17 אסטרטגיות להתמודדות עם מתח תוך 30 דקות או פחות

תוֹכֶן

• 17 דרכים להוריד את רמות הקורטיזול שלך
• טיפים מהירים במיוחד להדגשה
• דרכים להרגעת לחץ תוך 5 דקות או פחות
• 1. הכיר את הלחץ שלך
• 2. ללעוס מסטיק
• 3. שתו תה המפחית מתח
• 4. שאפו שמנים אתרים או השקיעו במפזר
• 5. נמתח ליד שולחן העבודה שלך
• טיפים בונוס למתח
• דרכים להרגיע מתח תוך 10 דקות
• 6. צאו לטייל
• 7. לשנן את שגרת היוגה הזו
• 8. להתערב בטכניקות מבוססות-mindfulness, להפחתת מתח
• שיטות לנסות
• 9. כתוב את זה
• כתוב את הלחץ
• 10. נסה לנשום 4-7-8
• מחזור אחד של נשימה 4-7-8
• 11. נסה את טכניקת החופש הרגשי (EFT)
• העברה בנקאית בחמישה שלבים
• 12. דברו בגוף שלישי
• דרכים להרגיע מתח תוך 30 דקות
• 13. התעמלו, אך עשו זאת מדי יום
• 14. קח אמבטיה חמה
• 15. נקה את החדר, השולחן או הכלים שלך
• 16. דבר את זה או פנה לחברים
• 17. קצף מגלגל את המתח
• בחן מקרוב את הלחץ שלך
• תנועות מייכרות: יוגה לחרדה

17 דרכים להוריד את רמות הקורטיזול שלך

מתח זה דבר ערמומי. זה יכול להתכרבל בתוכך ולצמוח כמו חיית מחמד של צ'יה עד שכל הנבטים יצאו משליטה. לפעמים מתח יכול להתבטא בסימפטומים גופניים, כמו כוורות זמניות, כאבי ראש ביום אחד או עלייה ארוכת טווח במשקל.

דרך אחת פשוטה להתמודד היא לאפשר לגוף ולנפש להתאפס. תנמנם - כן, אפילו 10 דקות של נמנום יכולים לעזור. אם היית מנומנם מלכתחילה, חוסר השינה יכול להקשות על ניהול הלחץ.

טיפים מהירים במיוחד להדגשה

1. הכריח צחוק או חיוך - אפילו ציפייה לצחוק יכולה להגביר את מצב הרוח שלך.
2. וודא שאתה לא משתרע, כיוון שתנוחה יכולה להשפיע על מצב הרוח.
3. השתק את כל התראות הטלפון שלך.
4. תן למישהו חיבוק.
5. שחק שיר שמח, או שיר שעושה אותך מאושר.

אבל כאשר מתח המתח מתרחש במהלך העבודה, במסיבה או בציבור, הטלת הכל כדי לנמנם זה בהחלט לא טוב. ובמצבים אלו, לחץ יכול גם להצטרף לקבוצות עם חרדה, ולהשאיר אותך להבין כיצד לרסן את שני הרגשות.

למרבה המזל, ישנם טיפים וטריקים שיכולים לעזור לך להוריד את רמות הקורטיזול שלך. אם אתה זקוק לטיפים מהירים לשמירה על פעימות הלב בקצב יותר לניהול, קרא את הדרכים שלנו להרגעת לחץ תוך חמש דקות או פחות.

אם אתה מבחין בתבנית גדולה יותר, אולי תרצה לקחת נשימה ארוכה יותר עם הטיפים של 30 הדקות שלנו או לדבר עם גורם מקצועי כדי להגיע לשורש הבעיה.

דרכים להרגעת לחץ תוך 5 דקות או פחות

1. הכיר את הלחץ שלך

הכרת הלחץ שלך באמת יכולה לעזור להרים את המשקל מהכתפיים ויכולה להיות הצעד הראשון לבקש עזרה.

התמודדות עם לחץ היא הזדמנות לאפס את דעתך ולקחת את זה כסיכוי לצמוח. החוקרים אומרים שהמוח מחובר מחדש ומנסה ללמוד מהניסיון כך שתוכלו להתמודד עם זה אחרת בפעם הבאה.

לכן, חשבו האם הלחץ הוא הצטברות או קשור לנושא לטווח ארוך יותר. אם זה לא קשור לשום דבר, אולי זה סימן שהנפש והגוף שלך זקוקים להפסקה.

אם זה קשור לבעיה ארוכת טווח יותר שלא תוכל לפתור מיד, נסה עוד אחד מטיפים להרפיה מהירה להלן.

2. ללעוס מסטיק

לעיסה היא סוג נהדר להפחתת מתח. אם יש לך מסטיק ביד, מסטיק מבושם במיוחד, ללעוס אותו לפחות שלוש דקות. מחקר אחד שנערך בקרב 101 מבוגרים מצא כי לאנשים שלעסו מסטיק במהלך העבודה הייתה תגובת לחץ נמוכה יותר.

