האם ריצה בונה או מפרקת שריר?

תוֹכֶן

• כיצד ריצה משפיעה על השרירים שלך
• איך גופך בונה שריר
• מדגמי אימוני ריצה לבניית שרירים
• תזונה נכונה לבניית שרירים באמצעות ריצה
• חֶלְבּוֹן
• פחמימות ושומנים
• מים
• בשורה התחתונה

אנשים רצים ממגוון סיבות, כולל להפחתת לחץ, לשיפור הבריאות ולהתמודדות במירוצים.

עם זאת, אם אתה מנסה להשיג שרירים, אתה עשוי לתהות אם ריצה עוזרת או מפעילה את המאמצים שלך.

מאמר זה מסביר האם ריצה בונה או מפרקת שריר.

כיצד ריצה משפיעה על השרירים שלך

ריצה יכולה לבנות שרירי פלג גוף תחתון, אך הדבר תלוי במידה רבה בעוצמת הריצות ובמשך הזמן.

במחקר אחד, 12 סטודנטים מאומנים פנאי סיימו אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) הכוללים 4 קבוצות ריצה בקיבולת מקסימאלית כמעט למשך 4 דקות ואחריהן 3 דקות מנוחה פעילה (1).

לאחר 10 שבועות של אימונים של HIIT 3 פעמים בשבוע, הם הראו קרוב לעלייה של 11% באזור סיבי השריר של הארבע ראשי (שנמצא בקדמת הירך), בהשוואה לקבוצת הביקורת.

כיוון שכך, אימונים כמו ריצוף יכולים להועיל לצמיחת שרירים.

פעילות אירובית כמו ריצה נחשבת לבניית שרירים על ידי עיכוב חלבונים המפריעים לגדילת השרירים והפחתת פירוק חלבון השרירים (MPB) (1, 2, 3).

מצד שני, ריצה למרחקים ארוכים יכולה להגדיל משמעותית את ה- MPB ובכך לעכב את צמיחת השרירים.

לדוגמה, במחקר שנערך בקרב 30 רצים חובבים גברים שרצו 6.2, 13 או 26.1 מיילים (10, 21 או 42 ק"מ), כל הקבוצות חוו עלייה משמעותית בסמני נזק לשרירים (4).

רמות הסמנים הללו עלו בד בבד עם המרחק ונשארו גבוהות אפילו 3 ימים לאחר מכן.

תוצאות אלה מצביעות על כך שריצה בעצימות גבוהה ומשך זמן קצר בונה שרירי רגליים, ואילו ריצה למרחקים ארוכים גורמת נזק לשרירים משמעותי ומעכבת את צמיחת השרירים.

ריצה בעצימות גבוהה ומשך זמן קצר כמו ריצה עשויה לבנות שרירים, ואילו ריצה למרחקים ארוכים עשויה לעכב זאת.

איך גופך בונה שריר

בניית שרירים מתרחשת כאשר סינתזת חלבון שרירים (MPS) עולה על פירוק חלבון השרירים (MPB) (5).

חלבון הוא מרכיב חשוב בשריר העשוי להוסיף או להסרה על סמך גורמים כמו תזונה ופעילות גופנית (6).

אם אתה חושב על חלבון כמו לבנים אינדיבידואליות, MPS הוא תהליך הוספת לבנים לקיר, ואילו MPB הוא תהליך הוצאתם משם. אם אתה מניח יותר לבנים ממה שאתה מוריד, הקיר הולך וגדל - אבל אם אתה לוקח יותר משאתה שוכב, הקיר מתכווץ.

במילים אחרות, כדי לבנות שריר, על גופך לייצר יותר חלבון מכפי שהוא מסיר.

פעילות גופנית - בעיקר הרמת משקולות - היא גירוי חזק ל- MPS. למרות שפעילות גופנית גורמת גם ל- MPB, הגידול ב- MPS גדול יותר, מה שמוביל לעלייה בשרירים נטו (5, 7).

השרירים שלך צומחים כשגופך מסנתז יותר חלבון מכפי שהוא מתפרק. התעמלות מסייעת לקידום תהליך זה.

מדגמי אימוני ריצה לבניית שרירים

אימוני ריצה בעצימות גבוהה ומשך זמן קצר כמו HIIT יכולים לעזור לכם לבנות שרירים בגוף התחתון, במיוחד באזור הארבע ראשי ובמסטרינגס (הממוקמים בחלק האחורי של הירך) (8).

להלן מספר אימוני ריצה של HITT לבניית שרירים:

• 6 סטים של ספרינטים של 20 שניות בעוצמה מירבית המופרדים על ידי 2 דקות של הליכה או ריצה קלה
• 5 סטים של ספרינטים של 30 שניות בעוצמה מירבית המופרדים על ידי 4 דקות של הליכה או ריצה קלה
• 4 סטים של ספרינטים של 45 שניות בעוצמה בינונית מופרדים על ידי 5 דקות של הליכה או ריצה קלה
• 4 סטים של ספרינטים בגבעה 30 שניות המופרדים לפי הזמן שלוקח לך ללכת חזרה במורד הגבעה

נסה לעשות את האימונים האלה 3–4 פעמים בשבוע.

