כמה קלוריות נשרפת שחייה?

תוֹכֶן

• היתרונות של שחייה
• כמה קלוריות נשרפת שחייה?
• אילו גורמים לקלוריות שלך נשרפים בזמן שחייה
• איך לשרוף יותר קלוריות בזמן שחייה
• סקירה עבור

אם אי פעם קפצת לבריכה לאימון אירובי, אתה יודע כמה שחייה קשה יותר יכולה להרגיש בהשוואה לריצה ורכיבה על אופניים. זה אולי נראה קל כשהיית ילד שעושה הקפות במחנה; עכשיו, מדהים עד כמה אתה יכול להרגיש מפותל אחרי כמה דקות בלבד.

היתרונות של שחייה

"שחייה היא אחד האימונים הטובים ביותר שיש", אומרת רושל בקסטר, מאמנת מאסטר של Aaptiv, מאמנת אישית מוסמכת AFAA וטריאתלטית. "זה עוזר לשרוף שומן, להשיל משקל, לבנות כוח ולשפר את הבריאות הכללית." שלא לדבר על שחייה יש השפעה נמוכה, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת להתאוששות פעילה ולמניעת פציעות.

הסיבה שחייה כל כך טובה עבורך היא שבכל פעם שאתה מושך, בועט או מבצע שבץ, אתה מושך נגד ההתנגדות של המים, שהם - אחי - צפופים משמעותית מאוויר.

"זה בונה שרירים ושורף קלוריות עיקריות", אומר בקסטר. "בזמן שאתה שורף את הקלוריות האלה, אתה גם בונה שרירים רזים, מה שאומר שתמשיך לשרוף קלוריות לאורך כל היום." (להלן מידע נוסף על המדע כיצד בניית שרירים עוזרת לך לשרוף שומן.)

כמה קלוריות נשרפת שחייה?

כדי להבין כמה קלוריות אתה שורף בזמן שחייה, ראשית עליך להבין כיצד מדענים מעריכים את כמות האנרגיה שהגוף שלך משתמש במהלך פעילות גופנית. היחידה המשמשת נקראת MET (או מקבילה מטבולית), והיא מודדת כמה קשה הגוף שלך עובד ביחס למנוחה. כאשר אתה מתרווח על הספה (הידוע גם במנוחה), גופך שורף 1 MET, שזה שווה ערך לקלוריה אחת לק"ג משקל גוף לשעה.

אם אתה יודע כמה METs פעילות "עולה", ואתה יודע כמה אתה שוקל, אתה יכול לחשב את מספר הקלוריות ששרפת במהלך הפעילות הזו. חדשות טובות: אין צורך במתמטיקה. אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון, שלוקח בחשבון את המשקל שלך ואת משך התרגיל, כדי לקבוע בקלות את צריכת הקלוריות שלך.

בזמן השחייה הגוף שלך שורף בכל מקום מ -3.5 מטר (223 קלוריות לשעה) דריכת מים במאמץ מתון; עד 8.3 מטר (528 קלוריות לשעה) לזחילת מאמץ בינוני ומהיר; ו-13.8 METs (878 קלוריות לשעה) עבור שבץ פרפר. (אומדנים אלה מיועדים למבוגר של 140 קילו).

לשם השוואה, הריצה תשוות ב- 7 METs (446 קלוריות לשעה) לרכיבה על אופניים ב- 7.5 METs (477 קלוריות לשעה), אם כי גם ה- METs ושריפת הקלוריות לפעילויות אלה משתנות בהתאם לעוצמה.(לידיעתך, ספורט מים אחרים כמו שייט קיאקים וסטנד-אפ פאדלבורד שורפים גם קלוריות!)

אילו גורמים לקלוריות שלך נשרפים בזמן שחייה

אבל אל תיתפס למספרים האלה. כמה קלוריות אתה שורף בשחייה תלוי בגורמים רבים, אומרת ביאנקה בלדיני, D.P.T., פיזיותרפיסטית, מאמנת מוסמכת לטריאתלון בארה"ב, ומדריכת אופניים מוסמכת של שוון.

הגוף שלך:"מישהו ששוקל יותר יוציא יותר קלוריות ממי ששוקל פחות כי צריך יותר אנרגיה כדי להזיז גוף גדול יותר מאשר גוף קטן יותר", היא אומרת. (אשר, כן, נלקחת בחשבון בנוסחת METs.) "אך גוף גדול יותר ייצור גם שטח פנים גדול יותר במים ובכך ייצר יותר התנגדות לגרירה. יותר גרירה פירושה שנדרשת יותר אנרגיה כדי לדחוף את ההתנגדות ולכן עולה קצב הלב וכתוצאה מכך הוצאה קלורית גבוהה יותר."

