19 מאכלים עתירי עמילן

תוֹכֶן

• 1. קמח תירס (74%)
• 2. דגני קריספי אורז (72.1%)
• 3. בייגלה (71.3%)
• 4–6: קמחים (68-70%)
• 4. קמח דוחן (70%)
• 5. קמח סורגום (68%)
• 6. קמח לבן (68%)
• 7. קרקרים מלוחים (67.8%)
• 8. שיבולת שועל (57.9%)
• 9. קמח מלא (57.8%)
• 10. אטריות מיידיות (56%)
• 11–14: לחמים ומוצרי לחם (40.2–44.4%)
• 11. מאפינס אנגליים (44.4%)
• 12. בייגל (43.6%)
• 13. לחם לבן (40.8%)
• 14. טורטיות (40.2%)
• 15. עוגיות לחם קצר (40.5%)
• 16. אורז (28.7%)
• 17. פסטה (26%)
• 18. תירס (18.2%)
• 19. תפוחי אדמה (18%)
• בשורה התחתונה

ניתן לחלק פחמימות לשלוש קטגוריות עיקריות: סוכר, סיבים ועמילן.

עמילנים הם סוג הפחמימות הנצרך ביותר, ומקור אנרגיה חשוב עבור אנשים רבים. דגני דגנים וירקות שורש הם מקורות נפוצים.

עמילנים מסווגים כפחמימות מורכבות, מכיוון שהם מורכבים ממולקולות סוכר רבות המחוברות זו לזו.

באופן מסורתי, פחמימות מורכבות נתפסו כאופציות בריאות יותר. עמילנים של מזון מלא משחררים בהדרגה סוכר לדם, במקום לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות ().

קוצים של סוכר בדם הם רעים מכיוון שהם עלולים להשאיר אותך עייף, רעב וחושק במזונות עתירי פחמימות (2,).

עם זאת, רבים מהעמילנים שאנשים אוכלים כיום מעודנים מאוד. הם למעשה יכולים לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות, למרות שהם מסווגים כפחמימות מורכבות.

הסיבה לכך היא שעמילנים מעודנים מאוד הופשטו כמעט מכל חומרי המזון והסיבים שלהם. במילים פשוטות, הם מכילים קלוריות ריקות ומספקים תועלת תזונתית קטנה.

מחקרים רבים הראו גם כי אכילת תזונה עשירה בעמילנים מזוקקים קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ועלייה במשקל (,,,).

מאמר זה מפרט 19 מאכלים עתירי עמילן.

1. קמח תירס (74%)

קמח תירס הוא סוג של קמח גס המיוצר על ידי טחינה של גרעיני תירס מיובשים. זה באופן טבעי ללא גלוטן, מה שאומר שזה בטוח לאכילה אם יש לך מחלת צליאק.

למרות שקמח התירס מכיל חומרים מזינים מסוימים, הוא עשיר מאוד בפחמימות ועמילן. כוס אחת (159 גרם) מכילה 126 גרם פחמימות, מתוכן 117 גרם (74%) עמילן (8).

אם אתם בוחרים בקמח תירס, בחרו בדגן מלא במקום במגוון דה-נבט. כאשר קמח התירס מתפוגג, הוא מאבד מעט סיבים וחומרים מזינים.

סיכום: קמח תירס הוא קמח ללא גלוטן העשוי מתירס מיובש. כוס אחת (159 גרם) מכילה 117 גרם עמילן, או 74% לפי משקל.

2. דגני קריספי אורז (72.1%)

קריספי אורז הם דגני בוקר פופולריים עשויים אורז פריך. זה פשוט שילוב של אורז תפוח ורסק סוכר שנוצר לצורות האורז הפריך.

לעתים קרובות הם מועשרים בויטמינים ומינרלים. מנה של 1 גרם (28 גרם) מכילה למעלה משליש מהצרכים היומיומיים שלכם לתיאמין, ריבופלאבין, חומצה פולית, ברזל וויטמינים B6 ו- B12.

עם זאת, רייס קריספי הם מאוד מעובדים וגדולים בעמילן. מנה של 1 גרם (28 גרם) מכילה 20.2 גרם עמילן, או 72.1% לפי משקל (9).

