20 טיפים יעילים לאבד שומן בבטן (מגובים על ידי מדע)

תוֹכֶן

• 1. לאכול הרבה סיבים מסיסים
• 2. הימנעו ממאכלים המכילים שומני טרנס
• 3. לא לשתות יותר מדי אלכוהול
• 4. לאכול דיאטה עתירת חלבונים
• 5. הפחיתו את רמות הלחץ שלכם
• 6. אל תאכלו הרבה מאכלים ממותקים
• 7. עשו פעילות אירובית (אירובי)
• 8. צמצמו פחמימות - במיוחד פחמימות מזוקקות
• 9. החלף חלק משומני הבישול שלך בשמן קוקוס
• 10. ביצוע אימוני התנגדות (הרמת משקולות)
• 11. הימנע ממשקאות ממותקים בסוכר
• 12. קבל הרבה שינה רגועה
• 13. עקוב אחר צריכת המזון והפעילות הגופנית שלך
• 14. אכלו דגים שומניים בכל שבוע
• 15. הפסיקו לשתות מיץ פירות
• 16. הוסף חומץ תפוחים לתפריט שלך
• 17. אכלו מזונות פרוביוטיים או קחו תוסף פרוביוטיקה
• 18. נסו צום לסירוגין
• 19. לשתות תה ירוק
• 20. שנה את אורח החיים שלך ושלב שיטות שונות
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

שומן בבטן הוא יותר ממטרד שגורם לבגדים שלך להרגיש צמודים.

זה מזיק מאוד.

סוג שומן זה - המכונה שומן קרביים - הוא גורם סיכון עיקרי לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ומצבים אחרים (1).

ארגוני בריאות רבים משתמשים במדד מסת הגוף (BMI) כדי לסווג משקל ולחזות את הסיכון למחלות מטבוליות.

עם זאת, זה מטעה, מכיוון שאנשים עם עודף שומן בבטן נמצאים בסיכון מוגבר גם אם הם נראים רזים ().

למרות שאובדן שומן מאזור זה יכול להיות קשה, ישנם מספר דברים שתוכלו לעשות בכדי להפחית עודפי שומן בבטן.

להלן 20 טיפים יעילים להורדת שומן בבטן, המגובים במחקרים מדעיים.

צילום: איה ברקט

1. לאכול הרבה סיבים מסיסים

סיבים מסיסים סופגים מים ויוצרים ג'ל המסייע בהאטת המזון כאשר הוא עובר במערכת העיכול שלך.

מחקרים מראים כי סוג זה של סיבים מקדם ירידה במשקל בכך שהוא עוזר לך להרגיש שובע, כך שאתה באופן טבעי אוכל פחות. זה עשוי גם להקטין את מספר הקלוריות שגופכם סופג מהמזון (,,).

יתרה מכך, סיבים מסיסים עשויים לסייע במלחמה בשומן בבטן.

מחקר תצפיתי בקרב למעלה מ -1,100 מבוגרים מצא כי על כל עלייה של 10 גרם בצריכת הסיבים המסיסים, העלייה בשומן בבטן ירדה ב -3.7% במהלך תקופה של 5 שנים ().

השתדל לצרוך מזון עשיר בסיבים מדי יום. מקורות מצוינים של סיבים מסיסים כוללים:

• זרעי פשתן
• אטריות שיראטאקי
• כרוב ניצנים
• אבוקדואים
• קטניות
• תות עץ

סיבים מסיסים עשויים לעזור לכם לרדת במשקל על ידי הגברת מלאות והפחתת ספיגת הקלוריות. נסה לכלול שפע של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים לירידה במשקל.

2. הימנעו ממאכלים המכילים שומני טרנס

שומני טרנס נוצרים על ידי שאיבת מימן לשומנים בלתי רוויים, כמו למשל שמן סויה.

הם נמצאים בכמה מרגרינות וממרחים וגם לעתים קרובות מוסיפים אותם למאכלים ארוזים, אך יצרני מזון רבים הפסיקו להשתמש בהם.

שומנים אלה נקשרו לדלקת, מחלות לב, עמידות לאינסולין ועליה בשומן בבטן במחקרי תצפית ובבעלי חיים (,,).

