מהי התזונה הנורדית והאם כדאי לנסות זאת?

תוֹכֶן

• מהי הדיאטה הנורדית?
• מזונות לאכול ולהימנע בדיאטה נורדית
• יתרונות הדיאטה הנורדית
• חסרונות של הדיאטה הנורדית
• דיאטה נורדית לעומת דיאטה ים תיכונית
• בשורה התחתונה
• סקירה עבור

עוד שנה, עוד דיאטה... לפחות זה נראה. בשנים האחרונות סביר להניח שראית את דיאטת ה- F-Factor, את דיאטת GOLO ואת תזונת הקרניבורים שמסתובבים-רק כדי לציין כמה. ואם אתם עוקבים אחר מגמות הדיאטה האחרונות, רוב הסיכויים ששמעתם על הדיאטה הנורדית, הלא היא הדיאטה הסקנדינבית. בהתבסס על מזונות הנמצאים במדינות נורדיות (ניחשתם נכון), תכנית האכילה מושווה לעתים קרובות לתזונה הים תיכונית הפופולרית בסגנון ובהטבות שלה. אבל מה כוללת התזונה הנורדית - והאם היא בריאה? קדימה, למד עוד על התזונה הנורדית, על פי דיאטנים רשומים.

מהי הדיאטה הנורדית?

הדיאטה הנורדית מתמקדת במזונות מלאים עונתיים, מקומיים, אורגניים ובעלי מקורות בר-קיימא, הנאכלים באופן מסורתי באזור הנורדי, אומרת ולרי אגימן, R.D., מייסדת פלוריש הייטס. זה כולל חמש מדינות: דנמרק, פינלנד, נורבגיה, איסלנד ושבדיה.

הדיאטה הנורדית פותחה בשנת 2004 על ידי קלאוס מאייר, שף ויזם אוכל, על פי מאמר מ-2016 ב- כתב עת לאסתטיקה ותרבות. הוא התבסס על הרעיון של הפופולריות של המטבח הנורדי (שכתוב "המטבח הנורדי החדש" של מאייר) ברחבי העולם - אשר, בהתחשב בעלייה האחרונה בהכרה בתזונה הנורדית, הצליח לכאורה. (מקרה לדוגמה: הדיאטה הנורדית זכתה במקום התשיעי מתוך 39 אינץ ' חדשות ארה"ב ודיווח עולמירשימת הדיאטות הטובות ביותר לשנת 2021. בעבר היא הגיעה רק לראש רשימות הדיאטות הצמחיות הטובות ביותר בפרסום.) סגנון האכילה נועד גם לטפל בשכיחות ההשמנה הגואה באזור הנורדי תוך שימת דגש על מזון בר קיימא. על פי מאמר של מאייר ועמיתיו ב הוצאת אוניברסיטת קיימברידג '. (קשורים: כך אתה צריך לאכול כדי למזער את ההשפעה הסביבתית שלך)

אבל למה הפופולריות הפתאומית? ישנן מספר סיבות אפשריות, אומרת הדיאטנית הרשומה ויקטוריה וויטינגטון, ר"ד. בתור התחלה, יש את המחזור הרגיל של דיאטות אופנה. "תמיד יש דיאטה חדשה במקום, וקשה לאנשים להחליט איזו מהן מתאימה להם", מסביר וויטינגטון. זה יכול לעורר אנשים לקפוץ על העגלה בכל פעם שדיאטה חדשה צצה. כמו כן, "החברה מעבירה את המיקוד שלה לשיטות קיימא יותר בתחומי חיים רבים, והתזונה הנורדית מיישרת קו עם ערך זה", היא מוסיפה. באופן ספציפי, היבט הקיימות נובע מההתמקדות במזונות מקומיים, שהם בדרך כלל ידידותיים לסביבה מכיוון שהם לא צריכים לנסוע למרחקים ארוכים כדי להגיע לצלחת שלכם. (בינתיים, רוב דיאטות האופנה האחרות מעידות רק מה צריך לאכול מזונות, לא איפה הם באים מ.)

מזונות לאכול ולהימנע בדיאטה נורדית

ICYMI לעיל, הדיאטה הנורדית כוללת מזונות בני קיימא ושלמים הנאכלים באופן מסורתי במדינות נורדיות. ולמרות שיש שונות באזור - למשל, אנשים באיסלנד ובנורווגיה נוטים לאכול יותר דגים מאלו במדינות נורדיות אחרות, לפי סקירה מדעית משנת 2019 - דפוסי האכילה הם בדרך כלל זהים.

