4 ארוחות בוקר בריאות לב שלוקחות 20 דקות או פחות

תוֹכֶן

• דגני בוקר פפאיה חמים
• רכיבים
• הוראות
• פודינג אוכמניות וקקאו צ'יאזיד
• רכיבים
• הוראות
• דייסת קינואה וקוקוס ופירות יער
• רכיבים
• הוראות
• טוסט תפוח אדמה מתוק סלמון מעושן
• רכיבים
• הוראות
• הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

חלקם ניתן להכין אפילו ערב קודם.

לכולנו יש את הבקרים הקדחתניים האלה כאשר מרגיש שאתה מתרוצץ ומנסה לעשות מספר דברים בבת אחת. ובבקרים אלו, אכילת ארוחת בוקר בריאה נופלת בדרך כלל בדרך. אתה בסופו של דבר תופס ארוחת בוקר שמשאירה אותך מרגיש רעב כעבור שעה או מדלג על ארוחת הבוקר לגמרי.

להתחיל את היום בארוחה צפופה בחומרים מזינים הוא הרגל נהדר לבריאות ארוכת טווח. זה נכון במיוחד כאשר הבוקר שלך כולל מתכונים בריאים ללב המשלבים סיבים, נוגדי חמצון ואומגה 3.

בעוד שמחלות לב הן סיבת המוות בקרב גברים ונשים אמריקאים כאחד, הדיאטה שלך יכולה לשמש כאופציה אחת באורח החיים כדי לעזור להפחית את הסיכון שלך.

אז איך תבטיחו שתשמרו על הלב בזמן שתעבור את הבקרים הכאוטיים האלה? כדי לתת לכם כמה רעיונות, ריכזתי ארבעה מתכונים מהירים ובריאים ללב, שאת חלקם תוכלו להכין מבעוד מועד.

דגני בוקר פפאיה חמים

מתכון זה הוא בחירת מילוי! פפאיה ושיבולת שועל מגולגלים מכילים סיבים בריאים ללב, מינרלים וכמות קטנה של חלבון צמחי. שלא לדבר על פפאיה עשירה בויטמין C. אתה יכול גם להכין מספר רב של קבוצות מכך לארוחת הבוקר מוכנה לכל השבוע.

גודל מנה: 1

זמן בישול: 10 דקות

רכיבים

• 1/2 כוס שיבולת שועל מגולגלת
• 1 / 2–1 כוס מים חמים (תלוי בכמה עבה אתה רוצה שהדגנים שלך יהיו)
• קורטוב קינמון
• 1/2 כוס יוגורט קוקוס
• 1/2 כוס פפאיה טרייה
• 1/4 כוס גרנולה
• כדור אחד של חלבון צמחי וניל (אופציונלי)

הוראות

1. שלבו שיבולת שועל מגולגלת, קינמון ומים חמים בסיר.
2. מבשלים על הכיריים 5-10 דקות, או עד שמסמיך.
3. בקערת הגשה מוסיפים יוגורט קוקוס, פפאיה טרייה וגרנולה.

פודינג אוכמניות וקקאו צ'יאזיד

פודינגים צ'יאזיים הם אופציה נהדרת לארוחת בוקר, כי קל לזרוק אותם ערב קודם ולשמור במקרר לארוחת תפיסה מהירה בבוקר.

זרעי צ'יה הם מקור נהדר לסיבים מסיסים ואומגה 3 ומכילים כמות קטנה של חלבון צמחי. ציפורני קקאו עשירים במגנזיום, מינרל חשוב הממלא תפקיד ביותר מ -300 אנזימים המשמשים בתהליכים חשובים כמו סינתזת DNA, RNA וחלבונים.

כהערה צדדית, פודינג צ'יאדי יכול להישמר בכלי זכוכית אטום במקרר עד שבוע.

