כיצד לשבור הרגל (ולגרום לזה להידבק)

תוֹכֶן

• עשיית הרגל
• זהה את הטריגרים שלך
• התמקדו בסיבה מדוע ברצונכם לשנות
• גייס את התמיכה של חבר
• תרגול מיינדפולנס
• החלף את ההרגל לזה אחר
• השאר לעצמך תזכורות
• היכונו להחלקות
• שחרר את הלך הרוח הכל או לא כלום
• תתחיל בקטן
• שנה את הסביבה שלך
• דמיינו את עצמכם שוברים את ההרגל
• תרגול טיפול עצמי
• הניע את עצמך עם תגמולים להצלחה
• תן לזה זמן
• דע שאתה לא צריך לעשות את זה לבד

לכולם יש הרגלים, ואין בהם שום דבר רע. חלקם די שימושיים - אולי אתה מניח את הבגדים לעבודה בלילה שלפני או מכבה את האורות באופן אוטומטי כשאתה יוצא מחדר.

אבל הרגלים אחרים, כמו עקיצת ציפורניים, שתיית קפאין מאוחר מדי ביום, או פגיעה בנודניק פעמים רבות מדי, עשויים להיות לא מועילים כל כך.

שבירת הרגלים לא רצויים יכולה להיות קשה, במיוחד אם אתם עוסקים בהם זמן רב. אולם הבנה כיצד נוצרים הרגלים מלכתחילה יכולה להקל על התהליך.

עשיית הרגל

יש כמה תיאוריות סביב התפתחות הרגלים. הרעיון של 3 Rs הוא אחד העיקריים שבהם:

• תִזכּוֹרֶת. זהו טריגר, או רמיזה, שיכולה להיות התנהגות מודעת, כמו שטיפת האסלה, או תחושה, כמו עצבנות.
• שגרה. זו ההתנהגות הקשורה להדק. שטיפת האסלה מרמזת על שטיפת ידיים, תוך תחושת עצבים נוגסים בציפורניים. עשיית משהו שוב ושוב יכולה להפוך את ההתנהגות לשגרה.
• פרס. התגמול הקשור להתנהגות עוזר גם להקל על הרגל. אם אתה עושה משהו שגורם הנאה או מקל על מצוקה, שחרור מענג של דופמין במוחך יכול לגרום לך לרצות לעשות זאת שוב.

עם הרעיון של 3 Rs בראשכם, הנה 15 טיפים שיעזרו לכם לשבור את אותו הרגל ישן ועקשן.

זהה את הטריגרים שלך

זכרו, טריגרים הם הצעד הראשון בפיתוח הרגל. זיהוי הטריגרים שמאחורי ההתנהגויות הרגילות שלך הוא הצעד הראשון לעבור אותם.

הקדישו מספר ימים למעקב אחר ההרגל שלכם בכדי לראות אם הוא עוקב אחר תבניות כלשהן.

שימו לב לדברים כמו:

• היכן ההתנהגות הרגילה מתרחשת?
• באיזו שעה ביום?
• איך אתה מרגיש כשזה קורה?
• האם אנשים אחרים מעורבים?
• האם זה קורה מיד אחרי משהו אחר?

נניח שאתה רוצה להפסיק להישאר בחצות אחר חצות. לאחר מספר ימים של מעקב אחר ההתנהגות שלך, אתה מבין שאתה נוטה להישאר ער אחר כך אם אתה מתחיל לצפות בטלוויזיה או לשוחח עם חברים אחרי הארוחה. אבל אתה הולך לישון מוקדם יותר אם אתה קורא או מטייל.

אתה מחליט להפסיק לצפות בטלוויזיה ולכבות את הטלפון שלך בשעה 21:00. בלילות השבוע. הסרת ההדק - צפייה בטלוויזיה או שיחה עם חברים - מקשה על ביצוע השגרה של להישאר ער מאוחר מדי.

התמקדו בסיבה מדוע ברצונכם לשנות

מדוע אתה רוצה לשבור או לשנות הרגל מסוים? מחקרים משנת 2012 מראים שיהיה קל יותר לשנות את התנהגותך כאשר השינוי שאתה רוצה לבצע הוא בעל ערך או מועיל עבורך.

