13 דרכים להגדלת אנדורפינים
תוֹכֶן
- תתאמן קצת
- נסה דיקור סיני
- הקדיש זמן למדיטציה
- איך להתחיל
- עצרו והריחו את השמנים
- לקיים יחסי מין
- להתמכר ליין, שוקולד מריר, או שניהם
- לצחוק עם חברים
- ליהנות מדרמה
- בצע פעולת חסד אקראית
- לעשות מוזיקה
- קבל קצת שמש
- ליהנות מעיסוי
- קח אמבטיה חמה
אנדורפינים הם שליחים כימיים בגופך, ומשתחררים על ידי מערכת העצבים המרכזית שלך ובלוטת יותרת המוח שלך.
בעוד שמומחים עדיין מזהים את כל הדרכים בהן הם עובדים בגופך, מחקרים משנת 2010 מראים כי אנדורפינים ממלאים תפקיד חשוב ביכולת גופך לנהל כאב ולחוות הנאה.
שחרור אנדורפין קורה בדרך כלל כאשר אתה:
- נפצעים
- לחוות לחץ
- הפעל את מערכת התגמול הטבעית שלך עם פעילויות כמו אכילה, פעילות גופנית או סקס
כאשר משתחררים, אנדורפינים יכולים לעזור להקל על הכאב, להפחית את הלחץ ועלולים לגרום לתחושה אופורית. בקיצור, הם יכולים לגרום לך להרגיש די נאה. להלן מבט כיצד לשפר אותם באופן טבעי.
תתאמן קצת
לא ניתן לשלול את היתרונות הגופניים של פעילות גופנית. היתרונות בבריאות הנפש שלה מרשימים לא פחות, בעיקר בזכות אנדורפינים. אמנם סביר להניח שתראה יתרונות רבים יותר מפעילות גופנית, אך כל סכום טוב יותר מאף אחד.
אם אתה מחפש דחיפה של אנדורפין, הנה כמה דברים שכדאי לזכור:
- שחרור אנדורפין קשור לתרגיל מתמשך. מחקרים משנת 2011 מראים כי שחרור אנדורפין מתרחש לאחר 30 דקות של פעילות גופנית.
- פעילות גופנית בעצימות בינונית עשויה להיות הטובה ביותר. מחקר משנת 2017 מצא כי 22 משתתפים חוו תחושות אופוריה הקשורות לשחרור אנדורפין לאחר שעה של אימון בעצימות בינונית. פעילות גופנית מתונה פירושה קצב פעימות הלב ונשימה מהירה יותר. אתה יכול לדבר, אבל יכול להיות שקצת נשימה, וכנראה שתזיע לפחות קצת.
- פעילות גופנית עשויה להעניק לך דחיפה טובה יותר של אנדורפין. על פי מחקר קטן משנת 2010, 12 משתתפים ראו יותר דחיפה של אנדורפין בעת התעמלות (חתירה) בקבוצה מאשר כאשר ביצעו פעילות גופנית דומה בלבד.
נסה דיקור סיני
טיפול אלטרנטיבי זה הוא סוג של רפואה סינית המשתמשת במחטים דקות מאוד כדי לעורר נקודות לחץ.
אנשים רבים המשתתפים במחקרים רפואיים מצאו שזה מועיל למגוון סוגיות, כולל:
- כאב כרוני
- נדודי שינה
- חרדה ודיכאון
- תסמונת קדם וסתית (PMS), כולל התכווצויות
מחקרים משנת 2004 מראים כי היתרונות הללו של שחרור האנדורפין מופעלים עם הכנסת המחטים.
אם שקלת דיקור סיני, במיוחד לטיפול בכאב, יכול להיות שווה לנסות. זה בטוח לרוב האנשים, והגברת האנדורפין הנוספת עשויה להוביל לתחושות חיוביות מעבר להקלה בכאב בלבד.
הקדיש זמן למדיטציה
על פי מחקרי 2011 מדיטציה היא דרך נוספת לעורר שחרור אנדורפין.
מדיטציה יכולה לעזור לכם להירגע ולהשיג תחושת רוגע פנימית. זה יכול להציע יתרונות בריאותיים אחרים, כולל:
- שיפור הבריאות הגופנית
- מצב רוח משופר
- יכולת מוגברת להתמודד עם מחלה
- שינה טובה יותר
איך להתחיל
מדיטציה עשויה להראות קשה אם מעולם לא ניסית אותה לפני כן, אך כל אחד יכול לנסות זאת.
