כיצד לרדת במשקל במהירות: 3 שלבים פשוטים, המבוססים על מדע

תוֹכֶן

• 1. צמצמו פחמימות מזוקקות
• 2. אכלו חלבון, שומן וירקות
• חֶלְבּוֹן
• מקורות חלבונים בריאים כוללים:
• ירקות ירוקים בעלי עלים נמוכה לפחמימות
• ירקות שיכללו לתכניות אכילה דלות בפחמימות או דל קלוריות:
• שומנים בריאים
• 3. הזיזו את גופכם
• מה לגבי קלוריות ושליטה במנות?
• 9 טיפים להרזיה
• דוגמאות לרעיונות לארוחה לירידה מהירה במשקל
• רעיונות לארוחת בוקר
• רעיונות לארוחת צהריים
• רעיונות לארוחת ערב
• רעיונות לחטיפים
• כמה מהר תרדו במשקל?
• בשורה התחתונה

אם הרופא שלך ממליץ, ישנן דרכים לרדת במשקל בבטחה. ירידה מתמדת במשקל של 1 עד 2 קילו בשבוע מומלצת לניהול משקל ארוך טווח היעיל ביותר.

עם זאת, תכניות אכילה רבות מותירות אתכם בתחושת רעב או לא מסופקים. אלו סיבות עיקריות לכך שאתה עלול להתקשות לעמוד בתוכנית אכילה בריאה יותר.

עם זאת, לא לכל הדיאטות יש השפעה זו. דיאטות דלות פחמימות ומזון מלא, דיאטות דלות קלוריות יעילות לירידה במשקל ועלולות להיות קלות יותר לדבוק בהן מאשר דיאטות אחרות.

להלן מספר דרכים לרדת במשקל המעסיקות אכילה בריאה, פוטנציאל נמוך יותר בפחמימות, שמטרתן:

• הפחיתו את התיאבון
• לגרום לירידה מהירה במשקל
• לשפר את הבריאות המטבולית שלך באותו זמן

1. צמצמו פחמימות מזוקקות

אחת הדרכים לרזות במהירות היא להפחית בסוכרים ועמילנים, או בפחמימות. זה יכול להיות עם תוכנית אכילה דלת פחמימות או על ידי הפחתת פחמימות מזוקקות והחלפתם בדגנים מלאים.

כשאתה עושה זאת, רמות הרעב שלך יורדות, ובדרך כלל בסופו של דבר אוכלים פחות קלוריות (1).

עם תוכנית אכילה דלת פחמימות, תשתמשו בשריפת שומן מאוחסן לאנרגיה במקום לפחמימות.

אם תבחרו לאכול פחמימות מורכבות יותר כמו דגנים מלאים יחד עם גירעון קלורי, תוכלו ליהנות מסיבים גבוהים יותר ולעכל אותם לאט יותר. זה הופך אותם למלאים יותר כדי לשמור על מרוצה.

מחקר משנת 2020 אישר כי תזונה דלת פחמימות מאוד מועילה להרזיה באוכלוסיות מבוגרות יותר (2).

מחקרים מראים גם שדיאטה דלת פחמימות יכולה להפחית את התיאבון, מה שעלול להוביל לאכילת פחות קלוריות בלי לחשוב על זה או להרגיש רעב (3).

שים לב שההשפעות ארוכות הטווח של תזונה דלת פחמימות עדיין נחקרות. זה יכול להיות גם קשה להקפיד על תזונה דלת פחמימות, מה שעלול להוביל לדיאטת יו-יו ופחות הצלחה בשמירה על משקל תקין.

יש חסרונות פוטנציאליים בדיאטה דלת פחמימות שעשויה להוביל אותך לשיטה אחרת. דיאטות מופחתות של קלוריות יכולות גם לגרום לירידה במשקל ולהיות קלות יותר לתחזוקה לפרקי זמן ארוכים יותר.

אם אתה בוחר בדיאטה המתמקדת במקום זאת בדגנים מלאים על פני פחמימות מזוקקות, מחקר משנת 2019 תאם בין דגנים מלאים גבוהים לבין מדד מסת גוף נמוך יותר (BMI).

כדי לקבוע את הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת המלצות.

הפחתת סוכרים ועמילנים או פחמימות מהתזונה יכולה לעזור לבלום את התיאבון, להוריד את רמות האינסולין ולגרום לך לרדת במשקל.

