איך להתמודד עם חרדת ביצוע ועצבים לפני מרוץ

תוֹכֶן

• מדוע אתה מקבל חרדת ביצוע לפני מירוץ
• 1. קבל את החרדה הנכנסת.
• 2. תרגול מיינדפולנס.
• 3. נסה ויזואליזציה.
• 4. שלטו באומנות הדיבור העצמי.
• 5. צור טקסים.
• סקירה עבור

בלילה שלפני חצי המרתון הראשון שלי, הלב דפק בפראות ומחשבות שליליות הציפו את התודעה בשעות הקטנות של הבוקר. הגעתי בהתחלה לבלגן מטורף, תוהה מדוע לכל הרוחות הסכמתי למאמץ כל כך מגוחך. עם זאת, 13.1 קילומטרים לאחר מכן, חציתי את קו הסיום וחוויתי תחושת הישג שנייה רק ​​לאחר הלידה. זו הייתה התחושה העזה והמפוארת שגרמה לי באופן רשמי לריצה. (13 הסימנים האלה אומרים שאתה רשמי רץ).

זה היה לפני כמעט שש שנים ותריסר חצי מרתון. אתה עשוי לחשוב שכל הניסיון הנוסף הזה ילמד אותי להיות מגניב ובטוח בעצמך לפני מירוץ - אבל, לא, ההפך קרה. כעת, הרעידות מתגנבות מספר שבועות לפני המירוץ במקום ימים. אני לא סתם מתהפך בלילה שלפני אירוע; אני מתקשה לישון כל השבוע. החלק הכי גרוע? החרדה הפכה את תחושות ההתרגשות לאלה של פחד ו"למה אני עושה את זה? " מחשבות. פשוט לא נהנתי יותר. מה נותן?

מדוע אתה מקבל חרדת ביצוע לפני מירוץ

מבחינה פסיכולוגית, חרדה לפני המירוץ נגרמת מאי ודאות סביב אירוע כמו מזג אוויר, מסלול, לוגיסטיקה וביצועים - ומחשש מהתגובה שלנו לאותו לא ידוע, מסביר רוב אודוביץ, דוקטור לפסיכולוגיה של ספורט וביצועים. של ניו יורק. לעתים קרובות החרדות האלה מחמירות עקב קיבעון בתוצאה או מבוכה חברתית.

"חרדה לפני מירוץ מעוררת תגובת קרב, בריחה או הקפאה, כאילו רודפת אחריך על ידי דוב", אומר אודוביץ. "הדופק שלך מרוץ והדם עובר מהקיבה שלך אל הלב והריאות שלך, מה שמייצר בחילות ופוגע בעיכול, וכתוצאה מכך צואה רופפת." זוהי תופעה שאפילו ספורטאי עילית חווים (והיא ההסבר הביולוגי לאותם קווים ארוכים לפני המירוץ).

"מעבר לתגובת הפחד, החרדה גם גורמת לצניחת מצב הרוח שלך, והמיקוד שלך או מצטמצם או מפוזר מדי", אומרת לאה לאגוס, פסיכיאטרית, המתמחה בפסיכולוגיה וספורט בפסיכותרפיה בניו יורק. היא מתייחסת למצב זה כ"מוח תפוס". אם אתה מבלה יותר מדי זמן במצב נפשי חרדני ו"מוח עסוק "זה יכול להשפיע לרעה הן על ההנאה והן על הביצועים שלך.

רצים שמחפשים פתרון מהיר להפסקת חרדה, למרבה הצער, הולכים להופיע בידיים ריקות. בדומה לקיצור דרך של תוכנית אימונים, כמה נשימות עמוקות פה ושם יעזרו מעט כדי לשמור על הרעידות האלה לפני המירוץ.

למרבה המזל, ישנן מספר שיטות יעילות ביותר לשלוט ברגשות המפריעים שפשוט עלולות לגרום לך להיות רגועה יותר לפני המירוץ ובכל היבטי החיים - אם תפעל לפיהן באדיקות כמו שאתה עוקב אחר תוכנית האימונים שלך. חמשת התרגילים הבאים לחיזוק הנפש מומלצים על ידי מאמנים מקצועיים ופסיכולוגי ספורט, אך יכולים להיות בעלי השפעה משמעותית גם על ספורטאים חובבים. (ראה: כיצד הרץ האולימפי דינה קסטור מתאמן למשחק המנטלי שלה)

התמקד בבניית הכוח המנטלי שלך באותו האופן שבו אתה מתעדף כל אימון אינטרוואל, סקוואט וקצף מתגלגל, וצפה באהבתך לריצה וביצועים-קבל דחיפה רצינית.

