מה שכדאי לדעת על בניית מסת שריר וטון

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• איך צומחים שרירים?
• כיצד לבנות שריר
• התנגדות מול חזרות
• מדוע מנוחה חשובה
• האם נשים בונות שרירים באותה קצב כמו גברים?
• לב-ריאה ושרירים
• תזונה ושרירים
• להסיר

סקירה כללית

בטח שמעת שעליך לשלב אימוני כוח בשגרת האימונים שלך. ובכל זאת, הכאת משקולות עשויה להרגיש הרבה יותר מאיימת מאשר לטייל או לרוץ סביב השכונה שלך.

למרות שהתוצאות לא תמיד יהיו מהירות, יצירת שגרת אימוני כוח איתנה אמורה להראות לך עלייה בשרירים ב מספר שבועות עד מספר חודשים.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על אופן ייצור השרירים, אילו מזונות דלקים גוף חזק ודברים שאתה יכול לעשות כדי להתחיל.

איך צומחים שרירים?

שריר השלד הוא הרקמה המותאמת ביותר לגופך. כשאתה מבצע פעילות גופנית קיצונית, כמו הרמת משקולות, סיבי השריר שלך עוברים טראומה, או מה שנקרא פגיעה בשרירים. כאשר השרירים שלך נפגעים בדרך זו, תאי לוויין בחלק החיצוני של סיבי השריר מופעלים. הם מנסים לתקן את הנזק על ידי חיבור יחדיו וכתוצאה מכך הגדלת סיבי השריר.

גם הורמונים מסוימים עוזרים לשרירים שלך לצמוח. הם שולטים בתאי הלוויין ואחראים לדברים כמו:

• שליחת התאים לשרירים לאחר האימון
• יצירת נימי דם חדשים
• תיקון תאי שרירים
• ניהול מסת שריר

לדוגמה, מהלכי התנגדות עוזרים לגופך לשחרר הורמון גדילה מבלוטת יותרת המוח שלך. כמה משתחרר תלוי בעוצמת התרגיל שביצעת. הורמון הגדילה מפעיל את חילוף החומרים שלך ועוזר להפוך חומצות אמיניות לחלבון בכדי לגרום לשרירים שלך.

כיצד לבנות שריר

בילוי כל היום בחדר הכושר אינו הכרחי לבניית שרירים. מספיק אימון במשקל במשך 20 עד 30 דקות, פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע בכדי לראות תוצאות. עליך לנסות לכוון לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך לפחות פעמיים במהלך האימונים השבועיים שלך.

אמנם ייתכן שלא תראו תוצאות מייד, אפילו אימון כוח יחיד יכול לעזור לקדם צמיחת שרירים. פעילות גופנית מעוררת את מה שמכונה סינתזת חלבון שעתיים עד ארבע שעות לאחר סיום האימון. הרמות שלך עשויות להישאר גבוהות עד יום שלם.

איך בדיוק אתה יכול לדעת אם השרירים שלך צומחים? יתכן שתוכלו לראות יותר הגדרת שרירים. אם לא, תוכלו בהחלט להרים משקלים כבדים יותר בקלות לאורך זמן.

פעילויות אימוני כוח כוללות:

• תרגילי משקל גוף, כמו שכיבות סמיכה, סקוואט וריאות
• תנועות להקת התנגדות
• אימונים עם משקולות חופשיות, או אפילו חפצים כמו פחי מרק
• אימונים עם מכונות משקל נייחות, כמו מכונת תלתלים ברגליים

כשאתה מרים, עליך לנסות לעשות בין 8 ל 15 חזרות ברציפות. זה סט אחד. המתן דקה בין הסטים למנוחה. לאחר מכן השלימו קבוצה אחרת באותו אורך. קח כשלוש שניות להרים או לדחוף את המשקל שלך למקומו. ואז החזק את המיקום הזה לשנייה שלמה וקח עוד 3 שניות איטיות כדי להוריד את המשקל.

התנגדות מול חזרות

עליך לשאוף להרים משקל, המכונה גם התנגדות, שהוא כבד מספיק כדי לאתגר את עצמך. מדריך טוב הוא לבחור משקל שמעייף את השרירים שלך לאחר 12 עד 15 חזרות, או חזרות. כשאתה מגלה שהמשקולות מרגישות קלות מדי, נסה להעלות את המשקל בהדרגה לשלב הבא.

אפילו סט יחיד של 12 חזרות במשקל כבד מספיק יכול לעזור לבנות את השרירים שלך לעומת 3 סטים במשקל קל יותר. למידע נוסף על היתרונות בהרמת משקולות כבדות.

מדוע מנוחה חשובה

חשוב לתת לגופכם הרבה מנוחה כשאתם מתחילים בתוכנית לאימוני כוח. מבלי לקחת ימי חופש, אתה עלול לפצוע את עצמך ונאלץ לקחת פסק זמן מהאימון, ולהאט את ההתקדמות שלך.

מומחים ממליצים שלא לבצע אימוני כוח באותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. להלן מספר טיפים שיעזרו לשרירים להתאושש ולמנוע כאב.

האם נשים בונות שרירים באותה קצב כמו גברים?

גברים ונשים בונים שרירים בצורה שונה. הסיבה לכך היא שהטסטוסטרון ממלא תפקיד גדול בהתפתחות השרירים. בעוד שבשני המינים טסטוסטרון בגופם, לגברים יש יותר הורמון זה. עם זאת, מחקרים כמו זה משנת 2000 הראו כי לגברים והן לנשים יש תגובות דומות לאימוני כוח.

