המדריך המלא שלך למכונת קרוסאובר לכבלים

תוֹכֶן

• היתרונות של שימוש במכונת קרוסאובר לכבלים
• החסרונות בשימוש במכונת קרוסאובר לכבלים
• התרגילים הטובים (והגרועים) לעשות במכונת כבלים
• אימון מכונת מוצלבת כבלים שלך
• סקירה עבור

סביר להניח שזיהית מכונת קרוסאובר בכבלים בחדר הכושר שלך או בסטודיו הכושר שלך. זהו מכשיר גבוה, שחלקם בעלי צורת T פשוטה ובאחרים יש יותר קבצים מצורפים שהופכים אותו למכונה מגושמת ולא יכולה לפספס אותה.

לא משנה איזה סוג יש למכון הכושר שלך, מכשיר הכבלים תמיד יכלול, כמובן, כבלים - או לפחות שתי גלגלות עם ידיות שאתה יכול למשוך למטה, למעלה, לרוחב או באלכסון (כל כך הרבה אפשרויות!). במילים אחרות, ציוד זה יכול לעבוד על כל הגוף שלך במספר מישורי תנועה, מה שהופך אותו מאוד מועיל עבור אימוני הכוח שלך. (זה אחד ממכשירי האימון הבודדים ששווים את הזמן שלך, לפי מומחים.)

עם זאת, זה לא בדיוק מובן מאליו. להלן כל מה שאתה צריך לדעת על אופן השימוש במכונת הצלבת הכבלים בצורה בטוחה ויעילה.

היתרונות של שימוש במכונת קרוסאובר לכבלים

זה קצת יותר בטוח. "יש רכיב בטיחותי עם מכונת הצלבת הכבלים מכיוון שאתה אף פעם לא במצב שבו משקל יכול לרדת עליך", אומר דון סלאדינו, מאמן ובעלים של מועדוני כושר Drive495. "אתה תמיד מושך לכיוונך או נדחף, אז אם משהו משתבש, אתה יכול פשוט לשחרר אותו והוא חוזר ישר לתוך המתלה." זה אומר שאם אי פעם התרחקת ממשקלים כבדים מחשש להפיל אותם, מכשיר הכבלים יכול להפוך לכלי החדש שלך להתחזקות וללא דאגות מפגיעות פגיעה.

זה תמיד עובד בליבה שלך. מקצוען נוסף בשימוש במכונה זו: אתה מקבל אתגר יציבות בכל מהלך. "הכבלים מאלצים אותך לעסוק ולהתייצב עם כל כך הרבה שרירים ספציפיים וקטנים", אומר סלאדינו. "אם המייצבים הקטנים האלה לא חזקים ואתה מחזק רק את השרירים הגדולים יותר שלך, זה הזמן שבו אנשים מפוצצים שרירים וקורות פציעות".

קחו למשל את תרגיל לחיצת החזה, אומר צלאדינו. עם משקולת או משקולת, סביר להניח שאתה שוכב ולוחץ את המשקל כלפי התקרה. כשאתה עושה את זה במכשיר הכבלים, אתה עומד (על שתי רגליים, במצב מוטה או אפילו כורע), מה שאומר שעכשיו כל הגוף שלך פועל כדי לשמור על זקוף. לכן, כאשר פלג הגוף העליון שלך דוחף את המשקל, הגלוטס, הארבעים, שרירי הירך והליבה שלך יורים כדי לשמור אותך יציב. לאחר מכן אתה עובד את כל גופך ביחידה אחת, וזה חשוב להפליא לביצועים אתלטיים, הוא מוסיף. (ראה: מדוע חוזק ליבה חשוב מעבר לאסתטיקה)

זה מוסיף אלמנט אחר של התנגדות. מה שטוב בשימוש במכשיר הכבלים לתרגילים האלה הוא שיש לך מתח לאורך כל התנועה. "כאשר עושים תנועות עם משקולות, יש נקודה בתנועה שבה אין מתח על השריר", מסביר סלאדינו - החלק העליון של זבוב החזה הוא דוגמה. "אבל עם מכונת הכבלים, אתה יכול ליצור מתח לאורך כל התרגיל."

זה סופר ניתן להתאמה אישית. לבסוף, יתרון נוסף למכונת הכבלים הוא בכך שהיא ניתנת להתאמה אישית, אומר סלאדינו. לדוגמה, זה יכול להיות מותאם בצורה הטובה ביותר לגובה של האדם, אתה יכול בקלות להתקדם במשקל ככל שאתה מתחזק, וזה סופר תכליתי לביצוע המון תרגילים שונים (אבל עוד על כך בהמשך).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

החסרונות בשימוש במכונת קרוסאובר לכבלים

בנוסף לכך שהמכונה ענקית וכבדה (זה לא בדיוק כלי אימונים ידידותי לבית), יש לה כמה חסרונות לאימון.

זה רק יכול להיות כל כך כבד. בתור התחלה, בעוד שאתה יכול להשתמש במכשיר כדי להתחזק על ידי הוספת משקל ככל שהתרגילים מרגישים קלים יותר, בסופו של דבר תגיע לנקודת עצירה - או שהכבל הכבד ביותר יגיע. צלאדינו אומר שזה יותר חיסרון עבור אלה שמנסים באמת להעלות שרירים, בעיקר מפתחי גוף, יותר מכל אחד אחר. אבל אם אתה גם חזק במיוחד, זה יכול לעצור אותך.

