גמילה מגוף מלא: 9 דרכים להצערת גופך

תוֹכֶן

• תפיסות שגויות נפוצות בנושא גמילה מרעלים
• 1. הגבלת אלכוהול
• 2. התמקדו בשינה
• 3. שתו יותר מים
• 4. צמצם את צריכת הסוכר והמזון המעובד שלך
• 5. אכלו אוכל עשיר בנוגדי חמצון
• 6. אכלו אוכלים עשירים בפרה-ביוטיקה
• 7. צמצם את צריכת המלח שלך
• 8. הפעילו
• 9. עצות גמילה מועילות אחרות
• בשורה התחתונה

ניקוי רעלים - או גמילה - הוא מילת באזז פופולרית.

בדרך כלל זה מרמז על ביצוע תזונה ספציפית או שימוש במוצרים מיוחדים הטוענים כי משחררים את גופכם מרעלים, ובכך משפרים את הבריאות ומקדמים ירידה במשקל.

למרבה המזל, גופך מצויד היטב לחיסול רעלים ואינו זקוק לדיאטות מיוחדות או תוספות יקרות לשם כך.

עם זאת, תוכלו לשפר את מערכת הגמילה הטבעית של גופכם.

מאמר זה מסביר כמה תפיסות שגויות נפוצות בנושא גמילה מרעלים יחד עם תשע דרכים מבוססות הוכחה להצערת מערכת הגמילה מגופך.

תפיסות שגויות נפוצות בנושא גמילה מרעלים

אומרים כי דיאטות גמילה מסלקות רעלים מגופך, משפרות את הבריאות ומקדמות ירידה במשקל.

לעתים קרובות הם כוללים שימוש במשלשלים, משתן, ויטמינים, מינרלים, תה, ומזונות אחרים שנחשבים כבעלי גמילה.

המונח "רעלן" בהקשר של דיאטות גמילה מוגדר באופן רופף. בדרך כלל זה כולל מזהמים, כימיקלים סינתטיים, מתכות כבדות ומזון מעובד - אשר כולם משפיעים לרעה על הבריאות.

עם זאת, לעתים קרובות, דיאטות גמילה פופולריות מזהות את הרעלים הספציפיים שהם שואפים להסיר או את המנגנון שבאמצעותו הם כביכול מבטלים אותם (1).

יתרה מזאת, אין עדויות שתומכות בשימוש בתזונה זו למיגור רעלים או ירידה במשקל בר קיימא (2, 3).

לגופך יש דרך מתוחכמת לחסל רעלים המערבים את הכבד, הכליות, מערכת העיכול, העור והריאות.

ובכל זאת, רק כאשר איברים אלו בריאים, הם יכולים לחסל ביעילות חומרים לא רצויים.

לכן, בעוד שדיאטות גמילה אינן עושות דבר שגופך אינו יכול לעשות באופן טבעי מעצמו, אתה יכול לייעל את מערכת הגמילה הטבעית של גופך.

סיכום בעוד שלדיאטות גמילה יש משיכה מפתה, גופכם מצויד במלואו לטפל ברעלים וחומרים לא רצויים אחרים.

1. הגבלת אלכוהול

יותר מ- 90% מאלכוהול עוברים מטבוליזם בכבד שלך (4).

אנזימי כבד מטבוליזם אלכוהול לאצטלדהיד, כימיקל ידוע שגורם לסרטן (5, 6).

מתוך הכרה באצטלדהיד כעל רעלן, הכבד שלך ממיר אותו לחומר לא מזיק הנקרא אצטט, שמאוחר יותר מתבטל מגופך.

בעוד שמחקרים תצפיתיים הראו כי צריכת אלכוהול נמוכה עד בינונית מועילה לבריאות הלב, שתייה מופרזת יכולה לגרום לשלל בעיות בריאותיות (7, 8, 9).

שתייה מוגזמת עלולה לפגוע קשות בתפקוד הכבד שלך על ידי גרימת הצטברות שומן, דלקת וצלקות (10).

כאשר זה קורה, הכבד שלך לא יכול לתפקד כראוי ולבצע את המשימות הנדרשות שלו - כולל סינון פסולת ורעלים אחרים מגופך.

כיוון שכך, הגבלה או הימנעות מוחלטת מאלכוהול היא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על מערכת הגמילה מגופכם חזקה.

רשויות הבריאות ממליצות להגביל צריכת אלכוהול למשקה אחד ביום לנשים ושניים לגברים. אם כרגע אינך שותה, אסור להתחיל את היתרונות הפוטנציאליים בלב הקשורים לשתייה קלה-בינונית (11).

