9 דרכים טבעיות לשפר את רמות האנרגיה שלך

תוֹכֶן

• 1. קבל יותר שינה
• 2. להפחית מתח
• 3. העבר עוד
• 4. הימנע מעישון
• 5. הגבלת אלכוהול
• 6. אכלו תזונה תזונתית
• 7. הימנע מתוספת סוכר
• 8. הישאר לחות
• 9. להיות חברתי
• בשורה התחתונה
• מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות

עם חיים עמוסים יותר ויותר, אנשים רבים מוצאים עצמם באופן קבוע מרגישים עייפים ומנוקזים.

עם זאת, אם העייפות שאתה חווה קשורה לאורח חיים, ישנם המון דברים שאתה יכול לעשות כדי להגדיל את רמות האנרגיה שלך.

מאמר זה בוחן 9 דרכים בהן תוכלו לשנות את אורח החיים ולהעלות את רמות האנרגיה באופן טבעי.

1. קבל יותר שינה

שינה זה משהו שבקלות ניתן לשים על המבער האחורי כשאתה עסוק.

מדחיית השינה לאחור לעמידה במועד האחרון ועד לפספס כמה שעות שינה עקב משמרות בעבודה, אנשים רבים קיצצו בשעות שצריך לבלות במיטה.

יתרה מזאת, ההערכה היא כי 20-30% מהאוכלוסייה הכללית עלולים לחוות שינה גרועה, ולכן מפספסים את זמן המנוחה החיוני (1, 2).

חוסר שינה זה יכול לגרום לכך שתרגישו עייפות, מרושנת ועייפה. אם אתה מרגיש לעתים קרובות כך, אולי כדאי לך לשקול אם אתה מספיק מספיק לישון (3, 4).

מומלץ לכוון לכ 7 שעות שינה בלילה, אם כי יש אנשים שדורשים קצת יותר ואחרים זקוקים לקצת פחות.

אם אתה לא ישן כמה שאתה צריך, אתה יכול לנסות להירגע מהיום שלך עם התנהגויות מרגיעות לפני השינה. זה יכול לקחת את הזמן לעשות אמבטיה, לקרוא ספר או להיכנס למיטה חצי שעה מוקדם מהרגיל.

כדאי גם לנסות להימנע משימוש בטלפונים ומסכים אחרים סביב השינה. השימוש במסכים לפני השינה נקשר לאיכות שינה ירודה, חוסר שינה וישנוניות מוגברת במהלך היום (5).

אם אתה מנסה לישון יותר אבל אתה נאבק בגלל דאגות ולחץ שמותיר אותך ער בלילה, אתה יכול לנסות תרגילי מדיטציה או מודעות נפשית כדי להרגיע את דעתך העמוסה (6, 7, 8).

קרא מאמר זה בכדי ללמוד על 17 טיפים מבוססי ראיות שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר.

סיכום אם לעיתים קרובות אתה מרגיש עייף לאורך היום, יתכן שתזדקק לשינה איכותית יותר. נסה ללכת לישון מוקדם יותר ולהקטין את זמן המסך לפני השינה.

2. להפחית מתח

זה לא נדיר שאנשים עם חיים עמוסים מרגישים לחוצים, חרדים או מוצפים.

תחושות של לחץ יכולות להיות שאתה נאבק להתרכז, להתנסות במחשבות מירוץ ומתקשה לכבות.

זה יכול לקחת מחיר על בריאותכם הפיזית והנפשית. תחושת לחץ לחיבור קשורה קשרים הדוק לעייפות (9, 10).

במקרים רבים יתכן שלא ניתן יהיה להסיר לחלוטין מקורות מתח מחייכם. עם זאת, אם אתה ממזער את הלחץ הקשור באורח החיים, הוא עשוי להעלות את רמות האנרגיה שלך.

אסטרטגיות לשיפור רמות האנרגיה שלך כוללות זמן לעצמך להירגע, לקרוא או לצאת לטיול (11).

תוכלו לנסות גם טכניקות של מודעות או מדיטציה, העלולות להפחית חרדה (12, 13).

