10 דרכים נבטי בריסל מועילים לבריאותך

תוֹכֶן

• 1. עשיר בחומרים מזינים
• 2. עשיר בנוגדי חמצון
• 3. עשוי לעזור בהגנה מפני סרטן
• 4. עשיר בסיבים תזונתיים
• 5. עשיר בוויטמין K
• 6. עשוי לעזור בשמירה על רמות סוכר בדם בריאות
• 7. מכילים חומצות שומן ALA אומגה 3
• 8. עשוי להפחית את הדלקת
• 9. עשיר בוויטמין C
• 10. קל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

נבטי בריסל הם חברים ב Brassicaceae משפחת ירקות וקשורה הדוקה לירקות קייל, כרובית וחרדל.

הירקות המצליבים הללו דומים לכרוב מיני והם בדרך כלל נחתכים, מנקים ומבושלים בכדי להכין תוספת מזינה או מנה עיקרית.

נבטי בריסל מתהדרים ברמות גבוהות של חומרים מזינים רבים וקושרו לכמה יתרונות בריאותיים. מאמר זה בוחן 10 דרכים שנבטי בריסל עשויים להועיל לבריאותך.

1. עשיר בחומרים מזינים

נבטי בריסל דלי קלוריות אך עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

להלן כמה מרכיבי התזונה העיקריים בכוס כוס (78 גרם) של נבטי בריסל מבושלים (1):

• קלוריות: 28
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• פחמימות: 6 גרם
• סִיב: 2 גרם
• ויטמין K: 137% מהפדיון
• ויטמין סי: 81% ממניות ה- RDI
• ויטמין: 12% מה- RDI
• Folate: 12% מה- RDI
• מַנגָן: 9% מה- RDI

נבטי בריסל עשירים במיוחד בוויטמין K, ההכרחי לקרישת דם ובריאות העצם (2).

הם גם בעלי ויטמין C, נוגד חמצון המסייע בקידום ספיגת הברזל ומעורב בתיקון רקמות ותפקוד החיסון (3).

יתר על כן, תכולת הסיבים הגבוהה שלהם מסייעת לתמוך בסדירות ובבריאות הבטן (4, 5).

בנוסף לרכיבים התזונתיים שלמעלה, נבטי בריסל מכילים כמויות קטנות של ויטמין B6, אשלגן, ברזל, תיאמין, מגנזיום וזרחן (1).

סיכום: נבטי בריסל דלים בקלוריות אך עשירים ברכיבי תזונה רבים, בעיקר סיבים תזונתיים, ויטמין K וויטמין C.

2. עשיר בנוגדי חמצון

לנבטי בריסל יתרונות בריאותיים רבים, אך תוכן נוגדי החמצון המרשים שלהם בולט.

נוגדי חמצון הם תרכובות שמפחיתים לחץ חמצוני בתאים שלך ועוזרים להוריד את הסיכון שלך למחלות כרוניות.

מחקר אחד מצא שכאשר המשתתפים אכלו כ -2 כוסות (300 גרם) של נבטי בריסל מדי יום, הנזק לתאים שלהם כתוצאה ממתח חמצוני ירד ב- 28% (6).

נבטי בריסל עשירים במיוחד בקאמפפרול, נוגד חמצון שנחקר בהרחבה בשל סגולותיו המקדמות את הבריאות.

מחקרים בצינור המבחן מראים כי kaempferol עשוי להפחית את צמיחת תאי הסרטן, להקל על הדלקת ולשפר את בריאות הלב (7, 8, 9).

אכילת נבטי בריסל כחלק מתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה לעזור באספקת נוגדי החמצון שגופכם זקוק לקידום בריאות טובה.

סיכום: נבטי בריסל מכילים kaempferol, נוגד חמצון העלול להפחית את צמיחת הסרטן, להקטין את הדלקת ולקדם את בריאות הלב.

3. עשוי לעזור בהגנה מפני סרטן

כמה מחקרים מראים כי הרמות הגבוהות של נוגדי חמצון בנבטי בריסל עשויים לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.