סיכום שתיית יותר מדי אלכוהול מפחיתה את יכולת הכבד שלך לבצע את התפקודים הרגילים שלו, כמו ניקוי רעלים.

2. התמקדו בשינה

הבטחת שינה נאותה ואיכותית בכל לילה היא חובה לתמוך במערכת הבריאות והגמילה הטבעית של גופך.

שינה מאפשרת למוח שלך להתארגן מחדש ולהטעין את עצמו, כמו גם להסיר תוצרי לוואי של פסולת רעילה שהצטברו במשך היום (12, 13).

אחד מאותם מוצרי פסולת הוא חלבון הנקרא בטא-עמילואיד, התורם להתפתחות מחלת אלצהיימר (14, 15).

עם חסך שינה, לגופך אין זמן לבצע את אותם פונקציות, כך שרעלים יכולים להצטבר ולהשפיע על כמה היבטי בריאות (16).

שינה לקויה נקשרה לתוצאות בריאותיות לטווח הקצר והארוך, כמו מתח, חרדה, לחץ דם גבוה, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנה (17, 18, 19, 20).

אתה צריך לישון שבע עד תשע שעות בלילה על בסיס קבוע כדי לקדם בריאות טובה (21).

אם אתם מתקשים להישאר או להירדם בלילה, שינויים באורח החיים כמו היצמדות ללוח שינה והגבלת אור כחול - הנפלטים ממכשירים ניידים ומסכי מחשב - לפני השינה מועילים לשיפור השינה (22, 23, 24).

סיכום שינה מספקת מאפשרת למוח שלך להתארגן מחדש, להטעין ולהיפטר מרעלים המצטברים לאורך היום.

3. שתו יותר מים

מים עושים כל כך הרבה יותר מרווה את צמאונכם. הוא מווסת את טמפרטורת גופך, משמן את המפרקים, מסייע לעיכול וספיגת החומרים המזינים, ומגמיש רעלים מגופך על ידי הסרת מוצרי פסולת (25).

יש לתקן את תאי גופך ברציפות כדי לתפקד בצורה אופטימלית ולפרק חומרים תזונתיים לגופכם לשימוש כאנרגיה.

עם זאת, תהליכים אלה משחררים פסולת - בצורה של אוריאה ופחמן דו חמצני - הגורמים נזק אם מותר להצטבר בדם שלך (26).

מים מעבירים את מוצרי הפסולת הללו, ומסירים אותם ביעילות באמצעות מתן שתן, נשימה או הזעה. לכן חשוב להישאר לחות כראוי לניקוי רעלים (27).

הצריכה היומית המספיקה למים היא 125 אונקיות (3.7 ליטר) לגברים ו- 91 אונקיות (2.7 ליטר) לנשים. יתכן שתזדקק פחות או יותר בהתאם לתזונה שלך, איפה אתה גר ורמת הפעילות שלך (28).

סיכום בנוסף לתפקידים הרבים בגופך, מים מאפשרים למערכת הגמילה מגופך להסיר פסולת מהדם.

4. צמצם את צריכת הסוכר והמזון המעובד שלך

סוכר ומזון מעובד נחשב לשורש משברי הבריאות הציבוריים של ימינו (29).

צריכה גבוהה של אוכלים מסוכרים ומעובדים מאוד נקשרה להשמנה ולמחלות כרוניות אחרות, כמו מחלות לב, סרטן וסוכרת (30, 31, 32).

מחלות אלה פוגעות ביכולת גופך לסלק רעלים מהטבעיות באופן טבעי על ידי פגיעה באיברים הממלאים תפקיד חשוב, כמו הכבד והכליות שלך.

לדוגמא, צריכה גבוהה של משקאות ממותקים עלולה לגרום לכבד שומני, מצב המשפיע לרעה על תפקודי הכבד (33, 34, 35).

על ידי צריכת זבל פחות, אתה יכול לשמור על מערכת הגמילה מגופך בריאה.

אתה יכול להגביל את הג'אנק פוד על ידי השארתו על מדף החנות. אי הכנת המטבח שלך מורידה את הפיתוי לגמרי.

החלפת זבל אוכל בבחירות בריאות יותר כמו פירות וירקות היא גם דרך בריאה להפחתת הצריכה.

סיכום צריכת זבל של עודף מזון קשורה למחלות כרוניות כמו השמנת יתר וסוכרת. מצבים אלה יכולים לגרום לפגיעה באיברים החשובים לניקוי רעלים, כמו הכבד והכליות שלך.