מחקר בן 6 שנים מצא כי קופים שאכלו דיאטה עשירה בשומן טרנס עלו ב -33% יותר שומן בטני מאשר אלו שאכלו דיאטה עשירה בשומן חד בלתי-רווי ().

כדי לעזור להפחית את שומן הבטן ולהגן על בריאותך, קרא בעיון תוויות מרכיבים והתרחק ממוצרים המכילים שומני טרנס. אלה מופיעים לעיתים קרובות כשומנים חלקיים.

כמה מחקרים קישרו צריכה גבוהה של שומן טראנס לעליה בשומן בבטן. לא משנה אם אתה מנסה לרדת במשקל, הגבלת צריכת שומן טרנס היא רעיון טוב.

3. לא לשתות יותר מדי אלכוהול

לאלכוהול יכולות להיות יתרונות בריאותיים בכמויות קטנות, אך זה מזיק מאוד אם אתה שותה יותר מדי.

מחקרים מצביעים על כך שיותר מדי אלכוהול יכול גם לגרום לך להשמין שומן בבטן.

מחקרי תצפית מקשרים בין צריכת אלכוהול כבדה לבין סיכון מוגבר לפתח השמנה מרכזית - כלומר אחסון עודף של שומן סביב המותניים (,).

קיצוץ באלכוהול עשוי לעזור להפחית את גודל המותניים. אתה לא צריך לוותר עליו לגמרי, אבל הגבלת הכמות שאתה שותה ביום אחד יכולה לעזור.

מחקר אחד בנושא שימוש באלכוהול כלל יותר מ -2,000 איש.

התוצאות הראו כי אלו ששתו אלכוהול מדי יום אך בממוצע פחות ממשקה אחד ליום, היו בעלי פחות שומן בבטן מאשר אלו ששתו בתדירות נמוכה יותר אך צרכו יותר אלכוהול בימים ששתו ().

צריכת יתר של אלכוהול נקשרה לעלייה בשומן בבטן. אם אתה צריך להפחית את קו המותניים, שקול לשתות אלכוהול במידה או להימנע לחלוטין.

4. לאכול דיאטה עתירת חלבונים

חלבון הוא חומר מזין חשוב ביותר לניהול משקל.

צריכת חלבון גבוהה מגבירה את שחרורו של הורמון המלא PYY, המפחית את התיאבון ומקדם מלאות.

חלבון גם מעלה את קצב חילוף החומרים ועוזר לך לשמור על מסת השריר במהלך ירידה במשקל (,,).

מחקרי תצפית רבים מראים כי אנשים שאוכלים יותר חלבון נוטים לשומן פחות בבטן מאשר אלו שאוכלים דיאטה נמוכה יותר של חלבון (,,).

הקפידו לכלול מקור חלבון טוב בכל ארוחה, כגון:

• בָּשָׂר
• דג
• ביצים
• מַחלָבָה
• חלבון מי גבינה
• שעועית

מאכלים עתירי חלבון, כמו דגים, בשר רזה ושעועית, הם אידיאליים אם אתה מנסה להשיל קילוגרמים עודפים סביב המותניים.

5. הפחיתו את רמות הלחץ שלכם

לחץ יכול לגרום לך לעלות שומן בבטן על ידי הפעלת בלוטות יותרת הכליה לייצור קורטיזול, הידוע גם בשם הורמון הלחץ.

מחקרים מראים כי רמות גבוהות של קורטיזול מגבירות את התיאבון ומניעות אחסון שומן בבטן (,).

יתרה מכך, נשים שכבר יש להן מותניים גדולות נוטות לייצר יותר קורטיזול בתגובה למתח. קורטיזול מוגבר מוסיף עוד יותר לעלייה בשומן סביב האמצע ().

כדי לסייע בהפחתת שומן בבטן, השתתף בפעילויות מהנות שמקלות על לחץ. תרגול יוגה או מדיטציה יכול להיות שיטות יעילות.

לחץ עשוי לקדם עלייה בשומן סביב המותניים. מינימום מתח צריך להיות בראש סדר העדיפויות שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל.