קח כמה דקות לשקול מדוע אתה רוצה לשבור את ההרגל ואת כל היתרונות שאתה רואה כתוצאה מהשינוי. רישום של סיבות אלה עשוי לעזור לך לחשוב על כמה שעדיין לא עלה בך.

למוטיבציה נוספת, רשמו את הסיבות שלכם על פיסת נייר ושמרו על המקרר, מראה האמבטיה או מקום אחר שתראו אותו באופן קבוע.

הצגת הרשימה יכולה לשמור על השינוי שאתה מנסה לחדש בעיניך. אם במקרה נופלת חזרה להרגל, הרשימה שלך מזכירה לך למה אתה רוצה להמשיך לנסות.

גייס את התמיכה של חבר

אם אתה וחבר או בן זוג שניכם רוצים לשבור הרגל לא רצוי, נסו לעשות זאת יחד.

נגיד ששניכם רוצים להפסיק לעשן. התמודדות עם תשוקה לבד יכולה להיות קשה. הפרישה יחד עם חבר לא תגרום לתשוקה להיעלם. אך יתכן שיהיה להם קל יותר להתמודד איתם כשפניהם מול מישהו אחר.

הקפידו לעודד את הצלחותיו של זה ולעודד זה את זה באמצעות כישלונות.

חבר עדיין יכול להציע תמיכה גם אם אין להם הרגלים שהם רוצים לשנות. שקול לספר לחבר מהימן על ההרגל שאתה מנסה לשבור. הם יכולים לעודד אותך ברגעים של ספק ולהזכיר לך בעדינות את המטרה שלך אם הם ישימו לב שאתה גולש חזרה להרגלים ישנים.

תרגול מיינדפולנס

מיינדפולנס יכול לעזור לך לפתח מודעות סביב המחשבות, הרגשות והמעשים שלך. תרגול זה כולל פשוט התבוננות בדחפים המתייחסים להרגל שלך מבלי לשפוט אותם או להגיב אליהם.

ככל שמתוודעים יותר להתנהגויות שגרתיות אלה והטריגרים המובילים אליהם, יתכן שיהיה לך קל יותר לשקול אפשרויות אחרות, כמו הימנעות מרמזי תזכורת או אי התנהלות לפי הדחפים.

תרגול קשבני יכול גם לעזור לך להבחין בדרכים שההרגל שלך משפיע על חיי היומיום שלך. כשאתה מתחיל לזהות השפעות אלה, אתה עלול להרגיש יותר מונע לעבוד על שינוי ההרגל.

החלף את ההרגל לזה אחר

יתכן שיהיה לך קל יותר לשבור הרגל אם תחליף את ההתנהגות הלא רצויה להתנהגות חדשה, במקום פשוט לנסות לעצור את ההתנהגות הלא רצויה.

נניח שאתה רוצה להפסיק לחפש סוכריות כשאתה רעב בעבודה. אם אתה פשוט מנסה להימנע ממנת הממתקים, אתה עלול לחזור להרגל כשאתה לא יכול לעמוד בפני רעב. אבל הבאת טופר של פירות יבשים ואגוזים לשמירה על שולחנך נותנת לך אפשרות נוספת לחטיף.

כשחוזרים על ההתנהגות החדשה, מתפתח הדחף לעקוב אחר השגרה החדשה. בסופו של דבר, לאחר שתראו תגמולים מההרגל החדש - יותר אנרגיה ופחות מתרסקת סוכר - הדחף להמשיך להתנהג זה עשוי לעלות על הרצון להמשיך את ההרגל הישן.

החלפת הרגלים מזיקים, כגון שימוש לרעה בחומרים, באלה חיוביים יותר יכולה להיות תועלת רבה. אך חשוב לזכור הרגלים "טובים", כגון פעילות גופנית, עדיין יכולים להיות מוגזמים. אפילו אכילה "בריאה" יכולה להיות בעלת השלכות שליליות כאשר נלקחת לקיצוניות.