5. אכלו אוכל עשיר בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון מגנים על התאים שלך מפני נזק שנגרם על ידי מולקולות הנקראות רדיקלים חופשיים. לחץ חמצוני הוא מצב הנגרם כתוצאה מייצור מוגזם של רדיקלים חופשיים.

גופך מייצר באופן טבעי מולקולות אלה לתהליכים סלולריים, כגון עיכול. עם זאת, אלכוהול, עשן טבק, תזונה לקויה וחשיפה למזהמים יכולים לייצר רדיקלים חופשיים מוגזמים (36).

על ידי גרימת נזק לתאי גופך, מולקולות אלה הושפעו במספר מצבים, כמו דמנציה, מחלות לב, מחלות כבד, אסטמה וסוגים מסוימים של סרטן (37, 38).

אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון יכולה לעזור לגופכם להילחם במתח חמצוני הנגרם כתוצאה מעודף רדיקלים חופשיים ורעלים אחרים המגדילים את הסיכון שלכם למחלות.

התמקדו בהשגת נוגדי חמצון ממזון ולא מתוספי מזון, מה שעלול, למעשה, להגביר את הסיכון שלכם למחלות מסוימות כאשר נלקחים בכמויות גדולות (39, 40, 41).

דוגמאות לנוגדי חמצון כוללים ויטמין A, ויטמין C, ויטמין E, סלניום, ליקופן, לוטאין וזאקסנטין.

לפירות יער, פירות, אגוזים, קקאו, ירקות, תבלינים ומשקאות כמו קפה ותה ירוק יש כמה מהכמויות הגבוהות ביותר של נוגדי חמצון (42).

סיכום צריכה של תזונה עשירה בנוגדי חמצון מסייעת לגופכם להפחית נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים ועלולה להוריד את הסיכון שלכם למחלות שעלולות להשפיע על ניקוי רעלים.

6. אכלו אוכלים עשירים בפרה-ביוטיקה

בריאות המעיים חשובה לשמירה על בריאות הגמילה ממערכת הגמילה שלך. לתאי המעיים שלך מערכת ניקוי רעלים והפרשה המגנה על מעי וגופך מפני רעלים מזיקים, כמו כימיקלים (43).

בריאות מעי טובה מתחילה בפרה-ביוטיקה, סוג של סיבים המזינים את החיידקים הטובים במעי שלך הנקרא פרוביוטיקה. באמצעות פרביוטיקה החיידקים הטובים שלך מסוגלים לייצר חומרים מזינים הנקראים חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה מועילים לבריאות (44, 45).

החיידקים הטובים במעיים שלך יכולים להיות לא מאוזנים עם חיידקים רעים משימוש באנטיביוטיקה, היגיינת שיניים ירודה ואיכות דיאטה (46, 47, 48).

כתוצאה מכך, שינוי לא בריא של חיידקים זה יכול להחליש את מערכות החיסון והניקוי הרעלים שלך ולהגדיל את הסיכון שלך למחלות ודלקת (49).

אכילת מזונות עשירים בפרה-ביוטיקה יכולה לשמור על מערכות החיסון והניקוי הרעלים שלך בריאות. מקורות מזון טובים לפרה-ביוטיקה כוללים עגבניות, ארטישוק, בננות, אספרגוס, בצל, שום ושיבולת שועל (43).

סיכום אכילת תזונה עשירה בפרביוטיקה שומרת על בריאות מערכת העיכול שלך, וזה חשוב לניקוי רעלים נכון ובריאות החיסון.

7. צמצם את צריכת המלח שלך

עבור חלק מהאנשים, ניקוי רעלים הוא אמצעי לחיסול עודפי מים.

צריכת יותר מדי מלח עלולה לגרום לגופך לשמור על עודף נוזלים, במיוחד אם יש לך מצב שמשפיע על הכליות או הכבד שלך - או אם אינך שותה מספיק מים.

הצטברות נוזלים עודפת זו עלולה לגרום לנפיחות ולהפוך את הבגדים לאי נוחות. אם אתה מוצא את עצמך צורך יותר מדי מלח, אתה יכול לגמל את עצמך ממשקל המים הנוסף.

אף על פי שזה נשמע לא אינטואיטיבי, הגדלת צריכת המים שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבטל עודף משקל מים מצריכת יותר מדי מלח.

הסיבה לכך היא שכאשר אתם צורכים יותר מדי מלח ולא מספיק מים, גופכם משחרר הורמון אנטי-גירתי המונע מכם להשתין - ולכן גורם ניקוי רעלים (50).

על ידי הגדלת צריכת המים שלך, גופך מפחית את הפרשת ההורמון האנטי-משתן ומגביר את ההשתנה, ובכך מבטל יותר מים ומוצרי פסולת (51, 52, 53).