עם זאת, חשוב לציין כי אם אתה מרגיש לחוץ מאוד והחרדה שלך קשה, יתכן שתצטרך לפנות לתמיכה רפואית ופסיכולוגית (14).

סיכום רמות גבוהות של לחץ עלולות לגרום לך להרגיש עייף ומרוקן. מציאת דרכים למזעור מתחים הקשורים לאורח חיים יכולה לעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך.

3. העבר עוד

פעילות גופנית קבועה חשובה להפחתת הסיכון לחלות במחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת והשמנה.

אם אתה חי אורח חיים בישיבה, זה יכול גם להגביר את רמות האנרגיה שלך (15, 16).

זה אולי נראה אינטואיטיבי, שכן כשאתה מרגיש עייף, קמה ומניעה את גופך יכולה להרגיש כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות.

למרבה המזל, אינך צריך לקחת חלק באימוני רוצחים כדי לחוות את היתרונות הללו.

למעשה, מחקר אחד מצא שאנשים יושבים עם עייפות מתמשכת ובלתי מוסברת הפחיתו את העייפות שלהם בסביבות 65% רק על ידי השתתפות באופן קבוע באופניים בעצימות נמוכה (17).

מחקרים אחרים הצביעו על כך שיציאה לטיול של 10 דקות כשאתה מרגיש עייף, היא "איסוף אותי" מעולה בהשוואה לארוחה קלה (18).

כדי לשלב פעילות גופנית ביום שלך, אתה יכול לנסות להתרחק מהשולחן שלך וללכת לטייל בהפסקת הצהריים שלך או ללכת למקום העבודה שלך וממנו.

סיכום אם אתה חי אורח חיים מושקע ומרגיש דל באנרגיה, השתתפות בתרגילים קבועים כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים יכולה להעלות את רמות האנרגיה שלך.

4. הימנע מעישון

עישון הוא אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות למען בריאותך.

העשן מסיגריות מזיק ביותר ומגדיל את הסיכון שלך למצבים בריאותיים רבים כמו סרטן ריאות, מחלות לב ושבץ מוחי.

הרעלים והזפת בעשן מפחיתים גם את יעילות הריאות שלך. עם הזמן זה יכול להפחית את כמות החמצן המועברת סביב גופך, לגרום לך להרגיש עייף (19, 20).

אם אתה מעשן, הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות לרמות האנרגיה שלך ובריאותך הוא להפסיק לעשן (21).

יש המועילים להחליף סיגריות להחלפת ניקוטין כמו מסטיק או סיגריה אלקטרונית (22).

עם זאת, לאחר שקיבלת את ההחלטה להפסיק, פנה לרופא שלך שיכול להפנות אותך לכיוון שירותי התמיכה המתאימים לך ביותר.

סיכום עישון יכול להפחית את היעילות של הריאות שלך ולגרום לך להרגיש עייף. הפסקת עישון נהדרת הן לרמות האנרגיה והן לבריאות.

5. הגבלת אלכוהול

שתיית אלכוהול היא הרגל נוסף באורח החיים שעלול לגרום לך להרגיש עייף. הסיבה לכך היא שאלכוהול יכול לשמש תרופת הרגעה ולגרום לך להרגיש מנומנם (23).

מסיבה זו, רבים מאמינים כי משקה אלכוהולי (או "נופש לילה") ישלח אותם לישון ויסייע להם לישון בצורה טובה יותר.

עם זאת, שתיית אלכוהול באופן קבוע לפני השינה יכולה להפריע לאיכות השינה שלך. זה יכול לגרום לך להרגיש עייף יותר ממה שהיית עושה אחרת (24, 25).

אלכוהול יכול גם לפעול כמשתן, כלומר שאם אתה שותה אותו לפני השינה הוא יכול לגרום לך לקום בלילה להשתין, ולהפריע לשינה שלך.

אם אתם רוצים ליהנות ממשקה, הקפידו לשתות במסגרת ההנחיות המומלצות ונסו להימנע משתיית אלכוהול קרוב לשעת השינה.

