5 טיפים להורדת 5 קילו האחרונים
תוֹכֶן
- טיפ מספר 1 כיצד לרדת 5 קילו: הרם משקולות
- טיפ מס' 2 כיצד לרדת 5 קילו: שמור יומן מזון (ויומן שתייה)
- טיפ מס' 3 כיצד להוריד 5 קילו: עשה פחות HIIT
- טיפ מס '4 כיצד לרדת 5 קילו: אל תדלג על הארוחה שלאחר האימון
- טיפ מספר 5 כיצד לרדת 5 קילו: הפוך את השינה ליחידה
- אבל האם זה בֶּאֱמֶת שווה להבין איך לרדת 5 קילו?
- סקירה עבור
כל מי שיש לו יעד להרזיה לטווח הארוך יודע כמה זה מרגיש לראות את העבודה הקשה שלך משתקפת על הסקאלה-וכמה זה מתסכל כשהמספר הזה נתקע רק כמה קילוגרמים ממשקל היעד שלך. לפעמים, להבין איך לרדת 5 קילו מרגיש מאתגר עוד יותר מ -50.
כאשר יצאת לראשונה לרדת 15, 20 או אפילו 30 קילו, שינויים באורח החיים כמו החלפת תיקון הקפאין המתקתק שלך עם גרסה דלת קלוריות או הגדלת הצעד היומי שלך מ -1,500 ל -10,000 המומלצים) יכולים לעזור לך לעמוד ביעדים שלך.
למרבה הצער, ככל שאתה מתקרב למשקל היעד שלך, אתה צריך לשים לב יותר לשינויים קטנים ומפורטים, וככל שקשה יותר לשמור על תוצאות הירידה במשקל, אומר אלברט מתני, MS, RD, CSCS, co- מייסד SoHo Strength Lab ויועץ ל-ProMix Nutrition. זה אומר שהטיפים שאתה רואה באינטרנט על איך להוריד 5 קילו מהר אולי לא יעבדו IRL, ובהתאם לטקטיקות ומה המשמעות של "מהיר" עבורך, עלולים להיות גם לא בריאים. "לגוף שלך יש טווח [משקל] מוגדר שהוא רוצה לתפקד בו, וככל שאתה נהיה רזה יותר, הגוף שלך נוטה פחות לרדת במשקל הנוסף", הוא מוסיף. (BTW, כך תוכל לדעת מתי הגוף שלך הגיע למשקל המטרה שלו.)
שלא לדבר על כך, ברגע שאתה יורד במשקל, קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, או מספר הקלוריות שהגוף שלך שורף בזמן מנוחה, יקטן. במילים אחרות, "אתה" קליל יותר יצטרך פחות קלוריות ליום לביצוע פונקציות בסיסיות (כמו נשימה) ממה שעשית כשהיית כבד יותר, אומר מייקל ריבולד, דוקטור, CSCS, יו"ר המחלקה של תוכנית האימון האינטגרטיבי ו פרופסור למדעי אימון אינטגרטיביים במכללת חירם באוהיו.
ככל שאתה מתגבר, פעילויות ישנות שפעם שרפו כמויות מטורפות של קלוריות פתאום אינן מציעות את אותו הון עבור הכסף שלך. לדוגמה, אם הליכה של מייל כבר לא מאתגרת כמו פעם, אתה צריך לעבוד קשה יותר או יותר רק כדי לקצור את אותה שריפת קלוריות, אומר מת'ני. (להלן האימון הטוב ביותר להתגברות על רמת הרזיה, על פי המדע.)
כל זה עשוי להישמע מייאש כשאתה קובע כיצד לרדת 5 קילו, אך זכור: כבר עשית את עיקר העבודה והפכת את מטרת ההרזיה שלך למציאות. כדי לסגור את הפער הזה, כל מה שאתה באמת צריך הוא אחת מהאסטרטגיות הקטנות האלה שאושרו על ידי מומחים כיצד לרדת 5 קילו בדרך הבריאה. (וזכור, הסולם אינו הכל. בדוק את הניצחונות הלא-סולם שבהם תוכל להשתמש כדי למדוד את ההצלחה במקום זאת).
טיפ מספר 1 כיצד לרדת 5 קילו: הרם משקולות
קרדיו זה נהדר; יכול להיות שזה אפילו עזר לך להגיע רחוק במסע ההרזיה שלך. (מזל טוב!) אבל אם תמשיכו לעקוף את מתלה המשקולות לטובת ההליכון או האליפטיקל, תפספסו את היתרונות הייחודיים לירידה במשקל שתוכלו לקבל רק מהרמת ברזל.
"אימוני כוח בונים שרירים רזים, מה שיעלה את חילוף החומרים שלך", אומר מתני.
