האם אתה חי בחרדה? הנה 11 דרכים להתמודד

תוֹכֶן

• לנשום: ישנן דרכים להרגיע את החרדה שלך
• 5 דרכים מהירות להתמודד עם חרדה
• שאלה את דפוס החשיבה שלך
• תרגלו נשימה עמוקה וממוקדת
• השתמש בארומתרפיה
• צאו לטייל או עשו 15 דקות יוגה
• רשמו את מחשבותיכם
• 6 אסטרטגיות ארוכות טווח להתמודדות עם חרדה
• זהה ולמד לנהל את הטריגרים שלך
• כמה גורמים כלליים:
• אמצו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
• עשו מדיטציה יומיומית או שגרתית
• נסה תוספי תזונה או שנה תזונה
• שמור על גופך ונפשך בריאים
• שאל את הרופא לגבי תרופות
• מתי החרדה שלי מזיקה?
• סימנים להתקף חרדה
• תסמינים של התקף פאניקה
• מה גורם לחרדה?
• איך אני מתמודד: סיפור הדיכאון והחרדה של לארץ

לנשום: ישנן דרכים להרגיע את החרדה שלך

מכיר את תחושת הלב שלך פועם מהר יותר בתגובה למצב מלחיץ? או אולי, במקום זאת, כפות הידיים שלך מזיעות כשאתה מתמודד עם משימה או אירוע מוחץ.

זו חרדה - התגובה הטבעית של גופנו ללחץ.

אם עדיין לא זיהיתם את הטריגרים שלכם, הנה כמה שכיחים: היום הראשון שלכם בעבודה חדשה, פגישה עם המשפחה של בן / בת הזוג או מתן מצגת מול הרבה אנשים. לכל אחד יש טריגרים שונים, וזיהוי הוא אחד הצעדים החשובים ביותר להתמודדות וניהול התקפי חרדה.

זיהוי הטריגרים שלך יכול לקחת קצת זמן והשתקפות עצמית. בינתיים, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לנסות לעזור להרגיע או להשקיט את החרדה שלך מההשתלטות.

5 דרכים מהירות להתמודד עם חרדה

אם החרדה שלך היא ספורדית ומפריעה למיקוד או למשימות שלך, יש כמה תרופות טבעיות מהירות שיכולות לעזור לך להשתלט על המצב.

אם החרדה שלך ממוקדת סביב סיטואציה, כמו לחשוש מאירוע מתקרב, ייתכן שתבחין שהתסמינים הם קצרי טווח ובדרך כלל נרגעים לאחר שהאירוע הצפוי מתרחש.

שאלה את דפוס החשיבה שלך

מחשבות שליליות יכולות להשתרש בתודעתך ולעוות את חומרת המצב. אחת הדרכים היא לאתגר את הפחדים שלך, לשאול אם הם נכונים ולראות היכן תוכל להחזיר את השליטה.

תרגלו נשימה עמוקה וממוקדת

נסה לנשום במשך 4 ספירות ולנשום 4 ספירות למשך 5 דקות בסך הכל. בערב את נשימתך, תאט את דופקך שאמור לעזור להרגיע אותך.

טכניקת 4-7-8 ידועה גם כמסייעת לחרדה.

השתמש בארומתרפיה

בין אם הם בצורת שמן, קטורת או נר, ניחוחות כמו לבנדר, קמומיל ועץ אלגום יכולים להיות מרגיעים מאוד.

ארומתרפיה נחשבת כמסייעת בהפעלת קולטנים מסוימים במוחכם, מה שעלול להקל על החרדה.

צאו לטייל או עשו 15 דקות יוגה

לפעמים, הדרך הטובה ביותר לעצור מחשבות חרדות היא להתרחק מהמצב. לוקח קצת זמן להתמקד בגופך ולא במוחך עשוי לעזור להקל על החרדה שלך.

רשמו את מחשבותיכם

לרשום את מה שגורם לך לחרדה מוציא את זה מהראש ויכול לעשות את זה פחות מרתיע.

טריקי הרפיה אלה מועילים במיוחד עבור אלו החווים חרדה באופן ספורדי. הם עשויים גם לעבוד טוב עם מישהו שיש לו הפרעת חרדה כללית (GAD) כשהם גם הם קשורים!