בארצות הברית הנחיות האלכוהול הן לכל היותר משקה אחד ליום לנשים ושניים ליום לגברים. משקה רגיל הוא בירה אחת (12 גרם) או כוס יין (5 אונקיות).

עם זאת, קחו בחשבון שמדובר בהמלצה מקסימאלית וכי בכל הקשור לבריאותכם מומלץ להגביל את האלכוהול ככל האפשר.

סיכום אלכוהול יכול לגרום לך להיות מנומנם, אך זה גם יכול להפריע לאיכות השינה שלך. אם אתה שותה באופן קבוע, הגבלת כמות האלכוהול שאתה צורך עשויה לעזור בשיפור רמות האנרגיה שלך.

6. אכלו תזונה תזונתית

אם אתה תמיד מרגיש עייף, איטי ונמוך באנרגיה, ייתכן שווה לבדוק את הרגלי האכילה שלך.

הרגלים תזונתיים טובים מפחיתים את הסיכון לפתח מחלות כרוניות ויכולים גם להשפיע על רמות האנרגיה שלך ועל תחושתך מיום ליום (26, 27, 28).

הגוף שלך זקוק לדלק כדי להמשיך לך. בחירת מזונות שלמים ומזינים רוב הזמן תספק לגופכם את החומרים המזינים להם הוא זקוק כדי לתפקד במיטבו (29).

אם אתה אוכל הרבה מזון מעובד עשיר בסוכר ושומן, אתה עשוי לגלות שהם משפיעים על רמות האנרגיה שלך כמו גם על בריאותך (30, 31).

בנוסף, אם יש לך תבנית ארוחה לא שגרתית ודלג על ארוחות באופן קבוע, אתה עלול להחמיץ חומרים מזינים נחוצים, שיגרום לך להרגיש עייף.

מחקר אחד מצא כי סטודנטים שדילגו על ארוחת הבוקר או סבלו מתבנית אכילה לא סדירה שכללה דילוג על ארוחות היו בעלי סיכוי הרבה יותר לחוות עייפות (32).

חשוב גם שתאכל מספיק מזון כדי לתדלק את עצמך במהלך היום.

הגבלות תזונה קיצוניות יכולות לגרום למחסור בקלוריות וגם בחומרים מזינים חיוניים, כמו ברזל, מה שעלול להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלך (33).

קרא מאמר זה כדי ללמוד כיצד אתה יכול להתחיל לאכול בריא היום.

סיכום תזונה המבוססת על אוכלים שלמים ובריאים מועילה לבריאות שלך ורמות האנרגיה שלך. לעומת זאת, תזונה עשירה במזון מעובד יכולה להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלך.

7. הימנע מתוספת סוכר

כשאתה מרגיש עייף, קל להגיע לחטיף מתוק ומלא סוכר.

עם זאת, למרות שסוכר יכול להעניק לך דחיפה אנרגטית לטווח קצר, הוא ייעלם במהירות (18).

הסיבה לכך היא שמזונות עתירי סוכר גורמים לרמת הסוכר בדם לעלות במהירות, המכונה לעיתים ספייק בסוכר בדם. התוצאה היא שגופך משחרר כמויות גדולות של אינסולין כדי להחזיר את רמת הסוכר בדם.

ההערכה היא כי עלייה וירידה זו ברמת הסוכר בדם היא הגורמת לעיר אנרגיה שאחריה נפילה (34, 35, 36).

לדוגמה, מחקר אחד הראה כי מבוגרים שאוכלים דגני בוקר מלאים בסוכר דירגו את עצמם כעייפים יותר מאלו שאוכלים דגני בוקר עם פחמימות מורכבות יותר. פחמימות מורכבות משתחררות לאט יותר לזרם הדם (37).

אכילת כמויות גדולות של תוספת סוכר עשויה גם להעלות את הסיכון שלך להשמנה, סוכרת ומחלות לב, ולכן הגבלת סוכר נוסף בתזונה שלך אינה טובה רק לרמות האנרגיה שלך, אלא גם לבריאותך (38, 39).

כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך יציבות יותר ולהפחית את העייפות, נסה להימנע ממזונות עשירים בתוספת סוכר.

אתה יכול לשפר את איכות התזונה שלך על ידי אכילת מזון מלא ועשיר בסיבים כמו דגנים מלאים, ירקות וקטניות (40, 41).

סיכום אכילת מזונות עשירים בסוכר יכולה לתת לך דחיפה אנרגטית לטווח קצר ואחריה צניחה. כדי להימנע מכך, צמצמו את צריכתכם והתמקדו באכילת מזון שלם במקום זאת.

8. הישאר לחות

תלוי בגיל, גופך עשוי מ 55-75% מים (42).

במהלך היום אתה מאבד מים דרך שתן וזיעה. אז כדי להישאר לחות, עליכם לשתות מספיק מים כדי לפצות על אובדן זה.

התייבשות יכולה להשפיע על תפקוד המוח שלך, על מצב הרוח ועל רמות האנרגיה שלך (43).

במחקר אחד, גברים צעירים שאיבדו 1.59% מהנוזל שלהם היו בעלי תפקוד פחות טוב של זיכרון העבודה וחוו תחושות מוגברות של חרדה ועייפות (43).

עם זאת, קחו בחשבון שאובדן של יותר מ- 1% מנוזלי הגוף מתרחש בדרך כלל רק אצל אנשים שמזיעים הרבה, לרוב כתוצאה מפעילות גבוהה בטמפרטורות גבוהות.

כדי להישאר לחות, הקפידו לשתות כשאתם צמאים. זכרו גם שאם אתם מזיעים הרבה בגלל מזג אוויר חם או שאתם פעילים מאוד, יתכן שתזדקקו למעט יותר מים.

בנוסף, זכור כי אנשים מבוגרים עשויים לא תמיד לחוש צמא, גם כאשר הם צריכים לשתות, וייתכן שיהיה עליהם לעשות מאמץ מודע לשתות יותר (42).

בסך הכל, אם אתה מרגיש עייף ואינך חושב שאתה שותה מספיק מים, נסה לשתות אותם באופן קבוע במהלך היום כדי להבטיח שאתה נשאר לחות.

סיכום התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש עייפה. דאגו לשתות מספיק מים לאורך היום ולהגיב לצמאונכם, במיוחד במהלך האימון.

9. להיות חברתי

קשרים חברתיים חשובים להפליא לשמירה על בריאות טובה.

באזורים בעולם עם שיעורי מחלות נמוכים בצורה יוצאת דופן ומספר גבוה של מאה שנה (אנשים שחיים שגילם יותר ממאה שנים), אחד הגורמים הנפוצים הוא רשת תמיכה חברתית חזקה.

בידוד חברתי יכול לגרום למצב רוח עייפות נמוך, במיוחד כשאתה מתבגר (44).

למעשה, אנשים עם רשתות חברתיות חזקות יותר נחשבים לבריאות גופנית ונפשית טובה יותר עם גילם (45).

אם אתה מרגיש עייף ובמצב רוח נמוך, זה יכול להיות מועיל לצאת לחברתיות עם חברים, להצטרף למועדון חברתי או להתחיל תחביב חדש שמוציא אותך החוצה.

סיכום יציאה מהבית והתערבבות עם אנשים אחרים מועילה הן לרמות האנרגיה והן לבריאות. נסה לארגן פעילויות חברתיות עם חבריך או להתחיל פעילות חדשה על ידי הצטרפות למועדון חברתי.

בשורה התחתונה

אנשים רבים חשים עייפים וחסרי אנרגיה לתפקוד במיטבם לאורך היום.

עם זאת, שתיית מים מספיק, אכילה בריאה, שינה מספיק ופעילות גופנית והיות חברותית יכולה להועיל לרמות האנרגיה שלך ובריאותך.

אם אתה מרגיש עייף, כדאי להסתכל על אורח החיים שלך כדי לראות אילו שינויים בריאים אתה יכול לבצע כדי לשפר את רמות האנרגיה שלך ולגרום לך להרגיש נהדר.

מזון לתקן: אוכלים להכות עייפות