מתכונים בריאים ליום פטריק הקדוש

תוֹכֶן

• לחם סודה אירי
• פשטידת רועים בטטה
• תבשיל אירי עם בקר וגינס
• דג צ'יפס ופירות תירס
• חביות וביצים (ירוקות).
• מרק כרוב
• עוגת תרד של יום פטריק הקדוש
• סקירה עבור

אתה לא צריך להעביר הלאה קלאסיקות איריות כמו לחם סודה ותבשיל בקר, או את החביות והביצים השנתיות של יום סנט פאדי עם הטוויסטים הבריאים האלה על מתכונים מסורתיים של יום פטריק הקדוש.

לחם סודה אירי

לחם סודה אירי, מושלם לספוג אותם קוקטיילים של יום פטריק הקדוש, יכול להיות סיוט קלורי ופחמימתי, אך גרסת החיטה המלאה והדגנים המלאה תשרוד אתכם ממצעד הבוקר ועד מסיבת יום פטריק הקדוש שלכם.

מגיש: 16

זמן הכנה: 35 דקות

זמן בישול: 10-30 דקות

רכיבים:

1 ½ כוסות Bircher mueslix (מתכון להמשך)

2 כפות של קמח

1 כוס קמח מלא

1 כף. אבקת סודה לשתייה

1 כפית מלח מאלדון

1 כף. זרעי קימל

2 אונקיות. חמאה

¾ כוס תפוח גרני סמית 'מגורד

¾ כוס משמשים מיובשים, מגולחים

¾ כוס דומדמניות מיובשות

¾ כוס אגוזי מלך, קלויים וקצוצים

2 אונקיות. דבש

8 אונקיות. חלב דל שומן

עבור המוזליקס של Bircher:

מותאם מהמסעדה המרכזית של ניו יורק בגרנד הייאט ניו יורק

שיבולת שועל מגולסת אחת

1 ליטר סיידר תפוחים

1 ½ ליטר חלב רזה

1 כפית. קינמון ציילון, טחון

1/2 כפית. אגוז מוסקט, טחון

1 ½ כפית. תמצית וניל טהיטית

6 עוז. דבש

הוראות הגעה:

למוזליק שלבו את המרכיבים לעיל ולתת לשבת לילה. לשימוש עד שבוע.

1. מחממים תנור ל-380 מעלות פרנהייט.

2. מנפים קמחים עם סודה לשתייה ומניחים במיקסר עם מצורף ההנעה. מוסיפים מלח וזרעי קימל.

1. מוסיפים חמאה חתוכה לקוביות ומשוטים עד שהחמאה מגיעה לגודל אפונה. מוסיפים מוזליקס ומשוטים עד שהם מדובללים מאוד.

2. מוסיפים תפוח, משמשים ודומדמניות, חותרים 10 שניות לפיזור.

3. להקציף יחד דבש וחלב. מוסיפים לבצק, מערבבים עד לאיחוד.

4. יוצרים 16 גלילים בעזרת כדור או כף גדולה וידיים מקומחות, או יוצרים 2 כיכרות ומניחים על תבנית מרופדת בנייר אפייה.

5. מברישים בשטיפת ביצים ומפזרים סוכר ומלח.

6. חותכים X על כל גליל או כיכר

7. אופים לחמניות 10 דקות וכיכרות 30 דקות, עד להזהבה.

ציון תזונה למנה (גליל אחד או 1/16 כיכר):

קלוריות: 189

שומן: 6 גרם

פחמימות: 39 גרם

חלבון: 6 גרם

המתכון באדיבות השף קונדיטור של מסעדת ניו יורק סנטרל בגרנד הייאט קצי גיא המילטון.

פשטידת רועים בטטה

עוגת הרועים הקלאסית של מזון נוחות מקבלת מהפך בריא באמצעות בטטה עשירה בוויטמינים במקום תפוחי אדמה לבנים. החליפו חזה הודו טחון בבשר בקר רזה כדי לחתוך עוד יותר שומן וקלוריות.

