כיצד לבצע דדליפט משקולת קונבנציונאלי עם טופס נכון

תוֹכֶן

• יתרונות וגרסאות של דדליפט משקולת קונבנציונלית
• כיצד לבצע הרמת משקולת מקבילה קונבנציונאלית
• סקירה עבור

אם אתה חדש באימוני כוח, דדליפטינג הוא אחת התנועות הקלות ביותר ללמוד ולשלב באימון שלך, כי רוב הסיכויים שביצעת את המהלך הזה מבלי לחשוב עליו אפילו. דדליפט הם מהלך פונקציונלי להפליא, כלומר תיקח את המיומנות הזו מחוץ לחדר הכושר ואל חייך. תחשוב אם תוריד את המזוודה מקרוסלת מזוודות או תרים את כל חבילות אמזון פריים.

"התרגיל הזה נהדר גם לאנשים שיושבים מאחורי מחשב כל היום כי הוא יוצר יציבה חזקה יותר", אומרת סטפני בוליבר, מאמנת קרוספיט ומאמנת אישית ב- ICE NYC. (אתה יכול גם לעשות את תרגילי הכסא הגאונים האלה לאימון טאבטה במשרד.)

יתרונות וגרסאות של דדליפט משקולת קונבנציונלית

דדליפטים קונבנציונאליים (שמוצגים כאן עם משקולות על ידי המאמן מבוסס ניו יורק, רייצ'ל מריוטי) מחזקים את כל השרשרת האחורית שלך, כולל הגב התחתון, glutes ו- hamstrings. תוכל גם לעסוק בליבה שלך לאורך כל התנועה, כך שהיא תוכל לשפר את חוזק הליבה (ובאופן יותר פונקציונלי מאשר התכווצויות).

למידה לעשות את המהלך החיוני הזה בצורה נכונה תעזור לך להימנע מפציעות בגב התחתון לא רק בחדר הכושר, אלא גם כשאתה עושה דברים כמו הזזת רהיטים או איסוף תינוק. (אם הגב שלך לא מרגיש את זה, נסה את הטריק המוזר הזה כדי למנוע כאבי גב בזמן דדליפטס.)

"קל לפצוע גב תחתון אם אתה לא מתמקד בעמוד השדרה במהלך התנועה הזו, או אם אתה מרשה לעצמך להרים כבד מדי לפני שאתה מוכן", אומר בוליבר. חיוני לשמור על עמוד שדרה נייטרלי במהלך תנועה זו, מה שאומר שאסור לך לקשת או לסלסול את הגב שלך כלל.

אם אתה חדש בדדליפטינג, התחל עם משקולות קלות עד שאתה מרגיש בנוח עם התנועה. משם תוכל להגדיל את העומס בהדרגה. כדי להקטין, אל תגיע למשקולות עד לרגלך. כדי להקשות על זה, שנה את תנוחת כף הרגל שלך לעמידה מדורגת ובסופו של דבר, נסה דדליפט רגל אחת.

כיצד לבצע הרמת משקולת מקבילה קונבנציונאלית

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, מחזיק משקולות לפני הירכיים, כפות הידיים פונות לירכיים.

ב. כווצו את השכמות יחד כדי לשמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי. שאפו, תחילה צירים בירכיים ואז ברכיים להורדת משקולות לאורך החלק הקדמי של הרגליים, עצירה כשהגוף מקביל לקרקע.

ג. נשוף וסע דרך אמצע כף הרגל כדי לחזור לעמידה, לשמור על עמוד שדרה נייטרלי ולשמור על משקולות צמודות לגוף לאורך כל הדרך. להאריך לחלוטין את הירכיים והברכיים, לסחוט את העכוז בחלק העליון.

דדליפט קונבנציונאלי טיפים לטופס

• שמור על ראשך בקו אחד עם שאר עמוד השדרה; אל תקמור את הצוואר כדי להסתכל קדימה או לסלסל ​​את הסנטר לתוך החזה.
• לחיזוק, בצע 3 עד 5 סטים של 5 חזרות, תוך כדי בניית משקל כבד יותר.
• לסיבולת, בצע 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.

סקירה עבור