ישנן מספר דרכים אפשריות שזה עשוי לעבוד.

מחקר משנת 2008 מצא כי נבטי בריסל יכולים להגן מפני חומרים מסרטנים, או גורמים לסרטן, ולמנוע נזק חמצוני לתאים (10).

במחקר קטן אחר, אכילת נבטי בריסל העלתה את רמות אנזימי הגמילה בכ-15-30%.

החוקרים שיערו כי השפעה זו עלולה להוביל לירידה בסיכון לסרטן המעי הגס, אם כי יש צורך במחקר נוסף (11).

כמו כן, נוגדי החמצון בנבטי בריסל יכולים לנטרל רדיקלים חופשיים. אלה תרכובות הנוצרות על ידי לחץ חמצוני התורמות למחלות כמו סרטן (12).

הכללת נבטי בריסל כחלק מתזונה מאוזנת ואורח חיים בריא עשויה לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסרטן, אך דרוש מחקר נוסף.

סיכום: כמה מחקרים מראים כי התרכובות הנמצאות בנבטי בריסל עלולות להפחית את הסיכון לחלות בסרטן.

4. עשיר בסיבים תזונתיים

רק חצי כוס (78 גרם) של נבטי בריסל מבושלים מכילה 2 גרם סיבים, שממלאים עד 8% מצרכי הסיבים היומיים שלך (1).

סיבים תזונתיים הם חלק חשוב בבריאות, וכללת כמות טובה ממנו בתזונה מעניקה יתרונות בריאותיים רבים.

מחקרים מראים כי סיבים תזונתיים יכולים להקל על עצירות על ידי הגדלת תדירות הצואה וריכוך עקביות הצואה כדי להקל על המעבר (4).

סיבים תזונתיים מקדמים גם את בריאות העיכול על ידי עזרה בהזנת החיידקים המועילים במעי שלך (5).

צריכת סיבים מוגברת נקשרה גם ליתרונות בריאותיים אחרים, כמו סיכון מופחת למחלות לב ושיפור בקרת הסוכר בדם (13, 14).

ההנחיות הנוכחיות ממליצות על נשים לאכול לפחות 25 גרם סיבים ליום, בעוד שגברים צריכים לאכול לפחות 38 גרם סיבים ליום (15).

אכילת נבטי בריסל, יחד עם מקורות טובים אחרים לסיבים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים, יכולים בקלות לעזור לך לענות על צרכי הסיבים שלך.

סיכום: נבטי בריסל עשירים בסיבים תזונתיים שיכולים לקדם סדירות, לתמוך בבריאות העיכול ולהפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת.

5. עשיר בוויטמין K

נבטי בריסל הם מקור טוב לוויטמין K. למעשה, רק חצי כוס (78 גרם) של נבטי בריסל מבושלים מספקת 137% מדרישת הוויטמין K היומית שלך (1).

חומר מזין חשוב זה ממלא תפקיד חיוני בגוף.

זה חיוני לקרישה, להיווצרות קרישי דם שמפסיקים את הדימום (16).

ויטמין K עשוי גם לשחק תפקיד בגידול העצמות ויכול לעזור בהגנה מפני אוסטאופורוזיס, מצב המאופיין באובדן עצם מתקדמת (17).

למעשה, סקירה אחת מתוך שבעה מחקרים הגיעה למסקנה כי נטילת תוספי ויטמין K עלולה להגביר את חוזק העצם ולהקטין את הסיכון לשבר בעצמות אצל נשים לאחר גיל המעבר (18).

זכור כי אלו הנוטלים תרופות מדללי דם צריכים למתן את צריכת הוויטמין K שלהם.

אך עבור מרבית האנשים, העלאת צריכת ויטמין K עשויה לקצור יתרונות בריאותיים רבים.

סיכום: נבטי בריסל עשירים בוויטמין K, חומר מזין חשוב לקרישת הדם ומטבוליזם העצם.

