10 דרכים לפצח את גבך

תוֹכֶן

• 1. מתיחה על כיסא האחורי
• 2. טוויסט כיסא
• 3. סיומת גב
• 4. הארכת מותניים עומדים
• 5. מתיחה כלפי מעלה
• 6. סיבוב עמוד שדרה עומד
• 7. טוויסט יושב
• 8. מתיחת רולר קצף שכיבה
• 9. טוויסט שכיבה
• 10. מתיחת שכמות שכיבה
• איך לפצח את הסרטון האחורי שלך
• טיפים לתרגול
• מתי לא לפצח את הגב שלך
• הטייק אווי

כשאתה "פוצח" את הגב, אתה מכוון, מגייס או מתמרן את עמוד השדרה שלך. בסך הכל, זה יהיה בסדר מבחינתך לעשות זאת בגבך לבד.

התאמות אלו אינן מחייבות את צלילי הפיצוח והקפיצה המסומנים האלה להיות יעילים, אך אנו יודעים שהם מציעים את ההרגשה הרגעית הזו של הקלה. רק זכרו לא להגזים או להכריח שום דבר.

להלן 10 מהלכים ומתיחות שיעזרו לך לפצח את גבך, בתוספת סרטון המדגים חלק מאותם מהלכים בפירוט רב יותר.

מתיחות ותנועות עדינות כמו המתוארות כאן בכדי להתאים את הגב יכולות גם לחמם את גופך ואת שריריך, ולהתרופף באזורים הדוקים.

ראשית, אנו מתחילים בשתי דרכים להשתמש בכיסא על הגב.

1. מתיחה על כיסא האחורי

1. שב בכיסא עם גב מוצק המאפשר לשכמות שלך להשתלב מעל.
2. אתה יכול לשלב את האצבעות מאחורי הראש שלך או להושיט את הידיים מעל הראש.
3. להישען לאחור ולהירגע.
4. המשך להישען לאחור מעל הקצה העליון של הכיסא עד שהגב שלך נסדק.

תוכלו להתנסות בשימוש בגבהים שונים על ידי החלקת גופכם מעט מעלה ומטה.

אתה תרגיש את המתיחה הזו בגב העליון והאמצעי.

2. טוויסט כיסא

1. שב בכיסא והגיע לזרועך הימנית על פני גופך כדי להחזיק את הצד השמאלי של הכיסא. יד ימין שלך צריכה להיות על מושב הכיסא או בחלק החיצוני של רגל שמאל.
2. הרם את זרועך השמאלית מאחוריך כדי לחבר אותה מעל גב הכיסא.
3. סובב בזהירות את פלג גופך העליון שמאלה עד כמה שאתה יכול ללכת, תוך שמירה על הירכיים, הרגליים והרגליים כלפי פנים.
4. חזור על מהלכים אלה בצד הנגדי כדי להתפתל ימינה.

הטוויסט שלך צריך להתחיל בבסיס עמוד השדרה. אתה תרגיש את המתיחה הזו בגב התחתון והאמצע.

3. סיומת גב

1. בעמידה, הכין אגרוף ביד אחת וכרך את ידך הנגדית סביבו בבסיס עמוד השדרה.
2. דחוף את עמוד השדרה עם הידיים בזווית קלה כלפי מעלה.
3. נשען לאחור, תוך שימוש בלחץ הידיים כדי לפצח את הגב.
4. הזז את הידיים במעלה עמוד השדרה ובצע את אותה המתיחה ברמות שונות.

אתה תרגיש את המתיחה הזו לאורך עמוד השדרה שלך שבו אתה מפעיל לחץ.

לקבלת וריאציה במתיחה זו נסה את התרגיל הבא.

4. הארכת מותניים עומדים

1. ממצב עמידה, הניחו את כפות הידיים לאורך הגב או בחלק העליון של ישבכם, כשאצבעותיכם מופנות כלפי מטה ואצבעותיכם הוורודות משני צידי עמוד השדרה.
2. הרם והאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה ואז קשת לאחור, בעזרת הידיים שלך לחץ לחץ עדין על הגב.
3. החזק את המיקום הזה למשך 10 עד 20 שניות, וזכור לנשום.
4. אם הגמישות שלך מאפשרת, אתה יכול להזיז את הידיים יותר במעלה עמוד השדרה ולעשות את המתיחה ברמות שונות.

אתה יכול גם להרגיש את המתיחה בעמוד השדרה העליון שלך או בין השכמות.

5. מתיחה כלפי מעלה

1. ממצב עמידה, חבר את אצבעותיך מאחורי ראשך.
2. הארי לאט את עמוד השדרה כלפי מעלה וקשת אחורה, לחץ את הראש לידיים.
3. צור התנגדות על ידי לחיצה על הידיים בראש שלך.
4. הישאר במצב זה למשך 10 עד 20 שניות. זכרו לנשום.

6. סיבוב עמוד שדרה עומד

1. בעמידה, שלח את זרועותיך החוצה לפניך.
2. סובב לאט את פלג גופך העליון ימינה, תוך שמירה על הירכיים והרגליים קדימה.
3. חזור למרכז ואז סובב שמאלה.
4. המשך בתנועה זו מספר פעמים או עד שאתה שומע את גבך נסדק או שגבך מרגיש רפוי יותר.

אתה יכול להשתמש במומנטום של זרועותיך כדי להנחות את התנועה.

אתה תרגיש את המתיחה הזו בעמוד השדרה התחתון שלך.

