. אולם האור עשוי לעורר אותם ולעודד אותם להתעורר. קבל טיפים נוספים לטיפול בהתקדמות השינה בארבעה חודשים.

להסיר

עבור חלקם השינה באה באופן טבעי כמו מצמוץ או נשימה. עבור אחרים, לישון מספיק איכותי הוא אתגר גדול המצריך שינויים באורח החיים או התערבות רפואית.

ישנן סיבות רבות לבעיות שינה, החל מלחצים קצרי טווח ועד הפרעות שינה חמורות וארוכות טווח. אם יש לך בעיות שינה כרוניות, שוחח עם הרופא שלך על מציאת פתרון.

שקול טיפולים אלה לבעיות שינה נפוצות:

• כדורי שינה, כולל דיפהנהידרמין (Benadryl, Aleve PM) וסוקסינת דוקסילאמין (Unisom)
• עזרי שינה טבעיים, כולל תוספי מלטונין, ולריאן ולבנדר
• שמנים אתרים, כולל מרווה קלרי, לבנדר ותערובות שינה

קימברלי הולנד היא כותבת ועורכת בריאות, סגנון חיים ואוכל, הממוקמת בבירמינגהם, אלבמה. בנוסף ל- Healthline, עבודותיה הופיעו בבישול אור / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk ועוד. כשהיא לא מארגנת את ספריה ובגדיה לפי צבע, הולנד נהנית להשתעשע בגאדג'טים למטבח חדשים, להאכיל את חבריה בכל ניסויי הבישול שלה ולתעד אותם באינסטגרם.