6 מנות

זמן הכנה: 30 דקות

זמן בישול: 60 דקות

רכיבים:

למילוי:

3 כפות. שמן זית כתית

1 ½ קילו בקר טחון רזה

1 בצל בינוני, קצוץ דק

2 גזרים בינוניים, קצוצים דק

2 גבעולי סלרי, קצוצים דק

3 שיני שום קצוצות

½ כפית. פלפל קיין

2 כפות. קמח לכל מטרה או מחיטה מלאה

2 כפיות. רוטב סויה

1 כף. רסק עגבניות

1 כוס גבעול עוף דל נתרן

1 כוס עגבניות משומרות קצוצות

1 כוס אפונה קפואה

מלח ופלפל לפי הטעם

למחית הבטטה:

4 בטטות גדולות, קלופות וחתוכה לקוביות גדולות בגודל שווה

2 כפות. דבש

1 ½ כף. רוטב סויה

¼ כפית. קינמון

2 כפות. חמאה ללא מלח

1 כף. שמן זית

מלח ופלפל לפי הטעם

הוראות הגעה:

למילוי:

מחממים 3 כפות שמן זית במחבת ומאדים את הבצל הקצוץ, הסלרי והגזר במשך 5 דקות. מוסיפים פנימה את השום הקצוץ דק ומאדים 2 דקות נוספות. מתבלים במלח ופלפל. מוסיפים את הבשר הטחון לירקות. מערבבים פנימה ומתבלים שוב במלח ופלפל. תנו לבשר לשחרר את המיצים שלו.

כשהבשר מתחיל להשחים בתחתית מוסיפים פנימה את הקמח, פלפל קאיין, רוטב סויה, עגבניות קצוצות, גבעול עוף ורסק עגבניות. מערבבים ונותנים להתבשל על בינוני נמוך מכוסה במשך 10 דקות. מסירים את המכסה ומבשלים 10 דקות נוספות. הקפד להמשיך ולערבב כי הבשר יכול להידבק לתחתית. בודקים תיבול ומערבבים פנימה את האפונה הקפואה. מכבים את האש ושומרים בצד עד שמוכן להרכבה.

למחית הבטטה:

ממלאים סיר גדול במים מוסיפים את נתחי הבטטה. מביאים את המים לרתיחה ומנמיכים את האש לרתיחה. כאשר תפוחי האדמה רכים במזלג, מסננים אותם מהמים.

מועכים את תפוחי האדמה בחמאה, שמן זית, קינמון, רוטב סויה, דבש, מלח ופלפל.

מחממים את התנור ל-350 מעלות פרנהייט.

ממלאים את החלק התחתון של תבנית אפייה בגודל 9 אינץ' על 11 אינץ' בתערובת הבשר. מעלים את מחית הבטטה ומורחים בצורה אחידה עד לקצוות. מניחים על גבי תבנית אפייה (במידה וזה יישפך) ואופים בתנור במשך 30 דקות. מוציאים מהתנור ומגישים מיד.

ציון תזונה למנה מרובעת בגודל 4 אינץ' או 1/6 מהמתכון:

קלוריות: 400

שומן: 18.2 גרם

שומן רווי: 3.6 גרם

פחמימות: 34.4 גרם

חלבון: 27.9 גרם

ברזל: 3.2 גרם

סיבים: 6 גרם

סידן: 94 גרם

נתרן: 526 גרם

המתכון באדיבות עדן גרינשפן, מנחה של עדן אוכלת בערוץ הבישול.

תבשיל אירי עם בקר וגינס

מה מתאים יותר ליום פטריק הקדוש מאשר תבשיל בקר מבושל עם גינס? שעורה מלאה מפחיתה את השומן והקלוריות אך שומרת על המתכון הזה לבבי ובריא. בנוסף, מתכון זה מספק 110% מהצרכים היומיומיים שלך של ויטמין A.

