כיצד לאבד שומן תחתון בבטן בדרך הבריאה

תוֹכֶן

• להיפטר משומן נמוך יותר בקיבה
• כיצד ליצור גירעון קלורי
• דיאטה להיפטר מעודפי שומן בבטן
• כיצד להיפטר משומן תחתון בבטן עם פעילות גופנית
• HIIT
• המאה
• מתג מספריים
• מחנק סכין
• שינויים באורח החיים לירידה במשקל
• כיצד להיפטר משומן נמוך יותר בבטן לאחר לידת תינוק
• גורם לשומן בבטן אצל גברים ונקבות
• להסיר

הגוף של כל אחד אוגר שומן אחרת. הבטן התחתונה נוטה להיות מקום שבו אוסף שומן עבור אנשים רבים. הסיבה לכך היא:

• גנטיקה
• דִיאֵטָה
• דַלֶקֶת
• גורמי אורח חיים

סבלנות היא המפתח כשאתה עובד להיפטר משומן בבטן, אבל יש דברים שאתה יכול לנסות לייעל את התהליך.

להיפטר משומן נמוך יותר בקיבה

ראשית, השליך את הרעיון שאתה יכול "לזהות טיפול" באזורי שומן בגופך. אתה יכול לעשות אלפי חזרות של תרגילי חיטוב כדי להדק את קו המותניים ולא לראות אובדן שומן.

תרגילים כמו אירובי, יוגה וכאבי בטן עשויים לגוון את השרירים ולחזק את שרירי הבטן התחתונה, אך הם לא "ימחקו" את מצבורי השומן.

הדרך היחידה לאבד שומן בבטן התחתונה היא לרדת בשומן באופן כללי. גירעון קלורי עוזר בכך.

כיצד ליצור גירעון קלורי

יצירת גירעון קלורי מסתכמת במשוואה מתמטית פשוטה: האם אתם שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים על בסיס יומי? אם כן, אתה נמצא בגירעון קלורי.

שריפת 3,500 קלוריות יותר ממה שאתם צורכים שווה לקילו שומן, על פי מרפאת מאיו.

על ידי מחסור של 500 קלוריות - באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית - תאבד כקילו אחד של שומן בשבוע.

עבור רוב האנשים, ירידה של יותר מ -2.5 קילו שומן בשבוע כרוכה בהגבלת קלוריות קיצונית ואינה מומלצת.

דיאטה להיפטר מעודפי שומן בבטן

צריכת יותר קלוריות ממה שאתה שורף יכולה לגרום לך יותר סיכוי לפתח שומן קרביים. לפעמים הוא מצטבר סביב הבטן.

אכילת המזונות הנכונים עשויה לסייע לירידה במשקל. הימנע או הגבל מזונות מעובדים מאוד ועשירים בסוכרים מזוקקים ובדגנים מולבנים. הם סובלים מאי יציבות של סוכר בדם ודלקת במערכת העיכול.

במקום זאת, התמקדו בהוספת מקורות חלבונים וסיבים בריאים לתזונה. ירקות מצליבים עשויים לעזור לכם להיות מלאים לאורך זמן ולהכיל חומרים מזינים רבים. אלו כוללים:

• ברוקולי
• קייל
• כרובית

חלבון יכול להגביר את הסיבולת והאנרגיה שלך מבלי להוסיף הרבה קלוריות לצרכי הקלוריות היומיים שלך. חלק ממקורות החלבון כוללים:

• ביצים קשות
• בשר רזה
• שעועית וקטניות
• אגוזים וזרעים

הימנע או הגבל משקאות ממותקים מלאכותית, כולל משקאות אנרגיה ומשקאות מוגזים לדיאטה. היצמד למשקאות נוגדי דלקת, כגון תה ירוק ולא ממותק.

כיצד להיפטר משומן תחתון בבטן עם פעילות גופנית

HIIT

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, הנקרא גם HIIT, נקשר להפחתת השומן בקרב מבוגרים עם משקל רב יותר.

