13 דרכים להגדיל את סיבולת הריצה שלך

תוֹכֶן

• כיצד להגדיל את הסיבולת
• בכללי
• 1. התחל לאט והתמודד עם צעדים קטנים
• 2. הוסף אימוני כוח
• 3. התחייבו לאימונים
• 4. שנה את זמני המנוחה והמרווחים
• עבור מהירות
• 5. אימוני מרווח ספרינט
• 6. התאמן למרחק שלך
• למתחילים
• 7. הגדילו לאט את הקילומטראז 'השבועי
• להלן תוכנית אימונים מדגם 5K מהריסון:
• 8. השתמש בנתוני דופק
• עבור 1,600 מטר
• 9. הגדל את עוצמת הקול
• 10. דגש על כלכלה פועלת
• איך לעשות את זה:
• על הליכון
• 11. רוץ בשיפוע קל
• 12. התאם לפגיעות
• 13. הישאר לחות
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

בין אם אתה רץ מרתון מובחר ובין שאתה מתחיל שבוע 3 בתכנית 5K, הריצה קדימה ומהירה יותר הן שתי יעדי אימון נפוצים עבור אנשים בכל דרגות הכושר.

אמנם אין כלל קשה ומהיר או "אחת הדרכים הטובות ביותר" לשפר את סיבולת הריצה, אך יש כמה הנחיות כלליות שתוכלו לנקוט בהן שיעזרו לכם לבצע ביצועים טובים יותר בזמן שאתם נשארים ללא פציעות.

כיצד להגדיל את הסיבולת

כדי להגדיל את סיבולתך, אתה צריך לקבל הגדרה עובדתית מה זה. הדרך הקלה ביותר להבין סיבולת ביחס לריצה, על פי סטיב סטונהאוס, NASM-CPT, מאמן מוסמך של USATF, מנהל חינוך ב- STRIDE, היא לחשוב על זה כעל יכולת גופך לקיים מאמץ במשך תקופה ארוכה.

בכללי

1. התחל לאט והתמודד עם צעדים קטנים

גם אם אתה מרגיש מוכן לפגוע במרחק או במהירות שלך, זה רעיון חכם ללכת לאט ולכוון להשיג רווחים מצטברים בתוכנית האימונים שלך. זה נכון במיוחד אם אתה חדש בלוח הזמנים הרגיל של הריצה.

אם ביצעת ממוצע ריצות של 4 מייל, אל תנפח אותו עד 7 מייל. כדי להימנע מפציעה ושחיקה, יש לעלות בצעדים קטנים, כגון הגדלה של קילומטר אחד בכל שבוע.

טיפ חשוב נוסף, אומר אלכס הריסון, דוקטורט, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, יועץ לביצועי ספורט עם תקופת רנסנס, הוא תמיד להתחיל להתאמן איפה שאתה נמצא, לא איפה שאתה רוצה שהיית.

"ההתקדמות צריכה להימשך שבועות רבים, לאפשר זמן להתאוששות, אך להתקשות יותר ויותר", מסביר הריסון.

2. הוסף אימוני כוח

אם אינך עושה אימוני אימוני התנגדות, עליך להוסיף אותם לתוכנית הריצה שלך.

ביצוע תרגילי אימוני כוח לפחות יומיים לשלושה בשבוע יכול לעזור בשיפור כלכלת הריצה, כך עולה מסקירת הספרות של האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב.

בנוסף, הגדלת כוחם של כל שריריך עוזרת להפחית את הסיכוי שלך להיפצע. מכוונים לאימוני גוף מלא שמכוונים לקבוצות השרירים העיקריות. בצעו 2 עד 3 סטים לכל תרגיל, 8 עד 12 חזרות בכל סט.

3. התחייבו לאימונים

אתה צריך להיות עקבי עם האימונים שלך כדי להגביר את סיבולת הריצה.

"האימונים צריכים להתקדם מאימונים פחות מוחלטים ואימונים פחות אינטנסיביים ליותר נפח אימונים ומפגשים אינטנסיביים יותר", אומר הריסון.

אם אימוני הריצה שלך לא יתקדמו בנפח או בעוצמה במהלך חודשים, לא תהיה התקדמות.

4. שנה את זמני המנוחה והמרווחים

מלבד פשוט להגדיל את מספר הקילומטרים שאתה רץ כל שבוע, סטונהאוס אומר שהוא אוהב להגביל את זמן ההחלמה בין מרווחים, תוך שהוא מגדיל את עוצמת מרווחי הריצה. שניהם צעדים נהדרים לקראת בניית סיבולת.

עם זאת, הוא מציין שתקופת ההחלמה הן במהלך האימון והן לאחר מכן היא קריטית, במיוחד כשמדובר בהימנעות מפציעות.