מגיש: 8

זמן הכנה: 30 דקות

זמן בישול: 55 דקות

רכיבים:

3 tbps. שמן קנולה

1 ק"ג בשר תבשיל בקר רזה, רצוי סינטה עליונה

1 כפית. מלח ים משובח

½ כפית. פלפל טרי טחון דק

½ כוס שעורה פנינה

28 פל. עוז. מים

12 פל. עוז. גינס

¾ ק"ג גזר

½ ק"ג בצל צהוב

1 כפית. תימין יבש

2 כפות. חזרת חריפה במיוחד של אינגלהופר

הוראות הגעה:

חותכים את כל השומן החיצוני וחותכים את הבקר לקוביות בגודל ½ אינץ'. מתבלים את הבקר במלח ופלפל

שוטפים את השעורה במים קרים ומסננים. שוטפים היטב את הגזר במים קרים וחותכים לאורכים של 1 אינץ'. מסירים את השכבה החיצונית של עור הבצל וטוחנים דק. בחום בינוני גבוה, בתנור הולנדי מברזל יצוק או אמייל, מטגנים את הבשר בשמן הקנולה. מוסיפים את הבצל ומאדים עד שמתקרמל. מוסיפים את המים, 6 גרם של גינס, ואת השעורה. מכסים את הסיר בנייר אפייה ומניחים את המכסה מעל הקלף כדי לאטום. מביאים לרתיחה ומנמיכים את האש לבינונית נמוכה.

ממשיכים לבשל כחצי שעה. הסר את הקלף והמכסה. הוסף את הגזר, 6 אונקיות הנותרות של גינס והחלף את המכסה. מבשלים כרבע שעה נוספת על אש נמוכה. מחזירים את התבשיל לרתיחה מהירה ומוסיפים את הטימין והחזרת. מערבבים כדי לשלב היטב את המרכיבים.

ציון תזונה למנה אחת של כוס:

קלוריות: 200

שומן: 8 גרם

שומן רווי: 2 גרם

נתרן: 270 מ"ג

סוכר: 4 גרם

חלבון: 11 גרם

המתכון באדיבות Beaverton Foods.

דג צ'יפס ופירות תירס

פתיתי תירס הופכים את הדגים והצ'יפס האלה לפריכים ללא הטיגון העמוק.

6 מנות

זמן הכנה: 50 דקות

זמן בישול: 30 דקות

רכיבים:

בשביל הדגים

1/2 כוס קמח לכל מטרה

1/2 כפית מלח

⁄ כוס רוטב חם

1/4 כוס חלב חמאה

4 כוסות פתיתי תירס, מרוסקים להכנת כ-1 2/3 כוסות

6 פילה בקלה של אלסקה (4-6 גרם כל אחד)

2 כפות. שמן קנולה

בשביל הצ'יפס

48 תפוחי אדמה קטנים, אושר אדום, זהב יוקון או כחול פרואני

3 כפות. שמן זית

3/4 כפית. מלח כשר, מחולק

פלפל גרוס לפי הטעם

1⁄4 כוס עשבי תיבול טריים כולל עירית, פטרוזיליה, רוזמרין, טימין; טָחוּן

הוראות הגעה:

בשביל הדגים

1. בכלי רדוד מערבבים קמח ומלח. בצלחת רדודה נוספת מקציפים חלב ורוטב חם בעזרת מזלג. מניחים דגני בוקר כתושים בכלי שלישי רדוד.

2. טובלים דגים בקמח, מצפים היטב. מנערים עודפים.

3. טובלים דג מקומח בתערובת חלב החמאה ולאחר מכן בדגנים, מצפים את כל הצדדים לחלוטין. מניחים דגים מצופים על צלחת לא משומנת.

4. במחבת 12 אינץ 'מחממים שמן על אש בינונית עד שהוא חם. שמירה על סנטימטר אחד לפחות בין פילה דגים, בישול בכמויות, במידת הצורך. מבשלים דגים בשמן 3 עד 4 דקות מכל צד, הופכים פעם אחת, עד להשחמה טובה והדגים מתקלפים בקלות בעזרת מזלג.

5. במידת הצורך, מניחים דגים מבושלים על מגבות נייר על תבנית ושומרים חמים בתנור 225 מעלות פרנהייט תוך כדי בישול הדג שנותר.