במחקר אחד, מבוגרים שהשתתפו בפעילות גופנית ב- HIIT שלוש פעמים בשבוע ראו תוצאות דומות לאנשים שעשו מפגשים יומיומיים של אירובי אירובי. מחברי המחקר מציינים כי יש צורך בהקפדה על המשטר לטווח הארוך על מנת להשיג תוצאות מוצלחות.

אתה יכול להשתמש באפליקציה או בשעון עצר כדי לתזמן את המרווחים שלך. החליטו על התרגילים שתעשו - כמו ספרינטים, בורפים, תיק מהירות או תנועת לב אחרת - ועבדו על גופכם הכי קשה למשך 45 שניות לפחות.

הפסק במשך 45 שניות לפני שתחזור על התרגיל כמה שיותר חזרות תוך 45 שניות. חזור על כך במעגל עם חמישה עד שבעה תרגילים.

כדי לשרוף שומן, בצע אימון HIIT או אירובי לפני שתעבור לתרגילים אחרים, כמו אלה המפורטים להלן.

העלאת דופק לפני סוגים אחרים של פעילות גופנית, כמו הרמת משקולות ופילאטיס, היא דרך נהדרת להעלות את האימון.

המאה

המאה הוא תרגיל פילאטיס קלאסי המכוון לשרירי הבטן הפנימית העמוקה. כך תעשה זאת:

1. התחל לשכב שטוח על הגב על מזרן יוגה, עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
2. בזה אחר זה, צף את הרגליים כלפי מעלה כך שהברכיים שלך במצב של שולחן ורגליים יישארו מכופפות.
3. הפנה את אצבעותיך ממך, והושיט את זרועותיך בזמן שאתה מרים אותן, סנטימטר אחד מעל הקרקע.
4. הרם את החזה והגב העליון מהקרקע כדי להעסיק את שרירי הבטן.
5. נשמו פנימה, והתחילו לשאוב את זרועותיכם מעלה ומטה כשאתם מחזיקים את החזה והצוואר מעל האדמה. נסו לנשום יחד עם תנועת זרועותיכם, והתחילו לספור.
6. החזק את התנוחה עד לספירה של 100 לפני שאתה מחבק את הברכיים אל החזה ונשף כדי לשחרר את המתח מהחזה שלך. חזור על זה פעמיים או שלוש אם אתה מסוגל, עבד עד לחזרות נוספות.

מתג מספריים

מתג מספריים הוא תרגיל נוסף של התחתון התחתון שמשמש לעתים באימונים בפילאטיס. כך תעשה זאת:

1. התחל על הגב על מזרן יוגה, והרם את הרגליים לכיוון התקרה בזווית של 90 מעלות. יש לכופף את כפות הרגליים. אתה יכול לתחוב את הידיים מאחורי הראש.
2. הרם את הסנטר לחזה והחזק כך שכלוב הצלעות יתקפל לעבר כפתור הבטן. אתה צריך להרגיש את שרירי הבטן התחתונה שלך מעורבים.
3. בתנועה מבוקרת, תן לאחת מהרגליים שלך ליפול לכיוון הרצפה. אם אתה מסוגל, עצור את הרגל לפני שהיא פוגעת ברצפה, והרחף אותה בערך סנטימטר מעל הרצפה.
4. תביא את הרגל חזרה למעלה. חזור על זה עם הרגל השנייה, לסירוגין כשאתה מרים את החזה. חזור על כך במשך 20 חזרות.

מחנק סכין

מחנקי סכין הם תרגילי רצפה המפעילים את שרירי הבטן התחתונה. התנועה עשויה להרגיש פשוטה בהתחלה, אך לאחר מספר חזרות, תרגיש כיצד הם מהדקים את הליבה שלך.

כך תעשה זאת:

1. שכב שטוח על הגב עם זרועותיך מורמות מעל האוזניים והושיט יד אל הקיר מאחוריך.
2. מרתק את הליבה שלך, הרם את זרועותיך לכיוון הרגליים. במקביל, הביאו את רגליכם המורחבות למעלה וחזרה לכיוון ראשכם.
3. הגע לגעת בברכיים ואז הורד.
4. חזור על כך במשך 20 חזרות. התכוון לעשות 3 סטים של 20 כדי להתחיל, ולעבוד משם.

