כיצד להפוך את הבשר שלך לבריא ככל האפשר

תוֹכֶן

• אכילת בשר רק שרירים יכולה ליצור חוסר איזון
• הסכנות של בישול בחום גבוה
• בשר אדום אדום מאוד בברזל
• בשורה התחתונה

דניס מינגר היא בלוגרית לשעבר טבעונית ופופולרית מאוד. היא ידועה בזכות תחקיר מעמיק של המחקר בסין.

הסרטון שלמעלה הוא המצגת שלה בסימפוזיון הבריאות הקדמון לשנת 2012, לפגוש את הבשר שלך: מבט אובייקטיבי על אוכל שנוי במחלוקת.

כמו שהיא אומרת, יתכנו כמה חששות מצריכת בשר גבוהה, אך ניתן לתקן אותם בקלות בעזרת כמה התאמות פשוטות.

מאמר זה דן בחששות העיקריים שהיא מעוררת בהרצאתה.

אכילת בשר רק שרירים יכולה ליצור חוסר איזון

לאורך האבולוציה, בני האדם לא סתם בשר בשר. עוד באותו יום נהגו לאוצר את האיברים.

לקטים-ציידים אכלו "אף-זנב", שפירושו שרירים, איברים ורקמות אחרות. באיברים כמו כבד נוטים להיות הרבה יותר מיקרו-תזונה מאשר שרירים, כמו ויטמין A, ויטמין B וברזל.

גם בשר השרירים נוטה להיות גבוה מאוד בחומצה האמינית מתיונין. מחקרים בבעלי חיים הראו כי לאכילת פחות מתיונין יש יתרונות בריאותיים ועלולים להאריך את תוחלת החיים (1, 2, 3).

מחקרים בבני אדם הגיעו למסקנות דומות, המציעים כי הגבלת מתיונין עשויה לשפר את בריאות המטבוליות ואף להגדיל את תוחלת החיים במידה דומה להגבלת הקלוריות (4, 5).

עם זאת, יש צורך במחקר אנושי נוסף בנושא כדי להגיע למסקנה מוצקה.

עם זאת, כולל יותר בשר איברים בתזונה במקום בשר שריר עשוי לעזור לך להגביל את צריכת המתיונין ולהגדיל את צריכת חומרים מזינים רבים.

סיכום הכללת בשר איברים בתזונה במקום בשר שריר עשויה להגביל את צריכת המתיונין. הגבלת המתיונין בתזונה עשויה לשפר את הבריאות ואף להשפיע על אורך החיים.

הסכנות של בישול בחום גבוה

ישנן כמה סכנות לבישול בשר בטמפרטורות גבוהות מאוד.

שיטות הבישול הנפוצות ביותר בבישול גבוה כוללות צליה, טיגון, טיגון וטיגון עמוק.

שיטות בישול בחום גבוה יכולות ליצור תרכובות לא בריאות כמו אמינים הטרוציקליים (HA), מוצרי קצה גליקוליים מתקדמים (AGEs) ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים (PAHs).

הם נוטים להיווצר כאשר חלק מחומרי התזונה בבשר מגיבים עם חלק ממרכיביו האחרים בטמפרטורות גבוהות מאוד (6, 7).

תרכובות לא בריאות אלה נקשרו לסיכון מוגבר למספר סוגים של סרטן, כולל סרטן השד והלבלב (8, 9, 10).

להלן מספר טיפים כיצד למזער את התרכובות המזיקות הללו במזונות:

• השתמש בשיטות בישול עדינות יותר כמו תפירה, אפייה, אידוי והרתחה.
• הגבל את צריכת המזון החרוך והמעושן שלך. אם בשרך נשרף, חתוך את הנתחים החרוכים.
• אל תחשפו בשר ישירות ללהבה והמעיטו בבישול בטמפרטורות שמעל 150 מעלות צלזיוס.
• מרינדת בשר בשמן זית, מיץ לימון, שום או יין אדום יכולה להפחית HCAs עד 90% (11).
• בבישול בחום גבוה מאוד, הפכו את הבשר לעיתים קרובות.

סיכום בישול בשר על אש גבוהה עלול ליצור תרכובות לא בריאות כמו אמינים הטרוציקליים, מוצרי קצה גליקציה מתקדמים ופחמימנים ארומטיים פוליציקליים, שכולם קשורים לסיכון מוגבר למחלות.

בשר אדום אדום מאוד בברזל

בדרך כלל בשר מאוד גבוה בברזל המינרלי.

ברזל נקשר להמוגלובין בדם וממלא תפקיד חיוני בהעברת חמצן לכל הרקמות בגופך.

עם זאת, רמות ברזל גבוהות מאוד בגוף יכולות לגרום לבעיות בטווח הארוך, במיוחד אצל גברים.

לנשים יש וסת שתעזור להן להסיר עודפי דם וברזל מהגוף. עם זאת, גברים, נשים וילדים שאינם מווסתים אינם בעלי מנגנון יעיל לגירוש ברזל מהגוף.

אם צריכת ברזל גבוהה מאוד, היא עלולה לגרום להצטברות ברזל בדם, ולגרום לתסמינים של רעילות ברזל (12).

זה לא מהווה דאגה עבור רוב האנשים, אולם הפרעה גנטית המכונה המוכרומטוזיס תורשתית יכולה לגרום לספיגה מוגברת של ברזל (13).

עבור אלה הסובלים מהפרעה זו, אכילת אוכלים עשירים בברזל עשויה לגרום לבעיות, ובמקרה שבשר אדום עשיר מאוד בברזל.

אם יש לך מצב זה, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את רמות הברזל שלך:

• לתרום דם באופן קבוע.
• שתו קפה או תה בארוחות המכילות הרבה ברזל, מכיוון שהן מפריע לספיגת הברזל.
• הימנע ממזונות עשירים בוויטמין C כשאתם אוכלים מזונות עם הרבה ברזל, מאחר ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל.
• אכלו פחות בשר אדום.

הדרך היחידה לדעת אם זה קשור לך היא לבדוק את רמות הברזל שלך, או לבדוק את המוטציה הגנטית עצמה.

סיכום בשר אדום עשיר בברזל. לעיתים רחוקות מדובר בדאגה לאנשים בריאים, אך זה יכול להוות בעיה עבור אלה המפתחים רמות ברזל גבוהות מסוכנות בדם.

בשורה התחתונה

בשר, במיוחד אם בעל החיים ממנו הוא הוזן באופן טבעי, הוא מזון בריא.

עם זאת, כמו ברוב הדברים בתזונה, ישנם חששות פוטנציאליים לגבי צריכת בשר גבוהה.

אלה כוללים צריכת חומצת אמינו מתיונין ותרכובות לא בריאות הנוצרות במהלך הבישול, כמו גם צריכת ברזל גבוהה.

למרבה המזל, ניתן בקלות לתת מענה לדאגות אלה בעזרת כמה התאמות קלות לתזונה שלך.