6. עשוי לעזור בשמירה על רמות סוכר בדם בריאות

בנוסף לפרופיל התזונתי המרשים שלהם ולרשימה הארוכה של היתרונות הבריאותיים, נבטי בריסל עשויים גם לסייע בשמירה על יציבות רמות הסוכר בדם.

מחקרים מרובים קישרו צריכה מוגברת של ירקות מצליבים, כולל נבטי בריסל, לירידה בסיכון לסוכרת (19, 20).

זה ככל הנראה מכיוון שנבטי בריסל עשירים בסיבים תזונתיים, המסייעים בוויסות רמות הסוכר בדם.

הסיבים נעים באטיות בגוף ללא עיכול ומאטים את ספיגת הסוכר לדם (21).

נבטי בריסל מכילים גם חומצה אלפא-ליפואית, נוגד חמצון שנחקר רבות על השפעותיו הפוטנציאליות על סוכר בדם ואינסולין (22).

אינסולין הוא הורמון האחראי להעברת סוכר מהדם לתאים שלך כדי לשמור על רמות הסוכר בדם שלך תחת שליטה.

במחקר אחד, 12 חולים עם סוכרת שקיבלו תוספי חומצה אלפא-ליפואית חוו רגישות מוגברת לאינסולין.

החוקרים הציעו כי הסיבה לכך היא שהחומצה האלפא-ליפואית אפשרה לאינסולין לעבוד בצורה יעילה יותר להפחתת רמת הסוכר בדם (23).

הגדלת צריכת נבטי בריסל לצד תזונה בריאה אחרת עשויה לעזור לך לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות.

סיכום: הסיבים והנוגדי חמצון בנבטי בריסל עשויים לעזור לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות.

7. מכילים חומצות שומן ALA אומגה 3

עבור אלה שלא אוכלים דגים או פירות ים, אכילת חומצות שומן מספיק אומגה 3 יכולה להיות אתגר.

מזונות צמחיים מכילים רק חומצה אלפא-לינולנית (ALA), סוג של חומצת שומן אומגה 3 שמשמשת פחות בצורה יעילה בגופך מאשר שומני אומגה 3 מדגים ופירות ים.

הסיבה לכך היא שגופך יכול להמיר רק ALA לצורות הפעילות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בכמויות מוגבלות (24).

מסיבה זו, עליכם לצרוך כמות גדולה יותר של חומצות שומן מסוג ALA אומגה 3 בכדי לענות על צרכי האומגה 3 היומיים שלכם, בהשוואה אם ​​קיבלתם את שומני האומגה 3 מדגים או מאכלי ים.

נבטי בריסל הם אחד המקורות הצמחיים הטובים ביותר לחומצות שומן אומגה 3, עם 135 מ"ג ALA בכל מנה של כוס כוס (78 גרם) של נבטי בריסל מבושלים (1).

חומצות שומן אומגה 3 הוכחו כמפחיתות את הטריגליצרידים בדם, מאטות את הירידה הקוגניטיבית, מפחיתות את עמידות האינסולין ומקטינות את הדלקת (25, 26, 27).

הכללת מספר מנות של נבטי בריסל בתזונה בכל שבוע יכולה לעזור לך לענות בקלות על צורכי חומצת השומן שלך אומגה 3, כאשר חצי כוס (78 גרם) מספקת 12% מהדרישה היומית לנשים ו 8.5% לגברים (28) .

סיכום: נבטי בריסל הם מקור טוב לחומצות שומן מסוג ALA אומגה 3, שיכולות להפחית דלקת, עמידות לאינסולין, ירידה קוגניטיבית וטריגליצרידים בדם.

8. עשוי להפחית את הדלקת

דלקת היא תגובה חיסונית תקינה, אך דלקת כרונית יכולה לתרום למחלות כמו סרטן, סוכרת ומחלות לב (29).