6. אל תאכלו הרבה מאכלים ממותקים

סוכר מכיל פרוקטוז, אשר נקשר למספר מחלות כרוניות כאשר הוא נצרך עודף.

אלה כוללים מחלות לב, סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות כבד שומניות (,,).

מחקרי תצפית מראים קשר בין צריכת סוכר גבוהה לבין שומן מוגבר בבטן (,).

חשוב להבין שיותר מסתם סוכר מזוקק יכול להוביל לעלייה בשומן בבטן. יש להשתמש במשורה אפילו בסוכרים בריאים יותר, כמו דבש אמיתי.

צריכת יתר של סוכר היא גורם עיקרי לעלייה במשקל אצל אנשים רבים. הגבל את צריכת הממתקים והמזונות המעובדים העשירים בתוספת סוכר.

7. עשו פעילות אירובית (אירובי)

פעילות אירובית (אירובי) היא דרך יעילה לשפר את בריאותך ולשרוף קלוריות.

מחקרים מראים כי זו אחת הצורות היעילות ביותר של פעילות גופנית להפחתת שומן בבטן. עם זאת, התוצאות מעורבות בשאלה האם פעילות גופנית בינונית או גבוהה יותר מועילה יותר (,,).

בכל מקרה, התדירות ומשך תוכנית האימון שלך חשובות יותר מעוצמתה.

מחקר אחד מצא שנשים לאחר גיל המעבר איבדו יותר שומן מכל האזורים כשעשו פעילות גופנית אירובית במשך 300 דקות בשבוע, בהשוואה לאלו שהתאמנו 150 דקות בשבוע ().

פעילות גופנית אירובית היא שיטה יעילה להרזיה. מחקרים מראים שזה יעיל במיוחד להרזיה של קו המותניים.

8. צמצמו פחמימות - במיוחד פחמימות מזוקקות

הפחתת צריכת הפחמימות יכולה להיות מועילה מאוד לאיבוד שומן, כולל שומן בבטן.

דיאטות עם פחות מ- 50 גרם פחמימות ליום גורמות לאובדן שומן בבטן בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, אלו הנמצאים בסיכון לסוכרת מסוג 2, ונשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) (,,).

אתה לא צריך להקפיד על דיאטה דלת פחמימות קפדנית. כמה מחקרים מראים שפשוט החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות עמילניות לא מעובדות עשויה לשפר את הבריאות המטבולית ולהפחית את שומן הבטן (,).

במחקר הלב המפורסם של פרמינגהם, אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר של דגנים מלאים היו בסיכון נמוך ב -17% לשומן עודף בבטן מאשר אלו שצרכו דיאטות עתירות דגנים מזוקקים ().

צריכה גבוהה של פחמימות מזוקקות קשורה לשומן יתר בבטן. שקול להפחית את צריכת הפחמימות שלך או להחליף פחמימות מזוקקות בתזונה במקורות פחמימות בריאים, כגון דגנים מלאים, קטניות או ירקות.

9. החלף חלק משומני הבישול שלך בשמן קוקוס

שמן קוקוס הוא אחד השומנים הבריאים ביותר שאפשר לאכול.

מחקרים מראים כי השומנים בשרשרת בינונית בשמן קוקוס עשויים להגביר את חילוף החומרים ולהפחית את כמות השומן שאתם אוגרים בתגובה לצריכת קלוריות גבוהה (,).

מחקרים מבוקרים מראים שזה עלול להוביל גם לאובדן שומן בבטן ().

במחקר אחד, גברים עם השמנת יתר שלקחו שמן קוקוס מדי יום במשך 12 שבועות איבדו בממוצע 1.1 אינץ '(2.86 ס"מ) מהמותניים מבלי לשנות בכוונה את הדיאטה או את שגרת הפעילות הגופנית שלהם ().

עם זאת, הראיות ליתרונותיו של שמן קוקוס לאובדן שומן בבטן הן חלשות ושנויות במחלוקת ().

כמו כן, יש לזכור ששמן הקוקוס עשיר בקלוריות. במקום להוסיף שומן נוסף לתזונה, החלף חלק מהשומנים שאתה כבר אוכל בשמן קוקוס.