בשביל הצ'יפס

מחממים תנור ל-425 מעלות פרנהייט. לשטוף ולשפשף תפוחי אדמה. חותכים תפוחי אדמה לשניים. מייבשים את תפוחי האדמה בנייר סופג. מניחים תפוחי אדמה על תבנית סדינים ומטפטפים 1 1/2 כף שמן, 1/2 כפיות מלח ופלפל כשר. לזרוק תפוחי אדמה לציפוי אחיד בשמן ומלח.

מניחים תפוחי אדמה חתוכים כלפי מטה ומכניסים לתנור שחומם מראש. צולים 30 דקות עד שהתחתית משחימה ותפוחי האדמה רכים.

בזמן שתפוחי אדמה צלו מכינים שמן עשבי תיבול על ידי טחינת עשבי התיבול דק מאוד ובוחשים לתוך השמן הנותר עם 1/2 כפית אחרונה של מלח ופלפל. מערבבים היטב.

לאחר שתפוחי האדמה צלויים מוציאים מהתבנית ומניחים בקערה. מטפטפים מעל את שמן העשבים וזורקים.

ציון תזונה למנה (פילה בקלה ושמונה תפוחי אדמה):

קלוריות: 281

שומן: 6.5 גרם

פחמימות: 25.9 גרם

חלבון: 28.1 גרם

המתכון באדיבות השף Maxcel Hardy מחבר של מתכונים של חיים.

חביות וביצים (ירוקות).

אם אתה פותח את החגיגות עם חביות וביצים העבר על הבייגל הירוק והוסף את הצבע החגיגי ותוספת תזונה לביצים שלך במקום. הגישו את הביצים שלכם עם פרוסת לחם מלא ותתחילו טוב! ולפני בחירת הבירה שלך, הקפד להתייעץ עם דלפק הקלוריות של הבירה ביום סנט פטריק.

מגיש: 2

זמן הכנה: 5 דקות

זמן בישול: 25 דקות

רכיבים:

1 כפית שמן זית

1 בצל מתוק קטן, פרוס דק

4 חלבונים

2 ביצים

1 1/2 כוסות בייבי ארוגולה או עלי תרד ארוזים היטב, או שילוב

2 כפות. פרמזן מגורר

מלח

פלפל אדום

הוראות הגעה:

מצפים מחבת טפלון בינונית בשכבה דקה של שמן זית, ומאדים את הבצלים על להבה בינונית, תוך ערבוב לעיתים רחוקות.ברגע שהם מתרככים ומתחילים להשחים מכל צד, מחזירים את הלהבה לנמוכה ומניחים להתקרמל לאט. במהלך הזמן הזה, חשוב לוודא שהבצל מתפזר בצורה אחידה ככל האפשר על התבנית.

בוחרים לאט את הבצל כ -20 דקות. כל כמה דקות, גירדו את התחתית וחלקו את הבצל מחדש כך שכל אחד מהם יזכה לכמות השטח המרבית. הבצל יתקתק על ידי עיבוי במיצים שלהם. אם מערבבים לעתים קרובות מדי, הבצל יהפוך לעיסה.

מקציפים את הביצים והחלבונים יחד עם ¼ כפית מלח וקורט פלפל אדום. דוחפים את הבצלים לצד התבנית, ויוצקים את הביצים באמצע. לטרוף לאט על אש נמוכה, לגרוף את החלקים המבושלים חלקית מהתחתית ולחלק מחדש את הביצה הגולמית. כשהביצה כמעט מבושלת, מוסיפים את הארוגולה והגבינה. מערבבים לאיחוד ומבשלים כדקה נוספת עד שהביצים מבושלות, אך לא מוגזמות. טועמים מלח ומגישים מיד.

ציון תזונה למנה (בערך ½ כוס):

קלוריות: 152

שומן: 8 גרם

שומן רווי: 2 גרם

פחמימות: 5 גרם

חלבון: 15 גרם

ברזל: 3 מ"ג

סיבים: 1 גרם

סידן: 90 מ"ג

נתרן: 325 מ"ג

המתכון באדיבות בנות גדולות, מטבח קטן.