צמיחת השרירים מושפעת גם מ:

• גודל גוף
• הרכב גוף
• הורמונים

בסך הכל, שינויים בולטים יותר במסת השריר נוטים להתרחש אצל אנשים משני המינים שיש להם יותר מסת שריר מלכתחילה.

לב-ריאה ושרירים

פעילות אירובית, הידועה בכינויה קרדיו, מעלה את קצב הלב והנשימה. זה מחזק את מערכת הלב וכלי הדם שלך.

יתכן ששמעת שהרבה מדי קרדיו הם רע לבניית שרירים. מחקרים עדכניים מראים כי זה לא בהכרח המקרה.

פעילות אירובית יכולה למעשה לעזור עם צמיחת שרירים, תפקוד שרירים, ויכולת האימונים הכוללת שלך. תופעות אלה נצפות במיוחד בקרב אנשים מבוגרים וישנים שהיו בעבר.

הנקודה המתוקה עם cardio לקידום צמיחת השרירים קשורה לעוצמה, משך ותדירות. מדענים ממליצים להתאמן בעצימות של 70 עד 80 אחוז שמירת דופק (HRR) עם מפגשים שאורכם 30 עד 45 דקות, 4 עד 5 ימים בכל שבוע. אתה יכול למצוא את HRR שלך על ידי הפחתת דופק המנוחה מדופק המרבי שלך.

בשורה התחתונה: התאמנות עם תרגילי לב-ריאה וגם אימוני התנגדות תשמור על הגוף והלב שלך בריאים וחזקים.

תזונה ושרירים

המאכלים שאוכלים עשויים לעזור לך לבנות יותר שרירים. צריכת החלבון שלך, במיוחד, משחקת תפקיד חשוב בתדלוק השרירים שלך. כמה חלבון עליכם לאכול? ההנחיה הנוכחית היא בערך 0.8 גרם (גרם) לק"ג (ק"ג) ממשקל גופך בכל יום אם אתה בן 19 שנים.

לדוגמה, אישה במשקל 150 קילו תצטרך ליטול כ -54 גרם חלבון ביום. (68 ק"ג x 0.8 גרם = 54.5 גרם.) לעומת זאת, גבר במשקל 180 ק"ג יצטרך להכניס כ -66 גרם חלבון ביום. (82 ק"ג X 0.8 גרם = 65.6 גרם.)

תקוע מה לאכול? חפש מזון עשיר בחלבון העשיר גם בחומצה האמינית לוצין. אתה יכול למצוא לאוצין במוצרים מהחי כמו:

• בשר בקר
• טלה
• בשר חזיר
• עוֹפוֹת
• דג
• ביצים
• חלב
• מוצרי חלב, כמו גבינה

מקורות חלבון שאינם בעלי חיים כוללים מזונות כמו:

• פולי סויה
• שעועית
• אֱגוֹזִים
• זרעים

להסיר

איך אתה יכול להתחיל? השלב הראשון עשוי להיות כניסה לחדר הכושר המקומי ולקיים התייעצות עם מאמן אישי. מכוני כושר רבים מציעים הפעלה בחינם כחלק מקידום חברות.

מאמן אישי יכול לעזור לכם לשלוט בטופס הנכון בעזרת משקולות חופשיות, מכונות משקל ועוד. צורה נכונה היא המפתח להימנעות מפציעה.

להלן מספר טיפים נוספים למתחילים:

• להתחמם למשך 5 עד 10 דקות בעזרת סוג אירובי, כמו הליכה מהירה. זה יעזור לך להימנע מפציעה מפעילות גופנית עם שרירים קרים.
• התחל אור, עם משקולות 1- או 2 קילו בלבד אם אתה צריך. אולי אפילו תנסו לעבור על תנועות אימוני הכוח ללא משקל, מכיוון שאתם עדיין מרימים את משקל הזרועות והרגליים.
• הגדל את המשקל שלך בהדרגה. הרמת יותר מדי מוקדם מדי היא מתכון לפציעה. עם זאת, אם אתה לא מאתגר את השרירים שלך, אתה לא תראה הישגים. נסה להרים משקל שמעייף את שריריך לאחר 12 עד 15 חזרות.
• הרם את משקולותיך באמצעות תנועה מבוקרת. התנגד להשתמש בתנועה לא מבוקרת במפרקים שלך כדי להניף משקל כבד מדי. זה עלול להוביל לפציעה.
• המשך לנשום במהלך האימון. נשמו החוצה בזמן שאתם מרימים או דוחפים משקל. נשמו פנימה כשאתם נרגעים.
• אל תדאגי לכאב ולקצת עייפות שרירים שנמשכת מספר ימים. אם אתה מרגיש כואב ומותש מאוד, יתכן שאתה עושה יותר מדי. התרגיל שלך לא אמור לגרום לך לכאב, אז קח קצת זמן חופש.
• שלב קרדיו בשגרת האימונים שלך. פעילות אירובית, כמו ריצה, יכולה לסייע בבניית שרירים אם הם מבוצעים בעוצמה, משך והתדר הנכונים.
• אכלו תזונה בריאה שיש בה מנה טובה של חלבון. מזונות אלה יתדלקו את האימונים שלכם ויסייעו בבניית שרירים באמצעות חומצות אמינו מסוימות כמו לאוצין. במקורות מן החי יש הכי הרבה חלבון, אך גם מספיק מקורות צמחיים.

זכרו תמיד לדבר עם הרופא לפני שתתחילו בשגרת אימון חדשה, במיוחד אם אתם סובלים ממצב בריאותי. יתכן שיהיו להם המלצות לשינויים בפעילות גופנית שיכולות לעזור לך לשמור על בטיחותך.