ביצים וכולסטרול - כמה ביצים תוכלו לאכול בבטחה?

תוֹכֶן

• כיצד גופך מסדיר את רמות הכולסטרול
• מה קורה כשאנשים אוכלים כמה ביצים שלמות ביום?
• מחלות ביצים ומחלות לב
• לביצים יתרונות בריאותיים אחרים
• כמה זה יותר מדי?

ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ.

למעשה, ביצה שלמה מכילה את כל החומרים המזינים הדרושים בכדי להפוך תא בודד לעוף שלם.

עם זאת, ביצים קיבלו מוניטין רע מכיוון שהחלמונים עשירים בכולסטרול.

אבל הכולסטרול לא כל כך פשוט. ככל שאוכלים יותר ממנו, גופנו מייצר פחות.

מסיבה זו, אכילת כמה ביצים לא תגרום לעלייה גבוהה ברמות הכולסטרול.

מאמר זה מסביר את התהליך הזה ודן כמה ביצים אתה יכול לאכול בבטחה ביום.

כיצד גופך מסדיר את רמות הכולסטרול

לעתים קרובות רואים את הכולסטרול כשלילי.

הסיבה לכך היא שמחקרים מסוימים קישרו רמות גבוהות של כולסטרול למחלות לב ומוות מוקדם. עם זאת, הראיות מעורבות (1, 2).

האמת היא שכולסטרול ממלא תפקיד חשוב מאוד בגופך. זו מולקולה מבנית שחיונית לכל קרום התא.

הוא משמש גם לייצור הורמונים סטרואידים כמו טסטוסטרון, אסטרוגן וקורטיזול.

בהתחשב עד כמה חשוב הכולסטרול, גופכם פיתח דרכים מורחבות להבטיח כי תמיד יש לו מספיק זמין.

מכיוון שקבלת כולסטרול מהתזונה איננה תמיד אפשרות, הכבד שלך מייצר מספיק כדי לענות על צרכי גופך.

אך כאשר אתם אוכלים הרבה אוכלים עשירים בכולסטרול, הכבד שלכם מתחיל לייצר פחות בכדי למנוע רמות כולסטרול להיות גבוהות מדי (3, 4).

לכן כמות הכולסטרול הכוללת בגופך משתנה רק מעט מאוד, אם בכלל. מה שמשתנה הוא המקור שלה - התזונה שלך או הכבד שלך (5, 6).

עם זאת, עדיין עליך להימנע מאכילת כמויות יתר של כולסטרול אם רמות הדם שלך מוגברות. צריכה גבוהה עלולה לגרום לעלייה מתונה ברמות הכולסטרול בדם (7, 8, 9).

סיכום הכבד שלך מייצר כמויות גדולות של כולסטרול. כשאתה אוכל אוכלים עשירים בכולסטרול כמו ביצים, הכבד שלך מפצה על ידי ייצור פחות.

מה קורה כשאנשים אוכלים כמה ביצים שלמות ביום?

במשך עשורים רבים, מומלץ לאנשים להגביל את צריכת הביצים שלהם - או לפחות חלמונים.

ביצה בינונית אחת מכילה 186 מ"ג כולסטרול, המהווה 62% מהצריכה היומית המומלצת (RDI). לעומת זאת, הלבן הוא בעיקר חלבון ודל בכולסטרול (10).

המלצות נפוצות כוללות מקסימום 2-6 חלמונים בשבוע. עם זאת, תמיכה מדעית במגבלה זו חסרה (11).

מספר מחקרים בדקו את השפעות הביציות על רמות הכולסטרול.

מחקרים אלה חילקו אנשים לשתי קבוצות - קבוצה אחת אכלה 1-3 ביצים שלמות ביום ואילו השנייה אכלה משהו אחר, כמו תחליפי ביצה.

מחקרים אלה מראים כי:

• כמעט בכל המקרים, הכולסטרול "הטוב" ב- HDL עולה (12, 13, 14).
• רמות הכולסטרול LDL הכוללות וה"רעיות "לרוב נשארות ללא שינוי אך לעיתים עולות מעט (15, 16, 17, 18).
• אכילת ביצים מועשרות באומגה 3 יכולה להוריד את הטריגליצרידים בדם, גורם סיכון חשוב נוסף (19, 20).
• רמות הדם של נוגדי חמצון קרוטנואידים כמו לוטאין וזאקסנטין עולות משמעותית (21, 22, 23).

נראה שהתגובה לאכילת ביצים שלמות תלויה באדם.

אצל 70% מהאנשים, ביציות לא השפיעו על כולסטרול LDL כולל או "רע". עם זאת, אצל 30% מהאנשים - המכונים היפר-מגיבים - סמנים אלה אמנם עולים מעט (24).

למרות שאכילת כמה ביצים ביום עשויה להעלות את רמת הכולסטרול בדם אצל אנשים מסוימים, הם משנים את חלקיקי ה- LDL ה"רעים "מקטן וצפוף לגדול (12, 25).

