10 מזונות עשירים במגנזיום שהם בריאים במיוחד

תוֹכֶן

• 1. שוקולד מריר
• 2. אבוקדו
• 3. אגוזים
• 4. קטניות
• 5. טופו
• 6. זרעים
• 7. דגנים מלאים
• 8. כמה דגים שומניים
• 9. בננות
• 10. ירוקים עלים
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו.אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

אם אתה קונה משהו דרך קישור בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. איך זה עובד.

מגנזיום הוא מינרל חשוב ביותר.

זה מעורב במאות תגובות כימיות בגופך ועוזר לך לשמור על בריאות תקינה, אך אנשים רבים אינם מגיעים לצריכה היומית (RDI) של 400 מ"ג ().

עם זאת, אתה יכול לענות על הצרכים היומיומיים שלך בקלות על ידי אכילת מזונות עשירים במגנזיום.

להלן 10 מזונות בריאים עתירי מגנזיום.

1. שוקולד מריר

שוקולד מריר בריא כמו שהוא טעים.

הוא עשיר מאוד במגנזיום, עם 64 מ"ג במנה של 28 גרם (28 גרם) - זה 16% מה- RDI (2).

שוקולד מריר הוא גם עשיר בברזל, נחושת ומנגן ומכיל סיבים פרה-ביוטיים המאכילים את חיידקי המעיים הבריאים שלך ().

יתרה מכך, הוא עמוס בנוגדי חמצון מועילים. אלו חומרים מזינים המנטרלים רדיקלים חופשיים, שהם מולקולות מזיקות העלולות לפגוע בתאים שלך ולהוביל למחלות ().

שוקולד מריר מועיל במיוחד לבריאות הלב, מכיוון שהוא מכיל פלבנולים, שהם תרכובות נוגדות חמצון רבות עוצמה המונעות מתחמצן של כולסטרול LDL "רע" ונדבקות לתאים המצפים את העורקים שלך (,).

כדי להפיק את המרב מהיתרונות של שוקולד מריר, בחרו מוצר המכיל לפחות 70% מוצקי קקאו. אחוז גבוה יותר אפילו טוב יותר.

קנו שוקולד מריר ברשת.

סיכום
מנה של 28 גרם שוקולד מריר
מספק 16% מה- RDI למגנזיום. זה מועיל גם למעיים וללב
בריאות ועמוסת נוגדי חמצון.

2. אבוקדו

האבוקדו הוא פרי מזין להפליא ומקור טעים למגנזיום. אבוקדו בינוני אחד מספק 58 מ"ג מגנזיום, שהם 15% מה- RDI (7).

אבוקדו עשיר גם באשלגן, ויטמיני B וויטמין K. ובניגוד לרוב הפירות, הוא עתיר בשומן - במיוחד שומן חד בלתי רווי לבריא.

בנוסף, אבוקדו מהווה מקור מצוין לסיבים. למעשה, 13 מתוך 17 גרם הפחמימות באבוקדו מקורם בסיבים, מה שהופך אותו לדל מאוד בפחמימות לעיכול.

מחקרים הראו כי אכילת אבוקדו יכולה להפחית דלקת, לשפר את רמות הכולסטרול ולהגביר את תחושת המלאות לאחר הארוחות (,,).

סיכום
אבוקדו בינוני מספק 15% מה- RDI עבור
מגנזיום. אבוקדו נלחם בדלקת, משפר את רמות הכולסטרול, מעלה
מלאות והם ארוזים בכמה חומרים מזינים אחרים.

3. אגוזים

אגוזים מזינים וטעימים.

סוגי אגוזים עשירים במיוחד במגנזיום כוללים שקדים, קשיו ואגוזי ברזיל.

למשל, מנה של אגוזי קשיו של 28 גרם מכילה 82 מ"ג מגנזיום, או 20% מה- RDI (11).

רוב האגוזים הם גם מקור טוב לסיבים ושומן חד בלתי רווי והוכח כי הם משפרים את רמות הסוכר בדם וכולסטרול אצל אנשים עם סוכרת ().

אגוזי ברזיל גם הם גבוהים מאוד בסלניום. למעשה, רק שני אגוזי ברזיל מספקים יותר מ- 100% מה- RDI למינרל זה ().