אבל לא ללעוס בחצי פה! יכול להיות שימושי להוציא את האנרגיה העצורה שלך על המסטיק. מחקר אחר מצא כי נדרשת לעיסה נמרצת בכדי להשיג הקלה במתח.

3. שתו תה המפחית מתח

ישנם מספר תוספי מזון שיכולים לעזור להפחית את הלחץ והחרדה, אך רבים מהתוספים הללו עשויים לקחת מספר שבועות או חודשים של צריכה לפני שהם משפיעים.

עם זאת, הפעולה של התרחקות מספר דקות להכנת תה יכולה להיות טיפולית. אז למה לא להכין גם משקה הקלה על לחץ? מחקרים מראים כי גרם אחד של חומץ תפוחים עשוי לקחת יותר מ- 95 דקות כדי לעבוד בקסם שלו, בעוד ש- matcha עשוי לארוך כשעה עד לעבודתו.

למרות שלתה לוקח לפחות שעה לתוקף לתוקף, רק הצעדה משם יכולה לאותת לגופכם להירגע. בנוסף, ברגע שתחזור לשולחן העבודה, הזמן עשוי לעוף מהר יותר מכפי שאתה יודע.

4. שאפו שמנים אתרים או השקיעו במפזר

שאיפת שמנים אתריים עשויה לעזור להרגיע את הנפש בזמנים של לחץ, חרדה ונדודי שינה. טכניקה פופולרית זו, הידועה גם בשם ארומתרפיה, מתמקדת בשימוש בניחוחות לאיזון הוליסטי של בריאותכם הגופנית, הרגשית והפסיכולוגית.

שמנים אתרים פופולריים למאבק בסטרס כוללים:

• אֲזוֹבִיוֹן
• ורד
• וטריבר
• ברגמוט
• קמומיל רומאי
• לְבוֹנָה
• אַלְמוֹג
• ילנג ילנג
• פריחת התפוז

בחר ריחות על סמך העדפותיך האישיות. לדוגמא, אם ריח המנטה מזכיר לכם חגים בבית, השתמשו במנטה.

כדי להשתמש בשמנים אתריים כמתחים, יש למרוח שלוש טיפות על כרית כותנה ולהפיח אותה עמוק פי 10. אתה יכול גם לרכוש מפזר לחדר או לשולחן שלך כך שהוא ישחרר כל הזמן ניחוח מרגיע.

5. נמתח ליד שולחן העבודה שלך

זה חשוב להפליא לקחת הפסקות במהלך העבודה, גם כשאתה מרגיש ממהר להגיע למשימה שלך בהישג יד. בזמנים שבהם אינך יכול לצאת מהשולחן שלך, אתה עדיין יכול למתוח תוך כדי ישיבה במשך חמש דקות ללא התערבות.

מתיחות יכולות לעזור גם באי נוחות וכאבים או פציעות הקשורים לעבודה. המתיחה הפשוטה ביותר שתוכלו לעשות היא מתיחת פלג הגוף העליון והזרוע. כדי לעשות זאת:

1. לאחוז את הידיים שלך יחד ודחף כלפי מעלה כשכפות הידיים פונות לשמים.
2. מתחים והחזיקו את התנוחה למשך 10 שניות.
3. נסה לסובב את פלג הגוף העליון שמאלה וימינה למשך 30 שניות, ואז חזור.

למתיחת גוף מלא, בדוק את שגרת מתיחת השולחן שלנו.

טיפים בונוס למתח

• שמור כדור לחץ ליד שולחן העבודה שלך. לפעמים כל מה שאתה צריך לעשות זה להפעיל פיזית את כל האנרגיה העצורה.
• יש פריט מישוש לנוחות. זה יכול להיות קריסטל או חתיכת קטיפה.
• קנו כרית עיסוי לכיסא שלכם. הרכישה בסך 45 דולר היא הרכישה הזולה ביותר, השווה ביותר להירגע רגעי. לפעמים מתח יכול להיות תוצאה של מאמץ גב או כאב. או שהשרירים המותחים שלך עשויים להגביר את הלחץ שלך. מעסה אחורי עם פונקציונליות מחוממת יעזור לך להירגע עוד יותר.

דרכים להרגיע מתח תוך 10 דקות

6. צאו לטייל

פעילות גופנית או הליכה היא דרך נהדרת לנהל מתח. ראשית, זה מאפשר לך לברוח מהמצב. שנית, פעילות גופנית עוזרת לגופך לשחרר אנדורפינים, המעבירים העצביים הגורמים לך להרגיש חם ומטושטש.