עבור מהירות

5. אימוני מרווח ספרינט

אימוני מרווח ספרינט הם סוג של אימונים בעצימות גבוהה המשמשים בענפי ספורט רבים כמו ריצה כדי לסייע בהגברת הסיבולת והמהירות.

למעשה, מחקר משנת 2017 מצא כי שישה אימונים של אימוני מרווח ספרינטים שיפרו את ביצועי הריצה, גם סיבולת וגם אנאירובית, אצל רצים מאומנים.

מרווחי העבודה שבוצעו עומדים על 100 אחוז מהמאמץ שלך, או ספרינטים שלמים. תקופות המנוחה ארוכות יותר לצורך ההחלמה.

6. התאמן למרחק שלך

המרחק או הזמן של המרווחים יהיו יחסית למרוץ המירוץ אליו אתם מתאמנים, לפי סטונהאוס.

לדוגמה, אם אתה מתאמן למרתון, "עבודת מהירות" עשויה להיות מורכבת מחזרות של קילומטר. אבל אם האימונים מיועדים למירוץ של 1,600 מטר או 1 קילומטר, עבודת המהירות עשויה להיות חזרות של מרחקים של 100 מטר, 200 מטר או 400 מטר.

למתחילים

7. הגדילו לאט את הקילומטראז 'השבועי

המטרה הכוללת למתחיל צריכה להיות הגדלת הקילומטראז 'באטיות תוך התחזקות עם אימוני התנגדות. ביצוע תוכנית אימונים יכול לעזור למתחילים לבנות סיבולת וסיבולת תוך הפחתת הסיכון לפציעה.

להלן תוכנית אימונים מדגם 5K מהריסון:

• שבוע 1: 4 x (ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 1/4 קילומטר), ללכת 1/4 קילומטר כדי להתקרר
• שבוע 2: 6 x (ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 1/4 קילומטר), ללכת 1/4 קילומטר כדי להתקרר
• שבוע 3: 4 x (ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 1/2 קילומטר), ללכת 1/4 קילומטר כדי להתקרר
• שבוע 4: 3 x (ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 3/4 קילומטר), ללכת 1/4 קילומטר כדי להתקרר
• שבוע 5: 2 x (ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ קילומטר וחצי), ללכת 1/4 קילומטר כדי להתקרר
• שבוע 6: 2 x (ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 1 1/4 קילומטר), ללכת 1/4 קילומטר כדי להתקרר
• שבוע 7 (התאוששות): 2 x (ללכת 1/4 קילומטר, לרוץ 1/2 קילומטר), ללכת 1/4 קילומטר כדי להתקרר

8. השתמש בנתוני דופק

אם יש לך גישה למסך דופק, שקול להשתמש במידע זה כדי לעזור להגביר את סיבולת הריצה שלך.

"נתוני צג הדופק יכולים להיות קריטיים למתחילים לדעת עד כמה יעיל גופך לעבוד קשה ולהתאושש במהירות," מסביר סטונהאוס.

עבור 1,600 מטר

9. הגדל את עוצמת הקול

ריצה של 1,600 מטר או קילומטר עלולה לא להיראות קשה מדי, אבל אם אתה מירוץ נגד השעון, כל שנייה חשובה. וכשאתה מחשיב שקילומטר או 1,600 מטר הם אירוע אירובי, הריסון אומר שאתה צריך להיות כשיר להפליא כדי להריץ אותו מהר יותר.

הדרך הטובה ביותר להגיע בכושר להפליא, הוא אומר, היא לרוץ המון קילומטרים בשבוע ולהגדיל אותם בהדרגה לאורך זמן.

10. דגש על כלכלה פועלת

כלכלה ריצה משקפת את דרישת האנרגיה של ריצה במהירות תת מקסימאלית קבועה. באופן כללי, רצים עם כלכלה טובה משתמשים פחות בחמצן מאשר רצים עם כלכלה ירודה באותה מהירות במצב קבוע, כך עולה מסקירת 2015.

לכן, אם אתה רוצה להיות חסכוני יותר בקצב מייל, הריסון אומר שאתה צריך לרוץ בקצב קילומטר או קרוב אליו.

אחת הדרכים להשיג זאת היא לפעמים לרוץ מהר יותר ולעיתים לאט יותר, ואז להפסיק אפס בקצב קילומטר ככל שהמרוץ מתקרב.

הריסון מפרט אימון מדגם מתוכנית 5K למתחילים לתקופת הרנסאנס המסייע בשיפור כלכלת הריצה בעת אימון למשך קילומטר מהיר יותר.