1. קבל את החרדה הנכנסת.

דבר ראשון: לא כל העצבים רעים, אומר לאגוס. אתה צריך לצפות להיות לפחות קצת עצבני. "חרדה לרוב סוגרת את הפער בין פוטנציאל ליכולת", היא מסבירה. כאשר רץ הופך לאובססיבי לגבי תוצאת המירוץ והשפעות חיצוניות אחרות, החרדה עלולה לגרום לתגובה.

אודביץ מעודד את לקוחותיו לטפח סקרנות לגבי עצביהם: במקום פשוט לסבול את אי הנוחות או לנסות לשלוט בה, הוא קורא לך לחקור את המתרחש ולחבק את הלא נודע. אודוביץ מאמין שהניסיון לשלוט בחרדה מייצר נוקשות ביום המירוץ שמשפיעה לרעה על הביצועים. במקום זאת, שימו לב למה בדיוק גורם לכם להרגיש חרדה או עצבנות. השתמש בו כהזדמנות ללמוד יותר על עצמך ולגלות מה מניע את הרגשות השליליים הללו.

המאמן הראשי של מועדון טריאתלון טרילטינו, דני ארטיגה, אומר לכל האתלטים שלו מלפנים: "אתם אף פעם לא הולכים להיפטר לחלוטין מחרדה. אל תנסו להילחם בה. צפו לחרדה, תקבלו אותה בברכה, ותרדו ממנה". זוכרים את פרנקלין ד' רוזוולט מדבר על פחד? יש הִגָיוֹן אל תפחד מהפחד עצמו.

נסה זאת: שים לב על הנייר או היומן האלקטרוני שלך שבוע לפני מירוץ, "חרדה בקרוב! זה לא רק הולך להיות בסדר, זה הולך להיות מדהים."

2. תרגול מיינדפולנס.

בטח שמעתם על "להיות מודעים", אבל תשומת לב היא מושג בשימוש נדיב שאנשים רבים לא ממש מבינים. מיינדפולנס היא פשוט היכולת לבלות פרק זמן ממושך מרוכז ברגע הנוכחי (משהו סופר קשה בעידן של הודעת הדחיפה), לפי מייקל ג'רווייס, Ph.D., פסיכולוג ספורט שעובד עם אולימפיים וספורטאים מקצוענים . זה כולל מודעות למחשבות, רגשות, הגוף והסביבה שלך.

הדבר החשוב ביותר לדעת הוא שתודעה לא יכולה להתקיים בנוכחות רעש. רעש, במקרה הזה, הוא "מה שאנשים אחרים חושבים עלינו, חרדה, ביקורת עצמית וקיבעון על זמן סיום מסוים, שכולם מוציאים אותנו מהרגע הנוכחי", אומר ג'רווייס. מיינדפולנס היא מיומנות, לא מצב של הוויה, מה שאומר שנדרשת תרגול כדי להשיג ולשמור על היכולת להתכוונן באמת. בדומה למחויבות שאנו מתחייבים להשגת מחזור רגליים מהיר יותר או להירגע כתפינו, ולבלות יותר זמן בהווה. מגביר את הביטחון העצמי, האופטימיות והרוגע. (ראה: מדוע כל רץ צריך תוכנית אימונים מודעת)

כדי לפתח את מיומנות המיינדפולנס, מציע Gervais תרגול מיקוד חד-נקודתי: התמקדות בלתי פוסקת בדבר אחד, בין אם זו נשימתך, נקודה על קיר, מנטרה או צליל. (אתה יכול אפילו לתרגל מיינדפולנס עם תה.) הוסחת דעתך? זה לא אומר שנכשלת. למעשה, זה מה שעוזר לך לטפח מודעות טובה יותר. הוא מייעץ לך לחזור בעדינות לתרגול ולהמשיך הלאה. מחקרים מראים שתרגול מיינדפולנס יומי מינימלי של 10 דקות מועיל להפחתת החרדה, ומחקרים אחרים מראים שתרגול מיינדפולנס של 20 דקות הוא אפילו טוב יותר-אך שניהם יכולים להיות יעילים לאחר שמונה שבועות בלבד.

נסה זאת: זהה את הזמן ביום שבו סביר להניח שתתרחש אימון של 10 דקות, ונסה את תרגול המיקוד החד-פעמי של ג'רווייס. (מאמנים מובילים נשבעים במדיטציה של דבר ראשון ב-AM.)

