12 טיפים לשיפור הריכוז שלך

תוֹכֶן

• גורמים המשפיעים על ריכוז
• 1. אימן את המוח שלך
• ילדים
• מבוגרים יותר
• 2. הפעל את המשחק שלך
• 3. שפר את השינה
• 4. פנו זמן להתעמלות
• עשה מה שאתה יכול
• 5. הקדישו זמן לטבע
• ילדים
• 6. נסה למדיטציה
• 7. קחו הפסקה
• 8. האזינו למוזיקה
• 9. השתנה מהתזונה שלך
• 10. שתו קפאין
• 11. נסה תוספי מזון
• 12. עשו אימון ריכוז
• תנאים המשפיעים על הריכוז
• אפשרויות טיפול אחרות
• בשורה התחתונה

אם אי פעם התקשתם לעבור משימה מאתגרת בעבודה, למדתם לבחינה חשובה או ביליתם בפרויקט מזויף, אולי הייתם רוצים שהייתם יכולים להגדיל את יכולת הריכוז שלכם.

ריכוז מתייחס למאמץ הנפשי שאתה מכוון לכל מה שאתה עובד עליו או לומד באותו הרגע. לפעמים זה מבולבל עם טווח הקשב, אבל טווח הקשב מתייחס למשך הזמן שאתה יכול להתרכז במשהו.

גורמים המשפיעים על ריכוז

גם טווח הקשב וגם הריכוז יכולים להשתנות ממספר סיבות. יש אנשים שפשוט מתקשים יותר לכוונן את הסחות הדעת. גיל וחוסר שינה יכולים להשפיע על הריכוז.

רוב האנשים שוכחים דברים ביתר קלות ככל שהם מתבגרים, וירידה בריכוז יכולה ללוות את אובדן הזיכרון. פגיעות ראש או מוח, כמו זעזוע מוח, כמו גם מצבים מסוימים בתחום בריאות הנפש יכולים גם הם להשפיע על הריכוז.

קל להתסכל כשאתה מנסה להתרכז אבל פשוט לא מצליח. זה יכול להוביל ללחץ וגירוי, הנוטה לגרום להתמקדות במה שאתה צריך כדי לעשות עוד יותר חלום רחוק.

אם זה נשמע מוכר, המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על שיטות מגובות מחקר כדי לשפר את הריכוז שלך. אנו נעבור על כמה תנאים שיכולים להשפיע על ריכוז וצעדים לנקוט אם ניסיון להגדיל את הריכוז בעצמך פשוט לא נראה שזה עוזר.

1. אימן את המוח שלך

משחק מסוגים מסוימים יכול לעזור לכם להשתפר בריכוז. לְנַסוֹת:

• סודוקו
• תשבצים - -
• שַׁחְמָט
• פאזלים
• חיפוש מילים או קשקשים
• משחקי זיכרון

תוצאות מחקר שנערך ב -2015 בקרב 4,715 מבוגרים מציעים לבזבז 15 דקות ביום, 5 ימים בשבוע בפעילות לאימוני מוח, יכולה להיות השפעה רבה על הריכוז.

משחקי אימון מוח יכולים גם לעזור לך לפתח את הזיכרון שלך בעבודה וקצרת טווח, כמו גם את כישורי העיבוד והפתרון שלך.

ילדים

אימוני מוח יכולים לעבוד גם לילדים. השקיעו בספר חידות מילים, השלימו פאזל יחד, או שחקו משחק זיכרון.

אפילו צביעה יכולה לעזור בשיפור הריכוז אצל ילדים או מבוגרים. ילדים גדולים יותר עשויים ליהנות מדפי צביעה מפורטות יותר, כמו אלה שנמצאים בספרי צביעה למבוגרים.

מבוגרים יותר

ההשפעות של משחקי אימוני מוח עשויים להיות חשובים במיוחד עבור מבוגרים יותר, מכיוון שלעתים קרובות הזיכרון והריכוז נוטים לרדת עם הגיל.