עם זאת, אם אתה חושד שיש לך GAD, שיטות התמודדות מהירות לא אמורות להיות הטיפול היחיד שאתה משתמש בו. תרצה למצוא אסטרטגיות ארוכות טווח שיעזרו להפחית את חומרת הסימפטומים ואף למנוע את התרחשותם.

6 אסטרטגיות ארוכות טווח להתמודדות עם חרדה

אם חרדה היא חלק קבוע מחייכם, חשוב למצוא אסטרטגיות טיפול שיעזרו לכם לשמור עליה. זה יכול להיות שילוב של דברים, כמו טיפול בשיחה ומדיטציה, או שזה יכול להיות רק עניין של חיתוך או פתרון של גורם החרדה שלך.

אם אתה לא בטוח מאיפה להתחיל, תמיד כדאי לדון באפשרויות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שעשוי להציע משהו שלא חשבת עליו קודם.

זהה ולמד לנהל את הטריגרים שלך

אתה יכול לזהות טריגרים לבד או עם מטפל. לפעמים הם יכולים להיות ברורים, כמו קפאין, שתיית אלכוהול או עישון. פעמים אחרות הם יכולים להיות פחות ברורים.

בעיות ארוכות טווח, כמו מצבים כלכליים או עבודה, עשויות להימשך זמן מה להבין האם זה תאריך יעד, אדם או המצב? זה עשוי לקחת קצת תמיכה נוספת, באמצעות טיפול או עם חברים.

כאשר אתה מבין את הדק שלך, אתה צריך לנסות להגביל את החשיפה שלך אם אתה יכול. אם אינך יכול להגביל את זה - כאילו זה נובע מסביבת עבודה לחוצה שאתה לא יכול לשנות כרגע - שימוש בטכניקות התמודדות אחרות עשוי לעזור.

כמה גורמים כלליים:

• עבודה או סביבת עבודה לחוצה
• נהיגה או נסיעה
• גנטיקה - חרדה יכולה לרוץ במשפחה שלך
• נסיגה מתרופות או מתרופות מסוימות
• תופעות לוואי של תרופות מסוימות
• טְרַאוּמָה
• פוביות, כגון אגורפוביה (פחד ממקומות צפופים או פתוחים) וקלסטרופוביה (פחד ממרחבים קטנים)
• כמה מחלות כרוניות כמו מחלות לב, סוכרת או אסטמה
• כאב כרוני
• עם מחלת נפש אחרת כמו דיכאון
• קָפֵאִין

אמצו טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

CBT עוזר לאנשים ללמוד דרכים שונות לחשוב ולהגיב למצבים הגורמים לחרדה. מטפל יכול לעזור לך לפתח דרכים לשנות דפוסי חשיבה והתנהגויות שליליות לפני שהם מתפתלים.

עשו מדיטציה יומיומית או שגרתית

אמנם זה לוקח קצת תרגול לעשות בהצלחה, אבל מדיטציה מודעת, כאשר היא נעשית באופן קבוע, יכולה בסופו של דבר לעזור לך לאמן את המוח שלך לבטל מחשבות מודאגות כשהם מתעוררים.

אם קשה לשבת ולהתרכז, נסה להתחיל ביוגה.

נסה תוספי תזונה או שנה תזונה

שינוי התזונה או נטילת תוספי תזונה היא בהחלט אסטרטגיה ארוכת טווח. מחקרים מראים כי תוספים או חומרים מזינים מסוימים יכולים לעזור להפחתת חרדה.

אלו כוללים:

• מליסה
• חומצות שומן אומגה 3
• אשווגנדה
• תה ירוק
• שורש ולריאן
• קאווה קבא
• שוקולד מריר (במתינות)

עם זאת, זה יכול לקחת עד שלושה חודשים לפני שגופך פועל בפועל על התזונה שצמחי מרפא ומזונות אלה מספקים. אם אתם נוטלים תרופות אחרות, דאגו לדון עם הרופא על תרופות צמחיות.