איך לעשות את זה:

• ריצה קלה 1 ק"מ.
• רוץ 400 מטר בקצב מירוץ 5K.
• ללכת 200 מטר.
• רוץ 400 מטר בקצב מירוץ 3K.
• ללכת 200 מטר.
• רוץ 200 מטר בקצב מירוץ קילומטר.
• ללכת 200 מטר.
• 6 X 400 מטר בקצב מירוץ קילומטר מינוס שנייה בקפה עם התאוששות של 400 מטר.
• ריצה קלה 1 ק"מ.

על הליכון

11. רוץ בשיפוע קל

מלבד הימצאות בתוך הבית, אתה יכול ליישם את כל אותן טכניקות אימונים להגברת הסיבולת באימוני ההליכון שלך.

עם זאת, הריסון כן אומר כדי להגדיל את סיבולת ההליכון, אתה צריך להתאים לטכניקה.

"הילוך ריצה (טכניקה) נוטה להיות מעט יותר פסיבי בשלבים מסוימים על הליכון בגלל ספיגת משטח הריצה ומנוע החגורה", הוא מסביר.

כדי להקל על כך, הוא ממליץ להגדיל את השיפוע ל 0.5 או אחוז אחד, ולקרוא ש"שטוח "הוא מקום נהדר להתחיל בו.

12. התאם לפגיעות

אם יש לך פגיעות הקשורות להשפעה, כמו סד שקעים או כאבי פרקים בכל מקום, הריסון אומר לשקול להגדיל את הציון 1 עד 3 אחוזים. קצב, כמובן, יצטרך להיות איטי יותר, אך תועלת הלב יכולה להיות זהה.

13. הישאר לחות

אמנם הידרציה איננה אסטרטגיית אימונים ספציפית, אך היא משפיעה על היכולת שלך להגדיל את הסיבולת.

מכיוון שחסר לך השפעת הקירור של האוויר שזורם על ידי גופך כשאתה רץ על הליכון, הריסון ממליץ להשתמש במאוורר או לרוץ במתקן עם מיזוג אוויר.

"ריצה בסביבות 70 מעלות ללא זרימת אוויר בהליכון היא יותר כמו ריצה בסביבות 85 מעלות בחוץ", הוא מסביר.

זו הסיבה שההידרציה לפני האימון, במהלך ואחריו כה חשובה. לפגישות ארוכות יותר, יש לשקול צריכת פחמימות ואלקטרוליטים תוך כדי פעילות גופנית.

מתי לדבר עם מקצוען

בין אם אתה חדש בריצה ובין אם אתה מכה את המדרכה במשך שנים, לדבר עם מאמן ריצה או מאמן אישי עם רצי אימון ניסיון יש יתרונות לכל רמות הכושר.

כשאתה מנסה לשפר את ביצועי הריצה שלך ואת הסיבולת, קבלת תשומות ממומחה יכולה לעזור לך להתחיל ברגל ימין.

"מניסיוני, כולם מסתבכים עם מאמן או מאמן אישי מסיבות שונות," אומר סטונהאוס. בין אם מדובר בחינוך, במוטיבציה או באחריות, הוא אומר שמאמן יכול להיות נכס חשוב.

עם זאת בחשבון, סטונהאוס ממליצה להתייעץ עם מאמן בתחילת מסע הריצה שלך במקום לחכות עד שיש לך בעיות או פציעות.

והריסון מסכים. "קיימת תפיסה שגויה שכיחה שאדם צריך לנסות להגיע לרמה מסוימת של כושר לפני שהוא מתחיל לעבוד עם מאמן," הוא מסביר.

במציאות, הריסון טוענת כי השבועות והחודשים הראשונים של האימונים הם הקריטיים ביותר שאפשר לאמן עליהם, מכיוון שאנשים הכי פתוחים לפציעה כשאתם יוצאים לדרך.

"מאמן טוב יידע כיצד להתקדם למתחילים לאימונים תוך הפחתת סיכון לפציעות, והם יכולים גם לעזור בהנחלת דפוסי מנועי ריצה טובים והרגלי אימונים מההתחלה, במקום לנסות לשבור הרגלים רעים שנוצרים כאשר אנשים הולכים לבד לפני כן מבקש ייעוץ מומחה, "הוא מוסיף.

בשורה התחתונה

כשאתה פועל להגדלת סיבולת הריצה שלך, חשוב לזכור שלראות שיפור לוקח זמן.

להופיע, לעקוב אחר תוכנית ולהיות בקנה אחד עם האימונים שלך הוא מקום נהדר להתחיל בו.

ברגע שאתה מוכן להעלות את המשחק שלך, הטיפים והטכניקות המפורטים למעלה יכולים לעזור לך לבצע ביצועים טובים יותר, לרוץ מהר יותר ולהימשך זמן רב יותר.