10 דרכים לעצור תפר צדדי במסלוליו

תוֹכֶן

• מה אתה יכול לעשות כדי להיפטר מתפר צדדי?
• 1. האטו או קחו הפסקה
• 2. נשמו עמוק
• 3. למתוח את שרירי הבטן
• 4. דחפו את השרירים
• מה אתה יכול לעשות כדי למנוע תפר צדדי?
• טיפים למניעה
• מה גורם לתפר בצד שלך?
• בשורה התחתונה

תפר צדדי מכונה גם כאבי בטן חולפים הקשורים לפעילות גופנית, או ETAP. זה אותו כאב חד שאתה מקבל בצד שלך, ממש מתחת לחזה שלך, כשאתה מתאמן.

סביר יותר שתקבל תפר צדדי אם אתה מבצע תרגילים ששומרים על פלג הגוף העליון זקוף ומתוח לאורך זמן, כגון:

• ריצה או ריצה
• רכיבה על אופניים
• משחק כדורסל
• תרגילי כושר אירובי
• לרכוב על סוס

ההערכה היא כי מי שעושה פעילויות גופניות מסוג זה חווה תפר צדדי יותר מפעם אחת בשנה.

אך ישנן דרכים בהן תוכלו להיפטר מהכאב המעצבן הזה ברגע שתרגישו שהוא מתרחש. יש גם דרכים להקטין מלכתחילה את הסיכוי לקבל תפר צדדי. המשך לקרוא כדי לגלות כיצד.

מה אתה יכול לעשות כדי להיפטר מתפר צדדי?

אם אתה מרגיש שתפר צדדי מתרחש, יש דרכים למנוע ממנו להחמיר ולהיפטר ממנו כליל. כך:

1. האטו או קחו הפסקה

תפרים הם כביכול תוצאה של מאמץ רב מדי בשרירי פלג גוף עליון ועמוד השדרה.

האטה או נשימה קצרה מהפעילות הגופנית יכולה לאפשר לשרירים אלה להירגע ולהפחית כל כאב ממאמץ יתר.

2. נשמו עמוק

יש הסבורים כי כיווצי שרירים וחוסר זרימת דם לשרירי הבטן עשויים להיות קשורים לכאב של תפר צדדי.

כדי להפחית את הכאב של שריר מכווץ, קחו נשימה עמוקה. ואז, נשום לאט החוצה. חזור על כך מספר פעמים.

נשימות איטיות ועמוקות עשויות גם להבטיח שהשרירים שלך יקבלו אספקה ​​חדשה של דם מחומצן.

3. למתוח את שרירי הבטן

מתיחת השרירים מסייעת במניעת התכווצויות באופן כללי. בעזרת תפר צדדי, נסה טכניקה זו כדי להפחית את ההתכווצויות:

1. הרם את היד שלך בצד הנגדי למקום בו התפר שלך נמצא מעל לראשך.
2. התכופף בעדינות לכיוון המקום בו נמצא התפר שלך, והשאיר את זרועך מורמת.

4. דחפו את השרירים

לאחר שהפסקת להתאמן, נסה טכניקה זו כדי:

1. דחף את אצבעותיך בחוזקה אך בעדינות לאזור בו אתה מרגיש את התפר.
2. התכופף קדימה בפלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש שהכאב מתחיל להתפוגג.

מה אתה יכול לעשות כדי למנוע תפר צדדי?

ישנן דרכים למנוע תפר צדדי לחטוף את האימון שלך. להלן שישה טיפים שעשויים לעזור מלכתחילה למנוע תפר צדדי להתרחש:

טיפים למניעה

1. הימנע מאכילת ארוחה גדולהלפני שאתה מתאמן. אכילת ארוחה גדולה תוך שעה-שעתיים לאחר פעילות גופנית עלולה לגרום לבטן להפעיל לחץ נוסף על שרירי הבטן.
2. הגבל משקאות ממותקים. שתיית משקאות מוגזים, מוגזים או משקאות ספורט ממש לפני התעמלות עלולה להפריע לחילוף החומרים שלך ולהפריע לבטן.
3. שפר את היציבה שלך. מחקר שנערך בשנת 2010 מצא כי התרופפות או שפיפות יכולים להגדיל את הסיכויים לקבל תפר צדדי. נסו לשמור על פלג הגוף העליון זקוף וכתפיים לאחור בזמן שאתם מתאמנים.
4. בהדרגההגדל את משך האימון שלך. בניית השרירים לאורך זמן עשויה לסייע בהפחתת התכווצויות ופציעות שרירים. אז התחילו לאט ותעבדו את הדרך למעלה. לדוגמא, אם אתה מתחיל שגרת ריצה מאפס, עשה זאת בשלבים. אל תנסה לעשות יותר מדי מהר מדי.
5. בנה את כוח שרירי הבטן שלך. A מתוך 50 רצים מצאו כי בעלי שרירי תא מטען חזקים יותר יכולים להפחית את תדירות התפרים.
6. הישאר hydrated. דאג לשתות לפחות 64 אונקיות מים ביום. שמירה על לחות עשויה לעזור מלכתחילה למנוע תפר צדדי. רק וודא שאתה לא שותה יותר מדי מים ממש לפני האימון. זה יכול להפעיל לחץ נוסף על הסרעפת שלך ולהפוך את התפרים לכואבים יותר.

מה גורם לתפר בצד שלך?

מה בדיוק גורם לתפר צדדי לא מובן היטב.

היכן שתפר צדדי עשוי להצביע על כך שיש לו קשר למאמץ השרירים או לעלייה בזרימת הדם סביב הסרעפת. זהו השריר השטוח הגדול המפריד את הריאות שלך מהאיברים שבבטן.

פרסום שפורסם בכתב העת Journal of Sports Science מציע שתפרים קורים בגלל התכווצויות שרירים הנגרמות כתוצאה מתנועות עמוד שדרה חוזרות ונשנות ועייפות שרירים.

כאבי בטן שנובעים מכך שהשרירים שלך מגורה בתנועה נוספת באזור פלג הגוף העליון קשורים גם לכאבים בכתף.

בשורה התחתונה

בסביבות 75 אחוז מהאנשים שמתאמנים עשויים לקבל תפר צדדי בשלב מסוים. עבור אנשים רבים, כאב זה נמצא בדרך כלל בצד שלהם, ממש מתחת לחזה שלהם.

למרבה המזל, ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי להיפטר מכאב זה או להקל עליו. האטה, נשימה עמוקה, מתיחה ודחיפה על השרירים עשויים לעזור.

הימנעות מארוחות גדולות לפני פעילות גופנית, הגבלת משקאות ממותקים, שימוש ביציבה טובה ובניית כוח לאט לאט עשויה לסייע במניעה של תפר צדדי מלכתחילה.

אם בשלב כלשהו אתה מרגיש כאב פתאומי או עז בזמן שאתה מתאמן, הקפד להפסיק. עקוב אחר הרופא שלך אם הכאב מחמיר או לא נעלם עם הזמן.