אז מה יש בתפריט דיאטה נורדי? הוא שם דגש על דגנים מלאים (למשל שעורה, שיפון ושיבולת שועל), פירות, ירקות, קטניות (המכונה שעועית ואפונה), דגים שומניים (חשבו: סלמון והרינג), מוצרי חלב דל שומן ושמן קנולה, לפי Ayeman. התזונה עשירה במיוחד בשומנים בלתי רוויים ("טובים"), כגון חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, המגיעות בעיקר מהדגים השומניים ושמן הקנולה. (קשור: המדריך המאושר על ידי מומחה לשומנים טובים לעומת שומנים רעים)

בקטגוריית הפירות, פירות יער שולטים במעלה. הדיאטה מעדיפה פירות יער מקומיים לאזור הנורדי, כגון תותים, לינגונברי (המכונה חמוציות הרים), ואוכמניות (המכונה אוכמניות אירופאיות), על פי מאמר משנת 2019 בכתב העת חומרים מזינים. בינתיים, בקטגוריית הירקות, ירקות המצליבים ושורשי השורש (למשל כרוב, גזר, תפוחי אדמה) הם בראשם בראש, על פי הוצאת בריאות הרווארד.

התזונה הנורדית דורשת גם כמויות מתונות של "ביצים, גבינה, יוגורט ובשר ציד [כגון] ארנבת, פסיון, ברווז בר, בשר צבי, [וביזון]", אומר וויטינגטון. (ICYDK, בשרי ציד הם חיות בר וציפורים, אשר נוטים להיות רזים יותר מחיות משק ביתיות כגון פרות או חזירים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה.) הדיאטה כוללת כמויות קטנות עוד יותר של בשר אדום (כגון בשר בקר או חזירים). בשר חזיר) ומזונות עתירי שומן רווי (למשל חמאה), מוסיף וויטינגטון, בעוד שנמנעים ככל האפשר ממזון מעובד, משקאות ממותקים בסוכר, תוספת סוכרים ומזונות עתירי מלח.

יתרונות הדיאטה הנורדית

כתזונה חדשה למדי, התזונה הנורדית עדיין נחקרת על ידי חוקרים. ולמרות שהיא לא נותחה כמו הדיאטה הים תיכונית, תוכנית אכילה דומה שהחלה לקבל תשומת לב בשנות החמישים, המחקר שנעשה עד כה על התזונה הנורדית מבטיח בדרך כלל.

עם מזון צמחי בבסיס הדיאטה הנורדית, סגנון אכילה זה עשוי להציע יתרונות דומים לסגנונות אכילה צמחיים כגון תזונה טבעונית וצמחונית. אכילת יותר צמחים (ופחות בשר) קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, שבץ, סוכרת מסוג 2 וסרטן, על פי איגוד הלב האמריקאי. (קשור: יתרונות הדיאטה הצמחית שכולם צריכים לדעת)

[מקבל תמונה מ- alex/jo וקישור מ ecomm! ]

היתרונות לבריאות הלב של הדיאטה ראויים לציון במיוחד. ספציפית, ההתמקדות שלה במזונות מהצומח - יחד עם תוספת מינימלית של סוכר, מלח ושומן רווי - עשויה להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה על ידי הפחתת החזקת מים ומניעת טרשת עורקים, התפתחות רובד בעורקים, אומר אגימן. (לידיעתך, לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.) למעשה, היתרון הזה צוין בסקירה מדעית משנת 2016, שמצאה שהתזונה הנורדית יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם בשל ההתמקדות שלו בפירות יער. (פירות יער עשירים בפוליפנולים, תרכובות צמחיות שיכולות לסייע בהורדת לחץ הדם.) מחקר שנערך בשנת 2014 גילה כי התזונה הנורדית קידמה ירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר, מה שמצדם סייע להפחתת לחץ הדם.

התזונה הנורדית עשויה גם לנהל כולסטרול גבוה, גורם סיכון נוסף למחלות לב. "המינונים הגבוהים של סיבים תזונתיים בתוכנית האכילה הזו (מפירות, ירקות ודגנים) יכולים להיקשר למולקולות הכולסטרול ולמנוע מהן להיספג, ולהוריד את רמת ה-LDL (הכולסטרול ה'רע') ואת רמות הכולסטרול הכוללות בדם", מסבירה. אגימן. יתרה מכך, הדיאטה מעדיפה דגים שומניים, שהם "מקור מצוין לחומצות שומן אומגה 3", מציין אג'ימן. אומגה 3 יכולה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים-סוג של שומן בדם, שעודף יכול לעבות את דפנות העורקים ולהגביר את הסיכון למחלות לב.