השאר לעצמך תזכורות

שימוש במדבקות, פתקים דביקים או תזכורות חזותיות אחרות בכל מקום בו התנהגות הרגלים מתרחשת יכול לעזור לך לחשוב מחדש על הפעולה כשמשהו מעורר אותך.

להלן מספר רעיונות:

• רוצה לשבור את ההרגל לשתות סודה עם כל ארוחה? נסה להשאיר מדבקות קטנות על המקרר שלך שתראה כשאתה הולך להושיט יד לפחית.
• מנסה לזכור לכבות אורות כשיוצאים מחדר? השאר לעצמך פתק על מתג האור או הדלת.
• רוצה להתחיל להחזיק את המפתחות שלך במקום ייעודי כדי שתפסיק לאבד אותם לעיתים קרובות? השאירו מנה למפתחות שלכם מלכתחילה שתראו אותה כשאתם חוזרים הביתה.

אתה יכול גם להשתמש בסמארטפון לתזכורות. הגדר את האזעקה שלך והוסף לעצמך פתק מניעה, כגון "זמן לכבות את הטלוויזיה! :) ”או“ הליכה אחרי הארוחה - זכרו כמה זה מרגיש! ”

היכונו להחלקות

שבירת הרגל יכולה להיות מאתגרת, אם כי ייתכן שיהיה לך כמה הרגלים קלים יותר לנער מאשר אחרים.

"קל מאוד להחליק לדפוסים ישנים, במיוחד כאשר החדשים עדיין לא מתמצקים", אמרה אריקה מאיירס, LPC. "שינוי קשה. זכרו, לקח זמן לבנות את ההרגלים האלה, כך שלא תאבד אותם ביום אחד. "

נסה להתכונן נפשית להחלפות כדי שלא תרגיש אשמה או תתייאש אם כן. אולי אתה מתחייב לרשום שלוש נקודות קליעה לגבי הרגשתך בזמן שאתה עושה את ההרגל, או לעשות תרגיל נשימה מהיר.

נסה ללמוד מהחלקות שלך. היו כנים עם עצמכם לגבי מה שהוביל לפיגוע, ושקלו אם שינוי הגישה שלכם עשוי לעזור לכם להישאר יותר במסלול.

שחרר את הלך הרוח הכל או לא כלום

לקבל את זה בטח תחליק כמה פעמים כשמנסים לשבור הרגל ולמצוא תוכנית זה דבר אחד. מניעת תחושות של תסכול וכישלון כשאתה מחליק זה סיפור אחר.

אם אתה נופל חזרה להרגל ישן, אתה יכול לתהות, "האם אני באמת יכול לעשות את זה?" אתה עלול להתחיל לפקפק בעצמך ולהרגיש נטייה לוותר.

מאיירס ממליץ להסתכל על ההצלחות שלך במקום. אולי אתה מנסה להפסיק לעשן ואתה מצליח 3 ימים ברציפות. ביום הרביעי, יש לך סיגריה ותבלה את שארית הלילה בהרגשה של כישלון.

"סיגריה לאחר שהלך כמה ימים בלי לעשן זה לא לוקח את הימים האחרונים", אמר מאיירס. זכור, אתה יכול לבחור בחירה אחרת מחר.

"אתה מחפש תנועה לכיוון מסוים ולא לשלמות", הוסיף מאיירס. "במקום להתמקד ביעד הסופי שלך, שקול זאת: כל מה שאתה עושה זה יותר מה שאתה רוצה זה טוב."

תתחיל בקטן

מנסה לבעוט במספר הרגלים באותה דרך? הדימוי של עצמי חדש ומשופר יכול להיות מניע רב עוצמה, במיוחד כשאתה מחליט לראשונה לשנות הרגלים לא רצויים.

לפעמים זה יכול לעבוד. אם ההרגלים משתלבים יחד, יתכן שיהיה לך קל יותר להתייחס אליהם במקביל. לדוגמה, אם אתה רוצה להפסיק לעשן ולשתות, ואתה תמיד עושה את שני הדברים האלה ביחד, הפסקת שניהם בבת אחת עשויה להיות הגיונית ביותר.