אם רייס קריספי הם מצרך ביתי אצלך, שקול לבחור אלטרנטיבה לארוחת בוקר בריאה יותר. תוכלו למצוא כמה דגנים בריאים כאן.

סיכום: קריספי אורז הם דגני בוקר פופולריים המיוצרים באורז ומועשרים בויטמינים ומינרלים. הם מכילים 20.2 גרם עמילן לאונקיה, או 72.1% לפי משקל.

3. בייגלה (71.3%)

בייגלה הם חטיף פופולרי עתיר עמילן מזוקק.

מנה סטנדרטית של 10 פיתולי בייגלה (60 גרם) מכילה 42.8 גרם עמילן, או 71.3% לפי משקל (10).

לרוע המזל, בייגלה מכינים לעיתים קרובות עם קמח חיטה מזוקק. סוג זה של קמח עלול לגרום לקוצים של סוכר בדם ולהשאיר אותך עייף ורעב (11).

חשוב מכך, דוקרני סוכר תכופים בדם יכולים להפחית את יכולתו של גופכם להוריד את רמת הסוכר בדם ביעילות, ואף עלולים להוביל לסוכרת מסוג 2 (,,).

סיכום: בייגלה מיוצרים לעיתים קרובות עם חיטה מזוקקת ועשויים לגרום לעליית הסוכר בדם במהירות. מנה של 60 גרם של 10 פיתולי בייגלה מכילה 42.8 גרם עמילן, או 71.4% לפי משקל.

4–6: קמחים (68-70%)

קמחים הם מרכיבי אפייה רב תכליתיים ומצרף מזווה.

הם מגיעים בזנים רבים ושונים, כגון דורה, דוחן, חיטה וקמח חיטה מזוקק. בדרך כלל הם גם בעלי עמילן גבוה.

4. קמח דוחן (70%)

קמח דוחן עשוי מטחינת זרעי דוחן, קבוצה של דגנים עתיקים מאוד מזינים.

כוס אחת (119 גרם) של קמח דוחן מכילה 83 גרם עמילן, או 70% משקל.

קמח דוחן הוא גם נטול גלוטן באופן טבעי ועשיר במגנזיום, זרחן, מנגן וסלניום ().

דוחן הפנינה הוא סוג הדוחן הגדל ביותר. למרות שדוחן הפנינה מזין מאוד, ישנן עדויות לכך שהוא עלול להפריע לתפקוד בלוטת התריס. עם זאת, ההשפעות בבני אדם אינן ברורות, ולכן יש צורך במחקרים נוספים (,,).

5. קמח סורגום (68%)

סורגום הוא גרגר עתיק ומזין שנטחן להכנת קמח זרחום.

כוס אחת (121 גרם) של קמח סורגום מכילה 82 גרם עמילן, או 68% משקל. למרות שהוא עשיר בעמילן, קמח דורה הוא בחירה טובה בהרבה מרוב סוגי הקמח.

הסיבה לכך היא שהוא נטול גלוטן ומקור מצוין לחלבון וסיבים. כוס אחת מכילה 10.2 גרם חלבון ו- 8 גרם סיבים ().

יתר על כן, דורה היא מקור נהדר לנוגדי חמצון. מחקרים הראו כי נוגדי חמצון אלה עשויים לסייע בהפחתת עמידות לאינסולין, הפחתת כולסטרול בדם ועלולים להיות בעלי תכונות אנטי סרטניות (,,).

6. קמח לבן (68%)

לחיטה המלאה שלושה מרכיבים עיקריים. השכבה החיצונית מכונה סובין, הנבט הוא חלק הרבייה של הדגן, והאנדוספרם הוא אספקת המזון שלו.

קמח לבן מיוצר על ידי הפשטת החיטה המלאה של סובין ונבט, שארוזים בחומרים מזינים וסיבים ().

זה משאיר רק את האנדוספרם, שנפרס בקמח לבן. זה בדרך כלל דל חומרים מזינים ומכיל בעיקר קלוריות ריקות ().

