מהי היפרטרופיית שרירים, איך זה קורה ואיך עושים את האימון

תוֹכֶן

• כמו שזה קורה
• איך לעשות אימוני היפרטרופיה
• מה אוכלים כדי להשיג מסת שריר

היפרטרופיית שרירים תואמת את העלייה במסת השריר שהיא תוצאה של האיזון בין שלושה גורמים: תרגול של פעילות גופנית אינטנסיבית, תזונה מספקת ומנוחה. כל אחד יכול להשיג היפרטרופיה, כל עוד אתה עוקב אחר תוכנית אימונים מתאימה למטרתך, יש תזונה נכונה ומנוחת קבוצות שרירים למשך 24 שעות לפחות לפני שתעבד אותם שוב, מכיוון שהיפרטרופיה אינה מתרחשת במהלך האימון, אלא בזמן מנוחה. .

את תהליך ההיפרטרופיה יש ללוות איש מקצוע מוסמך לחינוך גופני, בנוסף לתזונאית, כך שהאוכל יהיה בהתאם לאימון וכי האדם לא יסבול מתוצאות, כמו התכווצויות או שינויים בתפקוד של איברים מסוימים. ראה 10 המאכלים הטובים ביותר להשגת מסת שריר.

כמו שזה קורה

במהלך האימון השרירים סובלים מפגיעות קלות בסיבים שלהם, ולאחר האימון הגוף מתחיל להחליף ולתקן את סיבי השריר האבודים או הפגועים, מה שמקדם עלייה בגודל השריר. תהליך ה"פציעה "של סיבי השריר מתרחש עקב לחץ שרירי, שעשוי להיות בגלל עומס יתר, כלומר עקב ביצוע תרגילים עם עומס גדול יותר ממה שהשרירים רגילים אליו, מה שגורם לתהליך של הסתגלות שרירים ו לגרום להיפרטרופיה.

ניתן להבחין בתהליך הלחץ גם בגלל תחושת הצריבה של השריר במהלך האימון או אחריו. זה קורה בגלל נפיחות של תאי השריר בגלל הצטברות של דם, גליקוגן וחומרים אחרים בתוכם, מה שמעורר את העלייה במסת השריר. בדוק כמה טיפים להשגת מסת שריר.

איך לעשות אימוני היפרטרופיה

אימון להיפרטרופיה צריך להיעשות על ידי איש מקצוע מוסמך לחינוך גופני בהתאם למאפייני האדם. בדרך כלל אימונים מסוג זה נעשים באופן אינטנסיבי, לפחות 3 פעמים בשבוע וכשימוש בעומס גבוה, להעצמת תהליך ההיפרטרופיה. בדוק אימון שלם כדי להשיג מסת שריר.

לא רק להיפרטרופיה, אלא לאימון גופני באופן כללי יש מספר יתרונות, כמו למשל נטייה גופנית מוגברת, ירידה באחוזי השומן בגוף, מניעת מחלות ושיפור יכולת הנשימה. חשוב שהתרגילים להיפרטרופיה יעבדו את כל הגוף, אך עם מנוחה של לפחות 24 שעות כך שניתן יהיה להחלים את קבוצת השרירים שעבדה.

טעות נפוצה בחדרי כושר בכל הנוגע להיפרטרופיה היא שגברים מאמנים רק גפיים עליונות ונשים רק גפיים תחתונות. בטווח הארוך זה יכול לגרום לא-סימטריה של הגוף, כאבי גב, ובמקרה של גברים שלא מאמנים רגליים, זה יכול לגרום לבעיות אוסטאו-מפרקיות, מכיוון שהרגל אחראית על התמיכה בגוף.

תהליך ההיפרטרופיה איטי, והתוצאות הראשונות צריכות להופיע לאחר 6 חודשים. לכן חשוב להתמיד בפעילות גופנית ואכילה. ראה כמה זמן לוקח לעלות מסת שריר.

מה אוכלים כדי להשיג מסת שריר

תזונת ההיפרטרופיה חייבת להתבצע על ידי תזונאית והיא מורכבת מצריכת יותר קלוריות ממה שהושקע, בהיותה עשירה בדרך כלל בחלבונים, מכיוון שהם עוזרים בתהליך התאוששות סיבי השריר.

חשוב גם לצרוך פחמימות ושומנים טובים כך שייווצר אנרגיה כך שהאימון יכול להתבצע בצורה אינטנסיבית והאדם עדיין זמין לאורך כל היום. בדוק תפריט מלא להשגת מסת שריר.