מחקרים משנת 2014 שבחנו 2,832 מבוגרים מבוגרים עקבו אחר המשתתפים לאחר 10 שנים. מבוגרים מבוגרים יותר שהשלימו בין 10 ל -14 מפגשים של אימונים קוגניטיביים, ראו שיפור במיומנויות הקוגניציה, הזיכרון והעיבוד.

לאחר 10 שנים, מרבית משתתפי המחקר דיווחו כי הם יכולים להשלים פעילויות יומיות לפחות באותה מידה שיכולתם בתחילת הניסוי, אם לא טוב יותר.

2. הפעל את המשחק שלך

משחקי מוח עשויים להיות לא הסוג היחיד של המשחק שיכול לעזור בשיפור הריכוז. מחקרים חדשים יותר מציעים גם לשחק משחקי וידאו שיכולים לעזור בהגברת הריכוז.

מחקר משנת 2018 שבדק 29 אנשים מצא כי ראיות המצביעות על שעת משחק יכולות לעזור בשיפור הקשב הסלקטיבי הראייתי (VSA). VSA מתייחס ליכולת שלך להתרכז במשימה ספציפית תוך התעלמות מהסחות דעת סביבך.

מחקר זה הוגבל על ידי גודלו הקטן, כך שממצאים אלו אינם חד משמעיים. המחקר גם לא קבע כמה זמן נמשכה עלייה זו ב- VSA.

מחברי המחקר ממליצים על מחקר עתידי להמשיך ולחקור כיצד משחקי וידאו יכולים לעזור להגביר את פעילות המוח ולהגביר את הריכוז.

בסקירה של 2017 נראו 100 מחקרים שבדקו את ההשפעות שיש למשחקי וידיאו על התפקוד הקוגניטיבי. תוצאות הסקירה מציעות לשחק משחקי וידאו עשויים להוביל לשינויים שונים במוח, כולל תשומת לב מוגברת ומיקוד.

לסקירה זו היו מספר מגבלות, כולל העובדה שהמחקרים התמקדו בנושאים שונים ומשונים, כולל התמכרות למשחקי וידאו והשפעות אפשריות של משחקי וידאו אלימים. מחקרים שתוכננו במיוחד לחקור את היתרונות של משחקי וידאו עשויים לעזור לתמוך בממצאים אלה.

3. שפר את השינה

חסך שינה יכול לשבש בקלות את הריכוז, שלא לדבר על פונקציות קוגניטיביות אחרות, כמו זיכרון ותשומת לב.

חסך שינה מזדמן עלול לא לגרום לכם יותר מדי בעיות. אך באופן קבוע אי השינה של לילה טוב יכולה להשפיע על מצב הרוח ועל הביצועים בעבודה.

להיות עייף מדי יכול אפילו להאט את הרפלקסים שלך ולהשפיע על היכולת שלך לנהוג או לבצע משימות יומיומיות אחרות.

לוח זמנים תובעני, סוגיות בריאותיות וגורמים אחרים מקשים לפעמים על השגת מספיק שעות שינה. אך חשוב לנסות ולהתקרב לכמות המומלצת ככל האפשר ברוב הלילות.

מומחים רבים ממליצים על מבוגרים לכוון לשינה של 7 עד 8 שעות בכל לילה.

שיפור השינה שאתה מקבל יכול גם להועיל. כמה טיפים מהירים:

• כבו את הטלוויזיה והניחו מסכים שעה לפני השינה.
• שמור על החדר שלך בטמפרטורה נוחה אך קרירה.
• נפל לפני השינה עם מוזיקה רכה, אמבטיה חמה או ספר.
• לכו למיטה וקמו באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
• התאמנו באופן קבוע, אך נסו להימנע מאימון כבד רגע לפני השינה.

תוכלו למצוא כאן טיפים נוספים על הרגלי שינה בריאים.