לנסות את זה:
- בחר מקום שקט ונוח לשבת בו.
- תיהיה בנוח, בין אם זה עומד, יושב או שוכב.
- תן לכל המחשבות שלך, חיוביות או שליליות, לקום ולעבור אותך.
- כאשר עולות מחשבות, השתדלו לא לשפוט אותן, להיצמד אליהן או לדחוף אותן משם. פשוט הכיר בהם.
התחל על ידי ביצוע פעולה זו למשך 5 דקות ועבוד בדרך לפגישות ארוכות יותר לאורך זמן.
עצרו והריחו את השמנים
על פי מחקר שנערך בשנת 2012, נראה כי ארומתרפיה של לבנדר סייעה להקל על חרדות הקשורות בהחדרת מחלת הרחם אצל 106 נשים. מחקר קטן משנת 2017 תומך בממצא זה, ומציע כי ניחוחות שמן אתרים אופוריים (כמו לבנדר) יכולים להוביל לשחרור אנדורפין.
אתה יכול לנסות שמנים אופוריה אחרים, כולל:
- רוזמרין
- ניחוחות הדרים כמו תפוז, אשכוליות או ברגמוט
- ילנג ילנג
- לְבוֹנָה
לקיים יחסי מין
התחושה האופורית ההיא שאתה מרגיש בזמן סקס? אתה יכול להודות לאנדורפינים שלך ולהורמונים אחרים, כמו אוקסיטוצין, על כך.
כריתת אנדורפינים עשויה לעזור להסביר מדוע יחסי מין מציעים יתרונות אחרים מעבר לכך שתרגיש טוב, כמו:
- שיכוך כאבים
- לחץ מופחת
- הערכה עצמית משופרת
להתמכר ליין, שוקולד מריר, או שניהם
בין אם אתם מחשיבים שוקולד כאל פינוק מדי פעם או נהנים ממנו באופן קבוע, הוא יכול לספק את השן המתוקה שלכם.
אכילת שוקולד מייצרת גם אנדורפינים, ומקדמת תחושות אושר. רגשות מענגים אלה עשויים לעזור לתרום להתשוקות בשוקולד שאפשר להרגיש כשמרגישים למטה או לחוצים - אם משהו גורם לך להרגיש טוב, סביר להניח שתחפש זאת שוב.
אם לא אכפת לכם משוקולד, תוכלו גם לקבל דחיפה של אנדורפין על ידי ליהנות מכוס יין אדום, מה שעשוי גם לעורר שחרור אנדורפין.
לצחוק עם חברים
חיוך או צחוק על משהו מצחיק יכול לעזור להרים מצב רוח רע ולהקל על תחושות חרדה ומתח. יש אפילו סוג של טיפול קוגניטיבי התנהגותי שנקרא טיפול בצחוק שיכול לעזור להפחית את תחושות הלחץ והדיכאון.
מעבר ליתרונות האלה, צחוק עם אנשים שאתה קרוב אליהם יכול גם לשחרר אנדורפינים. מחקר קטן משנת 2017 מצא ראיות המצביעות על כך שצפייה של חצי שעה של קומדיה עם קבוצת חברים העלתה את רמות האנדורפין.
בפעם הבאה שאתה וחבריך לא יכולים להחליט מה לצפות בליל הקולנוע, צא לקומדיה ותיהנה מגידול באנדורפין.
ליהנות מדרמה
אם אתה נהנה מדרמה וסיפורים אחרים שמעוררים אותך רגשית, אתה במזל. הקומדיה עשויה להיות לא הז'אנר היחיד שיכול להגביר את רמות האנדורפין שלך.
ישנן כמה ראיות המצביעות על כך שאתה עשוי לחוות עלייה דומה באנדורפינים בעת צפייה בסרט או מופע דרמטי.
למה זה קרה? ובכן, צפייה במשהו שפונה לרגשות שלך יכולה להוביל לעצב, סוג של כאב רגשי. המוח שלך עשוי להגיב לרגשות האלה על ידי שחרור אנדורפינים באותו אופן שהיה חווה כאב פיזי.
אל תפחד ללבוש את הדראקר האהוב עליך או כל דבר אחר שמרגש אותך.