7. טוויסט יושב

1. שב על הרצפה עם רגל שמאל מורחבת לפניך ורגל ימין כפופה כך שהברך שלך למעלה.
2. חצו את רגל ימין מעל שמאל על ידי שתילת רגל ימין מחוץ לברך שמאל.
3. שמור על עמוד השדרה שלך מאורך וישר.
4. הנח את ידך הימנית על הקרקע מאחורי הירכיים והנח את מרפק שמאל מחוץ לברך ימין, פנה להסתכל מעבר לכתף ימין.
5. לחץ את היד והברך אחד לשני כדי להעמיק את המתיחה.

הטוויסט צריך להתחיל בגב התחתון. אתה תרגיש את המתיחה הזו לאורך עמוד השדרה שלך.

8. מתיחת רולר קצף שכיבה

"שכיבה" היא דרך נוספת לומר שאתה שוכב על הגב.

1. בזמן שאתה שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, הניח גלגלת קצף אופקית מתחת לכתפיים.
2. חבר את האצבעות בחלק האחורי של הראש שלך או הרחב אותן לצד גופך.
3. השתמש בעקבים שלך כמומנטום כדי לגלגל את גופך מעלה ומטה מעל גלגלת הקצף, תוך לחיצה על עמוד השדרה שלך.
4. אתה יכול להתגלגל עד הצוואר והגב התחתון או להתמקד בגב האמצעי שלך.
5. אם זה נוח, אתה יכול לקשת מעט את עמוד השדרה שלך.
6. מגלגלים 10 פעמים לכל כיוון.

אתה תרגיש את העיסוי הזה ונמתח לאורך עמוד השדרה שלך ואולי תקבל כמה התאמות.

9. טוויסט שכיבה

1. שכב על הגב עם רגל ימין מיושרת ורגל שמאל כפופה.
2. הרחב את זרוע שמאל החוצה לצד הרחק מגופך והפנה את ראשך שמאלה.
3. כשאתה מחזיק את המיקום המורחב הזה, סובב את פלג גופך התחתון ימינה. דמיין שאתה מנסה לגעת בקרקע עם כתף שמאל וברך שמאל בעת ובעונה אחת. אינך צריך לעשות זאת בפועל - סביר להניח שכתף שמאל שלך תונף מעל הרצפה, וייתכן שגם הברך שלך לא תגיע לרצפה מעצמה.
4. אתה יכול להניח כרית מתחת לכתף שמאל אם זה לא מגיע עד למטה.
5. נשמו עמוק כשאתם משתמשים ביד ימין כדי ללחוץ על הברך השמאלית.
6. צייר את הברך השמאלית גבוה יותר לכיוון החזה שלך או יישר את הרגל כדי להעמיק את המתיחה.
7. חזור על הצד הנגדי.

אתה תרגיש את המתיחה הזו בגב התחתון.

10. מתיחת שכמות שכיבה

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות והושיט את זרועותיך היישר כלפי מעלה לתקרה.
2. שלבו את זרועותיכם על חזהכם, הושיטו יד אל עצמכם כאילו לתפוס שכמות מנוגדות.
3. שב מעט, ואז חזור לרצפה.
4. עשו זאת פעמיים-שלוש.

אתה תרגיש את המתיחה הזו לאורך הגב העליון שלך.

איך לפצח את הסרטון האחורי שלך

טיפים לתרגול

ניתן לבצע מתיחות פשוטות אלה כחלק משגרת מתיחות ארוכה יותר או בכוחות עצמם לאורך כל היום.

תמיד נע בזהירות פנימה והחוצה מכל תרגיל מבלי לבצע תנועות פתאומיות או חדות. אולי תרצה לקחת כמה רגעים להירגע לפני כל מתיחה ולאחריה.

היה עדין והגדיל בהדרגה את כמות הלחץ או העוצמה המשמשים למתיחות אלה.

בדרך כלל, כל מתיחה תייצר התאמה אחת בלבד במקום חזרה על עצמה. גם אם אינך מקבל התאמה ממתיחות אלה, הם עדיין צריכים להרגיש טוב ולעזור לך לשחרר את המפרקים שלך.

מתי לא לפצח את הגב שלך

זה יכול להיות בטוח להתאים את הגב שלך כל עוד אתה עושה זאת בזהירות ובזהירות. אבל, יש אנשים שמאמינים שזה צריך להיעשות על ידי אנשי מקצוע מכיוון שהם מאומנים במיוחד כיצד להתאים גב בצורה בטוחה.

כיוונון הגב באופן שגוי או לעיתים קרובות מדי עלול להחמיר או לגרום לכאבים, מתיחות שרירים או פציעות. זה יכול להוביל גם לתנועתיות יתר, שם אתה מותח את שרירי עמוד השדרה והגב שלך כל כך הרבה שהם מאבדים גמישות ויכולים לצאת מהיישור.

אם יש לך כאבי גב, נפיחות או פציעה כלשהי, אתה לא צריך לפצח את הגב שלך. זה חשוב במיוחד אם יש לך או אתה חושד שיש לך סוג כלשהו של דיסק. המתן עד שתבריא לחלוטין או תחפש תמיכה של פיזיותרפיסט, כירופרקט או אוסטאופת.

הטייק אווי

חשוב להקשיב ולהכיר את גופך כשמתאימים את הגב שלך. היה עדין ונמנע מלאלץ את גופך לבצע תנועות או לכל מצב שהוא. מתיחות אלה לא אמורות לגרום לך לאי נוחות, כאב או קהות.

נסו למצוא אילו מתיחות מתאימות לכם ביותר, מכיוון שייתכן שלא כל המתיחות הללו יתאימו לצרכים שלכם.

אם אתם חווים כאבים עזים או אם התופעות שלכם מחמירות, הפסיקו את התרגול ופנו לפיזיותרפיסט, כירופרקט או אוסטאופת.