מחקרים מצביעים על כך ששימוש בשמן קוקוס במקום שמני בישול אחרים עשוי לסייע בהפחתת שומן הבטן.

10. ביצוע אימוני התנגדות (הרמת משקולות)

אימוני התנגדות, המכונים גם הרמת משקולות או אימוני כוח, חשובים לשמירה ולהעלאת מסת שריר.

בהתבסס על מחקרים שנערכו בקרב אנשים עם סוכרת, סוכרת מסוג 2 ומחלת כבד שומני, אימוני התנגדות עשויים להועיל גם לאובדן שומן בבטן (,).

למעשה, מחקר אחד שכלל בני נוער עם עודף משקל הראה ששילוב של אימוני כוח ופעילות גופנית אירובית הוביל לירידה הגדולה ביותר בשומן הקרביים ().

אם תחליט להתחיל להרים משקולות, מומלץ לקבל ייעוץ ממאמן אישי מוסמך.

אימוני כוח יכולים להיות אסטרטגיה חשובה לירידה במשקל ועשויה לסייע בהפחתת שומן בבטן. מחקרים מצביעים על כך שהוא יעיל עוד יותר בשילוב עם פעילות אירובית.

11. הימנע ממשקאות ממותקים בסוכר

משקאות ממותקים בסוכר עמוסים בפרוקטוז נוזלי, מה שעלול לגרום לכם לעלות שומן בבטן.

מחקרים מראים כי משקאות ממותקים מובילים לעלייה בשומן בכבד. מחקר אחד בן 10 שבועות מצא עלייה משמעותית בשומן בבטן אצל אנשים שצרכו משקאות פרוקטוז גבוהים (,,).

נראה כי משקאות ממותקים גרועים אפילו יותר ממאכלים עתירי סוכר.

מכיוון שהמוח שלך לא מעבד קלוריות נוזליות באותה צורה שהוא עושה מוצקים, סביר להניח שתצרוך יותר מדי קלוריות בהמשך ותאחסן אותן כשומן (,).

כדי לאבד שומן בבטן, עדיף להימנע לחלוטין ממשקאות ממותקים בסוכר כגון:

• סודה
• פּוּנץ'
• תה מתוק
• מערבלים אלכוהוליים המכילים סוכר

הימנעות מכל צורות הסוכר הנוזליות, כמו משקאות ממותקים בסוכר, חשובה מאוד אם אתה מנסה להשיל כמה קילוגרמים מיותרים.

12. קבל הרבה שינה רגועה

שינה חשובה להיבטים רבים בבריאות שלך, כולל משקל. מחקרים מראים שאנשים שלא ישנים מספיק נוטים להשמין יותר, שעשויים לכלול שומן בבטן (,).

מחקר בן 16 שנים שכלל יותר מ -68,000 נשים מצא כי אלו שישנו פחות מ -5 שעות בלילה היו בעלות סיכוי גבוה יותר לעלות במשקל מאשר אלו שישנו 7 שעות ומעלה ללילה ().

המצב המכונה דום נשימה בשינה, שבו נשימה נעצרת לסירוגין במהלך הלילה, נקשר גם לעודף שומן קרביים ().

בנוסף לישון לפחות 7 שעות בלילה, וודא שאתה ישן מספיק איכותי.

אם אתה חושד שיש לך דום נשימה בשינה או הפרעת שינה אחרת, שוחח עם רופא וקבל טיפול.

מחסור בשינה קשור לסיכון מוגבר לעלייה במשקל. לישון מספיק באיכות גבוהה צריך להיות אחד העדיפויות העיקריות שלכם אם אתם מתכננים לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם.

13. עקוב אחר צריכת המזון והפעילות הגופנית שלך

דברים רבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל ובשומן בבטן, אך צריכת פחות קלוריות ממה שגופך זקוק לשם שמירה על משקל היא המפתח ().

ניהול יומן מזון או שימוש בגשש מזון מקוון או באפליקציה יכולים לעזור לכם לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלכם. אסטרטגיה זו הוכחה כמועילה לירידה במשקל (,).