חשבו על הליכה כמדיטציה מרגשת. כמה הקפות סביב החסימה יכולות לעזור לכם לשכוח מתח קודם ולהירגע, כך שתחזרו למצב רגוע ואסוף יותר.

7. לשנן את שגרת היוגה הזו

יוגה אינה רק תרגיל פופולרי לכל הגילאים, אלא היא גם צוברת מתיחה להפחתת לחץ, חרדה ודיכאון. על פי מחקרים, היוגה מפריעה למתח על ידי יצירת אפקט המנוגד לתגובה הטיסה או הנלחמת שלך.

שגרה פשוטה יכולה לעזור להוריד את רמות הקורטיזול, לחץ הדם וקצב הלב. אחת השגרות החביבות על 10 הדקות שלנו היא על ידי Tara Stiles. השגרה הזו מתחילה בהרבה התנודדות מרגיעה.

8. להתערב בטכניקות מבוססות-mindfulness, להפחתת מתח

לפעמים לחץ יכול לגרום למוח שלך להתפתל ולהוביל אותך במורד ארנב מיותר של מחשבות שליליות. אחת הדרכים לברוח מאותה ספירלה היא לעגן את עצמך להווה ולהתמקד בתוצאות מיידיות שתוכלו להשיג.

שיטות לנסות

• עצמך את העיניים וסרוק את גופך. שימו לב לרגשות הגופניים.
• שבו ומדיטציה על ידי שימו לב לנשימה, לקולות, לתחושות ולרגשות שלכם. תנו להם לעבור דרכם.
• שנה את התנועה שלך על ידי טיול רגלי או בעמידה.
• שימו לב מלא לפעילויות יומיומיות קטנות, כמו שתיית מים, אכילה או צחצוח שיניים.

9. כתוב את זה

כתיבת מה שאתה לחוץ עליו יכולה לעזור לך למקד את מחשבותיך בחיוביות או בדרכים להתמודד עם השלילי.

כתוב את הלחץ

• נסה את "אז מה?" תרגיל על ידי שאלת עצמך את השאלה הזו עד שהיא חושפת משהו על עצמך.
• בדוק אם ישנם חריגים לחששות שלך.
• ערוך יומן כדי לעקוב אחר השינויים וההכרות שלך.

התייחס לשיטה זו של הכתיבה שלה כדרך לרשום הערות מבלי לפגוע בכל יום העבודה שלך.שמור את ההערות הללו בהישג יד כדי לבדוק אם יש דפוסים כדי לראות אם יש סיבה עמוקה יותר מאחורי הלחץ שלך.

10. נסה לנשום 4-7-8

שיטת הנשימה 4-7-8 היא טריק עוצמתי המעניק לגופכם דחיפה נוספת של חמצן. נשימה עמוקה היא דרך יעילה להפחתת חרדה, לחץ ודיכאון.

לשם כך: הניחו את קצה הלשון על גג הפה ושמרו אותה שם כל הזמן.

מחזור אחד של נשימה 4-7-8

1. חלק את השפתיים שלך ונשוף עם צליל קול מתפשט דרך הפה.
2. סגרו את השפתיים ושאפו בשקט דרך האף. ספר עד 4 בראש שלך.
3. עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות.
4. נשוף (עם צליל וווש) למשך 8 שניות.
5. תרגל זאת ללא מחשבה כדי לאפשר למוח שלך להירגע.
6. השלם מחזור זה לארבע נשימות מלאות.

11. נסה את טכניקת החופש הרגשי (EFT)

הקשה או אקופרסורה פסיכולוגית היא רצף מתודי ספציפי שכולל הקשה על נקודות מרידיאן ספציפיות (אזורים באנרגיית הגוף זורמים, על פי הרפואה הסינית המסורתית) ודקלום ביטויי הגדרה שיעזרו לך להכיר בסוגיות ולקבל את עצמך.

העברה בנקאית בחמישה שלבים

1. זהה מה גורם לך ללחץ.
2. בסולם של 0 עד 10, רשמו עד כמה הנושא הוא אינטנסיבי (10 הוא הגבוה ביותר).
3. צור ביטוי הגדרה המטפל בבעיה שלך. לדוגמה: "למרות שאני לחוצה על המועד האחרון הזה, אני מקבל את עצמי עמוק ומלא."
4. הקש על תשע נקודות המרידיאן (גבה, צד העיניים, מתחת לעיניים, מתחת לאף, סנטר, התחלת עצם הבריח ותחת זרוע) שבע פעמים. חזור על הביטוי בכל נקודת הקשה. בצע את הרצף הזה פעמיים עד שלוש.
5. דרג את העוצמה הסופית שלך כדי לבדוק אם רמת המתח שלך ירדה ל -0. אם לא, חזור על כך.