מהירות השחייה שלך: כמה מהר אתה יכול לשחות משפיע גם על שריפת הקלוריות שלך. "ככל שאתה שוחה לאט יותר, כך יש פחות תפוקת אנרגיה וכתוצאה מכך נשרפים פחות קלוריות", אומר בלדיני. מכאן שככל שאתה שוחה מהר יותר, כך אתה משתמש יותר אנרגיה. שימוש במכשירי שחייה כמו מצופי משיכה, משוטים משיכה, מצנחים ורצועות, כדי להגביר את ההתנגדות או להגביר את הגרר יגדיל גם את תפוקת האנרגיה שלך, ויעלה את שריפת הקלוריות שלך, היא מוסיפה.

שבץ השחייה שלך: ואז, כמובן, יש את השבץ עצמו. "פרפר הוא כנראה השבץ הקשה והטכני ביותר", אומר בקסטר - לכן הוא שורף את רוב הקלוריות. כשאתם מבצעים את השבץ, אתם מבצעים בו-זמנית בעיטת דולפין והזרועות שלכם מגיעות לגמרי מעל הראש, מה שמצריך מעורבות רצינית של שרירי הגוף (במיוחד בליבה ובגב העליון), היא אומרת. זחילה היא הבאה בתור למספר הקלוריות שנשרפו בשחייה. "בכל פעם שאתה מבצע שבץ, אתה גם בועט!" אומר בקסטר. "זו התערובת המושלמת לשריפת קלוריות עיקריות." משחי חזה וגב הם בערך שווים מבחינת התוצאה הקלורית. "שני אלה הם משיכות איטיות יותר, אבל אתה עדיין יכול לשרוף קלוריות עם טכניקה נכונה", היא אומרת.

ראה להלן כמה הערכות ספציפיות יותר לגבי מספר הקלוריות שנשרפות בשחייה בכל סוג שבץ. (ההערכות מבוססות על מבוגר במשקל 140 ק"ג. בדוק הערכות אחרות של שבץ שחייה ומהירות MET כאן והשתמש במחשבון קלוריות השחייה הזה כדי למצוא את צריכת הקלוריות שלך.)

• דריכת מים (מאמץ בינוני): 3.5 METs = 223 קלוריות לשעה
• משיכת גב: 4.8 METs = 305 קלוריות לשעה
• משחי חזה: 5.3 METs = 337 קלוריות/שעה
• סגנון חופשי או זחילה (מאמץ קל או בינוני): 5.8 METs = 369 קלוריות
• סגנון חופשי או זחילה (מאמץ בינוני עד נמרץ): 8.3 METs = 528 קלוריות/שעה
• סגנון חופשי או זחילה (מאמץ מהיר או נמרץ): 9.8 METs = 623 קלוריות/שעה
• פַּרְפַּר: 13.8 METs = 878 קלוריות/שעה

איך לשרוף יותר קלוריות בזמן שחייה

לא משנה מידתך, מהירותך או שבץך, הדרך הטובה ביותר לשרוף יותר קלוריות בזמן שחייה היא ביצוע מרווחי מאמצים קשים רצופים זמן ההחלמה. (קשור: כיצד להפיק יותר מהאימון בשחייה)

"סט מרווחים לדוגמה ייראה כך: ספרינט של 50 מטר חופשי ואחריו מנוחה של 10 שניות שבה הדופק שלך יורד בחזרה, שחוזרת על עצמה חמש פעמים בסך הכל", אומר בקסטר. מאמצים אלה בעצימות גבוהה, עם מנוחה, מסים את המערכת שלך הרבה יותר מאשר אימון במצב יציב-והמדע מראה כי HIIT שורף 25 עד 30 אחוז יותר קלוריות, ובנוסף הקשה על אפקט הצריבה, השורפת קלוריות גם לאחר סיום האימון. (P.S. אתה יכול לשלב מרווחי שריפת קלוריות גם באימוני הריצה שלך.)

מוכנים לנסות? בפעם הבאה שאתה מחפש לחרוך קלוריות מבלי להרביץ לגוף שלך, צלול לאימוני השחייה האלה עבור כל רמת כושר.

סקירה עבור