מה הבעיה עם פחמימות נטו, ואיך מחשבים אותן?

תוֹכֶן

• מה זה פחמימות נטו, בכל מקרה?
• כיצד לחשב פחמימות נטו
• פחמימות נטו (ז) = סך הפחמימות - סיבים - אלכוהול סוכר *
• למה אולי תרצה לדאוג לפחמימות נטו
• החסרונות של תשומת לב לפחמימות נטו
• אז, האם אתה צריך לחשב פחמימות נטו?
• סקירה עבור

בזמן שאתה סורק את מדפי המכולת לחפש חלבון חדש או ליטר גלידה חדש, סביר להניח שהמוח שלך מופגז בעשרות עובדות ונתונים שנועדו לרמז אותך על מצב בריאותו של מזון. החשודים הרגילים: ספירת קלוריות, גרם חלבון וכמות הסיבים. (אם אתה צריך, עכשיו זה זמן טוב להתחדש כיצד לקרוא תווית תזונתית.)

אבל אריזות של כמה מוצרים מציגות עכשיו משהו קטן שנקרא פחמימות נטו - וזה מספר שונה לחלוטין מזה הרשום בסעיף "פחמימות" בפאנל עובדות התזונה. אז מה המשמעות של המספר הזה בעצם - והאם זה בכלל משנה? כאן, דיאטנים רשומים נותנים את הנמוך מה זה פחמימות נטו, למה כדאי (או לא) לשים לב אליהן, והאם כדאי לדעת לחשב פחמימות נטו או לא.

מה זה פחמימות נטו, בכל מקרה?

בעיקרו של דבר, פחמימות נטו הן הפחמימות במזון שיכולות להיספג בגוף שלך ויש להן השפעה על רמות הסוכר בדם שלך, אומרת ג'ניפר מקדניאל, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., הבעלים של McDaniel Nutrition Therapy.

אבל כדי להבין באמת מה זה אומר, אתה צריך לדעת את תמצית הפחמימות באופן כללי ואת השפעתן על הגוף שלך. פחמימות הן אחד משלושת המקרו -חומרים המרכזיים המצויים במזון (האחרים: חלבון ושומן). פחמימות נמצאות בפירות, ירקות, חלב ודגנים. כאשר אתה מטפח פרוסת טוסט או תפוח אדמה אפוי, הגוף שלך מפרק את הפחמימות של המזון לגלוקוז (המכונה גם סוכר) - מקור האנרגיה העיקרי לתאי הגוף, הרקמות והאיברים של הגוף שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה - אשר ואז נכנס למחזור הדם. כאשר רמות הסוכר בדם שלך עולות, הלבלב שלך מייצר אינסולין, הורמון המורה לתאים לספוג את הסוכר הזה לאנרגיה, אשר בתורו עוזר לרמות הסוכר בדם לרדת ולחזור להומאוסטזיס, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

עם זאת, לא ניתן לפרק את כל הפחמימות כדי לספק לגוף אנרגיה. סיבים, מרכיב במזונות מהצומח, אינם ניתנים לעיכול ואינם מעלים את רמות הסוכר בדם, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד. כנ"ל לגבי אלכוהולי סוכר - ממתיקים (כגון סורביטול, קסיליטול, לקטיטול, מניטול, אריתריטול ומלטיטול) שנספגים לאט ובלתי מלא בדם, כך שיש להם השפעה קטנה יותר על רמת הסוכר בדם מאשר פחמימות אחרות, בארה"ב. מנהל המזון והתרופות.

וזה בדיוק מה שפחמימות נטו מנסות להסביר. אמנם אין הגדרה רשמית (עדיין) מאיזה גוף שלטוני גדול כמו מנהל המזון והתרופות, אך בדרך כלל נחשבים לפחמימות נטו כפחמימות פחית להיספג ולהשפיע על רמות הסוכר בדם בגוף, אומר מקדניאל. "אלה מחושבים כדי לציין כמה פחמימות במוצר מסוים יגרמו לעלייה ברמת הגלוקוז בדם", היא מסבירה.