אך ההשפעות ארוכות הטווח של תזונה דלת פחמימות עדיין אינן ידועות. תזונה מופחתת קלוריות יכולה להיות בת קיימא יותר.

2. אכלו חלבון, שומן וירקות

כל אחת מהארוחות שלך צריכה לכלול:

• מקור חלבון
• מקור שומן
• ירקות
• חלק קטן מפחמימות מורכבות, כגון דגנים מלאים

כדי לראות כיצד ניתן להרכיב את הארוחות, בדוק:

• תוכנית ארוחות דלה בפחמימות זו
• תוכנית ארוחות נמוכות יותר
• רשימות אלה של 101 מתכונים בריאים דלי פחמימות ומזונות דלי קלוריות

חֶלְבּוֹן

אכילת כמות חלבון מומלצת היא חיונית בכדי לסייע בשמירה על בריאות ומסת השריר תוך כדי ירידה במשקל ().

עדויות מציעות כי אכילת חלבון מספקת עשויה לשפר את גורמי הסיכון הקרדיומטבוליים, התיאבון ומשקל הגוף, (,,).

כך תקבע כמה אתה צריך לאכול בלי לאכול יותר מדי. גורמים רבים קובעים את הצרכים הספציפיים שלך, אך באופן כללי, אדם ממוצע זקוק ():

• 56–91 גרם ליום עבור הגבר הממוצע
• 46–75 גרם ליום לנקבה הממוצעת

דיאטות עם חלבון מספיק יכולות גם לעזור:

• להפחית את התשוקה והמחשבות האובססיביות על אוכל ב 60%
• להפחית את הרצון לנשנש מאוחר בלילה בחצי
• לגרום לך להרגיש שובע

במחקר אחד, אנשים בדיאטת חלבון גבוהה יותר אכלו 441 פחות קלוריות ביום (,).

מקורות חלבונים בריאים כוללים:

• בָּשָׂר: בשר בקר, עוף, חזיר וטלה
• דגים ופירות ים: סלמון, פורל ושרימפס
• ביצים: ביצים שלמות עם החלמון
• חלבונים צמחיים: שעועית, קטניות, קינואה, טמפה וטופו

ירקות ירוקים בעלי עלים נמוכה לפחמימות

אל תפחדו להעמיס את הצלחת שלכם בירקות עלים ירוקים. הם עמוסים בחומרים מזינים, ואתה יכול לאכול כמויות גדולות מאוד מבלי להגדיל מאוד את הקלוריות והפחמימות.

ירקות שיכללו לתכניות אכילה דלות בפחמימות או דל קלוריות:

• ברוקולי
• כרובית
• תרד
• עגבניות
• קייל
• כרוב ניצנים
• כרוב
• מנגולד שוויצרי
• חסה
• מלפפון

שומנים בריאים

אל תפחד מאכילת שומנים.

הגוף שלך עדיין דורש שומנים בריאים ולא משנה באיזו תוכנית אכילה תבחר. שמן זית ושמן אבוקדו הם בחירה מצוינת לכלול בתכנית האכילה שלך.

יש להשתמש בשומנים אחרים כמו חמאה ושמן קוקוס רק במתינות בגלל תכולת השומן הרווי הגבוהה שלהם ().

הרכיבו כל ארוחה ממקור חלבון, מקור שומן בריא, פחמימות מורכבות וירקות.

ירקות ירוקים עלים הם דרך נהדרת להגדיל ארוחה עם קלוריות נמוכות והרבה חומרים מזינים.

3. הזיזו את גופכם

פעילות גופנית אמנם לא נדרשת כדי לרדת במשקל אך יכולה לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. להרמת משקולות יתרונות טובים במיוחד.

באמצעות הרמת משקולות תשרוף הרבה קלוריות ותמנע מהאטת חילוף החומרים שלך, וזו תופעת לוואי שכיחה של ירידה במשקל (13,,).

נסה ללכת לחדר הכושר שלוש עד ארבע פעמים בשבוע כדי להרים משקולות. אם אתה חדש בחדר הכושר, בקש מאמן עצות. וודא שהרופא שלך מודע גם לכל תכניות התעמלות חדשות.

אם הרמת משקולות אינה אפשרות בשבילך, ביצוע אימונים אירוביים כגון הליכה, ריצה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה מועיל מאוד לירידה במשקל ולבריאות כללית.

גם אירובי וגם הרמת משקולות יכולים לעזור לירידה במשקל.