12. דברו בגוף שלישי

בין אם זה לעצמך או עם חבר, שיחות יכולות לעזור לך להתמודד עם רמת הלחץ שלך. כן, לדבר עם עצמך או על עצמך בגוף שלישי זו סוג של הפעלת שליטה עצמית על רגשות שליליים.

לדברי החוקרים, "התייחסות לעצמך בגוף שלישי גורמת לאנשים לחשוב על עצמם יותר דומים לאופן שבו הם חושבים על אחרים."

פעולה זו יכולה לעזור לך להתרחק מהחוויה או מהמצב. אבל החלק הכי טוב? זה דורש פחות מאמץ.

דרכים להרגיע מתח תוך 30 דקות

13. התעמלו, אך עשו זאת מדי יום

הזכרנו ללכת מוקדם יותר, אבל זו הייתה רק הפסקה מהירה. פעילות גופנית שגרתית יכולה לעזור בשיפור האופן בו גופך משתמש בחמצן ועוזרת לך להתמודד עם מצבים מלחיצים. היתרונות של אימון מתבצעות לאורך זמן. יתכן שתוכלו להרגיש את ההבדל כשאתם דבקים בשגרה שלכם.

מומלץ להתאמן לפחות 30 דקות חמישה ימים בשבוע.

14. קח אמבטיה חמה

התשובה לשטיפת יום של לחץ עשויה להיות בחדר האמבטיה שלך. מים חמים ידועים כמסייעים לשחרור אנדורפינים ולהגברת זרימת הדם לעור. אמבטיות חמות יכולות גם:

• לשפר את הנשימה
• להפחית את הסיכון להתקף לב
• לחץ דם נמוך
• לשרוף קלוריות

עבור אנשים החיים עם כאבים כרוניים, אמבטיות חמות יכולות גם לעזור לשחרר את השרירים ולהפחית התלקחויות.

15. נקה את החדר, השולחן או הכלים שלך

מלבד הסרת העומס ומעניקה לך הקלה ממרחב צפוף, ניקוי הוא תרגיל של מודעות ראשונה יעילה. מחקר אחד מצא כי לסטודנטים שטפו כלים היו מצבים גדולים יותר של התייחסות ומצב רוח חיובי.

אם אין לך זמן לנקות ביסודיות, השתמש בהזדמנות זו לארגן פריטים או להתמודד עם משימת ניקוי אחת בכל פעם. לדוגמה, אם יש לך עומס כביסה, השתמש בכל עומס כביסה וייבוש כדי להפסיק את ההפסקות שלך.

16. דבר את זה או פנה לחברים

תמיכה חברתית היא דרך יעילה ביותר להפגת מתחים. בקש מחבר או עובד לעבודה להיות לוח נשמע בזמן שאתה מדבר על הבעיות שלך.

לפעמים המצב במצבי לחץ הוא שאתה מנסה למצוא בעיה או קשר כשאין כזה. נקודת מבט של חוץ עשויה לעזור לך לראות זאת בצורה ברורה יותר.

אם אתה מושיט יד לחבר, הקפד להביע את התודה ולהחזיר את החיבה כשהוא מבקש!

17. קצף מגלגל את המתח

לפעמים מתח הופך להיות גופני: זה יכול לגרום לשרירים שלך להיקשר. קשרים אלה יכולים להתפתח במקומות מאוד ספציפיים המצטברים עם הזמן, שלא תוכלו להירגע בקלות באמצעות פעילות גופנית או עיסוי עצמי. זה המקום בו גלגול קצף נכנס פנימה.

גלגול קצף מוסיף לחץ לאותן נקודות ההדק, מאותת לגופך כדי להגביר את זרימת הדם לאזור וכדי שהשריר שלך יירגע. שגרה של גוף מלא יכולה לעזור לקידום הרפיה בדרך קבלת צוואה לעיסוי. נסה כאן שמונה מהלכים.

בחן מקרוב את הלחץ שלך

לחץ בלתי נראה הוא אמיתי והוא יכול להצטבר ללחץ כרוני. לפעמים אנחנו לא שמים לב לזה כי זה היה שם כל הזמן, כמו נמש או שומה. עם זאת, החלפת נמשים או שומות הם משהו שאתה רוצה להקדיש זמן לבדוק, נכון? הלחץ זהה.

אם אתה מבחין בשינוי בסבלנותך או מוצא את עצמך מופעל ביתר קלות על ידי רעשים קלים או טעויות פשוטות, שקול אם אתה צריך לעשות הפסקה ולהרגיע את דעתך, או אם יש משהו גדול יותר במשחק. לחץ כרוני יכול להעלות את הסיכון שלך לדאגות אחרות לבריאות הנפש, כמו דיכאון וחרדה.

אם אסטרטגיות אלה אינן נותנות לך כלים להתמודד, נסה לחפש עזרה מאיש מקצוע.

תנועות מייכרות: יוגה לחרדה