4. פנו זמן להתעמלות

ריכוז מוגבר הוא בין היתרונות הרבים של פעילות גופנית סדירה. פעילות גופנית מיטיבה עם כולם. מחקר משנת 2018 שבחן 116 תלמידי כיתות ה 'מצא כי ראיות המצביעות על פעילות גופנית יומית יכול לסייע בשיפור הריכוז וגם בתשומת הלב לאחר 4 שבועות בלבד.

מחקרים אחרים המתבוננים במבוגרים מבוגרים מציעים כי רק שנה של פעילות גופנית אירובית מתונה יכולה לעזור לעצור או אפילו להפוך אובדן זיכרון המתרחש עם התנוונות מוחית הקשורה לגיל.

עשה מה שאתה יכול

למרות שמומלץ לבצע פעילות אירובית, לעשות את מה שאתה יכול עדיף מאשר לעשות כלום. בהתאם למטרות הכושר והמשקל האישיים שלך, אולי תרצה להתעמל פחות או יותר.

אבל לפעמים פשוט לא ניתן להשיג את הכמות המומלצת להתעמל, במיוחד אם אתה חי עם אתגרים בריאותיים או נפשיים.

אם אתם מתקשים למצוא זמן להתעמל או שאינכם רוצים להצטרף לחדר כושר, נסו לחשוב על דרכים מהנות לעבוד עליו לאורך היום. אם תעלה את הדופק, אתה מתעמל. שאל את עצמך:

• האם אתה יכול להוביל את ילדיך לבית הספר?
• האם אתה יכול לקום 20 דקות מוקדם יותר בכל בוקר כדי להשתלב בריצה מהירה בסביבתך?
• האם אתה יכול לחלק את טיול המכולת השבועי שלך לשניים או שלושה טיולים ברגל או באופניים?
• אתה יכול ללכת לבית הקפה במקום לנסוע?

אם אתה יכול, נסה לבצע פעילות גופנית ממש לפני שאתה באמת צריך להתמקד או כשאתה לוקח הפסקה נפשית.

5. הקדישו זמן לטבע

אם אתה רוצה להגביר את הריכוז שלך באופן טבעי, נסה לצאת החוצה כל יום, אפילו למשך 15 עד 20 דקות בלבד. תוכלו לצאת לטיול רגלי קצר בפארק. ישיבה בגינה או בחצר האחורית שלך יכולה גם לעזור. לכל סביבה טבעית יש יתרונות.

עדויות מדעיות תומכות יותר ויותר בהשפעה החיובית של סביבות טבע. מחקרים משנת 2014 מצאו עדויות המציעות כי שילוב צמחים בחללי משרדים עזר להגדיל את הריכוז ואת הפרודוקטיביות, כמו גם את שביעות הרצון במקום העבודה ואת איכות האוויר.

נסה להוסיף צמח או שניים לסביבת העבודה או לבית שלך למגוון יתרונות חיוביים. בשרניים יוצרים בחירות נהדרות עבור צמחים בעלי תחזוקה נמוכה אם אין לך אגודל ירוק.

ילדים

ילדים נהנים גם מסביבות טבע. מחקרים שפורסמו בשנת 2017 עקבו אחר 1,000 ילדים מלידה ועד גיל 7. המחקר קיווה לקבוע כיצד חשיפה לכל החיים לעצים וירק בבית או בשכונה עלולה להשפיע על תשומת הלב אצל ילדים.

המחקר מצא הוכחות המצביעות על סביבות טבעיות שיכולות להועיל להתפתחות המוח ועלולות גם לשפר את הקשב אצל ילדים.

הטבע עשוי להועיל עוד יותר לילדים עם הפרעות קשב וריכוז. מחקר משנת 2009 שבדק 17 ילדים עם הפרעות קשב וריכוז מצא ראיות לכך שהליכה של 20 דקות בפארק יכולה לסייע בשיפור הריכוז יותר מאשר הליכה באורך זהה בסביבה עירונית.

