כיצד לבנות חדר כושר ביתי במחיר נמוך מ -150 דולר

תוֹכֶן

• תרגילי ספרי לימוד: חינם
• שכיבות סמיכה ללימוד
• ספרי לימוד ריאות הפוכות
• רולר קצף: 25 דולר
• קראנצ'ים מסורתיים
• בקבוק חומר ניקוי כביסה
• תרגילים באמצעות בקבוקי חומר ניקוי כביסה
• סט משקולות: $ 15+
• סקוואט עם משקולות
• חבל קפיצה: $ 8– $ 20
• תרגיל חבל קפיצה כפול

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

עכשיו, כשאנחנו בעיצומם של בידוד עצמי COVID-19 והתרחקות פיזית (או חברתית), חשוב אולי יותר מתמיד לעמוד בקצב שגרת פעילות גופנית.

אבל איך מזיעים כשמכוני הכושר, הפארקים ומסלולי הטיול סגורים? על ידי היצירתיות!

באמצעות ציוד בעלות נמוכה יחד עם פריטים ביתיים נפוצים שכבר בבעלותך, תוכל לבנות תוכנית אימונים לכל הגוף המלאה במגוון.

הפריטים המוצגים כאן הם חסכוניים למדי, אך ייתכן שתוכל למצוא אותם במחירים זולים עוד יותר אצל קמעונאים מקוונים או מוזלים. אז תוכלו להסתדר עם מכון כושר ביתי נהדר - גם כאשר המגפה תעבור.

תרגילי ספרי לימוד: חינם

האם ספרי לימוד או ספרי שולחן קפה ברחבי הבית אוספים אבק? עכשיו אתה יכול להשתמש בהם כדי להעשיר את הגוף שלך כמו גם את המוח שלך!

שכיבות סמיכה ללימוד

ניק אוקצ'יפינטי, מומחה מוסמך לכוח והתניה (CSCS) ומאמן אישי מוסמך (CPT), ממליץ להניח שני ספרי לימוד על הרצפה במרחק של כ -1-2 מטר זה מזה.

הניחו יד אחת על כל ספר לימוד ודחפו מעלה.

כשידיך מורמות 2-4 אינץ 'מהרצפה, יאפשר לך לרדת עמוק יותר לדחיפה, מה שהופך את מצרך התעמלות הפשוט בבית הזה לקשה ויעילה יותר.

"אימון זה יאתגר ביעילות את החזה, את הדלתא הקדמית ואת התלת ראשי," אומר אוקצ'יפינטי.

ספרי לימוד ריאות הפוכות

עמדו על ספר לימוד שעובי של כ3–3 סנטימטרים וצעדו אחורה למצב עמוק.

הגובה הנוסף שמתחת לכף הרגל הקדמית שלך גורם לנקודה עמוקה מהרגיל עבור גרסה מאתגרת זו של תרגיל חובה בגוף התחתון, אומר אוקצ'יפינטי.

וריאציית ריאה זו פוגעת ברבע המרובע תוך תיגר על יציבות הגוף התחתון.

רולר קצף: 25 דולר

גלילים יציבים, אך תומכים בנוחות, נהדרים לביצוע תרגילי יציבה בסיסיים לטכניקות ייצוב ליבה מתקדמות, אומרת הת'ר ג'פקואט, פיזיותרפיסטית ומדריכת פילאטיס מוסמכת.

קראנצ'ים מסורתיים

1. הניחו לאורך על הגלגלת כך שתתמכו מכף ראש ועד עצם הזנב.
2. סוגרים את הידיים מאחורי הראש (אבל לא מושכים בצוואר).
3. שאפו להכנה, ואז נשפו כשאתם מרימים את פלג הגוף העליון ומתכווצים. שאפו, הורידו וחזרו.

הגדל את גובה המחץ בהדרגה לאורך זמן, אך זכור לשמור על החלק התחתון של הצלעות שלך במגע עם גלגלת הקצף, אומר ג'פקוט.

קנו גליל קצף באינטרנט.

בקבוק חומר ניקוי כביסה

היופי שבבקבוק ניקוי כביסה הוא שאתה יכול להוסיף מים כדי להגביר את ההתנגדות, אומר אלכס קרניירו, מאמן אישי מוסמך.

לכן, אם גלון אחד קל מדי, הוסיפו עוד מים כדי להגדיל את משקלו.

תרגילים באמצעות בקבוקי חומר ניקוי כביסה

שורות זקופות לכביסה - לכתפיים: שמור את חומר הניקוי קרוב לגופך, נשוף והרם אותו היישר עד לרמת החזה, בעיקר עם הכתפיים.

נדנדות ניקוי כביסה - לגלוטים ולהמסטרינג: הרם את חומר הניקוי מהקרקע ואפשר לו להתנדנד בין הרגליים.

על הברכיים להתכופף מעט במהלך תנועה זו. תניע את הירכיים שלך קדימה כדי להניע את חומר הניקוי לאוויר. חומר הניקוי אמור לנסוע לא יותר מכתפיך, אומר קרניירו.

סט משקולות: $ 15+

משקולות הן זולות למדי וניתן להשתמש בהן למגוון תרגילים שיכולים לעבוד על כל הגוף, אומרת ניקול פרייר, מאמנת הכושר המקוונת.

ניתן להשתמש בחתיכות קטנות אך עוצמתיות של ציוד אימון לחיזוק וחיזוק הזרועות, הרגליים והירכיים, ואפילו לשטוח שרירי ליבה.

סקוואט עם משקולות

1. החזק את המשקולות ליד החזה, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והבהונות מעט פנויות.
2. דחף את הירכיים לאחור וכופף את הברכיים תוך החזקת חזה.

Ferrier ממליץ לבצע 3 סטים של 10–15 חזרות. השרירים העיקריים הממוקדים הם החלקות, המרובעים והשרירים.

קנו משקולות באינטרנט.

חבל קפיצה: $ 8– $ 20

מי לא אוהב חבלים קופצים? הם כלי אימון נהדר ויכול להחזיר אותך לימי המשחקים שלך.

הם נהדרים גם לפרץ אירובי, הם לא יקרים ולא תופסים יותר מדי מקום, אומר פרייר.

תרגיל חבל קפיצה כפול

בתחתית כפולה, החבל עובר תחתיך פעמיים בקפיצה אחת. פרק כף היד שלך יצטרך להסתובב במהירות ותצטרך לקפוץ גבוה מ- 6 אינץ 'כדי להשיג זאת, אומר פרייר.

השרירים העיקריים הממוקדים הם שרירי הזרוע והעגלים.

קנו חבלים קפיצים ברשת.