מרק כרוב

המרק הזה מכיל כמה קלאסיקות של יום סנט פאדי כמו כרוב ופרנינה. כדי להפוך אותו לטוויסט אירי עוד יותר, החליפו את הבשר חזיר לקורנדביף.

מגיש: 4

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: 25 דקות

רכיבים:

1 כפית. שמן זית

1/2 כוס בצל, חתוך לקוביות

1 כוס כרוב, קצוץ

6 כוסות מרק עוף

1 כוס בשר חזיר, חתוך לקוביות בגודל 1/2 אינץ '

1 כוס חרסינה, חתוכה לקוביות בגודל 1/2 אינץ '

1/2 כוס רוטבאגס שמש, חתוכים לקוביות בגודל 1/2 אינץ'

1 15 גרם. יכול ירקות מעורבים, סחוט

הוראות הגעה:

בסיר בעל תחתית כבדה בגודל בינוני מחממים את השמן על אש בינונית ומאדים את הבצל עד שקיפות. מוסיפים את הכרוב ומערבבים לזמן קצר, ואז מוסיפים את המרק ומביאים לרתיחה. מוסיפים את החזיר, הפרסניז והרוטבאגות. מחזירים את הנוזל לרתיחה. מנמיכים את האש לרתיחה ומבשלים 15 דקות. מוסיפים את הירקות המעורבים ומבשלים עוד 5 דקות. מגישים חם מאוד עם לחם פריך.

ציון תזונה למנה (1/4 מהמתכון):

קלוריות: 119

שומן: 1 גרם

פחמימות: 19 גרם

חלבון: 6 גרם

המתכון באדיבות www.allens.com.

עוגת תרד של יום פטריק הקדוש

תשכח מצבעי מאכל! העוגה הסופר לחה הזו מקבלת את הצבע החגיגי שלה, ואת חיזוק הברזל, מתרד ירוק טבעי.

מנה: 15

זמן הכנה: 15 דקות

זמן בישול: 30 דקות

רכיבים:

500 גרם תרד תינוקות שטוף, סחוט (רמז: 1 מיכל תרד תינוק גדול)

3 ביצים

1/4 כוס שמן קוקוס מומס, בתוספת תבנית לשמן

1 1/4 כוס דבש

מיץ וקליפה מלימון אחד

1 כפית תמצית וניל

2 1/2 כוסות קמח כוסמין, מנופה

1 כפית אבקת אפייה

1 כפית סודה לשתיה (שימו לב: זה כדי לקזז את חומציות הדבש)

יוגורט יווני רגיל ללא שומן לקישוט, אופציונלי

הוראות הגעה:

1. מחממים את התנור ל 375F.

2. טוחנים תרד במעבד מזון; לְהַפְרִישׁ. טורפים ביצה ודבש. מוסיפים שמן, מיץ לימון וקליפה, וניל ותרד פירה. לאחר מכן מוסיפים קמח, אבקת אפייה וסודה לשתייה. מערבבים כמה דקות. יוצקים לתבנית עוגה מלבנית משומנת.

3. אופים בתנור כ-30 דקות. (טיפ: בדוק בעזרת קיסם כדי לבדוק את התקינות; אופים עד שקיסם יוצא נקי.) מוציאים מהתנור ומניחים בצד להתקרר.

4. לאחר שהתקרר, הוציאו את העוגה מהתבנית. כקישוט אופציונלי, חותכים את דפנות העוגה (ברוחב כסנטימטר אחד) ומעבדים במעבד מזון ליצירת אבקה; לְהַפְרִישׁ. פורסים את העוגה כשהיא מוכנה להגשה ומורחים ביוגורט יווני. לאחר מכן מנפים מעל אבקת עוגה.

חומרים מזינים למנה:

קלוריות: 124

שומן: 5 גרם

שומן רווי: 3.5 גרם

כולסטרול: 33 מ"ג

נתרן: 150 מ"ג

פחמימות: 17 גרם

סיבים: 3 גרם

סוכרים: 2 גרם

חלבון: 4.5

המתכון באדיבות סמי קנדי, מנכ"ל ויוצר חברת Booty Camp Fitness.

סקירה עבור