לחימה בעייפות סוכרת כדי להתאמן עלולה להרגיש בלתי אפשרית - כך תוכלו לעשות זאת
תוֹכֶן
- מהי עייפות הסוכרת?
- כיצד להתמודד עם עייפות סוכרת
- 4 טיפים להתמדה בתוכנית אימונים
- 4 תרגילי רעיונות כדי להתחיל בבית או בחוץ
פעילות גופנית מעולם לא הייתה דרך חיים עבור דניס ברון. אך לאחר שאובחנה כחולה סוכרת מסוג 2 לפני שנתיים, ברון מוצאת כעת דרך להפוך את הכושר לחלק מהיום שלה.
"מבחינתי, התעמלות היא אף פעם לא שלושת הדברים הראשונים שיש לי לעשות בחיים, אבל בימינו זו דרישה", מספר בן ה -49 ל- Healthline.
כמו מיליוני אנשים אחרים שחיים עם סוכרת מסוג 2, ברון מבין כעת את התפקיד שממלא התרגיל בניהול הסימפטומים שלה. עם זאת, היא מכירה היטב את "עייפות סוכרת", השפעה שכיחה של המצב שיכול לגרום למאתגר לעמוד בתכנית אימונים עקבית.
מהי עייפות הסוכרת?
התמודדות עם סוכרת מסוג 2 יכולה לחוש מיסוי. וכשאת עייפה כל הזמן, פשוט לעבור את היום זה לרוב כל מה שאתה יכול להסתדר. למרבה הצער, קבלת שינה רבה אינה בהכרח התשובה הנכונה.
מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 חווים עייפות קיצונית ועייפות העלולים לשבש את חייהם ומקשים על תפקודם. ההשפעה כה משמעותית, עד כי מומחים מתייחסים כעת לזה כ"עייפות סוכרת ".
"לעיתים קרובות רגשות עייפות או עייפות מוגזמים קשורים לסוכרת, אך הסיבות לכך יכולות להיות רב-גוניות", מסבירה שרי קולברג, PhD, FACSM, ופרופסור אמריטה למדעי התרגיל.
"הגורם השכיח ביותר הוא העלייה ברמות הגלוקוז בדם, שיכולה לגרום לך להרגיש איטית ורגועה", היא מסבירה. והיא צריכה לדעת. בנוסף לסייע לאחרים, קולברג חי גם הוא עם סוכרת.
קולברג מציין כי אנשים עלולים לחוות עייפות כתוצאה מסיבוכים הקשורים לסוכרת, כמו מחלת כליות, או כתופעת לוואי של תרופות מסוימות.
כיצד להתמודד עם עייפות סוכרת
אין זה סוד שפעילות גופנית סדירה היא המפתח בניהול ומניעה של מספר מצבים הקשורים לבריאות, כולל סוכרת מסוג 2. למעשה, איגוד הסוכרת האמריקני (ADA) ממליץ על פעילות גופנית לכל האנשים החיים עם סוכרת כדי לנהל שליטה גליקמית ובריאות כללית.
בפרט, ה- ADA קורא לאנשים החיים עם סוכרת להפריע לתקופות ארוכות של ישיבה בפעילות קלה על ידי ביצוע 3 דקות של פעילות גופנית קלה (כמו מתיחות או הליכה) כל 30 דקות.
אמנם המלצה זו נמצאת בראש רשימת הדרכים לניהול וטיפול בסוכרת, אך לעתים קרובות קל יותר לעשות את התרגיל כשאתה חווה עייפות סוכרת."עייפות נפוצה בקרב אנשים עם סוכרת, מה שעלול להקשות על המוטיבציה והאנרגיה להישאר פעילים גופנית", מסביר ד"ר אמילי שרודר, אנדוקרינולוגית בקייזר פרמננטה בדנבר.
עם זאת, פעילות גופנית היא חלק מכריע בניהול סוכרת. שרדר אומר שחשוב שמטופלים ימצאו דרכים לשלב פעילות גופנית בשגרה היומית שלהם.
לאחר שתקבע שגרה, תוכלו להגדיל בהדרגה את הפעילות הזו עד 30 דקות ביום - או יותר - ככל שגופכם מתרגל אליו.
4 טיפים להתמדה בתוכנית אימונים
הדבר הראשון שצריך לזכור, אומר קולברג, הוא שעשיית כל פעילות גופנית עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר ופחות עייף, גם אם זה פשוט נוקט בצעדים יומיומיים נוספים. "תנועה גופנית לא חייבת להיות אימונים מובנים כדי להוריד את רמת הגלוקוז בדם שלך או לגרום לך להרגיש טוב יותר בטווח הקצר", היא מסבירה.
קולברג ממליץ להתחיל לעמוד יותר, לפרק את זמן הישיבה לעיתים תכופות (על ידי עמידה, הסתובבות, מתיחה או ביצוע כל פעילות במשך כמה דקות כל 30 דקות בערך), ופשוט לנוע יותר כל היום.
ברגע שעייפות הסוכרת תתחיל להתרומם מביצוע פעילויות אלו, יתכן ותרגישו יותר לעסוק בתרגילים כמו הליכה, אימוני התנגדות או ריקודים.
