כמה אומגה 3 צריך לקחת ביום?

תוֹכֶן

• הנחיות מינון אומגה 3 הרשמיות
• אומגה 3 למצבים בריאותיים ספציפיים
• מחלת לב
• דיכאון וחרדה
• מחלת הסרטן
• אומגה 3 לילדים ונשים הרות
• צריכת אומגה 6 עשויה להשפיע על צרכי אומגה 3
• יותר מדי אומגה 3 עלולה להזיק
• מינון תוספי אומגה 3
• בשורה התחתונה

לחומצות שומן אומגה 3 יתרונות בריאותיים רבים.

הדרך הטובה ביותר לקצור אותם היא על ידי אכילת דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע, אך אם אינכם אוכלים דגים שמנים לעתים קרובות, עליכם לשקול ליטול תוסף.

עם זאת, חשוב לוודא שהתוסף שלך מכיל מספיק חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). אלה הם הסוגים השימושיים ביותר של שומנים מסוג אומגה 3, והם נמצאים בדגים שמנים ואצות.

אתה יכול גם לקבל אומגה 3 מזרעים ואגוזים, כמו זרעי פשתן ואגוזי מלך. מזונות אלו מכילים חומצה אלפא-לינולנית (ALA), שחלק קטן מהם ניתן להמיר ל- EPA ו- DHA בגופכם (1).

מאמר זה סוקר כמה אומגה 3 אתה זקוק לבריאות מיטבית.

הנחיות מינון אומגה 3 הרשמיות

צריך לקבל כל יום.

ארגוני בריאות במיינסטרים שונים פרסמו חוות דעת מומחים משלהם, אך הם משתנים במידה ניכרת.

בסך הכל, מרבית הארגונים הללו ממליצים על לפחות 250–500 מ"ג משולבים EPA ו- DHA בכל יום למבוגרים בריאים (2, 3, 4).

עם זאת, לעתים קרובות מומלצים כמויות גבוהות יותר למצבים בריאותיים מסוימים.

קצבת התזונה המומלצת (RDA) לחומצה אלפא-לינולנית היא 1.6 גרם ליום לגברים ו -1.1 גרם ליום לנשים (5).

אתה יכול לקנות תוספי אומגה 3 באופן מקוון.

סיכום נכון להיום, אין קצבה יומית מומלצת עבור EPA ו- DHA. עם זאת, מרבית ארגוני הבריאות מסכימים כי 250–500 מ"ג של EPA משולב ו- DHA מספיקים עבור מבוגרים כדי לשמור על בריאותם הכללית.

אומגה 3 למצבים בריאותיים ספציפיים

התנאים הבריאותיים הבאים הוכחו כמגיבים לתוספי אומגה 3.

מחלת לב

מחקר אחד עקב אחרי 11,000 אנשים שלקחו מנה של 850 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים בכל יום במשך 3.5 שנים. הם חוו ירידה של 25% בהתקפי לב וירידה של 45% במוות פתאומי (6).

איגוד הלב האמריקני, בין ארגונים אחרים, ממליץ לאנשים הסובלים ממחלות לב כליליות ליטול 1,000 מ"ג EPA ו- DHA משולבים מדי יום, בעוד שאנשים עם טריגליצרידים גבוהים נוטלים 2,000-4,000 מ"ג מדי יום (7, 8, 9).

עם זאת, מספר ביקורות גדולות לא מצאו השפעות מועילות של חומצות שומן אומגה 3 על מחלות לב (10, 11).

דיכאון וחרדה

מחקרים מראים שמינון גבוה של אומגה 3, שנע בין 200-2,200 מ"ג ליום, יכול להפחית את תסמיני הדיכאון והחרדה (12, 13, 14, 15).

במקרים של הפרעות במצב הרוח והנפש, תוסף עם כמויות גבוהות יותר של EPA מאשר DHA עשוי להיות מיטבי.

מחלת הסרטן

צריכה גבוהה של דגים וחומצות שומן אומגה 3 נקשרה לסיכון מופחת לחלות בסרטן השד, הערמונית והמעי הגס (16, 17, 18, 19).

עם זאת, מתאם אינו שווה סיבתיות. מחקרים מבוקרים צריכים לאשר האם צריכת חומצות שומן אומגה 3 משפיעה על סיכון הסרטן שלך.

סיכום חומצות שומן אומגה 3 עשויות להקל על מספר מצבים בריאותיים. מינון יעיל נע בין 200-4,000 מ"ג.

אומגה 3 לילדים ונשים הרות

מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3, ובמיוחד DHA, חיוניות לפני, במהלך ואחרי ההיריון (20, 21, 22, 23).

כמעט כל ההנחיות הרשמיות ממליצות להוסיף 200 מ"ג DHA במהלך הריון והנקה - בנוסף למינון הרגיל שלך (24, 25, 26).