אימוני התנגדות, כמו הרמת משקולות, הם אופציה נהדרת להרזיה. אם זה לא אפשרי, אימונים אירוביים יעילים גם הם.

בחר מה בר קיימא עבורך.

מה לגבי קלוריות ושליטה במנות?

אם אתה בוחר בתוכנית אכילה דלת פחמימות, אין צורך לספור קלוריות כל עוד אתה שומר על צריכת הפחמימות נמוכה מאוד ונצמד לירקות חלבון, שומן ופחמימות.

אם אתה מוצא את עצמך לא מאבד משקל, כדאי לעקוב אחר הקלוריות שלך כדי לראות אם זה גורם תורם.

אם אתה מקפיד על גירעון קלורי כדי לרדת במשקל, אתה יכול להשתמש במחשבון מקוון בחינם כמו זה.

הזן את מין, משקל, גובה ורמות הפעילות שלך. המחשבון יגיד לך כמה קלוריות לאכול ביום כדי לשמור על משקלך, לרדת במשקל או לרדת במשקל במהירות.

אתה יכול גם להוריד דלפקי קלוריות בחינם ונוחים לשימוש מאתרים וחנויות אפליקציות. הנה רשימה של 5 דלפקים קלוריים לנסות.

שימו לב שאכילת מעט מדי קלוריות יכולה להיות מסוכנת ופחות יעילה להרזיה. שאפו להפחית את הקלוריות בכמות ברת קיימא ובריאה על פי המלצת הרופא.

בדרך כלל אין צורך בספירת קלוריות כדי לרדת במשקל בתכנית לאכילה דלת פחמימות. אבל אם אתה לא מאבד משקל או מתכוון לאכילת קלוריות מופחתת, ספירת קלוריות עשויה לעזור.

9 טיפים להרזיה

להלן 9 טיפים נוספים להורדת משקל מהר יותר:

1. אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון. אכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון עשויה לסייע בהפחתת התשוקה וצריכת הקלוריות לאורך היום (,).
2. הימנע ממשקאות ממותקים ומיץ פירות. קלוריות ריקות מסוכר אינן מועילות לגופך ויכולות לעכב ירידה במשקל (, 19).
3. שתו מים לפני הארוחות. מחקר אחד הראה כי שתיית מים לפני הארוחות הפחיתה את צריכת הקלוריות ועשויה להיות יעילה בניהול משקל ().
4. בחר מאכלים ידידותיים להרזיה. ישנם מאכלים הטובים יותר לירידה במשקל מאשר אחרים. הנה רשימה של מאכלים בריאים לירידה במשקל.
5. לאכול סיבים מסיסים. מחקרים מראים כי סיבים מסיסים עשויים לקדם ירידה במשקל. תוספי סיבים כמו גלוקומנן יכולים גם לעזור (,, 23).
6. שתו קפה או תה. צריכת קפאין יכולה להגביר את חילוף החומרים שלך (, 25).
7. ביסס את הדיאטה שלך על אוכל שלם. הם בריאים יותר, ממלאים יותר, והרבה פחות סיכוי לגרום לאכילת יתר מאשר מזון מעובד.
8. לאכול לאט. אכילה מהירה יכולה להוביל לעלייה במשקל לאורך זמן, בעוד שאכילה איטית גורמת לך להרגיש שובע יותר ומגבירה הורמונים להורדת משקל ().
9. קבל שינה באיכות טובה. שינה חשובה מסיבות רבות, ושינה לקויה היא אחד מגורמי הסיכון הגדולים לעלייה במשקל (27, 28, 29).

לטיפים נוספים בנושא ירידה במשקל קראו כאן על טיפים טבעיים להרזיה.

אכילת מזון מלא, חלבון גבוה יותר, סיבים מסיסים ופחות סוכר יכולה לעזור לכם לרדת במשקל רב יותר. אל תשכח לישון טוב גם בלילה.

דוגמאות לרעיונות לארוחה לירידה מהירה במשקל

תכניות ארוחות לדוגמא אלו הן דלות פחמימות, מה שמגביל את הפחמימות ל20-50 פחמימות ליום. כל ארוחה צריכה להכיל חלבון, שומנים בריאים וירקות.