בצע פעולת חסד אקראית
עשיית דבר מה מועילה לך כמו גם לאנשים שאתה עוזר. על ידי עזרה לאדם אחר, אתה עלול להקל על העומס הפיזי או הרגשי שלו, ולהעניק לו את הדחיפה הדרושה להם כדי לעבור את היום.
בדרך כלל אתה תרגיש שמח יותר ויותר טוב עם עצמך כשאתה עושה משהו נחמד למישהו אחר, מכיוון שמעשי חסד מעוררים שחרור של אנדורפין. דחיפה זו לא נמשכת זמן רב, אך הרגשות החיוביים שאתה חווה יכולים לגרום לך לרצות להמשיך ולעשות דברים טובים לאחרים.
לעשות מוזיקה
ביצועים עשויים להיות תגמול משלה, אך תגמול נוסף שסביר להניח שתראה הוא שחרור אנדורפין. אם אי פעם הרגשת אופוריה בזמן ביצוע מוסיקה או הופעה, זה כנראה האנדורפינים שלך בועטים פנימה.
פשוט האזנה למוזיקה יכולה לקדם רגשות טובים ומצב רוח משופר, אך מחקר משנת 2012 מעלה כי ביצועים מוסיקליים יש סיכוי גבוה יותר להגביר את האנדורפינים מאשר האזנה למוזיקה בלבד.
זה עשוי להתייחס לפן הקהילתי של הביצוע, בדומה לאופן שבו צחוק חברתי עשוי לסייע יותר בהדרכת אנדורפינים.
קבל קצת שמש
לאור השמש יש יותר מיתרון בריאותי אחד להציע. זה עוזר לעור שלך לייצר ויטמין D, חומר מזין חיוני. זה גם מגביר את הייצור של סרוטונין ומלטונין, שיכולים לעזור בשיפור מצב הרוח שלך, הגברת האנרגיה שלך ועוזרים לך לקבל שינה טובה יותר.
הקרינה האולטרה סגולה בשמש יכולה גם להגביר את רמות האנדורפין שלך. יציאה החוצה כמה פעמים בשבוע למשך כרבע שעה בכל פעם, תספיק בדרך כלל כדי ליהנות מחשיפה לשמש.
מכיוון שקרינת UV יכולה להגביר את הסיכון לסרטן העור, חשוב ליהנות מאור השמש במתינות.השתמש תמיד בקרם הגנה של SPF 15 ומעלה או לכסות עור חשוף אם אתה נשאר בחוץ למשך יותר מ- 15 דקות.
ליהנות מעיסוי
טיפול בעיסוי מסייע בהפגת מתחים ויכול לעזור בשיפור התסמינים של כמה בעיות בריאותיות גופניות, כמו כאבים כרוניים ועייפות. זה יכול להועיל גם במהלך הלידה על ידי הפחתת הכאב והגדלת התכווצויות, מה שעלול להוביל לעבודה קצרה יותר.
יתרונות אלה קשורים למספר ההורמונים, כולל אנדורפינים, המשתחררים בעיסוי. זה גם מעלה את רמות האוקסיטוצין, הדופמין והסרוטונין.
במילים אחרות, אתה באמת לא יכול להשתבש עם עיסוי. אם יותר נוח לך לראות בעל מקצוע, זה בסדר גמור להתייעץ עם מטפל בעיסוי מורשה. מסחר בעיסויים עם בן זוג או חבר קרוב יכול להיות עוד דרך טובה לראות דחיפה של אנדורפין.
אם ניסית בעבר עיסוי ולא אהבת אותו, קח בחשבון שיש סוגים רבים של עיסוי לבחירה.
קח אמבטיה חמה
אמבטיה ארוכה וחמה יכולה לעזור לכם להרגיע אתכם אחרי יום מלחיץ או מעייף. חום המים יכול לעזור בהפגת המתח והכאב בשרירים שלך, אך הוא גם יכול לעורר שחרור של אנדורפינים לדם שלך.
פרט לעזרתכם להירגע, אמבטיות חמות רגילות עשויות גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב ולעזור להוריד את לחץ הדם.
כאשר רחצה לטובת הבריאות, ככל שהאמבטיה ארוכה יותר, כך ייטב. מדוע לא להדליק כמה נרות ריחניים או להוסיף קצת שמן אתרים לשילוב רחצה עם ארומתרפיה לעידוד אנדורפין נוסף? הביא ספר או הכניס את התוכנית המועדפת עליך, או אפילו פשוט תרהר במים החמים.
פופולרי
פרוניכיה