כיצד לאבד שומן בדרך הבריאה

תוֹכֶן

• איך להיפטר משומן גב
• כיצד ליצור גירעון קלורי
• דיאטה להיפטר משומן גב
• תרגילי שריפת שומן בגב התחתון
• הגבהת הירך הפוכה עם כדור אימונים
• אולר צד
• סוּפֶּרמֶן
• תרגילי שריפת שומן בגב העליון
• התרוממות רוחבית עם משקולות
• חתירה
• Speedbag
• שינויים באורח החיים לירידה במשקל
• מה גורם לשומן גב?
• להסיר

גורמים בגנטיקה, דיאטה ואורח החיים כולם משחקים תפקיד במקום בו גופך אוגר שומן. ורוב התנועות היומיומיות שלך כמו הליכה ונשיאת מצרכים עובדים בקדמת הידיים והחזה שלך. זה עשוי להקשות על הידיעה להתאים ולמקד את השומן האחורי.

הרעיון של "טיפול בכתמים" באזורי שומן בגופך בעזרת תרגילים מסוימים הוא מיתוס. תצטרך לאבד שומן כולל כדי לאבד שומן אחורי.

שילוב של תזונה בריאה, גירעון קלורי ושגרת אימון המתמקדת בכוונה בגב התחתון והעליון העליון יכולים לעבוד יחד כדי להפוך את הגב לכושר וחזק יותר.

איך להיפטר משומן גב

כדי להיפטר משקעי השומן בגב, תצטרך להתחיל ליצור גירעון קלורי. זה אומר שתצטרך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום ממה שאתה צורך.

בנוסף לקיצוץ קלוריות, תיפטרו מהשומן בגב במהירות רבה יותר אם תמקדו את שגרת האימונים שלכם בכדי לכוון את השרירים בגב העליון והתחתון.

הוספת תרגיל אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לשגרה שלך, יחד עם אימון השרירים הספציפיים הללו, תתחיל לתת לך את התוצאות שאתה מחפש.

כיצד ליצור גירעון קלורי

גירעון קלורי לא צריך להיות דרמטי כדי להשפיע על המשקל שלך. על פי מרפאת מאיו, דרושים 3,500 קלוריות כדי להשוות לירה. אם תפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -300 עד 500 קלוריות ביום, תתחיל לאבד קילו או שבועיים בכל שבוע. ייתכן שיחלוף שבוע או שבועיים לגופך להגיב לקיצוץ קלוריות.

הדרך הקלה ביותר ליצור גירעון קלורי היא לקצץ במזונות עתירי קלוריות אך בעלי ערך תזונתי. חיתוך משקאות ממותקים, דגנים מעובדים ומלבנים ואוכלים עם הרבה חומרים משמרים מלאכותיים יכול להיות מקום פשוט להתחיל בו.

דרך נוספת ליצור גירעון קלורי היא להרגיע את שגרת האימונים שלך. שריפת 300 עד 500 קלוריות בחדר הכושר, בנוסף לחתוך 300 עד 500 קלוריות ביום מהתזונה, תכפיל את תוצאות הירידה במשקל.

דיאטה להיפטר משומן גב

אכילה של תזונה עשירה בסיבים תזונתיים ודלה בנתרן יכולה לעזור לך לקצץ עודף שומן ו"משקל מים "שגופך עלול לאחסן באזור הגב שלך. כמה מהמאכלים הידידותיים להפחתה במשקל כוללים:

• אבוקדואים
• ביצים קשות
• ירקות עליים
• ברוקולי וכרובית
• בטטות
• סלמון וטונה
• חזה עוף רזה

תרגילי שריפת שומן בגב התחתון

תרגילים אלה מכוונים לשרירים בשרירי הגב התחתון שלך, כולל הכפיות והרחבות שלך. ניתן לבצע את התרגילים בבית או בחדר הכושר, עם ציוד מינימלי למינימום הדרוש.

הגבהת הירך הפוכה עם כדור אימונים

תרגיל זה בעל השפעה נמוכה קל על המותניים ודרך פשוטה להתחיל לגוון את הגב.

1. התחל בשכיבה עם בטנך בכדור התרגיל, עינייך מביטות אל האדמה. כפות הידיים צריכות להיות שטוחות על הרצפה וניתן לכופף את הרגליים בברך.
2. סחטו את שרירי הגלוט שלך יחד והתאזן בכדור כשאתה לוחץ על הרגליים שלך יחד ומעלה. הכדור צריך להישאר יציב במהלך תנועה זו.
3. החזיקו את התנוחה הזו מספר שניות, ואז הורידו את הרגליים. חזור מספר פעמים, הגדל את משך הזמן שאתה מרים את הירך אם אתה מצליח.

אולר צד

תרגיל זה ממקד לנקות שלך שנמצאות על הבטן שלך, אך משפיע גם על "ידיות האהבה" ועל אזור הגב התחתון.

1. שכב בצד ימין עם הרגליים שלך ערומות זו על זו.
2. הניח את יד שמאל מאחורי הראש. יד ימין שלך יכולה לנוח בכל מקום שאתה מרגיש בנוח.
3. סחט את הכפיות שלך כשאתה מושך את רגל שמאל כלפי הזרוע השמאלית שלך, שצריכה להישאר יציבה על הראש. אתה תביא את הזרוע השמאלית הכפופה לעבר הברך השמאלית שלך.
4. חזור על עצמו מספר פעמים לפני המעבר לצד הנגדי.

סוּפֶּרמֶן

התרגיל הזה שנקרא בשם גיבור-על עובד על הגב התחתון שלך כמו גם על הגפיים שלך.