בנוסף, האנדוספרם מעניק לקמח לבן תכולת עמילן גבוהה. כוס אחת (120 גרם) של קמח לבן מכילה 81.6 גרם עמילן, או 68% משקל (25).

סיכום: קמח דוחן, קמח דורה וקמח לבן הם קמחים פופולריים עם תכולת עמילן דומה. מבין החבורה, הדורה היא הבריאה ביותר, בעוד שקמח לבן אינו בריא ויש להימנע ממנו.

7. קרקרים מלוחים (67.8%)

פצפוצי מלח או סודה הם קרקרים דקים ומרובעים המיוצרים בקמח חיטה מזוקק, שמרים וסודה לשתיה. אנשים אוכלים אותם בדרך כלל לצד קערת מרק או צ'ילי.

למרות שקרקרים מלוחים דלים בקלוריות, הם גם דלים בויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם עמילנים מאוד גבוהים.

למשל, מנה של חמישה קרקרים מלוחים סטנדרטיים (15 גרם) מכילה 11 גרם עמילן, או 67.8% משקל (26).

אם אתם נהנים מקרקרים, בחרו בכאלה שמכינים עם 100% דגנים מלאים וזרעים.

סיכום: למרות שקרקרים מלוחים הם חטיף פופולרי, הם דלים בחומרי תזונה ובעלי עמילן. מנה של חמישה קרקרים מלוחים סטנדרטיים (15 גרם) מכילה 11 גרם עמילן, או 67.8% משקל.

8. שיבולת שועל (57.9%)

שיבולת שועל היא בין הדגנים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.

הם מספקים כמות טובה של חלבון, סיבים ושומן, כמו גם מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים. זה הופך את שיבולת השועל לבחירה מצוינת לארוחת בוקר בריאה.

יתר על כן, מחקרים הראו כי שיבולת שועל יכולה לעזור לך לרדת במשקל, להפחית את רמות הסוכר בדם ולהוריד את הסיכון למחלות לב (,,).

עם זאת, למרות שהם אחד המאכלים הבריאים ביותר ותוספת מצוינת לתזונה שלך, הם גם עתירי עמילן. כוס שיבולת שועל אחת (81 גרם) מכילה 46.9 גרם עמילן, או 57.9% לפי משקל (30).

סיכום: שיבולת שועל הינה בחירה מצוינת לארוחת בוקר ומכילה מגוון רב של ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (81 גרם) מכילה 46.9 גרם עמילן, או 57.9% לפי משקל.

9. קמח מלא (57.8%)

בהשוואה לקמח מזוקק, קמח מחיטה מלאה מזין יותר ועמילן נמוך יותר. זה הופך אותה לאופציה טובה יותר בהשוואה.

לדוגמא, כוס אחת (120 גרם) קמח מלא מכילה 69 גרם עמילן, או 57.8% משקל ().

למרות ששני סוגי הקמח מכילים כמות דומה של סך הפחמימות, לחיטה מלאה יש יותר סיבים והיא מזינה יותר. זה הופך את זה לאופציה הרבה יותר בריאה עבור המתכונים שלך.

סיכום: קמח מלא הוא מקור נהדר לסיבים וחומרי מזון. כוס יחידה (120 גרם) מכילה 69 גרם עמילן, או 57.8% משקל.

10. אטריות מיידיות (56%)

אטריות מיידיות הן אוכל נוח פופולרי מכיוון שהן זולות וקלות להכנה.

עם זאת, הם מעובדים מאוד והם בדרך כלל דלים בחומרי תזונה. בנוסף, הם בדרך כלל עשירים בשומן ופחמימות.

לדוגמה, חבילה אחת מכילה 54 גרם פחמימות ו -13.4 גרם שומן (32).

רוב הפחמימות מהאטריות המיידיות מקורן בעמילן. חבילה מכילה 47.7 גרם עמילן, או 56% משקל.

בנוסף, מחקרים הראו כי אנשים הצורכים אטריות מיידיות יותר מפעמיים בשבוע הם בעלי סיכון גבוה יותר לתסמונת מטבולית, סוכרת ומחלות לב. נראה שזה נכון במיוחד עבור נשים (,).