כמה מחקרים שנערכו במבחנה הראו כי התרכובות שנמצאו בירקות מצליבים כמו נבטי בריסל הם בעלי תכונות אנטי דלקתיות (30).

מחקר גדול מצא כי צריכה גבוהה יותר של ירקות מצליבים קשורה לרמות נמוכות יותר של סמנים דלקתיים בדם (31).

בנוסף, נבטי בריסל עשירים בנוגדי חמצון, שיכולים לסייע בנטרול הרדיקלים החופשיים העלולים לגרום לדלקת (32).

ניסויים מרובים של מבחנה ובעלי חיים מצאו כי לקמפפרול, אחד הנוגדי החמצון העיקריים שנמצאו בנבטי בריסל, יש תכונות אנטי דלקתיות חזקות במיוחד (33, 34, 35).

על סמך ממצאים אלה, תזונה עשירה בירקות מצליבים כמו נבטי בריסל עשויה להפחית דלקת ולהפחית את הסיכון למחלות דלקתיות.

סיכום: נבטי בריסל עשירים בנוגדי חמצון ומכילים תרכובות שעשויות לעזור להוריד את רמות הדלקת.

9. עשיר בוויטמין C

נבטי בריסל מספקים 81% מצרכי הוויטמין C היומיים שלך בכל מנה כוסית (78 גרם) מבושלת (1).

ויטמין C חשוב לגדילה ותיקון של רקמות בגוף. הוא פועל גם כנוגד חמצון, מעורב בייצור חלבונים כמו קולגן ואף עשוי להעצים את החסינות (3, 36).

סקירה אחת שכללה מעל 11,000 משתתפים מצאה כי ויטמין C הפחית את חומרת ההצטננות, והקטין את משך הזמן בממוצע של 8% בקרב מבוגרים (37).

ויטמין C יכול גם להגביר את ספיגתו של ברזל שאינו heme, סוג של ברזל הנמצא במזונות מהצומח שגופך אינו יכול לספוג באותה קלות כמו ברזל ממקורות מן החי.

למעשה, מחקר אחד מצא כי נטילת 100 מ"ג ויטמין C בארוחה הגדילה את ספיגת הברזל ב -67% (38).

ויטמין C נמצא בפירות וירקות רבים, אך נבטי בריסל הם אחד ממקורות הירקות הטובים ביותר שקיימים (39).

הוספת אפילו מנה אחת או שתיים של נבטי בריסל לתזונה שלך מספר פעמים בשבוע יכולה לעזור לך לענות על צרכיך.

סיכום: נבטי בריסל עשירים בוויטמין C, נוגד חמצון החשוב לבריאות החיסונית, ספיגת ברזל, ייצור קולגן וצמיחה ותיקון של רקמות.

10. קל להוסיף לתזונה שלך

נבטי בריסל מהווים תוספת בריאה לכל דיאטה וקלים לשילובם בתוספות ותוספות.

לעתים קרובות אנשים נהנים מהם קלויים, מבושלים, מוקפצים או אפויים.

לתבשיל פשוט פשוט חתכו תחילה את קצות נבטי בריסל. מערבבים את הנבטים עם מעט שמן זית, מלח ופלפל, ואז צולים אותם על תבנית עד שהם פריכים.

ניתן להוסיף נבטי בריסל גם לפסטה, פריטטות או כלים מוקפצים לארוחת ערב טעימה ומזינה.

סיכום: נבטי בריסל פשוטים להכנה ותוכלו ליהנות מהם במגוון תוספות טעימות ומנות עיקריות.

בשורה התחתונה

נבטי בריסל עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, מה שהופך אותם לתוספת מזינה לתזונה שלך.

הם עשויים להגיע עם יתרונות בריאותיים נוספים, כולל פוטנציאל להפחתת הסיכון לחלות בסרטן, הפחתת דלקת ושיפור שליטת הסוכר בדם.

הוספת נבטי בריסל לתזונה מאוזנת העשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים עשויה להשפיע לטובה על בריאותכם.