בנוסף, אגוזים הם אנטי דלקתיים, מועילים לבריאות הלב ויכולים להפחית תיאבון כאשר אוכלים אותם כחטיפים (,,).

עיין במבחר אגוזים ברשת.

סיכום
אגוזי קשיו, שקדים ואגוזי ברזיל הם גבוהים מכך
מגנזיום. מנה אחת של קשיו מספקת 20% מה- RDI.

4. קטניות

קטניות הן משפחה של צמחים עתירי תזונה הכוללים עדשים, שעועית, חומוס, אפונה ופולי סויה.

הם עשירים מאוד בחומרים מזינים רבים ושונים, כולל מגנזיום.

למשל, מנה של כוס אחת של שעועית שחורה מבושלת מכילה 120 מ"ג מגנזיום מרשים, שהם 30% מה- RDI (17).

הקטניות עשירות גם באשלגן ובברזל ומקור חלבון עיקרי לצמחונים ().

מכיוון שקטניות עשירות בסיבים ובעלות אינדקס גליקמי נמוך (GI), הן עשויות להוריד את הכולסטרול, לשפר את השליטה בסוכר בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב (,).

מוצר פולי סויה מותסס המכונה נאטו נחשב למקור מצוין לוויטמין K2, החשוב לבריאות העצם ().

רכשו קטניות ברשת.

סיכום
קטניות הן מזון עשיר במגנזיום. ל
לדוגמא, מנה של כוס (170 גרם) של שעועית שחורה מכילה 30% מה- RDI.

5. טופו

הטופו הוא מזון בסיסי בדיאטות צמחוניות בשל תכולת החלבון הגבוהה שלו. מיוצר על ידי לחיצת חלב פולי סויה לבריכה לבנה רכה, והוא מכונה גם קורד שעועית.

במנה של 3.5 גרם (100 גרם) יש 53 מ"ג מגנזיום, שהם 13% מה- RDI (22).

מנה אחת מספקת גם 10 גרם חלבון ו- 10% או יותר מה- RDI לסידן, ברזל, מנגן וסלניום.

בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שאכילת טופו עשויה להגן על התאים המצפים את העורקים ולהפחית את הסיכון לסרטן הקיבה (,).

סיכום
מנה של טופו מספקת 13% מה- RDI עבור
מגנזיום. זה גם מקור טוב לחלבון ומספר חומרים מזינים אחרים.

6. זרעים

זרעים הם בריאים להפליא.

רבים - כולל זרעי פשתן, דלעת וצ'יה - מכילים כמויות גדולות של מגנזיום.

זרעי דלעת הם מקור טוב במיוחד, עם 150 מ"ג במנה של 28 גרם (25 גרם).

זה מסתכם בכמויות גדולות של 37% מ- RDI.

בנוסף, זרעים עשירים בברזל, שומן חד בלתי רווי וחומצות שומן אומגה 3.

יתרה מכך, הם עשירים מאוד בסיבים. למעשה, כמעט כל הפחמימות בזרעים מקורן בסיבים.

הם מכילים גם נוגדי חמצון, המגנים על התאים שלך מפני רדיקלים חופשיים מזיקים המיוצרים במהלך חילוף החומרים (,).

כמו כן הוכח כי זרעי פשתן מפחיתים את הכולסטרול ועלולים להיות להם יתרונות כנגד סרטן השד (,).

מצא באינטרנט זרעי פשתן, דלעת וצ'יה.

סיכום
רוב הזרעים עשירים במגנזיום. גרם אחד
מנת גרעיני דלעת (28 גרם) מכילה 37% מדהימים מה- RDI.

7. דגנים מלאים

דגנים כוללים חיטה, שיבולת שועל ושעורה, כמו גם פסאודו דגנים כמו כוסמת וקינואה.

דגנים מלאים הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים רבים, כולל מגנזיום.

מנה של 28 גרם של כוסמת יבשה מכילה 65 מ"ג מגנזיום, שהם 16% מה- RDI (30).

דגנים מלאים רבים מכילים גם ויטמינים מקבוצת B, סלניום, מנגן וסיבים.