זה לא אידיאלי לעבודה במהירות ובכוח. כמו כן, אם אתה ספורטאי שרוצה להשיג מהר יותר, מכונת הכבלים לא בהכרח תעזור לך להתאמן בשיטה הספציפית הזו. נניח, למשל, אתה משחק כדור סופט ורוצה זריקה חזקה יותר, כך שתעבוד על לחיצה חזקה ומהירה בחזה בתנועת זריקה זו. קשה לייצר כוח בזמן שאתה לוחץ או מושך כי המשקולות במכונת הכבלים פשוט יעופו למעלה ויחבטו לאחור-לא בהכרח משהו שחובבי כושר אחרים יעריכו. אותו דבר לגבי רצים שאולי עובדים על מכניקת ספרינט, כמו הנעת ברכיים מהירה וחזקה.

זה יכול להיות יותר מדי למתחילים. אם אתה חדש לגמרי בפעילות גופנית ועדיין לומד כיצד להתמודד עם תנועות בצורה נכונה ולשמור על יישור גוף תקין, כנראה שעדיף להתמודד עם אימון מכונת הכבלים הראשון שלך עם מומחה. "אם אתה מתאמן טירון, חשוב לפנות להנחייתו של איש כושר מוסמך בכדי לוודא שאתה משתמש בציוד בצורה בטוחה כפי שהוא נועד", אומר ז'אק קרוקפורד, ACE-CPT, ומנהל תוכן בפיזיולוגיה של האמריקאי. המועצה לפעילות גופנית. לאחר מכן המאמן יכול לרמז אותך על ייצוב ואיזה שרירים אתה צריך לעבוד. (בדוק גם את אימון הכוח הזה למתחילים.)

התרגילים הטובים (והגרועים) לעשות במכונת כבלים

אתה יכול לעשות כל סוג של תרגיל דחיפה או משיכה עם מכונת הכבלים וזה יפעיל את כל הגוף שלך. זה כולל מהלכים כמו לחיצת החזה העמידה, זבוב החזה, משיכות לטאטוס וכל סוג שורה (עומד, כורע או אפילו כפוף).

מכונת הכבלים פועלת היטב גם לתרגילים נגד סיבוב, כמו העיתונות Pallof, שמגבירה את הכוויה על האלכסונים שלך ומייצבי ליבה אחרים. זהו גם כלי בולט לאימון גופך במישורי תנועה שונים. לדוגמה, עבור שורות, אתה יכול לבצע את המהלך בעמידה ישר למעלה, למשוך את הכבלים ישר אחורה לעבר כלוב הצלעות שלך. או העבר את הכבל למעלה ומשוך בתנועה כלפי מטה, ועבד את השרירים מזווית אחרת. "אני אוהב להעמיס את המפרק בזוויות שונות", אומר סלאדינו. "אם אתה תמיד מושך את הכבל באותה זווית, אתה רק הולך להתחזק מאוד במישור התנועה האחד הזה." (ראה: מדוע אתה זקוק לתנועות רוחביות באימון שלך)

אתה יכול גם להחליף את עמדתך בקלות לתרגילים שונים כדי להוסיף עוד מגוון, מלחיצת חזה חד צדדית בעמידה דו-צדדית ועד נפילה עם סלסול דו-ראשי ועד קוצץ עץ כורע. "בשל הגדרת התנגדות הכבלים, ציוד מסוג זה מאפשר גמישות בדפוסי התנועה תוך שמירה על התנגדות עקבית", אומר קרוקפורד. "כל מצבי עמידה, ישיבה, כריעה ושכיבה יכולים להתבצע ברוב מכונות הכבלים, מה שמאפשר תכנות התנגדות לכל הגוף".

מכונת הכבלים אפילו עובדת היטב עבור תנועות מורכבות, עובדת על מספר שרירים בבת אחת. קח את שורת הקרש הצדדית הזו, כוון את שרירי הבטן שלך ואת השרירים שלך, או את הזינוק ההפוך האנטי-סיבובי, שעובד את הליבה ואת הרגליים שלך-שניהם המועדפים של קרוקפורד.

למרות שאתה יכול לבצע כמעט כל סוג של תרגיל עם מכונת הכבלים, יש סיכוי שתרצה לדלג עליו - כלומר קראנצ'ים. הרבה אנשים עושים חבטה עם מכונת הכבלים בכך שהם מחזיקים את הכבלים מאחורי הצוואר ומתכווצים כלפי מטה לכיוון המכונה, אבל זו כנראה לא הדרך הטובה ביותר לעבוד על שרירי הבטן. "אתה מושך עם הצוואר ונכנס לכפיפה בעמוד השדרה", אומר סלאדינו. זה מוסיף ליציבה כפופה טיפוסית ומניב סיכון גדול יותר לפציעה מאשר תשלום אפשרי. היצמד לאותם מהלכים אנטי-סיבוביים (כמו תרגילי שרירי הבטן האלה של מכונת כבלים) כדי לחזק את החלק האמצעי שלך, במקום זאת.

אימון מכונת מוצלבת כבלים שלך

ליצירת אימון גוף מלא במכשיר קרוסאובר הכבלים, בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה (קבוצת שרירים) להלן. בצעו 6-12 חזרות מכל אחת במשך 3-4 סטים.

מרובע:

• סקוואט כבל
• סקוואט פיצול סקוואט

גלוטים:

• קיק-בק עומד
• משיכת כבל (ציר ירך)

חזה:

• לחיצת חזה בזרוע אחת (יכולה גם לסטות בעמידה)
• זבוב חזה

חזור:

• שורה קבועה
• ברכיים Lat Pull-Down

הליבה:

• הוצאת פאלוף
• קצוץ עץ

סקירה עבור