כאנדוקרינולוג, שרדר בעל ניסיון רב בעבודה עם סוכרת מסוג 2 ועייפות סוכרת. כשמדברת עם מטופלים על פעילות גופנית היא נותנת להם את העצות הבאות:
- הציבו יעדים קטנים יותר והצטברו משם. "אם אתה מתחיל לחשוב שאתה צריך לפגוע בחדר הכושר שעות כל יום כדי להישאר בכושר, אתה צפוי לוותר לפני שתתחיל אפילו", היא אומרת. במקום זאת, אתגר את עצמך להתאמן במרווחים קטנים. לדוגמא, תוכלו ללכת במשך 10 דקות, שלוש פעמים ביום, כדי להשיג את 30 הדקות המומלצות של פעילות גופנית מתונה מדי יום.
- אל תלך עם זה לבד. הצטרף לשיעור או תכנן פעילות גופנית עם חבר. "הרבה יותר קשה לתת לעייפות לדבר איתך מאימון כשיש לך חבר כושר שמחכה לך או שכבר התחייבת להשתתף בשיעור", אומר שרדר.
- נסה פעילויות שעושות חובה כפולה. פעילויות כמו גינון יכולות להיות פעילות נהדרת - שלא לדבר על דרך טובה להשיג אוויר צח. שרדר אומר גם לשקול מטלות כמו שאיבת הבית למשך 15 דקות (שיכולות לשרוף עד 90 קלוריות). "אימוני חיבוק שבודקים גם פריטים מרשימת המטלות שלך יכולים לספק פעמיים את המוטיבציה להיות פעילים", היא אומרת.
- עקוב אחר רמת הסוכר בדם שלך. אנשים מסוימים עשויים להזדקק לפקח על רמת הסוכר בדם לפני אימון, במהלך ואחריו. שרדר אומר שפעילות גופנית תהיה קלה יותר אם רמת הסוכר בדם שלך נמצאת בטווח הרגיל. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לגרום לסוכרים נמוכים בדם. זו הסיבה שאתה צריך לשוחח עם הרופא שלך על דרכים לשמור על רמת הסוכר בדם שלך בטווח הרגיל במהלך ואחרי האימון.
- התחל לאט, אך כוון לבנות עד 30 דקות המומלצות של פעילות גופנית מתונה.
4 תרגילי רעיונות כדי להתחיל בבית או בחוץ
ד"ר פמלה מרינו, רופאה מומחית TopLine ללימודי רפואה בהשמנת יתר ואורח חיים, אומרת שצורות מסוימות של פעילות גופנית עשויות להיות טובות יותר מאחרות אם אתה מתמודד עם עייפות סוכרת. היא ממליצה להתחיל בקטן ולאט בפעילות גופנית.
אפילו התחייבות לחמש דקות יכולה לעשות את ההבדל. היא ממליצה על טאי צ'י (מכיוון שהיא משלבת נשימה בריאה, איזון וחיזוק), תרגילי מים, יוגה, הליכה ותרגילי ישיבה.
ואם אינכם מוכנים לפעילות כושר מחוץ לביתכם, שרדר אומר שיש עדיין תרגילים שתוכלו לעשות בבית כדי לסייע בהגברת הפעילות הגופנית. הנה כמה תנועות שהיא ממליצה למטופליה:
- שמור על כמה משקולות ידיים מתחת לספה בכדי להתאים כמה תלתלי bicep בזמן שאתה זוכה במרתון "צייד הבית" האחרון. זה כל כך קל ומועיל.
- קם וצעד במקום בהפסקות מסחריות. בשעה ממוצעת של טלוויזיה, זו 15 דקות של תנועה.
- האם הרמות רגליים במיטה. לפני שאתם קמים בבוקר, הקדישו כמה דקות לשכיבה שטוחה על הגב, האטו את הגבהה והורדת רגל אחת בכל פעם. נסה שתי קבוצות של 10 חזרות ברגל כדי לגרום לדם שלך לזרום ולהתחיל את היום עם יותר אנרגיה.
- נסה כפיפות בטן. אלו גם קלים לעשות במיטה, וישנן וריאציות רבות לנסות שיכולות להשאיר אותם מעניינים ולאתגר קבוצות שרירים שונות.
תלוי ברמת הכושר ההתחלתי שלך ובמצבים הרפואיים שלך, חשוב לעבוד עם רופא או מאמן בפיתוח תוכנית המתאימה לך.
כשמדובר בעבודה עם איש מקצוע, ברון מסכים שעוזר לחפש מידע ממומחים בתחום הכושר.
כעת היא חיה אורח חיים איורוודי, שלדבריה שינה את חייה לטובה. הפעילות הגופנית שלה מורכבת מטיולים יומיים ורכיבה על אופניים בכל בוקר למשך 20 עד 40 דקות, נמתחת כל יום, ומדי פעם קצת יוגה עדינה.
"ההצעה שלי לסובלים מסוכרת מסוג 2 היא למצוא משהו שאתה אוהב לעשות ולעשות את זה לעיתים קרובות", אומר ברון.הקפידו לדבר עם הרופא לפני שתתחילו בתכנית אימונים. הם יכולים לעזור לך לקבוע את הדרך היעילה ביותר לניהול עייפות סוכרת, כך שתוכל לשלב פעילות גופנית ביום שלך.
שרה לינדברג, BS, M.Ed, היא סופרת בריאות וכושר פרילנסרית. בעלת תואר ראשון במדעי התעמלות ותואר שני בייעוץ. היא העבירה את חייה בחינוך אנשים על חשיבות הבריאות, הבריאות, הלך הרוח והבריאות הנפשית. היא מתמחה בחיבור גוף-נפש, תוך התמקדות בהשפעת הרווחה הנפשית והרגשית שלנו על הכושר הגופני והבריאות שלנו.בחר ניהול
מתנות של רווחה