בניגוד לשומן, השריר הוא רקמה פעילה מטבולית. משמעות הדבר היא שבקילוגרם לקילוגרם שריר שורף יותר קלוריות במנוחה מאשר שומן (כ-7 עד 10 קלוריות לקילוגרם של רקמת שריר ליום, בהשוואה לשתיים עד שלוש קלוריות לכל קילוגרם שומן ליום, אומר רבולד). ארז יותר שרירים על המסגרת שלך, ותחזור בעוד קלוריות בזמן מנוחה.
רק זכור: הוספת שריר לא תהפוך אותך למכונה לשריפת קלוריות, וגם לא אסטרטגיה כיצד לרדת 5 ק"ג "מהר", כך שלא תחשוב שהגדולת שרירי הזרוע תעזור לך להשיג את מטרתך הבריאותית על ידי בשבוע הבא או מספיק כדי להדוף עלייה במשקל מדיאטה גרועה. עם זאת, כאשר אתה מנסה לדחוף לאט ובר קיימא את הסולם רק קצת יותר, עם קצת שריר נוסף יכול לעשות את כל ההבדל. ואם המספר בסולם עדיין לא יורד, אל תתייאשו. הרזיה של תאי השומן והגדלת תאי השריר עלולים לגרום למשקל שלך להישאר זהה - וזה במקרה הטוב דבר טוב! (קשור: 30 דרכים לשרוף 100+ קלוריות בלי לנסות אפילו)
תעשה את זה: ההמלצה הראשונה של מתיני כיצד לרדת 5 קילו היא אימוני כוח לפחות שלוש פעמים בשבוע, בין 20 ל -60 דקות. התמקדו בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, שכיבות סמיכה, משיכות וזריקות, שכן מהלכים אלו מגייסים קבוצות שרירים מרובות לשריפת קלוריות מקסימלית. התמקדו בצמיחת השרירים (הידועה גם בשם היפרטרופיה של השרירים) על ידי הקפדה על סטים של שישה עד 12 חזרות במשקל בינוני, כפי שהמליץ הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט. (נסה את אימון הכוח הזה למתחילים אם אתה צריך תוכנית פעולה.)
טיפ מס' 2 כיצד לרדת 5 קילו: שמור יומן מזון (ויומן שתייה)
אם אתה לא בטוח איך להוריד 5 קילו שפשוט לא יזוזו, נסה לרשום את האוכל שלך לכמה ימים; מה שאתה מגלה עשוי להפתיע אותך.
"הרבה אנשים לא מבינים שהנשנש מדי פעם כאן, נשנוש שם יכול באמת להסתדר", אומרת קרי גאנס, ר.ד.נ., הבעלים של קרי גאנס תזונה צוּרָה חבר מועצת המייעצים. (קשור: מהו גירעון קלורי, והאם זה בטוח?)
לדוגמה, אתה עשוי לחשוב שאתה אוכל רק כמה שקדים פה ושם לאורך כל היום. אבל ברגע שאתה מתחיל לרשום את צריכת המזון שלך, אתה עשוי להבין שאתה בעצם תופס חופן גדושי בכל פעם שאתה עובר את המנה. אז במקום לאכול מנה הגיונית של גרם אחד (כ -160 קלוריות), אתה אוכל עוד שתיים או שלוש מאות קלוריות נסתרות ביום. (הטריק הקטן הזה יראה לכם מדוע אתם לא יורדים במשקל.)
עקוב גם אחר הקוקטיילים שלך: "שתיית משקה אחד או שניים ביום או ארבעה פלוס בסוף השבוע - גם אם זה בירה קלה או יין - מוסיפה מאות, אפילו אלפי קלוריות לתזונה שלך", אומרת מולי מורגן, RD, דיאטנית ב וסטל, ניו יורק. לא רק שהמשקאות האלה מסתכמים, אלא שהם גם יכולים להגביר את ספירת הקלוריות הקולינרית שלך. "אלכוהול מוריד את העכבות שלך, כך שהזמנת צ'יפס או המבורגר לא נראית לא בריאה כמו שזה היה בדרך כלל".
יש הרבה אפליקציות למעקב אחר מזון (כולל כל האפליקציות החינמיות האלה להורדה במשקל), אבל גאנס בעצם ממליץ ללקוחות ללכת לבית ספר ישן ולרשום את האוכל שלהם בעזרת עט ונייר. היא מציעה כמה סיבות ללכת ללואו-טק:
- אפליקציות למעקב אחר מזון גם סופרות קלוריות. רמת פירוט זו עשויה להיות מועילה עבור אנשים מסוימים, אך גאנס מעדיפה שהלקוחות שלה יהיו מודעים לגדלים בריאים של מנות, בניגוד לכמויות קלוריות מדויקות, כשהם לומדים איך לרדת 5 קילו. (בדוק את האינפוגרפיקה הזו כדי לדמיין את גודל המנה הנכון של כמה מאכלים פופולריים.)