אבל רגע, יש עוד: הדיאטה עשויה להפחית דלקת בדרגה נמוכה או דלקת כרונית. זה מפתח מכיוון שדלקת משחקת תפקיד בהתפתחות מחלות כרוניות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. כפי שמציין וויטינגטון, הדיאטה הנורדית שמה דגש על מזונות אנטי דלקתיים (חשוב: פירות וירקות) ומגבילה מזונות המעוררים דלקת (מסתכלים עליך, מזון מעובד). עם זאת, סקירה מדעית משנת 2019 מציינת כי יש מחקר מינימלי על התכונות האנטי-דלקתיות של הדיאטה RN, ולכן יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר את הפוטנציאל האנטי דלקתי האמיתי של הדיאטה. (קשורים: המדריך שלך לתוכנית הדיאטה האנטי דלקתית)

באשר להשפעתו על ירידה או תחזוקה במשקל? למרות שהתזונה הנורדית נוצרה בחלקה כדי לטפל בהשמנת יתר, עדיין אין הרבה מחקר שחוקר את הקשר. אולם המחקר הזמין מציע יתרונות פוטנציאליים. לדוגמה, במחקר שנערך בשנת 2014 על אנשים הסובלים מהשמנת יתר, אלו שהקפידו על התזונה הנורדית איבדו משקל רב יותר מאלו שעקבו אחר "דיאטה דנית ממוצעת", המתאפיינת בדגנים מזוקקים, בשר, מזון מעובד וירקות דלים בסיבים. מחקר שנערך בשנת 2018 מצא תוצאות דומות, וציין כי אנשים שהקפידו על התזונה הנורדית במשך שבע שנים חוו פחות עליה במשקל מאלה שלא עשו זאת. שוב, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את השפעת הדיאטה, אם בכלל, על ירידה ותחזוקה במשקל.

TL; DR - התזונה הנורדית עשויה להגן על הלב שלך על ידי ניהול לחץ דם גבוה וכולסטרול. זה עשוי גם לתמוך בירידה במשקל, להפחית דלקת ולמנוע סוכרת מסוג 2, אבל יש צורך במחקר נוסף.

מעבר ליתרונות הבריאותיים שלה, לתזונה הנורדית יש גם מבנה לא מגביל וניתן להתאמה. המשמעות היא "אתה יכול להכיל בקלות העדפות תזונתיות אחרות כגון ללא גלוטן, ללא חלב או טבעוני", מציין אגיימן. תרגום: לא תצטרכו בהכרח לחסל קבוצות מזון ספציפיות או לציית למשטר סופר קפדני כשאתם מנסים את הדיאטה הנורדית - שתיהן מחשיבות וויטינגטון כחיוניות לשמירה על תזונה "מקיימת" ומוצלחת. שלום, גמישות! (קשור: מדוע עליך לוותר אחת ולתמיד על דיאטה מגבילה)

חסרונות של הדיאטה הנורדית

למרות רשימת היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים, התזונה הנורדית (כמו כל הדיאטות) אינה תוכנית אכילה המתאימה לכל אחד. "המגבלות העיקריות של דיאטה זו הן זמן ועלות", מסביר אגימן. "הדיאטה הנורדית נמנעת ממזונות מעובדים [ולכן, ארוזים], כך שרוב הארוחות והחטיפים צריכים להיעשות בעיקר בבית". זה דורש יותר זמן ומסירות להכנת ארוחות, מה שיכול להיות לא נוח עבור אנשים מסוימים (כי... החיים). בנוסף, ייתכן שחלק מהאנשים לא יוכלו להרשות לעצמם או לגשת למרכיבים אורגניים שמקורם במקום, שהם נוטים להיות יקרים יותר מאשר עמיתיהם בסופרמרקט הגדול. (אחרי הכל, האחרון מיוצר בדרך כלל בכמויות גדולות יותר על ידי חוות בקנה מידה גדול, ובסופו של דבר מאפשר תגי מחיר נמוכים יותר).

יש גם את הבעיה של מציאת כמה מרכיבים נורדיים מסורתיים בהתאם לתרבות האוכל המקומית שלך. לדוגמה, הדיאטה כוללת צריכה מתונה של בשר ציד כמו ארנב ופסיון, אך אלה לא תמיד, אם בכלל, מוצעים במזון השלם הסמוך שלך. ואם אתה לא גר בסקנדינביה, ההיבט הקיימות של אכילת מזון ממקורות מקומי הופך למעט בטל. תחשוב: אם יש לך ציפורי ציפורן שטסו מעבר לבריכה - או אפילו איילים ממדינות ברחבי המדינה (היי, קולורדו) - אתה לא באמת עושה חסד עם הסביבה. אבל אתה עדיין יכול להוציא דף מתוך ספר התזונה הנורדי ולתעדף קיימות על ידי החלפת מזונות שאתה פחית תתחדשו ותהיו קרובים - גם אם הם אינם חלק מהמטבח הנורדי מבחינה טכנית. (קשור: כיצד לאחסן תוצרת טרייה כך שתחזיק מעמד לאורך זמן ויישאר טרי)