אם אתה מעדיף לרדת במשקל בזמן שאתה עדיין אוכל פחמימות מורכבות, הוסף כמה דגנים מלאים בריאים כגון:

• קינואה
• שיבולת שועל שלמה
• חיטה מלאה
• סוּבִּין
• שיפון
• בקושי

רעיונות לארוחת בוקר

• ביצה עלומה עם אבוקדו פרוס וצד של פירות יער
• קיש תרד, פטריות ופטה
• שייק ירוק עם תרד, אבוקדו, חלב אגוזים ותוספת של גבינת קוטג '
• יוגורט יווני לא ממותק עם פירות יער ושקדים

רעיונות לארוחת צהריים

• סלמון מעושן עם אבוקדו וצד של אספרגוס
• עטיפת חסה עם עוף בגריל, שעועית שחורה, פלפל אדום וסלסה
• סלט כרוב ותרד עם טופו בגריל, גרגרי חומוס וגוואקמולה
• עוטפים BLT עם מקלות סלרי וחמאת בוטנים

רעיונות לארוחת ערב

• סלט אנצ'ילדה עם עוף, פלפלים, מנגו, אבוקדו ותבלינים
• אפיית הודו טחונה עם פטריות, בצל, פלפלים וגבינה
• סלט אנטיפסטו עם שעועית לבנה, אספרגוס, מלפפונים, שמן זית, ופרמזן
• כרובית קלויה עם טמפה, נבטי בריסל וצנוברים
• סלמון אפוי עם ג'ינג'ר, שמן שומשום וקישואים קלויים

רעיונות לחטיפים

• חומוס וירקות כרובית
• תערובת שבילים תוצרת בית בריאה עם אגוזים ופירות יבשים
• צ'יפס כרוב
• גבינת קוטג 'עם קינמון וזרעי פשתן
• חומוס קלוי פיקנטי
• זרעי דלעת קלויים
• שקיות טונה
• edamame מאודים
• תותים וברי

כמה מהר תרדו במשקל?

אתה עלול לרדת במשקל של 5-10 ק"ג (2.3-4.5 ק"ג) בשבוע - לפעמים יותר מתוכנית הדיאטה ואז לרדת במשקל בעקביות לאחר מכן. השבוע הראשון הוא בדרך כלל ירידה בשומן בגוף ובמשקל המים.

אם אתה לא מתחיל בדיאטה, ירידה במשקל עשויה לקרות מהר יותר. ככל שיש לך יותר משקל לרדת, כך תאבד אותו מהר יותר.

אלא אם כן הרופא שלך מציע אחרת, לרדת במשקל של 1-2 קילו בשבוע היא בדרך כלל כמות בטוחה. אם אתה מנסה לרזות מהר יותר מזה, שוחח עם הרופא שלך על רמה בטוחה של הפחתת קלוריות.

מלבד ירידה במשקל, דיאטה דלת פחמימות יכולה לשפר את בריאותך בכמה דרכים, אם כי ההשפעות לטווח הארוך עדיין אינן ידועות:

• רמות הסוכר בדם נוטות לרדת משמעותית בתזונה דלת פחמימות (30)
• טריגליצרידים נוטים לרדת (31)
• כולסטרול LDL (רע) יורד ()
• לחץ הדם משתפר משמעותית ()

סוגי דיאטה אחרים המפחיתים קלוריות ומגדילים מזון שלם קשורים גם לשיפור סמני חילוף החומרים ולהזדקנות איטית יותר (34,,). בסופו של דבר, יתכן שתמצאו תזונה מאוזנת יותר הכוללת פחמימות מורכבות היא בת קיימא יותר.

ניתן לרדת במשקל משמעותי בתזונה דלת פחמימות או דל קלוריות, אך המהירות תלויה באדם.

ירידה כללית במשקל יכולה לשפר סמנים מסוימים לבריאות, כמו רמות הסוכר בדם וכולסטרול.

בשורה התחתונה

על ידי הפחתת פחמימות או החלפת פחמימות מזוקקות בפחמימות מורכבות, סביר להניח שתיתקלו בתיאבון ורעב מופחתים. זה מסיר את הסיבות העיקריות שלעתים קרובות קשה לשמור על תוכנית הרזיה.

עם תוכנית אכילה דלת פחמימות או קלוריות נמוכות בר קיימא, תוכלו לאכול אוכל בריא עד שתהיו מלאים ועדיין לאבד כמות משמעותית של שומן.

הירידה הראשונית במשקל המים עלולה להוביל לירידה בקשקשים תוך מספר ימים. אובדן שומן לוקח יותר זמן.

קרא מאמר זה בספרדית.