מזונות עשירים בפחמימות
תוֹכֶן
- רשימת מאכלים עשירים בפחמימות
- מהן פחמימות
- מזונות עשירים בפחמימות מורכבות
- מזונות עשירים בפחמימות פשוטות
- מהן פחמימות טובות
- כיצד להשתמש בפחמימות כדי להשיג מסת שריר
מזונות עשירים בפחמימות, כגון לחם, דגני בוקר, אורז וכל הפסטה, הם צורה חשובה של אנרגיה לגוף, שכן גלוקוז נוצר במהלך העיכול, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי לתאי הגוף.
כאשר אוכלים מזון בכמויות גדולות, הגוף משתמש בחלק להפקת אנרגיה ומה שלא משתמשים בו מאוחסן כשומן ברקמת השומן, דבר המעדיף עלייה במשקל. לכן, יש לשלוט על צריכתו, מומלץ לאכול 200 עד 300 גרם ליום בתזונה נורמוקלורית, אולם כמות זו יכולה להשתנות בהתאם למשקל, גיל, מין ופעילות גופנית הנהוגה על ידי האדם.
במקרה של אנשים שרוצים לרדת במשקל, חשוב לשלוט על סוג הפחמימה הנצרכת, כמו גם על המנות, והם צריכים להעדיף מזון המכיל פחות פחמימות ויותר סיבים בהרכבם. כך אוכלים דיאטה דלת פחמימות.
רשימת מאכלים עשירים בפחמימות
בטבלה הבאה יש רשימה של מזונות המכילים את כמות הפחמימות הגבוהה ביותר ואת כמות הסיבים שלהם:
| מזונות | כמות פחמימות (100 גרם) | סיבים (100 גרם) | אנרגיה ב 100 גרם |
| דגנים מסוג תירסקורנפלקס | 81.1 גרם | 3.9 גרם | 374 קלוריות |
| קמח תירס | 75.3 גרם | 2.6 גרם | 359 קלוריות |
| קמח חיטה | 75.1 גרם | 2.3 גרם | 360 קלוריות |
| קמח שיפון מלא | 73.3 גרם | 15.5 גרם | 336 קלוריות |
| ביסקוויט מאיסנה | 75.2 גרם | 2.1 גרם | 443 קלוריות |
| טוסט מקמח מלא | 62.5 גרם | 7.4 גרם | 373 קלוריות |
| סוג רקיקקרקר קרם | 61.6 גרם | 3.1 גרם | 442 קלוריות |
| לחם צרפתי | 58.6 גרם | 2.3 גרם | 300 קלוריות |
| לחם שיפון | 56.4 גרם | 5.8 גרם | 268 קלוריות |
| לחם לבן | 44.1 גרם | 2.5 גרם | 253 קלוריות |
| אורז לבן מבושל | 28.1 גרם | 1.6 גרם | 128 קלוריות |
| אורז מלא מבושל | 25.8 גרם | 2.7 גרם | 124 קלוריות |
| אטריות מבושלות | 19.9 גרם | 1.5 גרם | 102 קלוריות |
| שיבולת שועל מגולגלת | 66.6 גרם | 9.1 גרם | 394 קלוריות |
| תפוח אדמה אפוי | 18.5 גרם | 1.6 גרם | 87 קלוריות |
| בטטה אפויה | 28.3 גרם | 3 גרם | 123 קלוריות |
| אפונה מבושלת | 7.9 גרם | 4.8 גרם | 72 קלוריות |
| חומוס מבושל | 16.7 גרם | 5.1 גרם | 130 קלוריות |
| עדשים מבושלות | 16.3 גרם | 7.9 גרם | 93 קלוריות |
| שעועית שחורה מבושלת | 14.0 גרם | 8.4 גרם | 77 קלוריות |
| סויה מבושלת | 5.6 גרם | 5.6 גרם | 151 קלוריות |
המאכלים המוצגים בטבלה זו הם רק חלק מהמזונות העשירים בפחמימות, אך ישנם גם מאכלים אחרים המכילים פחמימות אך בכמויות נמוכות יותר, כגון חלב, יוגורט, גבינה, דלעת, סלק, גזר, תפוחים או אגסים, למשל. יש גם פחמימות, אבל פחות. מזון נוסף עשיר בפחמימות הוא קמח קסווה, המשמש באופן נרחב להכנת קמח מאניוק. למדו כיצד לצרוך קמח מאניוק מבלי להשמין.
מהן פחמימות
פחמימות, הנקראות גם פחמימות, גליצידים או סכרידים, הן מולקולות הנוצרות על ידי תרכובות אורגניות כמו פחמן, מימן וחמצן. תפקידה העיקרי הוא לספק אנרגיה במהירות לגוף, מכיוון שהם קלים לעיכול, אולם כאשר אנרגיה זו אינה מוציאה אותה, היא מאוחסנת בסופו של דבר בגוף כשומן בתאי רקמת השומן.