6. נסה למדיטציה

תרגולי מדיטציה ומיינדפולנס יכולים להציע יתרונות רבים. ריכוז משופר הוא רק אחד מאלה.

סקירה של 23 מחקרים משנת 2011 מצאה ראיות המצביעות על אימון במיינדפולנס המדגיש מיקוד קשב יכול לעזור בהגברת הקשב והמיקוד. מיינדפולנס יכול גם לשפר את הזיכרון ויכולות קוגניטיביות אחרות.

מדיטציה לא אומרת סתם לשבת בשקט בעיניים עצומות. יוגה, נשימה עמוקה ופעילויות רבות אחרות יכולות לעזור לכם לעשות מדיטציה.

אם ניסית מדיטציה וזה לא עבד עבורך, או אם מעולם לא עשית מדיטציה לפני כן, רשימה זו יכולה לתת לך כמה רעיונות כיצד להתחיל.

7. קחו הפסקה

איך יכול לקחת הפסקה מהעבודה או משיעורי הבית להגביר את הריכוז שלך? רעיון זה אולי נראה אינטואיטיבי, אך מומחים אומרים שהוא באמת עובד.

קחו בחשבון את התרחיש הזה: ביליתם כמה שעות באותו פרויקט, ופתאום תשומת הלב שלכם מתחילה לנדוד. למרות שקשה לשמור על דעתך במשימה, אתה נשאר ליד שולחן העבודה ומכריח את עצמך להמשיך. אבל המאבק שלך להתמקד רק גורם לך להרגיש לחוצה וחרדת לא לסיים את עבודתך בזמן.

כנראה שהיית שם בעבר. בפעם הבאה שזה קורה, כשאתה מרגיש לראשונה את הריכוז שלך, קח הפסקה נפשית קצרה. רענן את עצמך עם משקה צונן או חטיף מזין, צא לטיול מהיר או צא החוצה וקבל קצת שמש.

כשאתה חוזר לעבודה, אל תתפלא אם אתה מרגיש יותר ממוקד, מוטיבציה או אפילו יצירתי. הפסקות יכולות לעזור בהגברת הפונקציות הללו ועוד.

8. האזינו למוזיקה

הפעלת מוזיקה בזמן העבודה או הלימוד עשויה לעזור להגביר את הריכוז.

גם אם אינך נהנה להאזין למוזיקה בזמן עבודתך, שימוש בצלילי טבע או רעש לבן כדי להסוות קולות רקע יכול גם לשפר את הריכוז ותפקודי מוח אחרים, על פי המחקר.

סוג המוזיקה שאתה מקשיב לה יכול לעשות את ההבדל. מומחים מסכימים בדרך כלל מוסיקה קלאסית, במיוחד מוזיקה קלאסית בארוקית או צלילי טבע הם אפשרויות טובות שיעזרו להגדיל את המיקוד שלך.

אם לא אכפת לך ממוזיקה קלאסית, נסה מוסיקה או הסביבה אלקטרונית ללא מילים. שמור את המוזיקה רכה, או ברמת רעש רקע, כך שהיא לא תסיח את דעתך.

חשוב גם להימנע מבחירת מוסיקה שאתה אוהב או שונא, מכיוון ששני הסוגים יכולים להסיח את דעתך.

9. השתנה מהתזונה שלך

המזונות שאוכלים יכולים להשפיע על תפקודים קוגניטיביים כמו ריכוז וזיכרון. הימנעות ממזון מעובד, יותר מדי סוכר, ומאוכלים שמנים או שומניים מאוד. כדי להגביר את הריכוז, נסה לאכול יותר מהדברים הבאים:

• דגים שומניים (חושבים סלמון ופורל)
• ביצים (לבן וגם חלמון שניהם)
• אוכמניות
• תרד

תוכלו למצוא אוכלים נוספים במוח ברשימה זו.

הישארות של לחות יכולה להשפיע לטובה על הריכוז. אפילו התייבשות קלה יכולה להקשות על המיקוד או בזיכרון המידע.

