5 דרכים חוקיות להאט את תהליך ההזדקנות של גופך

תוֹכֶן

• נקח גישה מאוזנת לשומן
• לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר
• להתאמן כמעט כל יום
• הישארו על הרגליים
• תתמודד עם המתח שלך
• סקירה עבור

זה אולי נשמע כמו משהו מסרט מדע בדיוני, אבל הזדקנות מאוחרת היא כעת מציאות, הודות להתקדמות חדשה במדע ובמחקר.

אמריקאים נשארים צעירים יותר זמן רב יותר, מצא מחקר שנערך לאחרונה מבית הספר לגרונטולוגיה של לאונרד דייויס."מדדנו את הגיל הביולוגי של אנשים באמצעות סמנים שונים לבריאות טובה ומצאנו שקצב ההזדקנות הואט במהלך 20 השנים האחרונות", מסבירה החוקרת איילין מ. קרימינס, Ph.D. אנשים לא רק חיים יותר, אלא גם נהנים יותר שנים של חיוניות נפשית ופיזית מעולה, היא אומרת.

הגנטיקה אמנם משחקת תפקיד בכמה מהר אנו מזדקנים, אך מחקר חדש מראה כי שינויים התנהגותיים משפיעים גם הם. "יש הרבה דברים שאנו יכולים לשלוט בהם באמצעות דיאטה, פעילות גופנית ואורח חיים", אומר ס 'ג'יי אולשנסקי, דוקטורט, פרופסור מאוניברסיטת אילינוי בבית הספר לבריאות הציבור של שיקגו ומדען ראשי ב- Lapetus Solutions. (גם מוצרי טיפוח העור הכוכבים האלה של רטינול לא יכולים להזיק.)

הנה, בהתבסס על המדע העדכני ביותר, חמשת הדברים החכמים ביותר שאתה יכול לעשות כדי להשיג את היתרונות החזקים ביותר נגד הזדקנות.

נקח גישה מאוזנת לשומן

לחומצות שומן אומגה 3 יש השפעות מועילות על שני סמנים של הזדקנות ביולוגית, מדווח כתב העת מוח, התנהגות וחסינות. צריכה גבוהה יותר קשורה הן להפחתה של 15 אחוז בלחץ חמצוני מזיק והן לטלומרים ארוכים יותר, מכסי חלבון המגינים על הכרומוזומים ובדרך כלל מתקצרים ככל שאנו מתבגרים. (הנה תדרוך מלא על טלומרים וכיצד הם משפיעים על ההזדקנות.)

כדאי גם להפחית את צריכת חומצות השומן אומגה 6, המצויות בשמני ענבים, תירס ושומשום. במחקר, לאנשים שיש להם יחס נמוך יותר בין חומצות שומן אומגה 6 לחומצות שומן אומגה 3 היו הטלומרים הארוכים ביותר (או הצעירים ביותר) והרמות הנמוכות ביותר של מתח חמצוני. הוכח כי אומגה 6 מגבירה את הדלקת הפוגעת בתאים, ואילו אומגה 3 מפחיתה אותה. הבעיה היא שהתזונה שלנו נוטה להעדיף אומגה 6. כדי לתקן זאת, שאף לקבל לפחות 1.25 גרם אומגה -3 ביום (הכמות בכשלושה אונקיות סלמון), ולהגביל את צריכת השמנים הצמחיים הגבוהים באומגה 6. (קרא את המדריך להשגת מספיק חומצות שומן אומגה 3.)

לאכול ארוחות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר

"זוהי דרך לשלוט ברמות האינסולין שלך - אחד הגורמים הסבירים לקצב ההזדקנות", אומר אולשנסקי. "כשאתה אוכל, הגוף שלך מייצר אינסולין, הורמון שמניע את השרירים והכבד שלך לספוג את הגלוקוז מהדם שלך. יותר מדי אינסולין לאורך זמן יכול להזיק למיטוכונדריה - תחנות כוח קטנות בתאים שלנו שמתדלקות את הגוף - וגם להוביל ל הצטברות חלבונים פגומים ", אומר נתן לבראסור, דוקטור, פרופסור חבר במחלקה לפיזיולוגיה והנדסה ביו -רפואית במרפאת מאיו. "זה יכול לעורר התפתחות של מחלות".

מניעת זינוק גדול באינסולין יכולה לסייע במזעור הנזק התאי. אולשנסקי מציע לאכול שש ארוחות קטנות ביום. "ותפסיק לאכול אחרי ארוחת הערב כי חילוף החומרים מואט ממש לפני השינה", הוא אומר. או שקול לאכול את כל הארוחות והחטיפים שלך בתוך חלון זמן של שמונה עד 10 שעות בכל יום, שיטה המכונה האכלה מוגבלת בזמן (או צום לסירוגין). מחקר מוקדם מצביע על כך שלגישה זו עשויה להיות יתרונות רגישים לאינסולין ואנטי-הזדקנות, אומר LeBrasseur.