בכל הירקות יש פחמימות והמזון היחיד שמקורו בבעלי חיים שיש בו פחמימות הוא דבש. הצריכה המומלצת שלך בתזונה היומית הכוללת שלך לא תעלה על 60% מכמות הקלוריות המומלצת ליום.
ניתן לסווג פחמימות כפשוטות ומורכבות על פי מאפייני המולקולה, כאשר קומפלקסים ועשירים בסיבים הם המתאימים ביותר לצריכה בתזונה לירידה במשקל.
מזונות עשירים בפחמימות מורכבות
מזון עם פחמימות מורכבות איטי לעיכול על ידי הגוף, הסוכר משתחרר לאט יותר לדם ועוזר לייצר תחושת שובע לתקופה ארוכה יותר, במיוחד אם במזון יש הרבה סיבים. לכן, מזונות עשירים בפחמימות מורכבות מסווגים כבעלי אינדקס גליקמי נמוך או בינוני. למידע נוסף על האינדקס הגליקמי של המזונות.
מאכלים עשירים בפחמימות מורכבות הם מאכלים פחות מתוקים, כמו אורז ופסטה מלאה, כמו גם דגנים מלאים, עדשים, חומוס, גזר או בוטנים.
מזונות אלו אידיאליים לחולי סוכרת וגם לצריכה שלהם בתהליך ההרזיה, מכיוון שיש בהם גם הרבה ויטמיני B, ברזל, סיבים ומינרלים.
מזונות עשירים בפחמימות פשוטות
מזונות עשירים בפחמימות פשוטות הם אלה שהגוף סופג מהר יותר ברמת המעי כדי לשמש כאנרגיה, מה שגורם לאדם להרגיש רעב מהר יותר, בניגוד לפחמימות מורכבות עם אחוז סיבים גבוה. כמה דוגמאות לפחמימות פשוטות הן סוכר מזוקק, סוכר דמררה, מולסה, דבש, פרוקטוז הקיים בפירות ולקטוז, שהוא הסוכר הקיים בחלב.
בנוסף, ישנם כמה מאכלים מעובדים המכילים עודף סוכר כמו ממתקים, שתייה קלה, ריבה, מיצים מעובדים, חניכיים וממתקים.
סוג זה של פחמימות מעלה את רמת הסוכר בדם במהירות רבה, ולכן נחשב לבעל אינדקס גליקמי גבוה, ולכן יש להימנע מהם על ידי חולי סוכרת ואנשים המעוניינים להפחית במשקל.
מהן פחמימות טובות
אמנם כל מקורות הפחמימות טובים, אך בחירה באלה הבריאה אינה משימה קלה. האפשרות הטובה ביותר למי שרוצה לרדת במשקל או לשפר את התוצאות בחדר הכושר היא לצרוך מזון מלא, בנוסף לפירות וירקות. עם זאת, חשוב לבדוק תמיד את טבלת המזונות על מנת לבחור באפשרות הטובה ביותר, מכיוון שמוצרים רבים הוסיפו סוכר או כמויות שומן גבוהות.
לפיכך, כמה מקורות טובים של פחמימות בשל כמות הסיבים הגבוהה שלהם הם:
- פירות עשירים בסיבים: שזיף, פפאיה, אגס, תותים, קיווי, מנדרינה, לימון, פיטאיה ואפרסק;
- מזונות מלאים: אורז חום, אורז דגנים, פסטה חומה, לחם חום או לחם זרעים;
- ירקות: כרוב, ברוקולי, כרובית;
- דגנים: שעועית, עדשים, חומוס ואפונה;
- דִגנֵי בּוֹקֶר: שיבולת שועל;
- פקעות: בטטה עם קליפה וים
אין לצרוך מזונות עשירים בסוכר, כמו עוגות, עוגיות, חטיפי דגנים וממתקים באופן כללי אם ברצונכם לרדת במשקל או להגדיל את מסת השריר.
כיצד להשתמש בפחמימות כדי להשיג מסת שריר
כדי להשיג מסת שריר מומלץ לצרוך כמה מנות של פחמימות מורכבות לאורך היום ולפני האימון, מכיוון שהן מספקות את האנרגיה שהגוף זקוק לו בכדי לבצע פעילות גופנית. עד שעה אחת לאחר האימון מומלץ לאכול אוכל עשיר בחלבונים, כמו יוגורט למשל, כדי להקל על עליית מסת השריר.
עם זאת, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, האידיאל הוא להתייעץ עם תזונאי כדי להכין תוכנית תזונתית המותאמת לצרכים האישיים של כל אדם.
צפו בסרטון זה כדי ללמוד כיצד להשתמש בפחמימות לשיפור התוצאות בחדר הכושר:
פוסטים אחרונים
מהו סילון הפלזמה ולמה הוא מיועד