אנשים שיש להם בעיקר חלקיקי LDL גדולים הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב. כך שגם אם ביצים גורמות לעלייה קלה ברמת הכולסטרול הכולל וב- LDL, זה לא גורם לדאגה (26, 27, 28).

המדע ברור כי עד 3 ביצים שלמות ביום הן בטוחות לחלוטין לאנשים בריאים.

סיכום ביצים מעלות בעקביות HDL (הכולסטרול "הטוב"). אצל 70% מהאנשים אין עלייה בכולסטרול הכולל או ב- LDL. אנשים מסוימים עשויים לחוות עלייה קלה בתת-סוג שפיר של LDL.

מחלות ביצים ומחלות לב

מספר מחקרים בדקו צריכת ביציות וסיכון למחלות לב.

רבים מהם הם מחקרים תצפיתיים בהם נעקבים קבוצות גדולות של אנשים במשך שנים רבות.

לאחר מכן החוקרים משתמשים בשיטות סטטיסטיות כדי לקבוע אם הרגלים מסוימים - כמו תזונה, עישון או פעילות גופנית - קשורים לירידה או סיכון מוגבר למחלות מסוימות.

מחקרים אלה - שחלקם כוללים מאות אלפי אנשים - מראים בעקביות כי אנשים שאוכלים ביצים שלמות אינם בעלי סיכוי גבוה יותר לפתח מחלות לב מאשר אלו שלא.

חלק מהמחקרים אף מראים סיכון מופחת לשבץ מוחי (29, 30, 31).

עם זאת, מחקר זה מציע כי לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 ואוכלים הרבה ביצים יש סיכון מוגבר למחלות לב (32).

מחקר מבוקר אחד בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 מצא כי אכילת שתי ביצים ביום, שישה ימים בשבוע, במשך שלושה חודשים, לא השפיעה באופן משמעותי על רמות השומנים בדם (33).

השפעות בריאותיות עשויות להיות תלויות גם בשאר התזונה שלך. בדיאטה דלת פחמימות - שהיא הדיאטה הטובה ביותר עבור אנשים עם סוכרת - ביצים מובילות לשיפור בגורמי הסיכון למחלות לב (34, 35).

סיכום מחקרים תצפיתיים רבים מראים כי אנשים שאוכלים ביצים אינם בעלי סיכון מוגבר למחלות לב, אך חלק מהמחקרים מראים על סיכון מוגבר לאנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2.

לביצים יתרונות בריאותיים אחרים

בל נשכח שביצים הן יותר מסתם כולסטרול. הם גם עמוסים בחומרים מזינים ומציעים יתרונות מרשימים אחרים:

• הם עשירים בלוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון שמפחיתים את הסיכון שלך למחלות עיניים כמו ניוון מקולרי וקטרקט (36, 37).
• הם עשירים מאוד בכולין, חומר מזין הממלא תפקיד חיוני בכל התאים (38).
• הם עשירים בחלבון מהחי, אשר היתרונות בהם כוללים עלייה במסת שריר ובריאות עצם טובה יותר (39, 40).
• מחקרים מראים כי ביצים מגבירות את תחושת המלאות ועוזרות לך לרדת במשקל (41, 42).

יתר על כן, ביצים טעימות וקלות להכנה להפליא.

היתרונות של צריכת ביצים עולים בהרבה על השליליות הפוטנציאליות.

סיכום ביצים הן בין המזונות המזינים ביותר על פני כדור הארץ. הם מכילים חומרי תזונה חשובים במוח ונוגדי חמצון רבי עוצמה המגנים על העיניים שלך.

כמה זה יותר מדי?

למרבה הצער, אף מחקרים לא האכילו אנשים יותר משלוש ביצים ביום.

יתכן, אם כי לא סביר, שאכילה יותר מזו עלולה להשפיע לרעה על בריאותך. הצריכה של יותר משלושה היא טריטוריה לא מפוענחת, מדעית.

עם זאת, מקרה מקרה אחד כלל גבר בן 88 שצרך 25 ביצים ביום. היה לו רמות כולסטרול תקינות והיה במצב בריאותי טוב מאוד (43).

כמובן, האופן בו אדם אחד מגיב לצריכת ביציות קיצונית לא ניתן להיחלץ לכלל האוכלוסייה, אבל זה מעניין בכל זאת.

חשוב גם לזכור שלא כל הביצים זהות. מרבית הביציות בסופר מגיעות מתרנגולות מגידול מפעלים המוזנות על בסיס תבואה.

הביציות הבריאות ביותר הן ביציות מועשרות באומגה 3 או ביצים מגידול תרנגולות שגדלו על מרעה. ביציות אלו גבוהות הרבה יותר באומגה 3 ובויטמינים מסיסים בשומן חשובים (44, 45).

בסך הכל, אכילת ביצים בטוחה לחלוטין, גם אם אתם אוכלים עד 3 ביצים שלמות ביום.

בהתחשב במגוון החומרים המזינים שלהם ויתרונות בריאותיים רבי עוצמה, ביצים איכותיות עשויות להיות בין המזונות הבריאים ביותר בכדור הארץ.