סיכום: אטריות מיידיות מעובדות מאוד ועשירות עמילן מאוד. חבילה אחת מכילה 47.7 גרם עמילן, או 56% משקל.

11–14: לחמים ומוצרי לחם (40.2–44.4%)

לחמים ומוצרי לחם הם אוכל בסיסי נפוץ ברחבי העולם. אלה כוללים לחם לבן, בייגל, מאפינס אנגלי וטורטיות.

עם זאת, רבים ממוצרים אלה מיוצרים עם קמח חיטה מזוקק ובעלי אינדקס גליקמי גבוה. זה אומר שהם יכולים להגביר במהירות את רמת הסוכר בדם (11).

11. מאפינס אנגליים (44.4%)

מאפינס אנגליים הם סוג לחם שטוח ומעגלי שנהוג לצלות אותו ולהגיש אותו עם חמאה.

מאפין אנגלי בגודל רגיל מכיל 23.1 גרם עמילן, או 44.4% לפי משקל (35).

12. בייגל (43.6%)

בייגל הם מוצר לחם נפוץ שמקורו בפולין.

הם גם עתירי עמילן ומספקים 38.8 גרם לבייגל בינוני, או 43.6% לפי משקל (36).

13. לחם לבן (40.8%)

כמו קמח חיטה מזוקק, לחם לבן עשוי כמעט אך ורק מאנדוספרם החיטה. בתורו, יש לו תוכן עמילני גבוה.

שתי פרוסות לחם לבן מכילות 20.4 גרם עמילן, או 40.8% לפי משקל (37).

לחם לבן גם דל בסיבים, ויטמינים ומינרלים. אם אתה רוצה לאכול לחם, בחר במקום זאת באפשרות דגנים מלאים.

14. טורטיות (40.2%)

טורטיות הן סוג של לחם דק ושטוח העשוי מתירס או מחיטה. מקורם במקסיקו.

טורטייה בודדת (49 גרם) מכילה 19.7 גרם עמילן, או 40.2% לפי משקל ().

סיכום: לחמים מגיעים בצורות רבות ושונות, אך הם בדרך כלל עתירי עמילן ועליהם להיות מוגבלים בתזונה. מוצרי לחם כמו מאפינס אנגלי, בייגל, לחם לבן וטורטיות מכילים כ 40-45% עמילן לפי משקל.

15. עוגיות לחם קצר (40.5%)

עוגיות לחם קצר הן פינוק סקוטי קלאסי. הם מיוצרים באופן מסורתי באמצעות שלושה מרכיבים - סוכר, חמאה וקמח.

הם גם בעלי עמילן גבוה מאוד, עם עוגיה יחידה של 12 גרם המכילה 4.8 גרם עמילן, או 40.5% לפי משקל ().

בנוסף, היזהר מעוגיות לחם מסחרי. הם עשויים להכיל שומני טרנס מלאכותיים, אשר קשורים לסיכונים גבוהים יותר למחלות לב, סוכרת ושומן בבטן (,).

סיכום: עוגיות קצרות עשירות בעמילן ומכילות 4.8 גרם עמילן לעוגיה, או 40.5% לפי משקל. עליכם להגביל אותם בתזונה מכיוון שהם עשירים בקלוריות ועלולים להכיל שומני טרנס.

16. אורז (28.7%)

אורז הוא המזון העיקרי הנצרך ביותר בעולם ().

הוא גם עתיר עמילן, במיוחד בצורתו הלא מבושלת. לדוגמה, 3.5 גרם (100 גרם) אורז לא מבושל מכיל 80.4 גרם פחמימות, מתוכם 63.6% עמילן (43).

עם זאת, כאשר מבשלים אורז, תוכן העמילן יורד בצורה דרמטית.

בנוכחות חום ומים, מולקולות העמילן סופגות מים ומתנפחות. בסופו של דבר, נפיחות זו שוברת את הקשרים בין מולקולות העמילן בתהליך שנקרא ג'לטין (44).

לכן, 3.5 אונקיות של אורז מבושל מכילות רק 28.7% עמילן, מכיוון שאורז מבושל נושא הרבה יותר מים (45).