שמור על גופך ונפשך בריאים

להתאמן באופן קבוע, לאכול ארוחות מאוזנות, לישון מספיק ולהישאר מחובר לאנשים שאכפת להם ממך הם דרכים נהדרות להדוף את תסמיני החרדה.

שאל את הרופא לגבי תרופות

אם החרדה שלך חמורה מספיק כדי שמטפל בבריאות הנפש שלך מאמין שתפיק תועלת מתרופות, יש מספר הוראות ללכת, תלוי בתסמינים שלך. שוחח עם הרופא על חששותיך.

מתי החרדה שלי מזיקה?

זיהוי עם איזה סוג של חרדה אתה מתמודד יכול להיות מאתגר במקצת מכיוון שכיצד הגוף מגיב לסכנה הנתפסת יכול להיות שונה לחלוטין בהשוואה לאדם אחר.

סביר להניח ששמעת חרדה כמונח גורף לאותה תחושה כללית של דאגה, עצבנות או חוסר נוחות. לעתים קרובות זו תחושה שגדלה בתגובה לאירוע הקרוב שיש לו תוצאה לא ברורה.

כל אדם מתמודד עם זה בשלב זה או אחר, מכיוון שזה חלק מהתגובה של המוח שלנו לסכנה הנתפסת - גם אם הסכנה הזו אינה אמיתית.

עם זאת, יש פעמים שחרדה יכולה להיות חמורה ולהפוך להתקפי חרדה שבתחילה מרגישים לניהול ואז מצטברים בהדרגה במשך כמה שעות. (זה שונה מהתקף פאניקה, שהוא מחוץ לכחול ושוכך).

סימנים להתקף חרדה

אלו הם כמה מהתופעות הנפשיות והפיזיות הנפוצות יותר של חרדה:

• תחושות של סכנה, פאניקה או אימה
• עצבנות או אי שקט
• דופק מהיר
• מְיוֹזָע
• רעד או צמרמורות
• עייפות או חולשה
• בעיות במערכת העיכול
• קושי להתמקד
• היפרוונטילציה

אפשר גם לחוות התקף חרדה ופאניקה בו זמנית. אסטרטגיות ההתמודדות המהירה שהוזכרו לעיל עשויות לעזור גם להתקף פאניקה.

אסטרטגיות מודעות אחרות להתמודדות עם התקפי פאניקה כוללות התמקדות באובייקט, חזרה על מנטרה, עצימת עיניים והליכה למקום המאושר שלך.

תסמינים של התקף פאניקה

• פחד למות
• מרגיש שאתה מאבד שליטה
• תחושת ניתוק
• דפיקות לב
• קוצר נשימה
• כאבים בחזה או לחץ
• בחילה
• מרגיש סחרחורת או סחרחורת
• קהות או עקצוצים בגפיים
• מרגיש חם או קר

מה גורם לחרדה?

אם שמתם לב שטיפים מהירים לא פעלו, כדאי לשקול לפנות לאיש מקצוע לעזרה. במיוחד אם אתה מאמין שיש לך GAD וההפרעה שלו לפעילויות שגרתיות וגורמת לתסמינים גופניים.

איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור בייעול תהליך זיהוי הטריגרים שלך, שמירה על אסטרטגיות ארוכות טווח באמצעות טיפול התנהגותי, תרופות ועוד.

לדוגמא, אם החרדה שלך נובעת מטראומה שחווית בעבר שלך, זה יכול להיות מועיל לעבוד על כך עם מטפל מורשה. מצד שני, אם אתה הכימיה במוח מנטה אותך לחרדה כרונית, ייתכן שתצטרך ללכת על תרופות כדי לנהל אותה.

חרדה עשויה תמיד להיות חלק מחייכם, אך היא לא אמורה לעקוף את היום יום שלכם. אפילו בהפרעות החרדה הקיצוניות ביותר ניתן לטפל כך שהתסמינים לא יהיו מוחצים.

ברגע שתמצא איזה טיפול מתאים לך ביותר, החיים צריכים להיות הרבה יותר מהנים והרבה פחות מרתיעים.

איך אני מתמודד: סיפור הדיכאון והחרדה של לארץ