במחקרים מבוקרים הוכח כי דגנים מלאים מפחיתים דלקת ומפחיתים את הסיכון למחלות לב (,).

פסאודו דגנים כמו כוסמת וקינואה הם בעלי חלבון ונוגדי חמצון גבוהים יותר מאשר דגנים מסורתיים כמו תירס וחיטה (,).

יתרה מכך, הם נטולי גלוטן, כך שגם אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן יכולים ליהנות מהם.

רכשו כוסמת וקינואה באופן מקוון.

סיכום
דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים רבים. א
מנה של 28 גרם כוסמת יבשה מספקת 16% מה- RDI
מגנזיום.

8. כמה דגים שומניים

דגים, במיוחד דגים שומניים, מזינים להפליא.

סוגים רבים של דגים עשירים במגנזיום, כולל סלמון, מקרל והליבוט.

חצי פילה (178 גרם) של אריזות סלמון 53 מ"ג מגנזיום, שהם 13% מה- RDI (35).

הוא גם מספק 39 גרם מרשימים של חלבון איכותי.

בנוסף, דגים עשירים באשלגן, סלניום, ויטמיני B וחומרים מזינים שונים אחרים.

צריכה גבוהה של דגים שומניים נקשרה לירידה בסיכון למספר מחלות כרוניות, במיוחד מחלות לב (,,,).

יתרונות אלה יוחסו לכמויות הגבוהות של חומצות שומן אומגה 3.

סיכום
דג שומני הוא מזין במיוחד ו
מקור נהדר למגנזיום וחומרים מזינים אחרים. חצי פילה של סלמון מספק
13% מה- RDI למגנזיום.

9. בננות

בננות הן בין הפירות הפופולריים ביותר בעולם.

הם ידועים בעיקר בתכולת האשלגן הגבוהה שלהם, שיכולה להוריד את לחץ הדם וקשורה לסיכון מופחת למחלות לב ().

אבל הם גם עשירים במגנזיום - חבילות בננה אחת גדולות 37 מ"ג, או 9% מה- RDI (41).

בנוסף, בננות מספקות ויטמין C, ויטמין B6, מנגן וסיבים.

בננות בשלות מכילות סוכר ופחמימות גבוהות יותר מרוב הפירות האחרים, ולכן יתכן והן לא מתאימות לאנשים עם סוכרת.

עם זאת, חלק גדול מהפחמימות בבננות לא בשלות הוא עמילן עמיד, שלא מתעכל ונספג.

עמילן עמיד עשוי להוריד את רמות הסוכר בדם, להפחית דלקת ולשפר את בריאות המעיים (,).

סיכום
בננות הן מקור טוב לכמה
חומרים מזינים. בבננה אחת גדולה יש 9% מה- RDI למגנזיום.

10. ירוקים עלים

ירקות עלים הם בריאים ביותר, ורבים עמוסים במגנזיום.

ירוקים עם כמויות משמעותיות של מגנזיום כוללים קייל, תרד, ירקות קולארד, ירקות לפת וירקות חרדל.

למשל, מנה של כוס אחת של תרד מבושל כוללת 157 מ"ג מגנזיום, או 39% מה- RDI (44).

בנוסף, הם מקור מצוין למספר חומרים מזינים, כולל ברזל, מנגן וויטמינים A, C ו- K.

ירקות עלים מכילים גם תרכובות צמחיות מועילות רבות, המסייעות בהגנה על תאיכם מפני נזק ועשויות להפחית את הסיכון לסרטן (,,).

סיכום
ירקות עלים הם מקור טוב מאוד של רבים
חומרים מזינים, כולל מגנזיום. מנה של תרד מבושל עם כוס אחת (180 גרם)
מספק 39% מרשימים מה- RDI.

בשורה התחתונה

מגנזיום הוא מינרל חשוב שאולי אינך מספיק ממנו.

למרבה המזל, מאכלים טעימים רבים יתנו לך את כל המגנזיום הדרוש לך.

הקפד לאכול תזונה מאוזנת ולהגדיל את צריכת המזונות המפורטים לעיל כדי לשמור על בריאותך חזקה וגופך מרוצה.