אז אולי לא תצליחו לעקוב אחר הדיאטה לטי, אבל עדיין תוכלו להפיק את היתרונות. זכור, "הדיאטה הנורדית מתמקדת במזונות קיימים ושלמים ומגבילה מזונות מעובדים יותר", אומר וויטינגטון. "גם אם אינך יכול לכלול כמה מזונות בשל חוסר זמינות, אכילת תזונה עתירת מזונות טריים ושלמים יכולה להוביל ליתרונות בריאותיים משמעותיים בכל מקרה".

דיאטה נורדית לעומת דיאטה ים תיכונית

עם "יותר קווי דמיון מאשר הבדלים", על פי מאמר משנת 2021, הדיאטה הנורדית והים תיכונית מושווה לעתים קרובות זו לזו. אכן, מבחינת מזונות, למעשה אין הבדל גדול, אומר אגימן. "התזונה הנורדית דומה מאוד לתזונה הים תיכונית, דרך אכילה על בסיס צמחי המתמקדת במאכלים ובשיטות הבישול המסורתיות של יוון, איטליה ושאר מדינות הים התיכון", היא מסבירה. כמו התזונה הנורדית, התזונה הים תיכונית מדגישה אכילה מהצומח על ידי שימת דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וקטניות, על פי ה-AHA. הוא כולל גם דגים שמנים וחלב דל שומן תוך צמצום ממתקים, תוספת סוכרים ומזונות מעובדים במיוחד.

ההבדל העיקרי בין שתי תוכניות האכילה הוא שהתזונה הים תיכונית מעדיפה שמן זית, בעוד שהתזונה הנורדית מעדיפה שמן קנולה (על פי אגמן). "שני השמנים הם על בסיס צמחי ומכילים כמויות גבוהות של חומצות שומן מסוג אומגה 3", כלומר שומנים אנטי דלקתיים ידידותיים ללב, מסביר וויטינגטון. אבל הנה המלכוד: למרות תכולת השומן הגבוהה שלו באומגה 3, יש לשמן קנולה יותר חומצות שומן אומגה 6 מאשר אומגה 3, על פי מאמר משנת 2018. אומגה 6 מועילה גם ללב, אך היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא מה שחשוב. יחס אומגה 6 לאומגה 3 גבוה יכול להגביר את הדלקת, בעוד שיחס אומגה 3 לאומגה 6 מפחית אותה, על פי מאמר משנת 2018. (ראה עוד: כל מה שאתה צריך לדעת על אומגה 3 ואומגה 6)

האם זה אומר ששומני אומגה 6-ושמן קנולה-הם חדשות רעות? לא בהכרח. זה מסתכם בשמירה על איזון אידיאלי של חומצות שומן, על פי בית הספר לרפואה של איקאן בהר סיני. המשמעות היא שלשמן קנולה יש מקום בתזונה בריאה, כל עוד שאר האוכל שלך מספק מנה נדיבה של חומצות שומן אומגה 3 ממזונות כמו דגים שומניים (למשל סלמון, טונה).

מבחינת היתרונות, חוקרים עדיין לומדים כיצד התזונה הנורדית מתמודדת עם הדיאטה הים תיכונית. סקירה מדעית משנת 2021 מציינת כי התזונה הנורדית יכולה להיות מועילה ללב בדיוק כמו התזונה הים תיכונית, אך יש צורך במחקר נוסף. עד אז, הדיאטה הים תיכונית מחזיקה כיום בתואר כאחת הדיאטות הטובות ביותר לבריאות הלב, על פי ה-AHA.

בשורה התחתונה

התזונה הנורדית מקיפה את ההנחיות לשגרת אכילה בריאה ומאוזנת, אומר אגימן. "[זו] דרך מצוינת לשלב יותר פירות, ירקות, דגנים מלאים, דגים ושומנים בריאים ליום שלך. שלא לדבר, זו דרך ממש מגניבה ללמוד על התרבות הנורדית", היא מוסיפה.

עם זאת, זה עשוי לעזור לגשת לתזונה הנורדית כשער לאכילה בריאה, ולא כתוכנית אכילה מחייבת. אחרי הכל, אכילת יותר צמחים ופחות מזון מעובד אינה בלעדית לתזונה הנורדית; זוהי תכונה של אכילה בריאה בדרך כלל. זה גם רעיון טוב לשוחח עם הרופא או הדיאטנית הרשומה לפני שתנסה כל דיאטה חדשה, כולל הדיאטה הנורדית.

סקירה עבור