אין המלצה אחת מבוססת על כמות הפחמימות נטו-או אפילו סך הפחמימות-לצרוך מדי יום, אומרת מולי קימבל, RD, CSSD, דיאטנית מניו אורלינס במרכז הכושר אוצ'נר ומנחת הפודקאסט בריאות ותזונה מתודלקת. למעשה, משרד החקלאות של ארצות הברית מייעץ לצרוך 45 עד 65 אחוזים מכלל הקלוריות שלך בצורה של פחמימות (בהיקף של 225 עד 325 גרם פחמימות בתזונה של 2,000 קלוריות). מצד שני, המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה למי שעוסק בפעילות גופנית מתונה (תחשוב: שעה ביום) לצרוך 2.3 עד 3.2 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף בכל יום (בהיקף של 391 עד 544 גרם עבור ממוצע של 170- אישה לירה, למשל). אז אם אתה רוצה לדעת את האיזון הטוב ביותר של פקודות מאקרו לצרכים הייחודיים שלך - ואם כדאי לך לחשב את פחמימות הנטו שלך מלכתחילה - תזמן קצת זמן לשוחח עם דיאטנית רשומה או עם הרופא שלך. (עוד כאן: כמה פחמימות כדאי לאכול ביום?)

כיצד לחשב פחמימות נטו

בעוד שחלק ממזונות ארוזים מסומנים כעת בפחמימות נטו, זה בהחלט לא נכון לגבי כל המזונות. חדשות מצוינות: אתה לא צריך להיות מומחה במתמטיקה כדי לחשב פחמימות נטו בעצמך. (עם זאת, אם אין לך חשק לפרוץ את פנקס הרשימות שלך לחישוב פחמימות נטו בכוחות עצמך, חברי MyFitnessPal פרימיום יכולים לעקוב אחר פחמימות הנטו שלהם דרך האפליקציה הניידת שלו).

במילים פשוטות, פחמימות נטו היא הכמות הכוללת של פחמימות למנה, בניכוי כמות הסיבים ואלכוהול הסוכר. לקבלת תמונה ברורה של איך זה נראה בדיוק, פנה לפירוט זה של אופן חישוב פחמימות נטו:

פחמימות נטו (ז) = סך הפחמימות - סיבים - אלכוהול סוכר *

1.תסתכל על כמות הפחמימות הכוללת למנה. נניח במנת גלידה יש ​​20 גרם פחמימות.

2. תסתכל על כמות הסיבים למנה. אם הגלידה הזו מכילה 5 גרם סיבים, הפחיתו אותם מ-20 הגרם הכולל של פחמימות. כעת נותרו לכם 15 גרם פחמימות נטו.

3. *תסתכל על כמות אלכוהול הסוכר למנה (במידת הצורך). זה המקום שבו הדברים נעשים קצת מסובכים. (אם האוכל שאתה מסתכל עליו אינו מכיל אלכוהול סוכר, אתה יכול לדלג על שלב זה.) כדי לחשב פחמימות נטו, תצטרך לדעת את מספר הגרמים של אלכוהול סוכר במזון; עם זאת, ה- FDA דורש מיצרני מזון לקרוא את כמות אלכוהול הסוכר למנה על תוויות עובדות תזונה רק כאשר התווית מציגה טענה לגבי אלכוהול סוכר, סוכר כולל או תוספת סוכרים (כלומר שיווק של משהו כ"לא סוכר "). למרבה המזל, לעתים קרובות תראה מוצרי מזון המציגים ספירת פחמימות נמוכה נטו, המפרטים באופן רצוני את תכולת אלכוהול הסוכר. לא משנה אם הם נקראים בנפרד, אלכוהול סוכר תמיד ייחשב בסעיף "סך הפחמימות".

אם האריזה מציגה את מספר הגרמים של אלכוהול הסוכר בפנים, אז תרצה להסתכל על סוּג של אלכוהול סוכר המופיע ברשימת המרכיבים, אומר קימבל. בעוד שבסוכר סטנדרטי ובפחמימות אחרות יש בדרך כלל 4 קלוריות לגרם, כמה אלכוהולי סוכר - כולל סורביטול, לקטטיט, מניטול ומלטטיטול - מכילים כ -2 קלוריות לגרם, כך שהם כמעט כמו "פחמימות בעלות חצי כוח", אומר קימבל. ככזה, אתה תגרע רק מחצית מכמות אלכוהולי הסוכר האלה מסך הפחמימות שלך. אם בגלידה הזו יש 20 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים ו -10 גרם סורביטול, מנה תתגאה ב -10 גרם פחמימות נטו.

מצד שני, אלכוהול הסוכר אריתריטול מכיל רק .002 קלוריות לגרם, כך שתוכל להפחית את כל הכמות שלו (בגרמים) מסך הפחמימות שלך. אם אותה גלידה מכילה 10 גרם אריתריטול, מנה הייתה מכילה רק 5 גרם פחמימות נטו. כמו כן, ממתיק דמוי סיבים הנקרא אלולוז אינו מתעכל, ואינו משפיע על רמת הסוכר בדם, כך שתוכל להפחית את כמות האלולוז הכוללת גם מסך הפחמימות, מסביר קמבל.