אבל בדרך כלל מומחים ממליצים להתחיל בקטן. המטרה לשנות הרגל אחד בכל פעם. התייחסות להרגלים בשלבים יכולה גם לעזור, גם אם צעדים אלה נראים קטנים מדי או הניתנים לניהול בקלות בהתחלה.

כשחושב על הדוגמא של סודה עם כל ארוחה, אתה יכול להתחיל בכך שלא תשתה סודה עם ארוחת הערב במשך שבוע. ואז, תמצה את זה בלי לאכול את ארוחת הערב אוֹ ארוחת צהריים בשבוע הבא.

שנה את הסביבה שלך

לפעמים הסביבה שלך יכולה להשפיע מאוד על ההרגלים שלך.

אולי אתה מנסה לשבור את ההרגל תמיד להזמין טיימס כי זה עולה לך יותר מדי כסף. אבל בכל פעם שאתה נכנס למטבח, אתה רואה את התפריטים הנמצאים תלויות על המקרר שלך. אתה יכול לנסות להחליף את התפריט בתדפיסים של מתכונים קלים שאתה יודע שתיהנה.

דוגמאות נוספות כוללות:

• השארת פריטי יומן, ספר או תחביב (רשימות, מלאכות או משחקים) על שולחן הקפה שלך כדי לעודד אותך לאסוף אותם במקום לגלול במדיה החברתית.
• הקדישו 10 או 15 דקות לניקיון הבית בכל ערב כדי לעודד אתכם לשמור על דברים ללא עומס
• לשנות את טיול הבוקר שלך לעבודה, כך שלא תעבור ליד בית הקפה עם הלטה המפתה והמחיר

קחו בחשבון שהאנשים אתם מקיפים את עצמכם הם גם חלק מהסביבה שלכם. שקול לקחת הפסקה מבלה עם אנשים שתורמים להרגל שלך או שאינם תומכים בתהליך שלך לשבירה.

דמיינו את עצמכם שוברים את ההרגל

הרגלים שבורים אינם חייבים להיות תהליך פיזי נוח לחלוטין. אתה יכול לתרגל הרגלים תחליפיים חדשים גם נפשית.

דמיין את עצמך בסביבה או במצב מפעיל, כמו בוקר שלפני סקירת הביצועים שלך. איך היית מגיב בדרך כלל? אתה עלול לראות את עצמך נושך את הציפורניים בדאגה או מתופף את העט על שולחנך.

איך היית יכול להגיב במקום זאת? דמיינו את עצמכם מתאמנים בנשימה עמוקה, בהליכה לשתות מים, למיין תווים או תיקים ישנים, או לסדר מגירות שולחן - כל מה שמעסיק את הידיים שלכם ועוזר להרגיע אתכם.

תרגול תגובה אחרת במוחך יכול לעזור לו להתוודע יותר כשאתה מתמודד עם המצב במציאות.

תרגול טיפול עצמי

אנשים רבים קלים יותר ליצור שינויים חיוביים בחיים כשהם מתחילים ממקום של בריאות.

אם אתה כבר מתמודד עם אתגרים אחרים, כמו לחץ בעבודה, בעיות בזוגיות או בעיות בריאות, ניסיון לשבור הרגל יכול להוביל למצוקה רבה יותר מההרגל בפועל.

כשאתה מפר את הרגל, חשוב במיוחד לתעדף את הבריאות שלך. זה לא רק מגביר את סיכויי ההצלחה שלך, אלא זה גם עוזר לך להמשיך ולתפקד מול אתגרים.

נסה את הטיפים הבאים לטיפול עצמי:

• פנו זמן לשינה רגועה.
• אכלו ארוחות קבועות ומזינות.
• עיין בספק שירותי הבריאות שלך לגבי כל חשש לטווח הארוך.
• מכוון להיות פעילים פיזית ברוב הימים.
• קח לפחות מעט זמן בכל יום לתחביבים, הרפיה או דברים אחרים המשפרים את מצב הרוח שלך.