בנוסף, כלים למעקב אחר מזון עוזרים לכם לראות את צריכת החלבונים, הפחמימות, הסיבים והמיקרו-תזונה. רבים מאפשרים לך גם להקליט את הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית שלך.

אתה יכול למצוא חמש אפליקציות / אתרי אינטרנט בחינם למעקב אחר צריכת התזונה והקלוריות בדף זה.

כיועץ כללי לירידה במשקל, תמיד מומלץ לעקוב אחר מה שאתה אוכל. ניהול יומן אוכל או שימוש במעקב אחר אוכל מקוון הן שתי הדרכים הפופולריות ביותר לעשות זאת.

14. אכלו דגים שומניים בכל שבוע

דגים שומניים הם בריאים להפליא.

הם עשירים בחלבונים ושומני אומגה 3 באיכות גבוהה המגנים עליך מפני מחלות (,).

כמה ראיות מצביעות על כך ששומני אומגה 3 אלו עשויים לסייע גם בהפחתת שומן הקרביים.

מחקרים בקרב מבוגרים וילדים הסובלים ממחלת כבד שומני מראים כי תוספי שמן דגים יכולים להפחית משמעותית את השומן בכבד ובבטן (,,).

שאפו לקבל 2-3 מנות דגים שומניים בשבוע. אפשרויות טובות כוללות:

• סלמון
• דָג מָלוּחַ
• סרדינים
• מָקָרֶל
• אנשובי

אכילת דגים שומניים או נטילת תוספי אומגה 3 עשויים לשפר את בריאותכם הכללית. כמה ראיות מצביעות גם על כך שהיא עשויה להפחית את שומן הבטן אצל אנשים הסובלים ממחלת כבד שומני.

15. הפסיקו לשתות מיץ פירות

למרות שמיץ פירות מספק ויטמינים ומינרלים, הוא עתיר סוכר באותה מידה כמו סודה ומשקאות ממותקים אחרים.

שתייה של כמויות גדולות עשויה לסבול את אותו סיכון לעלייה בשומן בבטן ().

מנה של 240 גרם של מיץ תפוחים לא ממותק מכילה 24 גרם סוכר, מחציתם פרוקטוז (63).

כדי לסייע בהפחתת עודפי שומן בבטן, החלף מיץ פירות במים, תה קר לא ממותק, או מים מוגזים עם טריז לימון או ליים.

כשמדובר בעלייה בשומן, מיץ פירות יכול להיות גרוע באותה מידה כמו סודה ממותקת. שקול להימנע מכל מקורות הסוכר הנוזלי כדי להגדיל את הסיכוי שלך לרדת במשקל בהצלחה.

16. הוסף חומץ תפוחים לתפריט שלך

לשתיית חומץ תפוחים יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל הורדת רמות הסוכר בדם ().

הוא מכיל חומצה אצטית, אשר הוכח כמפחית את אחסון השומן בבטן במספר מחקרים בבעלי חיים (,,).

במחקר מבוקר של 12 שבועות בקרב גברים שאובחנו עם השמנת יתר, אלו שלקחו כף אחת (15 מ"ל) חומץ תפוחים ליום איבדו חצי סנטימטר (1.4 ס"מ) מהמותניים ().

נטילת 1-2 כפות (15-30 מ"ל) חומץ תפוחים ליום הינה בטוחה עבור רוב האנשים ועלולה להוביל לאובדן שומן צנוע.

עם זאת, הקפידו לדלל אותו במים, מכיוון שחומץ לא מדולל עלול לשחוק את האמייל על השיניים.

אם אתה רוצה לנסות חומץ תפוחים, יש מבחר טוב לבחירה ברשת.

חומץ תפוחים עשוי לעזור לכם לרדת במשקל. מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שזה עשוי לעזור להפחתת שומן בבטן.

17. אכלו מזונות פרוביוטיים או קחו תוסף פרוביוטיקה

פרוביוטיקה הם חיידקים המצויים במזונות ותוספים מסוימים. יש להם יתרונות בריאותיים רבים, כולל עזרה בשיפור בריאות המעיים ושיפור תפקוד החיסון ().