למה אולי תרצה לדאוג לפחמימות נטו

עבור האדם הממוצע, אין צורך ממשי לשים לב לפחמימות נטו. ההטבה היחידה היא שחישוב פחמימות נטו יכול לעזור לך להרגל לחפש סיבים - חומר מזין שמשחק תפקיד חיוני בשיפור בריאות המעיים, ניהול משקל והפחתת הסיכון למחלות כרוניות, אומר מקדניאל. "כאשר אנו שמים לב למאפיינים מסוימים של תווית מזון, כמו פחמימות, יש לה את היכולת להגביר את המודעות הכוללת לאיכות המזון", היא מוסיפה.

אם אתה נופל לאחת מהקטגוריות האחרות הללו, אולי כדאי יותר להסתכל על פחמימות נטו.

אנשים הסובלים מסוכרת מסוג II עשוי להפיק תועלת מלמד כיצד לחשב פחמימות נטו ולפקוח עין על צריכתן, שכן הבנת ההשפעה שתהיה לפחמימות מסוימות על הסוכר בדם יכולה לעזור להם לנהל טוב יותר את רמותיהם, מסביר מקדניאל. יתרה מכך, "אם מישהו צופה בפחמימות שלו, הוא עשוי לחשוב שאסור לו 'או' לא 'יכול להיות להם פריטים מסוימים, אבל התבוננות בפחמימות נטו יכולה באמת לפתוח את הדלת", מוסיף קימבל. לדוגמה, מישהו עם סוכרת יכול בדרך כלל להעביר עוגיות, אבל אם הוא יודע לחשב פחמימות נטו, הוא יכול לגלות שטיפול שנעשה עם אריתריטול ודגנים מלאים ואגוזים עמוסים בסיבים עשוי להיות בעל כמות נמוכה יותר של פחמימות נטו - וכן לפיכך השפעה קטנה יותר על רמת הסוכר בדם-עשויה להתאים יותר לתזונתם מזו הרגילה המלאה בסוכר. (קשור: מה שאתה צריך לדעת על ממתיקים חלופיים אחרונים)

אנשים שמתאמנים המון או שמחפשים להוסיף עוד פחמימות לתזונה היומית שלהם כדי להבטיח שהם מתדלקים כראוי וממלאים את גופם (חשבו: רצי סיבולת) אולי גם ירצו לחשב ולהתייחס לצריכת הפחמימות נטו שלהם, אומר קימבל. מכיוון שהם מתאמנים במשך כמה שעות בעצימות בינונית עד גבוהה מדי יום, ייתכן שאנשים אלה יצטרכו לצרוך עד 5.4 גרם פחמימות לקילו משקל גוף מדי יום כדי להגביר את מאגרי הגליקוגן שלהם (הגלוקוז הנאגר בתאים לשימוש מאוחר יותר), על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. נוש בעיקר על מזונות עם כמות נמוכה של פחמימות נטו, וייתכן שלא תיתן לגוף שלך את הגלוקוז הדרוש לו בכדי להפעיל את האימונים הקשים האלה. על ידי תשומת לב לפחמימות נטו, ספורטאים אלה יכולים להבטיח שהם מתדלקים כראוי את הפחמימות פחית לשמש לאנרגיה - לא רק כאלה שעוברים דרך המערכות שלהם לא מעוכלות. (קשור: הנה הסיבה לכך שפחמימות חשובות כל כך לאימונים שלך)

אנשים על דיאטת קטו צריך גם לשמור על הפחמימות נטו בראש. דיאטת הקטו - דיאטה עתירת שומן ודלת פחמימות - שכן עליות ברמת הסוכר בדם יכולות להוציא אותך מהקטוזיס, המצב שבו הגוף שלך משתמש בשומן, לא בגלוקוז מאוחסן, כדלק. בזמן הדיאטה, תרצה לצרוך פחות מ -35 גרם פחמימות נטו ליום כדי להישאר בקטוזיס, אך המספר המדויק יהיה שונה עבור כולם, טובי אמידור, MS, RD, CDN, דיאטנית רשומה, בעבר סיפר צוּרָה.

החסרונות של תשומת לב לפחמימות נטו

למרות הידיעה כיצד לחשב פחמימות נטו יכולה לעזור לך להבין טוב יותר כיצד הגוף שלך ישתמש במזון מסוים לאנרגיה, ייתכן שאנשים מסוימים לא ירצו לעקוב אחריהם. "עבור חלק, התמקדות ב'מאקרו 'או בחומרים מזינים ספציפיים של מזון יכולה לחזק מערכת יחסים לא בריאה עם מזון", אומר מקדניאל. אנשים שיש להם היסטוריה של, נטייה להתנהגויות אכילה, או שיש להם באופן פעיל התנהגויות אכילה מופרעות, ירצו להיות זהירים בספירת פחמימות נטו, כמו גם כל רכיב תזונה ומספרים אחרים המעורבים בתזונה שלהם, מוסיף קימבל.