מספר ארגונים כלל עולמיים וארציים פרסמו הנחיות לתינוקות וילדים, בין 50-100 מ"ג ליום של EPA ו- DHA משולבים (9).

סיכום 200 מ"ג נוספים של DHA מומלצים לנשים בהריון ומניקות. המינון המומלץ לתינוקות וילדים הוא 50–100 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים ליום.

צריכת אומגה 6 עשויה להשפיע על צרכי אומגה 3

התזונה המערבית הטיפוסית מכילה פי 10 יותר אומגה 6 מאשר אומגה 3. חומצות שומן אומגה 6 אלו מגיעות בעיקר משמנים צמחיים מזוקקים אשר מתווספים למזון מעובד (27, 28).

מומחים רבים מאמינים כי היחס האופטימלי לאומגה 6 לאומגה 3 קרוב יותר ל -2: 1 (29).

אומגה 6 ואומגה 3 מתחרים על אותם אנזימים, שממירים את חומצות השומן לצורות הפעילות שלהן ביולוגית (30, 31).

לכן, אם ברצונך לשפר את מצב אומגה 3, עליך לא רק להיות בטוח שתקבל מספיק אומגה 3 מהתזונה והתוספים שלך, אלא גם לשקול להפחית את צריכת השמנים הצמחיים עשירים באומגה 6.

סיכום יתכן שגופך יתפקד בצורה הטובה ביותר עם כמויות מאוזנות של אומגה 6 ואומגה 3.

יותר מדי אומגה 3 עלולה להזיק

מינהל המזון והתרופות (FDA) טוען שתוספי אומגה 3 המכילים EPA ו- DHA הם בטוחים אם המינונים אינם חורגים מ -3,000 מ"ג ליום.

מצד שני, הרשות האירופאית לבטיחות מזון (EFSA) מציינת כי עד 5,000 מ"ג ליום מהתוספים הם בטוחים.

זהירות זו קיימת מכמה סיבות. ראשית, אומגה 3 עלולה לגרום לדילול דם או לדימום מוגזם אצל אנשים מסוימים.

מסיבה זו, ארגונים רבים מעודדים אנשים שמתכננים ניתוח להפסיק ליטול תוספי אומגה 3 1-2 שבועות לפני כן.

הסיבה השנייה נובעת מוויטמין A. ויטמין זה יכול להיות רעיל בכמויות גבוהות, וכמה תוספי אומגה 3, כמו שמן כבד, נמצאים בו גבוה.

לבסוף, נטילת יותר מ -5,000 מ"ג של אומגה 3 מעולם לא הוכחה כי היא מספקת יתרונות נוספים, כך שלא כדאי להסתכן בסיכון.

סיכום נראה כי נטילת עד 3,000-5,000 מ"ג אומגה 3 ליום היא בטוחה, אם כי סביר להניח שצריכה כה גבוהה אינה נחוצה לרוב האנשים.

מינון תוספי אומגה 3

תוספי אומגה 3, כולל שמן דגים, מכילים את חומצות השומן האומגה 3 EPA ו- DHA.

חשוב לקרוא את התווית של תוסף אומגה 3 שלך כדי להבין כמה EPA ו- DHA הוא מכיל.

הסכומים הללו משתנים והתוויות עלולות להיות מבלבלות. לדוגמא, מוצר עשוי לספק 1,000 מ"ג שמן דגים, אך רמותיו של שני שומנים אלה עשויות להיות נמוכות בהרבה.

תלוי בריכוז ה- EPA וה- DHA במינון, יתכן שתצטרך לקחת עד שמונה כמוסות בכדי להגיע לכמות המומלצת.

למידע נוסף תוכלו לעיין במדריך מפורט זה לתוספי אומגה 3.

סיכום חשוב לקחת בחשבון כמה EPA ו- DHA יש בתוסף - לא רק כמה שמן דגים הוא מכיל. זה עוזר להבטיח שאתה מקבל מספיק EPA ו- DHA.

בשורה התחתונה

כשאתם נוטלים תוספי אומגה 3, עקבו תמיד אחר ההוראות שעל התווית.

עם זאת, קחו בחשבון שצרכי אומגה 3 משתנים בהתאם לאדם. אנשים מסוימים עשויים להזדקק לקחת יותר מאחרים.

הצריכה המומלצת של חומצה אלפא לינולנית היא 1.6 גרם ליום לגברים ו -1 גרם ליום לנשים.

לעומת זאת, אין הנחיות רשמיות לגבי צריכת אומגה 3 ארוכת שרשרת. עם זאת, בדרך כלל, ארגוני בריאות ממליצים על מינימום 250 מ"ג ולמקסימום 3,000 מ"ג EPA ו- DHA משולבים ליום, אלא אם כן הורה אחרת על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.