1. שכב על הבטן, על מחצלת יוגה אם יש לך כזה.
2. מתחו את גופכם כך שרגליכם וזרועותיכם יתארכו.
3. הרם את הידיים והרגליים מהקרקע בו זמנית. שתי הידיים והרגליים צריכות להיות בערך 6 אינץ 'מהאדמה.
4. אם אתה יכול, הרם את כפתור הבטן שלך מהרצפה והחזק את המיקום למשך מספר שניות. עם שליטה, הורד את הרגליים והזרועות בחזרה למטה לפני שתחזור על התרגיל.

תרגילי שריפת שומן בגב העליון

התרוממות רוחבית עם משקולות

תרגיל קל משקל זה עובד על השרירים ממש מתחת לצווארך. ועבודה עם משקולות יכולה לעזור להגביר את חילוף החומרים שלך לאורך כל היום.

1. עמדו עם משקולת בכל יד, פונה קדימה. אתה יכול גם לשנות תנועה זו על ידי ביצוע אותה ממצב ישיבה. גם אינך צריך להשתמש במשקל רב - ביצוע המון חזרות במשקלים קלים עשוי להיות טוב יותר לגוון הגב.
2. הרם לאט את המשקולות כשזרועותיך פרושות ישר, עד שזרועותיך מקבילות לרצפה. אל תלחץ את הכתפיים שלך או "משך בכתפיים" בזמן שאתה עושה זאת.
3. בשליטה, החזירו את הידיים לגופכם. קחו נשימה וחזרו 10 עד 12 פעמים על סט אחד.

חתירה

שורת כבלים יושבת תעבוד את שרירי הגב, ובמיוחד את ה- latissimus dorsi. ניתן גם לחקות את התנועה של מכונת שורות על ידי פשוט לשבת על ספסל ולהשתמש במשקולות קלילות או ברצועת התנגדות.

1. התחל בלשבת עם הגב זקוף וכפות הידיים משני הצדדים ותפסו את רצועת ההתנגדות, המשקולות או ידית מכונת השורה.
2. משוך את הידיים פנימה, כופף את המרפקים ומושך במלוא משקלך כשאתה נשען לאחור.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור על הפעולה. במקום חזרות, נסו לחזור על תרגיל זה במהירות במשך מספר דקות כדי להעלות את הדופק.

Speedbag

תיק המהירות עוזר לך לטון בזרועותיך ובפלג הגוף העליון. אמנם עדיף להשתמש בשקית המותקנת על קיר או תקרה, אך אינך צריך בכלל תיק כדי לבצע תרגיל זה.

1. עמדו עם כתפיים גבוהות, בעמדת לחימה. פירוש הדבר שכפות הרגליים שלך רוחבות זו מזו, כשרגלן האחת מעט מול השנייה, והידיים שלך באגרופים, קרוב ללסת שלך.
2. הגדר טיימר למשך מקום בין 30 שניות עד 2 דקות.
3. כוון לתיק שלך (או דמיין תיק!). כשפרקי האצבעות שלך פונות כלפי חוץ, כוון לפגוע בתיק כמה שיותר פעמים במסגרת הזמן שבחרת, וסובב את זרועותיך כשאתה עושה זאת.
4. כאשר טיימר הולך וכבה, זה "סט" אחד. עשה עד שלוש סטים.

שינויים באורח החיים לירידה במשקל

שינויים באורח החיים יכולים לייעל את מאמצי הרזיה שלך. להלן כמה שינויים שכדאי לשקול לבצע בשגרה שלך:

• התחל בהליכה יותר. פשוט ללכת להוריד את ילדך לבית הספר או להביא את הקפה במקום לנסוע לבית הקפה שורף קלוריות.
• אם אתה מעשן, שקול להפסיק. זה יכול להיות קשה, אבל רופא יכול לעזור לך ליצור תוכנית הפסקת עישון שמתאימה לך.
• תרגל את היציבה שלך. לא רק שזה ימזער את המראה של שומן בגב, אלא שהוא גם יעזור לחזק את הגב וייתן לך קצת אימון בדיוק במקום שאתה יושב בו.

מה גורם לשומן גב?

חוסר בתרגיל לב-ריאה או אורח חיים בישיבה יכולים לתרום לשומן בגב. תזונה עשירה בנתרן או סוכר יכולה לתרום גם לדלקת בגופך, וגורמת לשומן בגב ו"נפיחות "להיות משמעותי.

יציבה ובגדים גרועים שאינם משתלבים היטב יכולים לתרום להפיכת הגב שלך או להיראות גושית.

עם זאת, חשוב לציין כי רוב הזמן הגנטיקה היא הגורם העיקרי במשחק בו עודף המשקל עולה על גופך. המשמעות היא ששומן גב יכול להשתנות בהתאם לשלב החיים בו אתם נמצאים, משקל הגוף הכולל שלכם, הגובה שלכם ורמת הפעילות שלכם.

להסיר

זה מיתוס שאתה יכול למקד רק לאזור אחד בגופך כדי לרדת במשקל. אך על ידי ביצוע תרגילים המתמקדים בגב שלך, יחד עם אכילת תזונה בריאה וקיצוץ קלוריות, אתה יכול לשפר את החלק בגופך.

עקביות היא המפתח כאן. זה מועיל גם עם מערכת תמיכה. חבר בחדר הכושר או באפליקציה לירידה במשקל כדי לתת לעצמך סיכוי טוב יותר להצלחה.

זכור שלגוף של כל אדם יש מגבלות, ואינך צריך לראות בהם פגמים. היה סבלני עם הגוף שלך בזמן שאתה פועל למען יעדי הבריאות שלך.