איך עושים סומו דדליפט (ולמה זה מהלך שחובה לעשות)
תוֹכֶן
יש משהו בעמדת הרחבת והבהונות הפתוחות מעט של הסומו דדליפט שגורמים למהלך הרמת המשקולות הזה להרגיש סופר עוצמתי. זו אחת הסיבות שתאהבו לשלב אותה באימוני כוח - זאת, והיכולת שלה לעבוד כמעט על כל השרירים בחלק האחורי של הגוף. (לאימון גב מלא, נסה את שמונה המהלכים האלה.)
"קל יותר להרים הרבה יותר עם דדליפט מסוג זה לעומת הדדליפט המקובל או הרומני מכיוון שאתה לא נוסע רחוק מהקרקע", אומרת סטפני בוליבר, מאמנת קרוספיט ומאמנת אישית ב- ICE NYC.
וכן, כדאי שתרצו להרים כבדים: היתרונות של הרמת משקלים כבדים הם אינסופיים, מהדלקת שומן הגוף ובניית כוח מהר יותר, ועד להגברת טונוס השרירים ומלחמה באוסטיאופורוזיס. שלא לדבר, עומסים כבדים יותר יכולים לגרום לך להרגיש די מטורף. (רק זכור להפחית את העומס שלך לפי הצורך אם תחזור לזנים אחרים של דדליפט, מזהיר בוליבר).
יתרונות וריאציות של Sumo Deadlift
כמו וריאציות דדליפט אחרות, דדליפט הסומו (שהודגם כאן על ידי המאמן מבוסס ניו יורק, רייצ'ל מריוטי) פועל את השרשרת האחורית שלך (החלק האחורי של הגוף שלך), כולל הגב התחתון, glutes ו- hamstrings. חיזוק הליבה במהלך תנועה זו יבנה גם כוח ויציבות בבטן הבטן.
התחל את הדדליפט עם הרגליים בעמדה רחבה יותר והרגליים הפוכות מעט החוצה, מה שמקטין את המרחק שהירכיים שלך צריכות לנסוע, ומעמיס את שרירי הירך יותר ממה שדדליפט קונבנציונאלי עושה.
אם אתה חדש בדדליפטינג, התחל עם משקולות קלות עד שאתה מרגיש בנוח עם התנועה. משם תוכל להגדיל את העומס בהדרגה. אתה יכול גם להקל על המהלך הזה על ידי הגבלת המרחק שנסע לקרקע. (ראה גם: המדריך למתחילים להרמת משקלים כבדים) לאחר שסיימת את לימודיך בכמה משקולות די כבדות, נסה במקום זאת לעשות סומו דדליפט עם משקולת עמוסה.
איך עושים סומו דדליפט
א. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה. החזיקו משקולות לפני הירכיים, כפות הידיים פונות לירכיים.
ב. התחל לשלוח את הירכיים לאחור, שמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי, סוחט להבי כתף וגרעין מחזק.
ג. ברגע שהמשקולות נמוכות מהברכיים, אל תאפשר לירכיים לשקוע עוד יותר. משקולות אמורות להיות כמה סנטימטרים מהרצפה.
ד. בתחתית התנועה, סעו דרך עקבים, שמירה על עמוד שדרה ניטרלי ושמירה על משקולות צמודות לגוף. לאחר שהמשקולות עוברות על הברכיים, האריך את הירכיים והברכיים במלואן, וסחט את העכוזות בחלק העליון.
טיפים לטופס של סומו דדליפט
- שמור על משקולות צמודות לגוף לאורך כל התנועה.
- שמירה על עמוד שדרה זקוף ונייטרלי במהלך התנועה (אל תעקוף לאחור או להתעגל קדימה) כדי להגן על הגב התחתון שלך מפציעה.
- לקבלת כוח, בצע 3 עד 5 סטים של 5 חזרות, בניית משקל כבד.
- לסיבולת, בצע 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.
סקירה עבור
פרסומתהיום
רובד ואבנית על השיניים
