יומן Mood 101: כיצד להתחיל בשליטה על הרגשות שלך

תוֹכֶן

• מה יומן מצב רוח?
• איך לנהל יומן מצב רוח
• שם הרגש
• מה גרם לרגש הזה?
• התנהגויות או פעולות שרגש זה גרם לי לנקוט
• האם הרגש הזה מתאים למצב?
• האם מצב זה הוא מצוקה שיש לסבול או בעיה לפתור? ואיך?

תרגיש אי פעם מעובד, מדוכא או סתם רַע בלי לדעת בדיוק למה?

רבים מאיתנו יכולים לשוטט תחת ענן של קדרות או חרדה מעורפלים, בלתי מוגדרים במשך ימים - אם לא עוד.

זה יכול לגרום לנו להרגיש שאנחנו חיים בחסדי הרגשות שלנו, במקום לשלוט בהם.

בערפל זה אנו שוכחים לעתים קרובות לשאול כמה שאלות עיקריות שעשויות להביא להקלה, כמו "מהם הרגשות האלה?" ו"למה אני חווה אותם? "

תרגיל שימושי אחד בכדי להגיע לשורש של תחושות שליליות מתמשכות (ולהגדיל את החיוביות) הוא ניהול יומן מצב רוח, או יומן רגש.

מה יומן מצב רוח?

יומן מסוג זה אינו התיעוד הטיפוסי שלך לפעילות יומיומית. במקום זאת זוהי דרך לזהות ולנקוט בפעולות סביב רגשותיך.

"אם אתה יכול לתעד איך אתה מרגיש ומה אתה חושב, אתה יכול טוב יותר לעקוב אחר הרגשות שלך, לשים לב לאנשים או למקומות שהם טריגרים ולהכיר בסימני אזהרה לרגשות החזקים שלך," אומר המטפל אמנדה רויז, מ.ס., LPC .

רישום המחשבות, הרגשות והאתגרים שלך הוכח כמפחית חרדה ודיכאון. סיבה אחת: הנחת הבעיות שלנו על הנייר עוזרת לנו לעתים קרובות לראות את הסיבות - ולכן הפתרונות - בצורה ברורה יותר.

יומן מצב רוח דומה, אך מכיוון שהוא מתמקד ברגשות שלך, הוא יביא בהירות כיצד לשפר את בריאותך הנפשית.

"יומן רגש מאפשר לך לתעד את הרגשות שלך על פני מספר ימים או שבועות ואז לשים לב לדפוסים או למגמות," אומר רויז.

כשתוכלו לזהות מגמות אלה, תוכלו לפעול לחיסול או הימנעות מפעילים מסוימים - או למקד את האנרגיה שלכם בדרך הטובה ביותר להגיב בפעם הבאה.

איך לנהל יומן מצב רוח

אמנם ניתן לרכוש כתבי עת לרגשות מקדימים, אך אין צורך במוצרים או חומרים מיוחדים כדי להתחיל. כל מה שאתה באמת צריך זה מחברת ריקה ועט.

לפני השינה, או בכל פעם שיש לך כמה רגעים שקטים, תאר את העמודות שלהלן כדי לעזור לך להרהר בכמה מהרגשות הגדולים שלך מהיום:

להלן מידע נוסף על השאלות שיש לקחת בחשבון בכל טור כשאתה כותב:

שם הרגש

מתחת לרשת של תגובות בגובה פני השטח טמונה בדרך כלל אחת מקומץ הרגשות הבסיסיים. למעשה, פסיכולוגים רבים מאמינים שיש רק שישה עד שמונה "רגשות ראשוניים".

אם אתה נאבק לצמצם את רגשותיך (וזקוק לעוד כמה גווני ניואנס מעבר לשש אפשרויות), שמור על רשימה שימושית שתעזור לך לתת שם לשלך. אתה יכול להדפיס אחד כאן.

מה גרם לרגש הזה?

כאשר אנו מתעכבים לקצת השתקפות עצמית, אנו בדרך כלל יכולים לזהות את הסיטואציה שמזיקה רגש.

אולי זה לא באמת הבלגן שילדיך השאירו במטבח הוא שהביא לכך שאחרי הארוחה יתפוצץ, למשל, אלא הלחצים שחווית בעבודה באותו יום.

קח רגע כדי להתאר ולכתוב את הגורם האמיתי למה שאתה מרגיש.

התנהגויות או פעולות שרגש זה גרם לי לנקוט

הטבע האנושי לפעול בתגובה לרגש. לפעמים זה מוביל לביטויים יפה של אהבה, הכרת תודה או שמחה. אבל פעמים אחרות, זה אומר להיכנע לזעם בכבישים או לבלות שעה נעולה בחדר האמבטיה בבכי. איך נראה לך היום?

האם הרגש הזה מתאים למצב?

מטפלים רבים מכנים שלב זה "בדיקת העובדות." האם התגובות הרגשיות שלך תואמות את הנסיבות שגרמו להן? שקול גם את גודל התגובה שלך. זה עשוי לעזור לשקול את מה שתגיד לחבר אם הוא היה במצבך.

האם מצב זה הוא מצוקה שיש לסבול או בעיה לפתור? ואיך?

אם הרגש של היום לא היה כה חיובי, החלטת לקבל: מה אתה הולך לעשות בקשר לזה?

עבור מצבים שאתה יכול לשנות, ערוך תוכנית פעולה. ניהלו שיחה כנה עם חבר שאמר משהו פוגע, למשל, או קבעו פגישה כדי לבדוק את הבעיה הבריאותית הבעייתית.

עם זאת, נסיבות מסוימות פשוט אינן בשליטתנו. במקרה זה, חכם לאמץ את המושג "סובלנות למצוקה". זו היכולת שלנו לעמוד ברגשות קשים.

שקול אילו מנגנוני התמודדות בריאים עומדים לרשותך (טיפול עצמי טוב יותר, אולי, או זמן עם חברים טובים), והקפיד ליישם.

אם אתה מגיב על ההדק שלך באופן מיידי, אולי בקנה מידה שאינו מתיישר עם ההדק (כמו עיכוב במהלך הנסיעות שלך המשלח אותך לזעם ההורס את כל היום שלך), זה יכול לעזור לתרגל טיפול עצמי ב רֶגַע.

אם אתה מרגיש שאתה חווה רגש מציק, שקול לצאת לטיול קצר, לקחת 10 נשימות איטיות, או להאזין לשיר האהוב עליך. רשמו את תוכנית המשחק שלכם ברגע ביומן הרוח שלכם.

עבודה על שיפור בריאותכם הנפשית באמצעות יומן מצב רוח אינה אומרת בהכרח שזיהוי הטריגרים או דפוסי ההתנהגות שלכם יובילו לפתרונות מיידיים. עשויה להימשך זמן מה לראות את התוצאות.

אבל אל תתייאש. המשך לרשום ביומן וכוונן את תוכנית הפעולה שלך כדי למצוא את מה שמתאים לך ביותר.

שרה גרון, NDTR, היא תזונאית, סופרת בריאות ובלוגרית מזון. היא גרה עם בעלה ושלושת ילדיה במסה, אריזונה. מצא את השיתוף שלה במידע על בריאות ותזונה אדמתית ו (בעיקר) מתכונים בריאים בכתב אהבה לאוכל.