איך לרדת במשקל מבלי להרגיש רעב

תוֹכֶן

• סקירה עבור

שני דברים שאולי אתה לא יודע עלי: אני אוהב לאכול, ואני שונא להרגיש רעב! פעם חשבתי שהתכונות האלה הורסות את הסיכוי שלי להצלחה במשקל. למרבה המזל טעיתי, ולמדתי כי תחושת רעב היא יותר מאשר לא כיף; זה לא בריא ולמעשה יכול להקשות על הירידה במשקל.

הסוד לירידה במשקל לתמיד

אתה לא צריך לעקוב אחר תוכנית דיאטה קפדנית כדי להוריד קילוגרמים מיותרים ולהרחיק אותם. למעשה, האסטרטגיה הטובה ביותר היא פשוטה מאוד: התמלאו במזון צפוף לאורך כל היום. במקום להתמקד כמה אתה אוכל, זה הרבה יותר יעיל לצפייה מה אתה אוכל. זה כמעט בלתי אפשרי לאכול יותר מדי אם הצלחת שלך מלאה במזון עשיר בסיבים תזונתיים.

עשיתי את המעבר מספירת קלוריות (ותסכול מתמיד) למילוי והישענות החוצה (בלי לספור קלוריות) על ידי אימוץ אורח חיים טבעוני. על ידי ביטול מוצרים מהחי מהתזונה שלי, הצלחתי לעשות שינויים חיוביים מתמשכים בחיי, כולל ירידה במשקל, אנרגיה מוגברת, גוון עור טוב יותר, שיפור בביצועים אתלטיים (כדורעף חופים) והקלה על כל בעיות העיכול. לסיום, כל ארוחה שאני אוכל טעימה מדהים ומשאירה אותי מרוצה לחלוטין.

איך להתחיל

שינוי דרסטי של התזונה בן לילה יכול להיראות מכריע (ולעתים רחוקות מוביל לשינוי מתמשך), אז קח צעד אחד בכל פעם. התחל בהחלפת מזון אחת והוסף לאט לאט אחרים. כחבר שלי ו ניו יורק טיימס סופרת רבי המכר קתי פרסטון, אומרת, "להישען זה על קביעת כוונה למה שאתה רוצה, ואז לדחוף את עצמך בעדינות רבה בכיוון הזה, גם אם נראה שההגעה לשם בלתי אפשרית ... הכל על צפיפות, לא קיצוץ".

להלן מספר החלפות פשוטות בכדי להכניס מזון תזונתי נוסף לתזונה:

במקום: חלב

לשתות יותר: חלב שקדים, אורז, קנבוס, סויה או קוקוס (לא ממותק)

במקום: בָּשָׂר

לאכול עוד: שעועית, קטניות, טמפה או טופו שאינו GMO

במקום: גבינה

לאכול עוד: חומוס, שמן זית ובלסמי (עם ירקות), באבא גנוש

במקום: ביצים

לאכול עוד: שייק חלבון צמחי, חמאת שקדים, שיבולת שועל

עבור לדף הבא לקבלת 5 עצות ללא הפסד לתוצאות מתמשכות

5 הטיפים המובילים לתוצאות מתמשכות

1. תמיד תאכל ארוחת בוקר

אכילת ארוחת בוקר מספקת לגוף שלך אנרגיה לתדלק פעילות גופנית לאורך כל הבוקר. בנוסף, אכילת ארוחה בריאה בבוקר עשויה לעזור לך להימנע מהפיתוי להגיע לתיקון מהיר במכונה האוטומטית כאשר הבטן שלך מתחילה לנהום בסביבות השעה 11:00 בבוקר.

נסה: קערת קינואה או שיבולת שועל כדי לקבל שילוב של פחמימות מורכבות, חלבון, סיבים ושומן בריא. התחל עם חצי כוס דגנים חמים (לבחירתך) והוסף חלב שקדים, אגוזי מלך, פירות יער, קינמון ודבש. אם זה לא נוח, נסו חתיכת טוסט רב דגני עם חמאת שקדים ובננה.

2. חטיף חכם יותר

החטיפים הטובים ביותר בכדי לשמור על תחושת אנרגיה הם שילוב של חלבון ופחמימות. בדיוק כמו לאכול ארוחת בוקר, נשנוש מזון ארוז לאורך כל היום יכול לעזור לך להימנע מלהיות רעב עד שתגיע לכל דבר. (תאמינו לי, הגוף שלכם מעדיף שתאכלו תפוח ואונקיית גבינה מאשר שקית צ'יפס מהחנות הנוחות).

נסה: נשנוש כמויות קטנות של אגוזים, פירות טריים או ירקות וחומוס כל שעתיים -שלוש.

3. בחר פחמימות מורכבות

כן אתה פחית לאכול פחמימות ולהיות בעל גוף נוק אאוט, רק וודא שאתה אוכל את פחמימות נכונות. הימנע מפחמימות מעובדות ומעודנות (החומר הלבן) ובחר בפחמימות מורכבות כגון אורז חום, שיבולת שועל וקטניות. פחמימות מורכבות מספקות סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, המאטים את העיכול וגורמים לתחושת שובע ארוכה יותר (המפתח להצלחת הרזיה). פחמימות מזוקקות מעובדות מאוד ולעתים קרובות מלאות סוכרים. מזונות אלה מתפרקים בקלות כדי לספק אנרגיה מהירה בצורה של גלוקוז. זה דבר טוב אם הגוף שלך זקוק לאנרגיה מהירה (אם אתה רץ או עוסק בספורט), אך לרוב האנשים עדיף לבחור מזונות שלמים לא מעובדים או מעובדים באופן מינימלי המכילים סוכרים טבעיים, כמו פרוקטוז בפירות.

נסה: מצא דרכים להתאים יותר ירקות, פירות ודגנים מלאים (אורז חום, קינואה, דוחן, שיבולת שועל) לתזונה היומיומית שלך. כמה פחמימות מעודנות להגביל: לחם לבן, פסטה לבנה ומוצרי מאפה ממותקים.

4. תהנו מהשומנים הטובים

בדיוק כמו פחמימות, גם לא כל השומנים נוצרים שווים. השומנים ה"טובים "(חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו- DHA) מועילים מאוד לבריאותך. מחקרים מראים ראיות חזקות לכך שהאומגה 3 EPA ו-DHA יכולים להגביר את בריאות הלב, המוח, המפרקים, העיניים והעור.

נסה: דגים שמנים כמו סלמון וטונה ותוספי שמן דגים הם המקורות המשמעותיים הקלים ביותר לחומצות שומן אומגה 3.

5. שתו מים כל היום

מים הם סם הבריאות. שמירה על לחות עושה הכל החל מהעלאת רמות האנרגיה ועד לקידום עור בריא וזוהר. שתיית מים עוזרת גם לשטוף רעלים ומוצרי פסולת בגוף.

נסה: שתה שתיים, 8 אונקיות כוסות מים לפני כל ארוחה. לא רק שתתן לחות לגוף שלך, אלא יהיה לך סיכוי נמוך יותר לאכילת יתר במהלך הארוחה.

סקירה עבור