צריך הנחיות ספציפיות יותר? לאגוס ממליץ על טכניקת הנשימה הספציפית הזו: שאפו לארבע שניות ונשפו במשך שש. אתה יכול לתרגל טכניקה זו במצבי חיים מאתגרים כמו ישיבה בתנועה, המתנה לפגישה או התמודדות עם רגע הורות קשה. "באמצעות נשימה, אנחנו בסופו של דבר מסוגלים לשנות את הפיזיולוגיה שלנו כדי לשנות את הפסיכולוגיה שלנו", היא אומרת. (אתה יכול גם לנסות מדיטציה זו לחרדה מ- Headspace.)

3. נסה ויזואליזציה.

אולי שמעת את זמזום השימוש בויזואליזציה לשיפור הביצועים הספורטיביים. למרות שזה הגיוני, למשל, לבצע את צלילת המצוק המושלמת או להדביק את הנחיתה על קמרון התעמלות, ניתן להשתמש בטכניקה גם לפעילויות כמו ריצה.

ויזואליזציה יעילה מכיוון שהיא מפעילה את אותם מסלולים במוח המופעלים כאשר אתה בעצם מבצע את הפעילות. אז כשאתה מדמיין לעצמך מרוץ נהדר, זה עוזר לאמן את הגוף שלך לבצע את מה שדמיינת. (הנה עוד על הסיבה להדמיה עובדת וכיצד לעשות זאת.)

לאגוס ממליץ לדמיין את עצמך רץ את המירוץ - כל התהליך מהתקרבות לקו הזינוק ועד לניווט ברגעים שעלולים להיות קשים, כמו פגיעה בקיר הפתגמי. "לאחר מכן, חזור על התהליך, אך הפעם כאילו בגוף שלישי, צופה בסרטון של מרוץ", היא אומרת.

זה עוזר להשתמש בכל חמשת החושים בעת הפעלת תמונה, כולל הסביבה, אומר Gervais. האטו את התמונה, האצו אותה וצפו בה מזוויות שונות. העלו באוב את הרגשות שעלולים לצוץ אם הייתם באמת רץ באותו הרגע. "אתה רוצה לראות את החוויה הזו בהפרדה גבוהה, עם גוף ונפש שקטים, כדי להיות נוכח ככל האפשר לאורך התהליך", הוא אומר.

בניגוד למה שאולי שמעתם, לא הכל אמור לעבור בצורה מושלמת בראשכם: "הקדישו כ-85 אחוז מהזמן בדמיית הצלחה - בצעד גדול, בתנאים נוחים, בביטחון עצמי - ו-15 אחוז בדמיינת תנאים בלתי צפויים ולא נוחים, כמו חרדה מכרעת בקו הזינוק, שלפוחיות, תשישות", הוא אומר.

נסה זאת: הפוך את ההדמיה לחלק מהשגרה שלאחר הריצה. תתמתחו, תגלגלו קצף ושב בשקט במשך שש דקות ותדמיין איך אתה יכול לנווט רגעים מאתגרים בתוך חוויה נפלאה כוללת.

4. שלטו באומנות הדיבור העצמי.

"אנשים מאמינים שהביטחון נובע מהצלחת העבר", אומר גרבייס. "אבל זה לא נכון. ביטחון בא ממה שאתה אומר לעצמך מדי יום ביומו. ומה שאתה אומר לעצמך זה או לבנות ביטחון או להרוס אותו." ג'רווייס מייעץ להיות מודע כאשר אתה עוסק בדיבור עצמי שלילי, אשר רק משמש לדליפת אנרגיה ולפגוע במצב הרוח והביטחון שלך.

"האמונה במה שאפשר היא מהות הדיבור העצמי", הוסיף גרבייס. זה אולי נשמע פשוט מדי, אבל הרעיון הוא שעם הזמן הדיאלוג שיש לך עם עצמך כרץ וכאדם ישתנה ממה שאתה חושב שאתה צְבִיעוּת להשיג את מה שאתה פחית. העובדה היא שהצהרות חיוביות על דיבור עצמי הן פרודוקטיביות יותר ומשפרות את היעילות. חרדה ודיבור עצמי שלילי שוחקים את היעילות, הוא אומר. (להלן מידע נוסף על איך דיבור עצמי יכול לבנות ביטחון בלתי פוסק.)

נסה זאת: שימו לב אם הדיאלוג הפנימי שלכם שלילי או חיובי. כאשר אתה מבחין במחשבותיך נופלות לדלי לשעבר, צור מחדש אותן באופן חיובי.