להתאמן כמעט כל יום

"פעילות גופנית היא הדבר הקרוב ביותר שיש לנו למעיין הנוער עד כה", אומר אולשנסקי. לאנשים שעשו אירובו במשך 30 דקות חמישה ימים בשבוע היה גיל ביולוגי צעיר בכמעט תשע שנים מאלה שהיו בישיבה. תרופה מונעת דיווחים. אימון מפחית דלקות ומתח חמצוני, שני גורמים שמגילים תאים ומקצרים טלומרים.

מחקר אחר הראה שגם ביצוע שני אימוני כוח בשבוע מועיל. "פעילות גופנית בונה מחדש את השרירים וגורמת לגוף ולנפש לפעול באופן יעיל יותר באופן כללי", אומר אולשנסקי. אימוני כוח וסיבולת גם משפרים את תגובת האינסולין של הגוף שלך, אומר לבראסאור. "השריר מאחסן כ -80 אחוז מהסוכר שאתה צורך דרך מזון", הוא מסביר. "כאשר אתה מתאמן, אתה הופך את השרירים שלך ליעילים יותר בספיגת הסוכר מהדם, כך שגופך דורש פחות אינסולין." המטרה שלך: שלושים דקות או יותר של אימון אירובי והתנגדות בינוני עד אינטנסיבי ברוב ימות השבוע. (עוד על כך: האימון הטוב ביותר לאנטי אייג'ינג.)

הישארו על הרגליים

אמנם לפעילות גופנית יש השפעה עצומה על ההזדקנות, אבל גם כמה אתה זז במהלך שאר היום הוא קריטי. במחקר שנערך לאחרונה, חוקרים מאוניברסיטת מאסטריכט בהולנד ביקשו מקבוצות שונות של אנשים לשבת 14 שעות ביום, לשבת 13 שעות ולהתאמן במשך שעה אחת, ולשבת שמונה עד תשע שעות ביום ולעמוד או ללכת במשך שבע עד שמונה שעות. לאחר ארבעה ימים, היותו בישיבה מוחלטת העלתה את תנגודת האינסולין ואת רמות הכולסטרול ופגעה בתאי האנדותל, המצפים את כלי הדם. כאשר אנשים התאמנו, היו להם תאי אנדותל בריאים, אך תנגודת האינסולין והכולסטרול שלהם עדיין עלו. אולם כאשר אנשים אלה עמדו והלכו יותר, הם עקפו את העמידות לאינסולין ואת עליית הכולסטרול אך לא את הנזק האנדותל.

המסר: גם פעילות גופנית וגם תנועה לאורך כל היום נחוצים לבריאות אופטימלית, אומר הסופר הראשי ברנרד דוויבייר, דוקטורט. אם יש לך עבודה בישיבה, נסה להחליף שעתיים ביום של ישיבה בעמידה והליכה, הוא אומר. מצא משהו שמתאים לך, בין אם זה עבודה ליד שולחן עמידה, עמידה על הרגליים כשאתה מקבל שיחת טלפון, יציאה לטיול ארוך בארוחת צהריים או שילוב של אלה.

תתמודד עם המתח שלך

"מתח מצטבר לכל החיים מאיץ את ההזדקנות האפיגנטית, מנבא את קצב ההזדקנות הביולוגית", אומרת פרלה קלימן, דוקטורנטית באוניברסיטת אוברטה דה קטלוניה בספרד. מדיטציה היא אחת הדרכים להגן על עצמך מפני מתח. (או, להיפרד ממערכת היחסים הרעילה שלך. אחרי הכל, אחת הנשים הוותיקות זכתה אי פעם לזכות במעמד היחסים היחיד שלה בחייה הארוכים).

"המחקר שלנו מצביע על כך שהשעון האפיגנטי פועל לאט יותר במדיטציה ארוכת טווח מאשר אצל מי שאינו עושה מדיטציה", היא מסבירה. במחקר, האנשים שעשו מדיטציה מדי יום במשך שלוש שנים לפחות היו אלה שנהנו מכך.

אם זה נשמע מרתיע, התחל בקטן. נסה את האפליקציה טיימר טיימר. זה עוקב אחר פסי המדיטציה שלך ואבני דרך כדי לתת לך תמריץ להמשיך. (או נסה כל אחת מאפליקציות המדיטציה האלה למתחילים.)

סקירה עבור