אכילת ארוחת בוקר יכולה לעזור בכך שתגביר את המיקוד שלך בבוקר. כוון לארוחה דלה בסוכרים ותוספת חלבון וסיבים תזונתיים. שיבולת שועל, יוגורט רגיל עם פרי, או טוסט מלא עם ביצים, הכל בחירה טובה בארוחת הבוקר.

10. שתו קפאין

אין צורך לכלול קפאין בתזונה אם אתה מעדיף להימנע ממנה, אך מחקרים מראים כי קפאין יכול להועיל לתשומת לבך ולמיקוד שלך.

אם אתה מרגיש שהריכוז שלך מתחיל לרדת, שקול כוס קפה או תה ירוק. מנה של שוקולד מריר - 70 אחוז קקאו ומעלה - יכולה להיות בעלת יתרונות דומים אם אינכם נהנים ממשקאות עם קפאין.

מחקר משנת 2017 מצא עדויות המצביעות על פיטוכימיקלים הנמצאים באופן טבעי במאצה, סוג של תה ירוק, לא רק משפרים את התפקוד הקוגניטיבי אלא יכולים לעזור לקידום הרפיה. כך שמאצ'ה עשויה להיות אפשרות טובה אם קפה נוטה לגרום לך להרגיש ריצוד או קצה.

11. נסה תוספי מזון

תוספים מסוימים עשויים לעזור לקדם ריכוז טוב יותר ושיפור בתפקוד המוח.

תרצה להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני שתנסה תוספי מזון, במיוחד אם יש לך תנאים בריאותיים או אלרגיות. רופא יכול לבדוק את היתרונות והסיכונים האפשריים של תוספי תזונה איתך, ויכול להמליץ ​​על אחד הטוב ביותר לצרכים שלך.

לעתים קרובות ניתן להשיג את כל הוויטמינים הדרושים לך על ידי הוספת מזונות מסוימים לתזונה שלך, אך תוספי מזון יכולים לפעמים לעזור לך לעמוד ביעדי צריכת יומי.

התוספים הבאים עשויים לעזור לקדם ריכוז מוגבר ובריאות מוחית כללית:

• חומצה
• כולין
• ויטמין K
• פלבנואידים
• חומצות שומן אומגה 3
• תמצית זרעי גוארנה

12. עשו אימון ריכוז

אימוני ריכוז עוזרים לעיתים קרובות לילדים המתקשים להתמקד. אימון מנטלי זה כרוך בהקדיש תשומת לב מלאה לפעילות למשך פרק זמן מוגדר.

נסה את הפעילויות הבאות:

• צייר או שרבט במשך 15 דקות.
• הקדישו כמה דקות לזרוק בלון או כדור קטן עם אדם אחר.
• הגדר טיימר למשך 3 עד 5 דקות. נסה למצמץ כמה שפחות.
• למצוץ על סוכרייה על מקל או סוכריות קשות עד שהיא נעלמת - התנגד לדחף לנגוס בה. שימו לב לטעם, לתחושת הממתק על הלשון ולכמה זמן לוקח לאכול אותו לחלוטין.

לאחר סיום אחת הפעילויות, בקשו מילדכם לכתוב סיכום קצר או לשרטט כיצד הם הרגישו במהלך החוויה. ילדים צעירים יכולים פשוט להשתמש במילים כדי לתאר את רגשותיהם.

שיחה על היכן איבדו ריכוז וכיצד הצליחו להתמקד מחדש יכולה לעזור להם לפתח מיומנויות אלה לשימוש במשימות יומיומיות.

אימון ריכוז יכול להועיל גם למבוגרים, אז אל תהסס לנסות זאת בעצמך.

תנאים המשפיעים על הריכוז

ריכוז בעיות יכול להתייחס לדברים שקורים סביבך. הגורמים השכיחים כוללים הפרעות מצד עמיתים לעבודה, הסחות דעת מחברי השותפים לדירה או מבני המשפחה, או הודעות על מדיה חברתית.