חוקרים מצאו כי סוגים שונים של חיידקים ממלאים תפקיד בוויסות המשקל וכי האיזון הנכון יכול לעזור לירידה במשקל, כולל אובדן שומן בבטן.

אלה המוצגים כמפחיתים את שומן הבטן כוללים את חברי המפלגה לקטובצילוס משפחה, כגון לקטובצילוס פרמנטום, לקטובצילוס עמילובורוס ובמיוחד לקטובצילוס גאסרי (, 71, , ).

תוספי פרוביוטיקה מכילים בדרך כלל מספר סוגים של חיידקים, לכן הקפד לרכוש אחד המספק אחד או יותר מזני החיידקים הללו.

קנה תוספי פרוביוטיקה באינטרנט.

נטילת תוספי פרוביוטיקה עשויה לסייע בקידום מערכת עיכול בריאה. מחקרים מראים גם כי חיידקי מעיים מועילים עשויים לסייע בקידום ירידה במשקל.

18. נסו צום לסירוגין

צום לסירוגין הפך לאחרונה לפופולרי מאוד כשיטת הרזיה.

זהו דפוס אכילה שעובר בין תקופות אכילה לתקופות צום ().

שיטה פופולארית אחת כוללת צום של 24 שעות פעם או פעמיים בשבוע. אחר מורכב מצום כל יום במשך 16 שעות ואכילת כל האוכל שלך בתוך 8 שעות.

בסקירת מחקרים על צום לסירוגין וצום יום חלופי, אנשים חוו ירידה של 4-7% בשומן הבטן תוך 6-24 שבועות (75).

ישנן עדויות לכך שצום לסירוגין, וצום באופן כללי, עשויים שלא להועיל לנשים כמו לגברים.

למרות שנראה כי שיטות צום מסוימות ששונו לסירוגין הן אפשרויות טובות יותר, הפסיקו את הצום מיד אם אתם חווים השפעות שליליות.

צום לסירוגין הוא דפוס אכילה המתחלף בין תקופות אכילה וצום. מחקרים מצביעים על כך שזו עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל ובשומן בבטן.

19. לשתות תה ירוק

תה ירוק הוא משקה בריא במיוחד.

הוא מכיל קפאין ואת נוגד החמצון epigallocatechin gallate (EGCG), שניהם נראים כמגבירים את חילוף החומרים (,).

EGCG הוא קטכין, שעל פי מספר מחקרים עשוי לעזור לך לאבד שומן בבטן. ניתן לחזק את ההשפעה כאשר משלבים צריכת תה ירוק עם פעילות גופנית (, 79, 80).

שתייה קבועה של תה ירוק נקשרה לירידה במשקל, אם כי היא כנראה לא יעילה בפני עצמה והטובה ביותר בשילוב עם פעילות גופנית.

20. שנה את אורח החיים שלך ושלב שיטות שונות

רק לעשות אחד מהפריטים ברשימה זו לא תהיה השפעה גדולה בפני עצמה.

אם אתה רוצה תוצאות טובות, עליך לשלב שיטות שונות שהוכחו כיעילות.

מעניין שרבים מהשיטות הללו הם דברים שקשורים בדרך כלל לאכילה בריאה ולאורח חיים בריא כללי.

לכן, שינוי אורח החיים לטווח הארוך הוא המפתח לאבד את שומן הבטן ולשמור עליו.

כשיש לך הרגלים בריאים ואוכלים אוכל אמיתי, אובדן שומן נוטה לעקוב כתופעת לוואי טבעית.

לרדת במשקל ולשמור עליו קשה, אלא אם כן תשנה לצמיתות את הרגלי התזונה ואת אורח החיים שלך.

בשורה התחתונה

אין פתרונות קסם לאיבוד שומן בבטן.

ירידה במשקל דורשת תמיד מאמץ, מחויבות והתמדה מטעמכם.

אימוץ בהצלחה חלק מהאסטרטגיות ויעדי אורח החיים שנדונו במאמר זה או כולו בהחלט יעזור לכם להוריד את הקילוגרמים העודפים סביב המותניים.