הניע את עצמך עם תגמולים להצלחה

זכור, שבירת הרגל יכולה להיות קשה להפליא. דאג להכיר באיזה מרחק הגעת, ונסה לתת לעצמך תגמולים בדרך. אפילו מניעים קטנים, כמו לספר לעצמך איזו עבודה נהדרת אתה עושה, יכולים להגביר את הביטחון שלך ולהגדיל את הכונן שלך להמשיך לנסות.

כשאתה מתמקד בהתקדמות שביצעת, יש לך פחות סיכוי להתייאש או לעסוק בדיבורים עצמיים שליליים, ששניהם יכולים לעשות מספר על המוטיבציה שלך.

"חגג את הזכיות שלך," המליצה אריקה. "אולי אתה לא מוכן לרוץ מרתון, אבל אם לרוץ קילומטר זה השבוע יותר קל ממה שהיה בשבוע שעבר, זו ההצלחה."

תן לזה זמן

יש מיתוס נפוץ שלוקח הרגל או לשבור אותו 21 יום. אבל מאיפה הנתון הזה מגיע?

זה ככל הנראה ממחקר שכלל אנשים שעברו ניתוחים פלסטיים. רובם הסתגלו למראה המשתנה שלהם תוך 3 שבועות. זה די שונה מפעילות פעילה לשבירת הרגלים וטבועים.

מציאותית, מומחים מאמינים כי לוקח כ 10 שבועות (חודשיים עד שלושה חודשים) או יותר כדי לשבור אירוע לא רצוי. כמובן, הרגלים מסוימים עשויים לקחת פחות או יותר זמן לשבור.

משך הזמן שלוקח לשבור הרגל תלוי בכמה דברים, לפי מאיירס.

אלו כוללים:

• כמה זמן היה לך הרגל
• הצרכים הרגשיים, הגופניים או החברתיים שהמנהג ממלא
• בין אם יש לך תמיכה או עזרה בשבירת ההרגל
• התגמול הפיזי או הרגשי שהרגל מספק

אם חלפו מספר שבועות, ואתה מרגיש שלא התקדמת הרבה, זה יכול לעזור לבקר מחדש את הגישה שלך. אבל אתה יכול לשקול גם לפנות לעזרה מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש, במיוחד עבור הרגלים שקועים עמוק יותר בהתנהגותך או גורמים לך הרבה מצוקה

דע שאתה לא צריך לעשות את זה לבד

יתכן ותצליח להפר את הרגלים מסוימים, כגון לקנות ארוחת צהריים כל יום או לדלג על חדר הכושר, בעצמך, עם קצת מאמץ ומסירות.

אך אם ברצונכם להתייחס להרגלים עמוקים יותר, כגון אכילה רגשית, כפיות, שימוש לרעה באלכוהול או התמכרות, התמיכה של איש מקצוע בתחום בריאות הנפש המיומנת יכולה לעשות עולם של הבדל.

העבודה באמצעות סוגיות אלה בלבד יכולה להיות קשה, ומטפל או יועץ יכולים להציע הדרכה ותמיכה.

איש מקצוע לבריאות הנפש יכול לעזור לך:

• זהה שינויים שברצונך לבצע
• חקור כל מה שחוסם אותך מפני שינוי
• זהה את המניעים שלך לשינוי
• קבל פרספקטיבה על ההתקדמות שלך
• ללמוד כיצד להתמודד עם דיבור עצמי שלילי

"האחריות של מפגש עם מישהו באופן קבוע יכולה לספק גם מבנה התומך בשינויים שביצעת", סיכמה מאיירס.

זה אולי לא נראה כרגע, אבל עם הזמן, הרגלים החדשים שלך יתבססו בחיי היומיום שלך. די מהר הם עשויים אפילו להרגיש טבעיים כמו ההרגלים הישנים שלך.

קריסטל עבד בעבר כסופר ועורך ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסייתיות, תרגום יפני, בישול, מדעי הטבע, חיובי מין ובריאות נפשית. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמה סביב בעיות בריאות הנפש.