אך יתכן שקשיי ריכוז יתייחסו גם למצב הבריאותי הנפשי או הגופני. כמה נפוצים כוללים:

• הפרעות קשב וריכוז (הפרעת קשב / היפראקטיביות) יכול ליצור אתגרי למידה וזיכרון לילדים ולמבוגרים כאחד. זה בדרך כלל מאופיין על ידי דפוס מתמשך של חוסר תשומת לב, היפראקטיביות ואימפולסיביות. הטיפול יכול לעזור בשיפור תסמיני הפרעות קשב וריכוז.
• תפקוד לקוי או לקות יכול להשפיע על ריכוז, זיכרון ולמידה. סוגיות אלה יכולות לכלול עיכובים או מוגבלות התפתחותית, פגיעות מוח או מצבים נוירולוגיים הגורמים לבעיות בתפקוד המוח.
• דאגות בריאות נפשיות לא מטופלות כמו דיכאון או חרדה כרוכים בעיקר בשינויים במצב הרוח ובסימפטומים רגשיים אחרים, אך הם גם יכולים להקשות על מיקוד, ריכוז או לימוד וזכירת מידע חדש. יתכן גם שתקשה יותר להתרכז בעבודה או בבית הספר כשאתה תחת לחץ רב.
• זעזוע מוח ופגיעות ראש אחרות יכול להשפיע על הריכוז והזיכרון. זה בדרך כלל זמני, אך קשיי ריכוז יכולים להתעכב בזמן שזעזוע מוח מרפא.
• קוצר ראייה ובעיות ראייה אחרות עלול לגרום לבעיות בקשב וריכוז. אם אתם (או ילדכם) מתקשים מהרגיל להתרכז ובנוסף סובלים מכאבי ראש, או מוצאים את עצמכם פוזלים, אולי כדאי שתבדקו את העיניים.

אפשרויות טיפול אחרות

אם טיפים אלה לשיפור הריכוז לא עוזרים רבות, שקול לקבל חוות דעת מקצועית. משהו משמעותי יותר מהסחות דעת רגילות יכול להשפיע על יכולת הריכוז שלך, גם אם אינך מודע לכך.

זה יכול לעזור להתחיל בשיחה עם מטפל, במיוחד אם אתה מרגיש לחוץ או שמת לב לשינויים במצב הרוח שלך. לפעמים נדרש איש מקצוע מיומן לשים לב לתסמינים אלה.

מבוגרים רבים החיים עם הפרעות קשב וריכוז לא מטופלים מתקשים לרכז או למקד את תשומת ליבם לפרקי זמן ארוכים. איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יכול לעזור באבחון זה, או בכל מצב אחר, ולעזור לכם להתחיל בטיפול.

טיפול, טיפול תרופתי וגישות טיפול אחרות יכולות לעזור בשיפור הסימפטומים שלך ברגע שיש לך אבחנה.

בשורה התחתונה

דרכים מסוימות לשיפור הריכוז עשויות לעבוד טוב, בעוד שנראה כי אחרות לא עושות עבורך הרבה. שקול לנסות מגוון גישות לנסות לראות מה עוזר.

מומחים עדיין מתלבטים עם היתרונות של שיטות מסוימות, כמו אימונים במוח. אך עדויות קיימות מצביעות על כך שמרבית הטיפים הללו יכולים לקדם לפחות שיפורים בריכוז צנועים בקרב אנשים רבים.

יתר על כן, סביר להניח כי טיפים אלה לא יפחיתו את הריכוז או יגרמו נזק אחר, ולכן לנסות אותם לא אמור להיות השפעה שלילית.

רק הקפד לדבר עם הרופא שלך אם אתה מתקשה באמת. משהו אחר יכול להתרחש, וחשוב לשלול פגיעות מוחיות או בעיות חמורות אחרות.