- רישום הארוחות ביד נותן לך את ההזדמנות לשים לב לגורמים אחרים, כולל מצב רוח, סביבה ותחושות. לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה תמיד בוחר בארוחת צהריים מהירה בימים בהם יש לך פגישות עבודה במתח רב, תוכל להשתמש במידע זה כדי להיות פרואקטיבי בנוגע לאריזת אופציה בריאה יותר בימים אלה. "רישום אוכל יכול להיות כמו לשחק בלש", אומר גאנס.
תעשה את זה: קח עט ומחברת (או הורד אפליקציה אם תרצה) והתחל לרשום כל מה שאתה אוכל ביום. המשך כך עד שהקנה המידה זז או שאתה מבחין שאתה הופך להיות מודע יותר להרגלי המזון שלך, אומר גנס. ייתכן שתגלה שאתה רק צריך להקליט את הארוחות שלך לכמה ימים כדי להבחין בהשפעות. או שיחלוף מספר שבועות עד שסוף סוף תראה השפעה. בכל מקרה, זהו טיפ שאושר על ידי דיאטנית כיצד לרדת 5 ק"ג ששווה בדיקה. (קשור: הדבר הראשון שיש לזכור לפני קביעת יעדים לירידה במשקל)
טיפ מס' 3 כיצד להוריד 5 קילו: עשה פחות HIIT
זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה, אבל אם אתה מתקשה להצביע על איך להוריד 5 קילו (ולשמור עליהם), ייתכן שהתשובה תהיה לעשות פחות, לא יותר - במיוחד כשמדובר באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
כן, HIIT מציע יתרונות הרזיה: אחד כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר מחקר מראה שנשים שביצעו מפגשי HIIT של 20 דקות איבדו עד 7.3 קילו עד תום 15 השבועות, בעוד שנשים שביצעו 40 דקות של פעילות אירובית במצב יציב עלו למעשה עד 2.7 קילו במהלך אותה פרק זמן.
אבל לפי מת'ני, זה לא נדיר שמתאמנים שרודפים אחרי מטרת ירידה במשקל יהיו מאושרים מדי ב-HIIT. וכאשר זה נעשה יתר על המידה, HIIT יכול לגרום לכמה תופעות לוואי לא נעימות, כולל כאב ועייפות מוגזמים, בעיות שינה וחוסר מוטיבציה - אף אחת מהן לא עוזרת לך להוריד את 5 הקילוגרמים האחרונים. בנוסף, HIIT מעלה את רמות הקורטיזול בגוף שלך (המכונה גם "הורמון הלחץ"), אומר מתני. עם הזמן, רמות קורטיזול גבוהות יכולות להעלות את רמות הסוכר בדם ולעודד את גופך לאחוז במאגרי השומן שאתה מנסה להיפטר מהם. (קשור: 10 דרכים מוזרות שהגוף שלך מגיב ללחץ)
תעשה את זה: אם אתה מבחין שאתה כל הזמן כואב, עייף, מתקשה להירדם ו/או מפחד מהאימונים שלך, החלף לפחות אחד ממפגשי ה-HIIT שלך בהליכה או ריצה ארוכה יותר (לפחות 45 דקות). בסולם של 1 עד 10, כאשר 1 מתאים ללא מאמץ ו-10 מתייחס לספרינט כולל, שאפו לרמת מאמץ של 6. "אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה עם מישהו בלי להתנשף", אומר מתיני. (P.S. האם עליך להחליף אימון HIIT לאימוני LISS?)
טיפ מס '4 כיצד לרדת 5 קילו: אל תדלג על הארוחה שלאחר האימון
אם אינך מתדלק, אתה עלול למעשה לחבל במאמצי ההרזיה שלך בטווח הארוך, ולעזור למשקל האחרון להישאר זמן מה.
אמנם, ייתכן שלא תרגיש רעב מיד לאחר האימון. אימונים אינטנסיביים (המבוצעים ב-75 אחוז או מעל לדופק המרבי שלך) או אימונים ארוכים (המבוצעים במשך 90 דקות או יותר) עשויים לדכא תיאבון עד 90 דקות לאחר השלמת האימון, על פי מחקר פיילוט קטן ב- כתב העת לאנדוקרינולוגיה.
עם זאת, אכילה אחרי האימונים שלך היא באמת חשובה, ויכול להיות שזו הסיבה לכך שאתה לא יכול להבין איך לרדת 5 קילו.
