באיזו תדירות עליכם להתאמן?

תוֹכֶן

• באיזו תדירות כדאי להתאמן לירידה במשקל?
• פעילות גופנית לב וכלי דם
• אימון כח
• באיזו תדירות עליכם להתאמן לקבלת שרירים?
• פעילות גופנית לב וכלי דם
• אימון כח
• התשלום

כמה פעמים הצטרפת לחדר כושר או התחייבת לתכנית אימונים לירידה במשקל, רק כדי לצאת החוצה אחרי כמה שבועות כי אין לך מושג באיזו תדירות אתה צריך להתאמן?

אם התשובה שלך היא "יותר מדי מכדי לספור", אתה לא לבד. לדעת כמה ימים אתה צריך להתעמל יכול להיות מבלבל. זה במיוחד אם פרק הזמן שאתה מכניס לא תואם ליעדים שלך.

אז בין אם המטרה שלכם להזיע אותה על ההליכון לעיתים קרובות יותר להוריד כמה קילוגרמים או להגדיל את כמות המשקל שאתם מרימים על מנת לצבור שרירים, העצות הבאות יכולות לעזור לכם לפגוע ביעד שלכם מוקדם יותר ויותר הַצלָחָה.

באיזו תדירות כדאי להתאמן לירידה במשקל?

הידיעה באיזו תדירות עליכם להתאמן בכוח ולעשות פעילות גופנית לב וכלי דם כדי לרדת במשקל תלויה כמה מהר אתם רוצים לראות תוצאות.

ההמלצה הכללית היא לאבד יותר מ- 1 עד 2 פאונד בשבוע. עם זאת, אנשים רבים מחפשים תוכניות המיועדות להפחתה מהירה יותר במשקל.

במילים הפשוטות ביותר, תצטרך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח כדי לרדת במשקל. דיאטה הוכיחה שיטה יעילה להפחתת משקל, אך על מנת לשמור על ירידה במשקל אתה צריך להתעמל.

כמה משקל אתה מוריד תלוי בכמות התרגיל שאתה מוכן להתחייב וכמה אתה דבק בתזונה שלך. אם אתה באמת רוצה לראות תוצאות המשתקפות בסדר גודל ולהמשיך להתקדם לאורך זמן, אתה צריך להתחייב לעבוד לפחות ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.

אבל זכרו, תוכלו לבנות את זה. כדי להתחיל, אולי תרצו רק לעשות יומיים-שלושה בשבוע ולאט לאט תתקדמו עד חמישה ימים. תכנן את האימונים שלך כך שיכלול שילוב של:

• סיבולת לב ריאה
• אימון כח
• עבודת ליבה
• מְתִיחָה

לקבלת תוצאות מרביות, תוכנית אימון צריכה להיות מורכבת מאימוני לב וכלי דם ואימוני כוח. כשאתה מרים משקולות אתה מגדיל את מסת השריר הרזה שלך. זה מאפשר לך להגביר את חילוף החומרים ולשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר, אפילו כשאתה לא מסתדר.

פעילות גופנית לב-ריאה אינה חיונית רק לשמירה על בריאות לב טובה. פעילות גופנית לב ריאה יכולה:

• לשרוף קלוריות
• שפר את מצב הרוח שלך
• להוריד לחץ

פעילות גופנית לב וכלי דם

באופן כללי, שואף לעשות אחת מהאפשרויות הבאות:

• 30 דקות של פעילות לב-ריאה בעוצמה בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע (150 דקות בשבוע)
• לפחות 25 דקות של פעילות אירובית נמרצת שלושה ימים בשבוע (75 דקות בשבוע)

אם אתה רוצה לרדת במשקל, שקול יומיים של פעילות מתונה ויומיים של פעילות אירובית נמרצת או אימון אינטרוולים גבוה-אינטרוולים (HIIT).