אתה יכול גם לשנות אותם על סמך רמת הנוחות שלך וחווית האימונים שלך.

לדוגמה, אם אינך מצליח לנשום בין סטים, הגדל את משך המנוחה או צמצם את המסך הכולל של הסטים. לעומת זאת, אתה יכול להגביר את השגרה על ידי הקטנת זמן המנוחה שלך, הגדלת מספר הסטים שלך או שניהם.

בשני המקרים, אל תשכח להתחמם לפני כן ולהתקרר אחר כך כדי למנוע פציעות ולהגביר את ההתאוששות.

כדי לתכנן את גופך לקראת האימון, עשה שקעים קלים או קפיצות קלות למשך מספר דקות, ואחריהן תנועות דינמיות כמו ריאות או סקוואטים באוויר (9).

לאחר האימון, צעד בקצב רגיל למשך 5-10 דקות. קרנף אקטיבי עוזר להוריד את קצב פעימות הלב ומונע את הצטברותם של מוצרי פסולת בשרירים (9).

אימוני HIIT עשויים לעזור לך להשיג שרירי גוף תחתון. התחממות והתקררות יכולה למנוע פציעות ולשפר את ההתאוששות.

תזונה נכונה לבניית שרירים באמצעות ריצה

תזונה טובה חשובה לא פחות לבניית שרירים כמו ריצה עצמה. ללא חומרים תזונתיים נאותים - במיוחד חלבון - גופך אינו יכול לתמוך בתהליך בניית השרירים.

חֶלְבּוֹן

בעוד שפעילות גופנית מעוררת MPS, חלבון משפר אותו עוד יותר, ומעודד עלייה בשרירים גדולים יותר (10, 11).

זו הסיבה שאנשים רבים שותים שייק חלבון בשני קצות האימון שלהם.

כדי להשיג שרירים, מומחים ממליצים לצרוך משקל גוף 0.64–0.91 גרם חלבון לכל קילו (1.4–2 גרם לק"ג) מדי יום. זה שווה 96–137 גרם חלבון לאדם בן 150 קילו (68.2 ק"ג) (12, 13).

מקורות טובים לחלבון כוללים בשר, עופות, חלב, דגים, ביצים, סויה, שעועית וקטניות.

פחמימות ושומנים

פחמימות הן מקור האנרגיה המועדף על גופך, במיוחד לתרגילים אנאירוביים כמו ריצוף.

דיאטות דלות בפחמימות עשירות בשומנים, כמו התזונה הקטוגנית, הוכיחו כי הן פוגעות בביצועי האימון האנאירובי (14).

שומן נוטה לשמש כמקור אנרגיה במהלך אימון בעצימות נמוכה כמו ריצה למרחקים ארוכים (15).

כדי לתדלק את האימונים ולהבטיח כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים, שאפו להשיג 45-65% מהקלוריות מפחמימות ו 20-35% משומן (16).

מקורות פחמימות בריאים כוללים פירות, דגנים מלאים, ירקות עמילנים, מוצרי חלב וקטניות, ואילו מקורות שומן טובים כוללים דגים שומניים, שמן זית כתית מעולה, ביצים שלמות, זרעים, אבוקדו, אגוזים וקציצי אגוזים.

מים

מים עוזרים בוויסות חום הגוף ותפקודי גוף אחרים.

צרכי המים האישיים שלך תלויים בכמה גורמים, כולל גיל, גודל גוף, תזונה ורמת פעילות. עם זאת, האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה בדרך כלל כי גברים ונשים יקבלו 125 אונקיות (3.7 ליטר) ו- 91 אונקיות (2.7 ליטר) ליום בהתאמה (17).

הנחיות אלה מיועדות למבוגרים מגיל 19 ומעלה, וכוללות מים ממאכלים ומשקאות כאחד.

רוב האנשים יכולים להישאר מתוחים באמצעות אכילת תזונה בריאה ושתיית מים כאשר הם צמאים, כמו גם במהלך פעילות גופנית ואחריה (18).

תזונה חזקה היא דבר אינטגרלי עם צבר שרירים בריצה. הקפד להישאר לחות ולאכול כמויות נאותות של חלבון, פחמימות ושומנים.

בשורה התחתונה

למרות שריצה למרחקים ארוכים עשויה לעכב את צמיחת השרירים, עצימות גבוהה, ריצה לאורך זמן עשויה לקדם אותו.

ביצוע HIIT מספר פעמים בשבוע יכול לעזור לכם לבנות שרירים בגוף התחתון.

וודא שאתה פועל לפי תזונה מאוזנת והישאר לחות לתמיכה בתהליך בניית השרירים.