כמה זמן אתה יכול לרוץ אחרי האוכל?

תוֹכֶן

• ריצה אחרי אכילה
• מהם חטיפים טובים לאכול לפני הריצה?
• ריצת בוקר
• ריצת צהריים
• אחר הצהריים המאוחרת או ריצת הערב
• מהם חטיפים טובים לאכול במהלך ריצה?
• כיצד להימנע מהתכווצויות בזמן ריצה
• כיצד להימנע מבחילות בזמן ריצה
• האם כדאי לשתות מים תוך כדי ריצה?
• הטייק אווי

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

ריצה אחרי אכילה

אכילה של כמות גדולה ממש לפני ריצה עלולה להוביל להתכווצויות ולבעיות עיכול. זה יכול גם לגרום לך להרגיש איטית במהלך הריצה שלך. כהנחיה כללית, כדאי להמתין שלוש עד ארבע שעות לאחר ארוחה גדולה לפני הריצה. אם אכלתם ארוחה קטנה או חטיף, המתינו לפחות 30 דקות או רצוי שעה עד שעתיים לפני שתצאו לריצה.

יש לזכור שכולם שונים. יכול להיות שיש לך יותר אנרגיה לאכול חטיף קטן ממש לפני שאתה יוצא לריצה, או שלא תהיה לך בעיה כשאתה אוכל ארוחה לפני האימון.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על אכילה לפני ובמהלך ריצה.

מהם חטיפים טובים לאכול לפני הריצה?

חטיף קל לפני פעילות גופנית יכול לעזור לכם לעבור את הריצה עם הרבה אנרגיה ולשמור על רמת הסוכר בדם מפני קריסה. מה לאכול עשוי להיות תלוי באיזו שעה ביום אתם בדרך כלל יוצאים לריצה.

ריצת בוקר

אם אתה רץ בבוקר, יתכן שלא יהיה לך מספיק זמן לאכול שעות ארוחה לפני שאתה יוצא לכביש. אך ככל הנראה לגופך לא היה אוכל אחר מאז הלילה הקודם. לכן חשוב לנסות לאכול חטיף קל או ארוחת בוקר 30-60 דקות לפני היציאה. בחר מזון המכיל פחמימות וחלבון.

אם אתה רץ בבוקר, נסה את החטיפים הבאים:

• בננה עם כף חמאת אגוזים
• חטיף אנרגיה או בר גרנולה דל שומן
• יוגורט קטן ופירות
• שייק פירות
• בייגל מלא
• קְוֵקֶר

ריצת צהריים

אם אתה רץ בצהריים, דלק בארוחת בוקר דשנה שלוש עד ארבע שעות לפני הריצה שלך. ואז שעה או שעתיים לפני הריצה, נשנוש:

• קערת דגני בוקר או שיבולת שועל
• חצי מכריך חמאת אגוזים
• שייק קטן
• חופן אגוזים, כמו אגוזי קשיו, פיסטוקים או שקדים

אחר הצהריים המאוחרת או ריצת הערב

אם אתה רץ בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב, אתה עלול לחוות רעב ועייפות לאחר ארוחת הצהריים ללא חטיף לפני האימון כדי להטות אותך עד ארוחת הערב. זה נכון במיוחד אם אתה לא מתכנן לאכול עד מאוחר בגלל הריצה שלך.

נשנוש אחר הצהריים אחר הצהריים שעה עד שעתיים לפני ריצת הערב:

• קרקרים ומקל גבינה
• חטיף אנרגיה או בר גרנולה דל שומן
• חצי כריך חמאת אגוזים וג'לי

מהם חטיפים טובים לאכול במהלך ריצה?

בריצות מתחת לשעה, בדרך כלל תזדקק רק למים או למשקה ספורט במהלך האימון.

בריצות של יותר משעה או בפעילות גופנית אינטנסיבית מאוד, תצטרך לקחת צורה של פחמימות, כגון משקה ספורט או ג'ל אנרגיה, לכל שעה שאתה רץ יותר מ 75 דקות.

נסו למצוא מה הכי מתאים לכם בריצות ארוכות. כמה רצים, למשל, עשויים לאכול חצי ג'ל, שתי לעיסות אנרגיה או כמה פולי אנרגיה כל 30 דקות בריצות ארוכות יותר משעה. עקוב אחריהם עם הרבה מים.

כיצד להימנע מהתכווצויות בזמן ריצה

התייבשות לאי נוחות במערכת העיכול (GI) ברצים, כולל התכווצויות, נפיחות וכאבי בטן.

כדי למנוע התכווצויות, שתו מים או משקה ספורט כל 15 עד 30 דקות תוך כדי ריצה. הימנעות ממאכלים עתירי סיבים בלילה הקודם ובבוקר הריצה. הם יכולים גם לגרום להתכווצויות ולבעיות במערכת העיכול.

כיצד להימנע מבחילות בזמן ריצה

אתה עלול לחוות בחילה או הקאות במהלך או לאחר אימון קשה. בחילות יכולות להופיע אצל רצים עבור a, כולל:

• התייבשות
• האט את העיכול
• מכת חום

כדי למנוע בחילה בזמן הריצה, שתו הרבה מים, במיוחד בימים חמים. חשוב גם להתקרר כמו שצריך כדי שלגופך יהיה זמן להסתגל לאחר ריצה.

יתכן שאכילת חטיף קל 30 דקות לפני או מיד לאחר הריצה יכולה לסייע במניעת בחילה או בהפסקתה.

האם כדאי לשתות מים תוך כדי ריצה?

רצים צריכים לשתות מים, במיוחד בימים חמים. פעל בהתאם להנחיות אלה כדי למנוע התייבשות ולהישאר בטוח בזמן הריצה:

• שתו כ -2 עד 3 כוסות (473 עד 710 מיליליטר) מים שעתיים עד שלוש שעות לפני האימון.
• שתו סביב 1/2 עד 1 כוס (118 עד 237 מיליליטר) מים כל 15 עד 20 דקות במהלך הריצה. יתכן שתזדקק ליותר בהתאם לגודל גופך ובימים חמים.
• שתו כ -2 עד 3 כוסות מים לאחר הריצה עבור כל קילו (0.5 קילוגרם) במשקל שאבד במהלך הריצה. ירידה במשקל מיד לאחר ריצה היא סימן שירדת במשקל מים.

למשך זמן של יותר משעה, משקה ספורט הוא בחירה חכמה. משקאות ספורט אתה מתאושש על ידי עזרה לך לשמור על איזון אלקטרוליטים ולספק אנרגיה מפחמימות.

הטייק אווי

אוכל הוא דלק לרצים. אך אכילת ארוחה גדולה מוקדם מדי לפני היציאה לריצה עלולה להוביל לבעיות עיכול כמו התכווצויות או שלשולים.

במקום זאת, נסה לחכות לפחות שלוש שעות אחרי הארוחה לפני שתצא לריצה. אכילת חטיף קל כמו חתיכת פרי, יוגורט או חצי מכריך חמאת בוטנים תתן לכם אנרגיה לעבור את האימון.

כשאתה חוזר הביתה מהריצה שלך, חשוב לתדלק בארוחה קלה או שייק חלבון, ולהתייבש עם מים או משקה ספורט.