אימון כח

מכוונים ליומיים-שלושה בשבוע של אימוני כוח. כלול אימוני גוף מלא המתמקדים בתרגילים מורכבים. אלה מהלכים שעובדים שרירים מרובים בכל פעם. דוגמאות מכילות:

• סקוואט עם לחץ על כתף
• מעלית עם שורה כפופה
• lunges עם העלאה לרוחב
• שכיבות סמיכה וקרש עם שורה של זרוע אחת

תרגילי מפתח נוספים שיכללו בתוכנית אימוני הכוח שלך כוללים:

• סקוואט
• lunges
• קרשים
• שכיבות שמיכה
• הרמת רגליים ישרות
• מכבשי ספסל
• מטבלים
• לחץ על תקורה
• pullups
• שורות משקולות
• קרשים
• תרגילי כדור

כדי להפיק את המרב מאימוני הרזיה שלך, וודא שאתה פועל לפי ההנחיות הבאות:

• השתנה מעוצמת האימונים שלך. כלול תרגילי HIIT וגם תרגילים בעצימות בינונית.
• בצע שיטות שונות של cardio בשבוע, כמו ריצה על הליכון, אופניים ושחייה.
• השתמש באימוני מעגלים בעת הרמת משקולות כדי לשמור על שריפת הקלוריות גבוהה.אימוני מעגלים כוללים ביצוע סדרת תרגילים בזה אחר זה, ללא מנוחה בין כל תרגיל. בסוף סדרת התרגילים אתה נוהג לרוב לתקופה מוגדרת (30 עד 60 שניות) וחוזר על המעגל פעמיים או שלוש פעמים נוספות.
• קח לפחות יומיים של מנוחה בכל שבוע.

באיזו תדירות עליכם להתאמן לקבלת שרירים?

מציאת האיזון הנכון של אימון לב-ריאה ואימוני כוח הוא המפתח כשמדובר בהפעלת שרירים רזים. עשה יותר מדי, ואתה מסתכן באימון יתר ולאבד את השריר שהשתכרת קשה. מצד שני, אם לא תגביר את האינטנסיביות ותכניס את הזמן, רווחי השרירים שלך יהיו מינימליים.

פעילות גופנית לב וכלי דם

היצמד ליומיים עד שלושה ימי קרדיו בשבוע. התמקדו בפגישות קצרות יותר בעוצמה גבוהה יותר, כמו 25 דקות של HIIT.

אימון כח

אתה צריך להכות את המשקולות לפחות שלושה ימים בשבוע. המחקר אומר כי לכל הפחות יש צורך באימון מינימלי של יומיים בשבוע בכדי למקסם את צמיחת השרירים. אופן בניית האימונים וכמות הימים שאתה מקדיש לאימוני כוח תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלך.

להלן כמה יסודות של אימוני כוח שכדאי לזכור, בתוספת אימון דוגמא.

שקול את לוח הזמנים הזה, תלוי ברמת האימונים שלך:

אם ארבעה ימים של אימוני כוח מרגישים כמו שצריך, שקול לפצל את השבוע שלך לקטעי הגוף העליונים (זרועות, חזה, שרירי שרירי הבטן). לדוגמה:

אם אינך צובר שרירים מהר ככל שתרצה, אתה יכול להיות מול הרמה האיומה. כשאתה מאמן את אותם חלקי גוף עם אותם תרגילים וכמות משקל לאורך תקופה ממושכת, יש סיכוי טוב שגופך יפסיק להגיב.

כדי לחזור לשלב בניית שרירים, עליכם לשנות את העניינים. הנה כמה דרכים לעשות זאת:

• הוסף משקל למעליות שלך.
• החלף את התרגילים הנוכחיים שלך לסט חדש.
• שנה את מספר הסטים והחזרות שאתה מבצע. על ידי שינוי טווח החזרות, אתה משלב עומסים קלים וכבדים יותר כדי לגרום לעליות גדולות יותר בכוח ובגודל השריר. לדוגמא, יום כבד יכלול שלושה עד חמישה חזרות, ביום מתון יהיו 8 עד 12 חזרות, ויום קל יהיה 15 עד 20 חזרות.

כשמדובר בהוספת שריר למסגרת שלך, אתה צריך לוודא שאתה נותן לגופך מספיק זמן לנוח בין אימוני כוח. ביצוע אותה כמות של פעילות גופנית יום אחרי יום יכול לעכב את ההתאוששות ולגרום לך לאבד שרירים לאורך זמן.

אם קשה לכם לנהל את הרעיון לקחת יום או יומיים חופשה בכל שבוע, התייחסו לימים אלה למנוחה פעילה. עשו שיעור יוגה עדין או הקדישו זמן נוסף למתיחות.

התשלום

אימון לב וכלי דם ואימוני כוח ממלאים תפקיד משמעותי במיקוד לירידה במשקל ובהגדלת גודל השריר. מציאת האיזון הנכון בין השניים יהיה תלוי ביעדים האישיים שלך, כמה מהר אתה רוצה להשיג אותם, וכמות הזמן שאתה יכול להתחייב לממש.