סיכום: אורז הוא פריט המצרך הנפוץ ביותר בעולם. הוא מכיל פחות עמילן בבישול, מכיוון שמולקולות העמילן סופגות מים ומתפרקות בתהליך הבישול.

17. פסטה (26%)

פסטה היא סוג של אטריות המיוצרות בדרך כלל מחיטת דורום. זה מגיע בצורות רבות ושונות, כמו ספגטי, מקרוני ופטוצ'יני, רק כדי שם כמה.

כמו אורז, גם בפסטה יש פחות עמילן כשהיא מבושלת מכיוון שהיא מטיפה בחום ובמים. לדוגמא, ספגטי יבש מכיל 62.5% עמילן, ואילו ספגטי מבושל מכיל רק 26% עמילן (46, 47).

סיכום: פסטה מגיעה בצורות רבות ושונות. הוא מכיל 62.5% עמילן בצורתו היבשה, ו -26% עמילן בצורתו המבושלת.

18. תירס (18.2%)

תירס הוא אחד מגרגירי הדגנים הנצרכים ביותר. יש בו גם תכולת העמילן הגבוהה ביותר בקרב ירקות שלמים (48).

לדוגמא, כוס אחת (141 גרם) גרעיני תירס מכילה 25.7 גרם עמילן, או 18.2% לפי משקל.

למרות שמדובר בירק עמילני, התירס מזין מאוד ותוספת נהדרת לתזונה. הוא עשיר במיוחד בסיבים, כמו גם בויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, זרחן ואשלגן (49).

סיכום: למרות שתירס עשיר בעמילן, הוא באופן טבעי עשיר בסיבים, ויטמינים ומינרלים. כוס אחת (141 גרם) גרעיני תירס מכילה 25.7 גרם עמילן, או 18.2% לפי משקל.

19. תפוחי אדמה (18%)

תפוחי אדמה הם תכליתי להפליא ומזון בסיסי במשקי בית רבים. לרוב הם בין המאכלים הראשונים שעולים בראש כשחושבים על אוכל עמילני.

מעניין שתפוחי אדמה אינם מכילים עמילן כמו קמחים, מאפים או דגנים, אך הם מכילים עמילן יותר מירקות אחרים.

למשל, תפוח אדמה אפוי בינוני (138 גרם) מכיל 24.8 גרם עמילן, או 18% לפי משקל.

תפוחי אדמה הם חלק מצוין בתזונה מאוזנת מכיוון שהם מקור נהדר לויטמין C, ויטמין B6, חומצה פולית, אשלגן ומנגן (50).

סיכום: למרות שתפוחי האדמה עשירים בעמילן בהשוואה לרוב הירקות, הם עשירים גם בויטמינים ומינרלים. לכן תפוחי אדמה הם עדיין חלק מצוין בתזונה מאוזנת.

בשורה התחתונה

עמילן הוא הפחמימה העיקרית בתזונה וחלק עיקרי ממזונות עיקריים רבים.

בתזונה מודרנית, מזונות עשירים בעמילן נוטים להיות מעודנים יותר ומפשלים את הסיבים והחומרים המזינים שלהם. מאכלים אלה כוללים קמח חיטה מזוקק, בייגל וקמח תירס.

כדי לשמור על תזונה בריאה, שאפו להגביל את צריכת המזונות הללו.

דיאטות עתירות עמילנים מזוקקות קשורות לסיכון גבוה יותר לסוכרת, מחלות לב ועלייה במשקל. בנוסף, הם עלולים לגרום לעליית סוכר בדם במהירות ואז ליפול חד.

זה חשוב במיוחד עבור אנשים עם סוכרת וטרום סוכרת, מכיוון שגופם אינו יכול להסיר ביעילות סוכר מהדם.

מצד שני, אין להימנע ממקורות עמילניים שלמים ובלתי מעובדים כמו קמח דורה, שיבולת שועל, תפוחי אדמה ואחרים המפורטים לעיל. הם מקורות נהדרים של סיבים ומכילים מגוון ויטמינים ומינרלים.