גם אם אין לך את ההיסטוריה הזו של אכילה מופרעת, להיות קצת אובססיבי לגבי הנתונים הבריאותיים שלך (חשבו: בודקים כל הזמן את הצעדים שלך) מחייב זהירות, אומר קימבל. "אני חושבת ש[מעקב אחר פחמימות נטו] מוריד מהמזון עצמו, וזה הופך את האוכל ליותר מדע מאשר תענוג", היא מסבירה. "מה שהייתי אומר במקרה הזה הוא שאולי זה בסדר להעריך את זה, לראות מה הם פחמימות הנטו ואיך זה יכול להשתלב ביומיום הרגיל שלך, אבל אז לא להמשיך לספור או שהסיכום של היום שלך יהיה בראש שלך . " בכל אחד מהמקרים, שקול לשוחח על ההחלטה שלך לחשב את צריכת הפחמימות היומית נטו שלך עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לפני שתתחיל.

מלבד הסיכונים הפוטנציאליים הכרוכים במעקב וחישוב פחמימות נטו, ההתמקדות בהיבט אחד של האוכל שלך מפשטת באופן יתר את האינטראקציה עם הגוף שלך, אומר מקדניאל. "אנחנו לא אוכלים רק 'פחמימות נטו' - אנחנו אוכלים מזונות שמציעים גם שומנים, חלבונים, מיקרו-נוטריינטים ופיטוכימיקלים", היא אומרת. "זה מגביל להגדיר את הבריאות או האיכות של מזון על ידי רכיב תזונתי אחד בלבד."

על ידי בחירה במזון שלך רק על סמך כמות הפחמימות נטו, אתה עלול בסופו של דבר להעמיס את הצלחת שלך רק במרכיבים מעובדים מאוד ומעודנים - לא להזין מזון מלא, מוסיף קימבל. "לפעמים יצרניות המזון מגבירות את מספר הסיבים ומפעילות את המרכיבים כך שהפחמימות נטו יהיו נמוכות, אבל כשאתה מסתכל על איכות המרכיבים האלה, זה כמו כל העמילנים המוזרים והסיבים המבודדים האלה", היא מסבירה.

לדוגמה, חלק מיצרני המזון מוסיפים אינולין (aka שורש עולש) כדי להגביר את תכולת הסיבים, ולמרות שאין חסרונות גדולים של המרכיב בפני עצמו, עליך לשקול את שאר המרכיבים הכלולים יחד עם זה, אומר קימבל. לסר גרנולה העשוי מדגנים מלאים ומעט אינולין יש פרופיל תזונתי שונה מאשר מוט העשוי מעמילן טפיוקה, קמח תפוחי אדמה ואינולין, היא מסבירה. "הסיבה שדיאטנים רשומים אומרים לשאוף ל-25 עד 35 גרם סיבים ביום לבריאות הגוף אינה בגלל שאנחנו רוצים את כל הסיבים המבודדים האלה", אומר קימבל. "זה בגלל שהדברים שנותנים לך את הסיבים האלה - כל הירקות, הפירות והדגנים המלאים האלה - הם באמת עשירים בחומרים מזינים אחרים."

אז, האם אתה צריך לחשב פחמימות נטו?

בהתחשב במעט החסרונות של האוכל הממוצע, מקדניאל ממליץ בדרך כלל לחשב פחמימות נטו רק לאלה המאובחנים כסובלים מסוכרת. "אלא אם כן הומלץ לך אחרת, לפחמימות נטו לא יהיה משקל קטן עד כמה אתה צריך לאכול ממאכל מסוים", היא מוסיפה.

עם זאת, אין שום דבר רע לדעת לחשב פחמימות נטו ולהציץ אם אתה סקרן - בדיוק כמו כל נתון אחר על תווית התזונה של מזון. "המספרים, כמו פחמימות נטו וחלבון, בהחלט רלוונטיים", אומר קימבל. "למשל, נרצה להתרחק מדברים שיש בהם הרבה סוכר מוסף או שהם כולם פחמימות וללא חלבון או שומנים, שזו לא תהיה ארוחה מקיימת. אנחנו רוצים להיות מאוד מודעים לתת למספרים להיות מדריך, אך לא לתת למספרים להיות המדד היחיד של מה שאתה בוחר. "

סקירה עבור