"כשאתה אוכל, הגוף שלך מתקן את עצמו", אומרת מת'ני. ליתר דיוק, אכילת חטיף עמוס חלבונים הכוללת כמות צנועה של פחמימות תספק לך את החומרים המזינים הדרושים לתיקון השרירים שלך ולחידוש מאגרי הגליקוגן, צורת האחסון של הפחמימות. אם אתה חוסך בחטיף ההתאוששות שלך, הגוף שלך לא מתכוון לתקן או להוסיף שרירים רזים, והאימון הבא שלך לא יהיה יעיל באותה מידה, אומר מת'ני. (נסה את אחד מ -14 חטיפי הסש הבריאים שלאחר הזיעה שנשבעים על ידך.)
תעשה את זה: לנשנש שלך לאחר האימון, תירה על 20 עד 25 גרם חלבון ופחות מ -250 קלוריות. ואם האימון שלך נמשך פחות מ-30 דקות, הגבל את הפחמימות לפחות מ-10 גרם. לאימונים שנמשכים שעה או יותר, שמור על פחמימות מתחת ל -25 גרם. כמה אפשרויות מצוינות כוללות כוס אחת של יוגורט יווני או פרוסת טוסט עם ביצים. שוב, זהו אינו טיפ כיצד לרדת 5 ק"ג במהירות, אלא כיצד לעשות זאת לאורך זמן בצורה בריאה, אז אל תצפה להשיג את יעד המשקל שלך בן לילה. (להלן עוד לפני ואחרי האימון רעיונות לחטיפים.)
טיפ מספר 5 כיצד לרדת 5 קילו: הפוך את השינה ליחידה
קיצוץ קבוע בעין עצומה גורם לך יותר מאשר להפוך אותך לכיתה א '; זה מתבלבל ברצינות עם ההורמונים שלך על ידי גרימת רמות הגרלין ("הורמון הרעב" שלך) לעלייה, ורמות הלפטין ("הורמון השובע" שלך) לטבול, מה שעלול לגרום לאיבוד של 5 הק"ג האחרונים כמעט בלתי אפשריים.
"אנשים שלא ישנים מספיק נוטים יותר להשתוקק לשומן ולממתקים, לחילוף חומרים איטי יותר ולתנגודת לאינסולין מוגברת, ולאכול יותר קלוריות כי הם מבלים יותר זמן ער", אומר ג'ונתן ולדז, הבעלים של Genki Nutrition , מנהל מזון של מגזין גילד, ונציג תקשורת של האקדמיה לתזונה ודיאטה של מדינת ניו יורק.
לדוגמה, אנשים שישנו רק ארבע שעות בלילה במשך חמישה לילות אכלו 300 קלוריות יותר ביום מאשר המשתתפים שישנו תשע שעות בלילה באותה פרק זמן, כך עולה ממחקר קטן שנערך ב- כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. מה שגרוע יותר, עיקר הקלוריות שנוספו הגיעו ממקורות של שומן רווי, מהסוג שמעלה כולסטרול LDL ("רע") ויכול להגביר את הסיכון למחלות לב, לפי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב. (גלה כיצד לאכול עבור zzzs טוב יותר.)
תעשה את זה: שאף לישון שבע עד תשע שעות שינה בלילה, כפי שהמליץ הקרן הלאומית לשינה. כדי להקל על ההימלטות, צור טקס מרגיע לפני השינה שאינו כולל דואר אלקטרוני ואלקטרוניקה. שמירה על שגרה לילית תעזור לשלוח את ההודעה למוח שהגיע הזמן שהגוף שלך יכבה.
אבל האם זה בֶּאֱמֶת שווה להבין איך לרדת 5 קילו?
אם ניסית הכל ברשימת הטיפים הזו להורדת 5 קילו ועדיין אינך יכול לדפוק את ה- LB האחרונים, שקול אם אתה רודף אחרי מספר לא מציאותי. בסופו של יום, המספרים החשובים באמת שיש לשים לב אליהם הם לחץ הדם, הכולסטרול ורמות הסוכר בדם. כל עוד אלה ברמות בריאות, אין סיבה להלחץ על עוד 5 קילו, במיוחד אם אתה אוכל בריא, אומר גאנס.שלא לדבר על כך, אם הוספתם אימוני כוח לשגרת האימונים שלכם, כל השריר החדש שנוסף עלול לגרום למשקל שלכם להישאר זהה - או אפילו לעלות. (קשור: מדוע ירידה במשקל לא תגרום לך אושר קסום)
ואם הפתרון שלך איך לרדת 5 קילו פירושו לחתוך קבוצות מזון שלמות ולעקוב באובססיביות אחר כל קלוריה, אולי הגיע הזמן למתוח את הגבול. "אחרי הכל, החיים קצרים מכדי לא ליהנות מטוגנים", מוסיף גאנס.
סקירה עבור
פרסומתהקריאה ביותר
כיצד להסיר כתם מהעין