מגישה: 2

זמן בישול: 20 דקות

רכיבים

• 1 כוס זרעי צ'יה
• 2 כוסות חלב שאינו חלב (נסה חלב שקדים, קשיו או קוקוס)
• 1/2 כוס אוכמניות טריות
• 1/4 כוס צלעות קקאו גולמיות
• ממתיק לפי הטעם, כמו סירופ מייפל או דבש מקומי (לא חובה)

הוראות

1. מערבבים יחד את זרעי הצ'יה, החלב הלא חלבי והממתיק האופציונלי ומניחים לשבת במקרר למשך 20 דקות לפחות עד להיווצרות ג'ל. מערבבים מדי פעם במהלך הזמן הזה.
2. הערה: אתה יכול להפוך את הפודינג הצ'ייסי שלך לעבה יותר על ידי צמצום הנוזל. הוסיפו פחות נוזלים כדי שיהיה דק יותר. אם אתם משתמשים בחלב קוקוס מלא בשומן, הפודינג יהיה סמיך מאוד.
3. מעליו אוכמניות טריות וציפורי קקאו.

דייסת קינואה וקוקוס ופירות יער

חושב שקינואה מיועדת רק למאכלים מלוחים? תחשוב שוב! קינואה היא טכנית זרע, אך היא מתנהגת כמו גרגר. הוא עשיר בסיבים, חלבונים ומינרלים. היתרון בהכנת דייסת בוקר באמצעות קינואה הוא שאפשר להכין אותה ערב קודם, ואז פשוט תוכלו לחמם אותה למחרת בבוקר.

מגישה: 1

זמן בישול: 10 דקות

רכיבים

• 1/2 כוס פתיתי קינואה
• 1 כוס מים
• 1/2 כוס חלב קוקוס מלא שומן
• 1 כף. סירופ מייפל
• 2 כפות. זרעי קנבוס
• מיץ 1/2 לימון
• קורט קינמון טחון
• 1/2 כוס פטל טרי
• 1/4 כוס פתיתי קוקוס גרוסים

הוראות

1. מערבבים מים ופתיתי קינואה בסיר. מבשלים על אש בינונית עד שהפתיתים מתרככים. מוסיפים את חלב הקוקוס ומבשלים עד שהדייסה מסמיכה.
2. מערבבים סירופ מייפל, זרעי קנבוס ומיץ לימון.
3. שוב, תלוי באיזה סוג אתה משתמש, זמן הבישול יכול להימשך בין 90 שניות לחמש דקות.
4. למעלה קינמון טחון, פטל טרי ופתיתי קוקוס מגורדים.

טוסט תפוח אדמה מתוק סלמון מעושן

סלמון מעושן הוא מקור נהדר לחלבון ואומגה 3. אכילת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 עשויה להפחית את הטריגליצרידים ולחץ הדם, מה שיכול להוריד את הסיכון למחלות לב. חומצות שומן אומגה 3 יכולות גם להפחית דלקת ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם הכללית ובריאות המוח.

מגישה: 4

זמן בישול: 15–20 דקות

רכיבים

• 1 בטטה גדולה
• 1 כף. חומוס רגיל
• 4 עוז. סלמון מעושן
• חרדל דיז'ון לפי הטעם
• פטרוזיליה טרייה לקישוט

הוראות

1. פורסים את הבטטה לאורך לפרוסות בעובי 1/4 אינץ '.
2. מניחים את פרוסות הבטטה בטוסטר גבוה כ -5 דקות או עד שהם מבושלים. יתכן שתצטרך לצלות מספר פעמים, תלוי לאורך הגדרות הטוסטר שלך.
3. למעלה עם חומוס וחרדל דיז'ון. שכב מעל את הסלמון המעושן וסיים בפטרוזיליה טרייה.

הכנת ארוחות: ארוחת בוקר יומיומית

מק'קל היל, MS, RD, היא המייסדת שלתזונה מופשטת, אתר חיים בריא המוקדש לייעול רווחתן של נשים בכל רחבי העולם באמצעות מתכונים, ייעוץ תזונתי, כושר ועוד. ספר הבישול שלה, "תזונה מופשטת", היה רב המכר הארצי, והיא הוצגה במגזין הכושר ובמגזין בריאות האישה.