נסה לרשום כמה הצהרות משכנעות בדיבור עצמי כגיבוי כאשר אתה מרגיש "מה". לדוגמה, "אני באמת הולך ליהנות מהאירוע הבא שלי", או, "ריצת המירוץ הזה היא זכות וזו הולכת להיות חוויה יפה". לאחר ריצה נהדרת או אימון מאתגר, רשמו בדיוק את מידת ההרגשה שלכם, וחזרו למחשבות האלה כאשר אתם חשים חרדה או מאבדים את השמחה בפעילות עצמה.

5. צור טקסים.

ארטיגה דוגלת ביצירת טקסים בימים האחרונים לקראת אירוע המתמקד בטיפול עצמי ובהכנה אולטרה. (להלן המון רעיונות לטיפול עצמי כדי להתחיל.)

אתה יכול לצפות שהרעידות יופיעו או יתחזקו כחמישה ימים לפני אירוע, אומר ארטיגה. זה עוזר לתכנן פעילויות לנהל אותן: לקבוע עיסוי, להתפנק באמבט חם, ללכת לקולנוע, ליהנות מארוחות ערב מיוחדות, להדליק נרות לפני השינה. במילים אחרות, האטו, הפחיתו את גורמי הלחץ החיצוניים והתקלקלו. (היי, אתה לא צריך לספר לנו פעמיים!)

"כל הרצים מתקשים לישון בלילה שלפני אירוע", מוסיף ארטיגה. לכן עליך לתת עדיפות לשינה כארבעה לילות לפני מרוץ כדי להשיג שלושה לילות של שינה מוצקה לפני יום המרוץ, הוא אומר. צרו טקס נעים לפני השינה עם תה וספר או מגזין נהדרים כדי לעודד שינה, ואחסנו מוצרי אלקטרוניקה בחדר אחר. חסום את הלילות האלה בלוח השנה שלך כתזכורת. (עקוב אחר הנחיות אלה כדי להשיג את השינה וההחלמה הטובות ביותר.)

ארטיגה גם מייעץ לרציו לתכנן את התפריטים שלהם חמישה ימים לפני אירוע, המבוססים על ארוחות ניסו ואמיתיות, ולוודא כי בחירת הדלק וההידרציה הסתיימו ונרכשו. טיפ מקצוען: אל תנסו מזון חדש בימים שלפני המירוץ או ביום המרוץ, אם אתם יכולים לעזור לו. הנח את כל הפריטים והבגדים האישיים יום שלם לפני המירוץ כדי למנוע כל סוג של טרחה של הרגע האחרון. הכנה יסודית בימים שלפני המירוץ מעמידה אותך במקום טוב יותר לרתום חרדה מול תחושת חוסר שליטה.

אם אתה מטייל או לוקח קטיון מירוץ, כל זה קל יותר לומר מאשר לעשות. עשה מה שאתה יכול כדי להיות מוכן במיוחד: ארוז ציוד נוסף כך שאתה מוכן לרוץ בכל סוג של מזג אוויר. בדוק אילו מסעדות מציעות תפריט הכי קרוב למה שאתה עשוי להכין בבית והוסף עם תוספת מהחטיפים האהובים עליך. והכי חשוב, זכרו שמוכנות אינה ערובה לכך שהבלתי צפוי לא יקרה. כאן נכנס לתמונה שילוב של חמש הטכניקות הללו. כאשר יותר מאחד אומץ לשגרה שלך, אתה תהיה פחות רגיש להתחרפן כאשר השטיח נשלף.

נסה זאת: צור רשימת בדיקה של פריטי חובה יומיים לפני המירוץ הבא שלך, כולל טעינת אלקטרוניקה, זיהוי בגדים לזרוק ואיתור הגרביים האהובים עליך. לאחר שהדברים החיוניים הוצאו בצד, עשו אמבט קצף והלכו לישון מוקדם.

בסופו של דבר, המפתח לניהול חרדות לפני המירוץ הוא 1) קבלה שכנראה שזה יקרה בכל מקרה ו 2) ההבנה הכנה שטיפוח כוח נפשי וזריזות מהווה השלמה הכרחית לתכנית אימון גופני. אולם בניגוד לתוכנית אימונים, מודעות נפשית אינה מדע מדויק. כדי שחמש הטכניקות האלה יהיו יעילות, אתה צריך להכיר את עצמך טוב יותר הן כרץ ו כבן אדם. שחקו עם התרגולים, ואם תעמדו במה שעובד, סביר שתשיגו רוגע גדול יותר לפני יום המירוץ, כמו גם בפעם הבאה שהחיים יזרקו לימונים לדרככם.

סקירה עבור