שינויים באורח החיים לירידה במשקל

מעבר לדיאטה ולפעילות גופנית, ישנם שינויים אחרים באורח החיים שתוכלו לבצע בכדי לסייע לירידה במשקל.

הרגלים בריאים נוטים להשפיע על דומינו. אם אתה יכול להוסיף שינוי אחד או שניים בריאים לשגרה שלך, יהיה קל יותר להוסיף עוד ככל שעובר הזמן.

הנה כמה שיש לקחת בחשבון:

• לשתות הרבה מים.
• הוסף עוד הליכה לשגרה שלך.
• תרגלו אכילה מודעת, ונסו לאכול לאט יותר. לקחת את הזמן כשאתה אוכל יכול לעזור לך לאכול יתר.
• הפסק לעשן לפני שתנסה כל סוג של תוכנית להגבלת קלוריות. הפסקת עישון תעזור להפוך את האימון שלך למהנה ויעיל יותר, שלא לדבר על היתרונות הבריאותיים הרבים האחרים של הפסקת האימון. לעיתים קרובות קשה להפסיק לעזוב, אך רופא יכול לעזור בבניית תוכנית הפסקות המתאימה לך.
• ישנו שנת לילה טובה במידת האפשר. שינה ירודה מגבירה את הלחץ ונקשרה לעלייה במשקל.

כיצד להיפטר משומן נמוך יותר בבטן לאחר לידת תינוק

גוון הבטן לאחר ההריון עשוי להציב אתגרים נוספים. המתן עד שתקבל אישור מהרופא לפני שתקפוץ לשום תזונה ופעילות גופנית.

זה לא נדיר שיש לך עור רפוי או שכבת שומן נוספת על הבטן לאחר ההריון, במיוחד אם עברת לידה בניתוח קיסרי.

במהלך ההריון נשים רבות עולות במשקל. לאחר הלידה, ככל הנראה תישאר לך שכבת שומן נוספת כחנות אנרגיה להנקה ותהליך התאוששות הלידה.

זהו חלק מהאינסטינקט הטבעי של גופך והוא תקין. חשוב להיות סבלניים עם עצמך.

אתה יכול, לרוב, לעקוב אחר אותם פרוטוקולים שהיית עושה לפני שהיית בהריון כדי לרדת במשקל לאחר הלידה, למעט כמה יוצאים מן הכלל.

אל תגביל קלוריות בזמן ההנקה. זה יכול להפחית את אספקת חלב אם שלך.

אם נראה כי השרירים באזור שרירי הבטן התחתונה הופרדו על ידי הריון, ייתכן שיש לך מצב הנקרא diastasis recti.

זה יכול להחמיר בתרגילי קראנץ 'מסורתיים. שאל את הרופא לגבי אימונים ואפשרויות פיזיותרפיה אם אתה סבור שיש לך מצב זה.

גורם לשומן בבטן אצל גברים ונקבות

המין שלך יכול להיות קשור לסיבות מדוע אתה מעלה שומן בבטן. נקבות נוטות לאגור שומן בבטן התחתונה בגלל הורמונים, גנטיקה וגיל, ועלול להיות קשה להפחית במקרים מסוימים.

עם זאת, על כולם לנקוט באותה גישה בסיסית כדי לרדת במשקל, ללא קשר למין או מין.

להסיר

אי אפשר לזהות טיפול בשומן ולאבד אותו מאזור אחד בלבד בגופך. לרדת במשקל באופן כללי היא הדרך היחידה לאבד שומן בבטן בצורה בריאה.

חיטוב והידוק של שרירי הבטן באמצעות תרגילי רצפה, שינוי התזונה וקיום הרגלים בריאים - כל אלה יתרמו לקיצוץ קו המותניים.