הגברת הצריכה שלך של מזון עשיר באשלגן - מה שמאזן את השפעותיו של נתרן - עוזרת גם היא. מזונות עשירים באשלגן כוללים תפוחי אדמה, דלעת, שעועית כליה, בננות ותרד (54).

סיכום צריכת יותר מדי מלח עלולה להגביר את אחזקת המים. אתה יכול לחסל עודף מים - ובזבוז - על ידי הגדלת צריכת המים והמאכלים העשירים באשלגן.

8. הפעילו

פעילות גופנית סדירה - ללא קשר למשקל הגוף - קשורה לחיים ארוכים יותר ולסיכון מופחת למצבים ומחלות רבות, כולל סוכרת מסוג 2, מחלות לב, לחץ דם גבוה וסרטן מסוים (55, 56, 57).

אמנם ישנם כמה מנגנונים העומדים מאחורי היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית, אך דלקת מופחתת היא נקודת מפתח (58, 59).

אמנם דלקת מסוימת הכרחית להתאוששות מזיהום או ריפוי פצעים, אך יותר מדי ממנו מחליש את מערכות גופך ומקדם מחלות.

על ידי הפחתת דלקת, פעילות גופנית יכולה לעזור למערכות גופך - כולל מערכת הגמילה שלה - לתפקד כראוי ולהגן מפני מחלות.

מומלץ לבצע לפחות 150–300 דקות בשבוע של אימונים בעצימות בינונית - כמו הליכה מהירה - או 75–150 דקות בשבוע של פעילות גופנית בעוצמה נמרצת - כמו ריצה (60).

סיכום פעילות גופנית סדירה מורידה את הדלקת ומאפשרת למערכת ניקוי הרעלים מגופך לעבוד כראוי.

9. עצות גמילה מועילות אחרות

אף ששום עדות עדכנית אינה תומכת בשימוש בדיאטות גמילה להסרת רעלים מגופך, שינויים תזונתיים מסוימים ונהלי אורח חיים עשויים לסייע בהפחתת עומס הרעלים ותמיכה במערכת הגמילה מגופך.

• אכלו מזון המכיל גופרית. מזונות עשירים בגופרית, כמו בצל, ברוקולי ושום, מגבירים את הפרשת המתכות הכבדות כמו קדמיום (61).
• נסה כלורלה. על פי מחקרים בבעלי חיים, כלורלה היא סוג של אצות בעלות יתרונות תזונתיים רבים ועשויות לחזק את חיסול הרעלים כמו מתכות כבדות.
• תבשילי טעם עם כוסברה. כוסברה משפרת את הפרשתם של רעלים מסוימים, כמו מתכות כבדות כמו עופרת, וכימיקלים, כולל פתלטים וקוטלי חרקים (63, 64).
• תמיכה בגלוטתיון. אכילת מזון עשיר בגופרית כמו ביצים, ברוקולי ושום עוזרת לשפר את תפקוד הגלוטתיון, נוגד חמצון עיקרי המיוצר על ידי גופך המעורב רבות בגמילה מרעלים (65).
• עבור למוצרי ניקוי טבעיים. בחירת מוצרי ניקוי טבעיים כמו חומץ וסודה לשתייה על פני חומרי ניקוי מסחריים יכולה להפחית את החשיפה שלך לכימיקלים שעלולים להיות רעילים (66).
• בחר טיפוח גוף טבעי. שימוש בדאודורנטים טבעיים, איפור, קרם לחות, שמפו ומוצרי טיפוח אחרים יכולים גם להפחית את החשיפה שלך לכימיקלים.

למרות ההבטחה, רבות מההשפעות הללו הוכחו רק במחקרים על בעלי חיים. לכן, יש צורך במחקרים בבני אדם כדי לאשש ממצאים אלה.

סיכום כמה שינויים באורח החיים ובתזונה עשויים לשפר את מערכת הגמילה הטבעית של גופך.

בשורה התחתונה

אומרים כי דיאטות הגמילה מסלקות רעלים, ובכך משפרות את הבריאות ומקדמות ירידה במשקל.

אולם דיאטות אלה - אף שמפתות - אינן נחוצות מכיוון שלגופך יש מערכת ניקוי רעלים משלה ויעילה מאוד.

עם זאת, אתה יכול לשפר את מערכת הגמילה הטבעית של גופך ולשפר את הבריאות הכללית שלך על ידי הישארת לחות, צריכת פחות מלח, הפעלת פעילות, ועקב תזונה עשירה בנוגדי חמצון.