כיצד למנוע ספירלת דיכאון בזמן ההסגר

תוֹכֶן

• 1. הכירו בכך שבידוד יכול להשפיע לרעה
• 2. יצירת שגרה יכולה לעזור
• 3. עדיין מותר לך לצאת החוצה
• 4. קח על עצמך פרויקט שמביא לך שמחה
• 5. חישבו שוב על המשמעות של חיי חברה
• 6. מצב הסביבה הביתית שלך משנה
• 7. טיפול הוא עדיין אפשרות עם שירותי טלפון ושירות מקוון
• הטייק אווי

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מגיע לנו להגן על בריאותנו הגופנית מבלי לוותר על בריאותנו הנפשית בתהליך.

עונות השנה משתנות. השמש יוצאת. ועבור רבים מאיתנו זו תקופת השנה שבה דיכאון עונתי מתחיל להתגבר ולבסוף מתחשק לנו לצאת שוב לעולם.

למעט השנה, רובנו נשארים בבית, בעקבות הוראות מקלט במקום להאט את התפשטות ה- COVID-19, מחלת הנגיף הכורוני החדש.

זה עיתוי מצער - ולא רק בגלל ש- COVID-19 הורס את חיינו החברתיים. זה גם מאתגר מכיוון שבידוד חברתי יכול להחמיר את הדיכאון שלך.

איזו שפל לתקופה של השנה שבדרך כלל עשויה להעלות את רוחך.

באופן אישי, זה לא הרודיאו הראשון שלי עם התחדשות והימנעות מאינטראקציה חברתית.

מבחינתי, כמו אצל אנשים רבים, בידוד עצמי יכול להיות גם תוצאה וגם גורם לדיכאון שלי.

כשאני מרגיש נמוך, אני חושש מחברות, משכנע את עצמי שאף אחד לא רוצה אותי בסביבה, ונסוג בתוכי כדי שלא אצטרך להסתכן בפגיעות של לספר לאף אחד איך אני מרגיש.

אבל אז אני בסופו של דבר מרגיש בדידות, מנותק מהאנשים שאני אוהב, ופוחד להגיע לתמיכה שאני זקוק לה אחרי שנמנעתי מאנשים כל כך הרבה זמן.

הלוואי שיכולתי לומר שלמדתי את הלקח שלי ולהימנע מפיתוי הבידוד העצמי - אבל גם אם זה היה נכון, עכשיו אין לי ברירה אלא להישאר בבית כדי להימנע מפיתוח או התפשטות של COVID-19.

אבל אני מסרב להאמין שזו חובתי האזרחית לתת לדיכאון לאחוז בי.

מגיע לי להגן על בריאותי הגופנית מבלי לוותר על בריאותי הנפשית תוך כדי. ואתה גם כן.

אתה עושה את הדבר הנכון על ידי תרגול התרחקות פיזית. אבל בין אם אתה בבית עם המשפחה, השותפים לחדר, השותף או לבד, להיות בבית יום אחר יום יכול לגבות מחיר מרווחתך.

להלן מספר רעיונות לוודא שתקופת הבידוד החברתי המומלצת על ידי CDC אינה הופכת לפרק של דיכאון מתיש.

1. הכירו בכך שבידוד יכול להשפיע לרעה

הדרך היחידה לטפל בבעיה היא להכיר בכך שהיא קיימת.

כשאני לא בוחן למה אני מרגיש כמו שאני מרגיש, זה נראה כאילו אני פשוט צריך להרגיש ככה.

אבל אם אני יכול לזהות סיבה מאחורי הרגשות שלי, אז זה לא מרגיש כל כך בלתי נמנע, ואני יכול לפצח לעשות משהו בקשר לזה.

אז הנה כמה ראיות שיש לקחת בחשבון:

• כי בידוד חברתי ובדידות קשורים לבריאות הנפש המוחמרת, כמו גם לבעיות בריאות גופניות כולל בעיות לב וכלי דם וסיכון גבוה יותר למוות מוקדם.
• מבוגרים מבוגרים הראו כי בדידות ובידוד חברתי יכולים להשפיע על איכות השינה.
• אחרים מצאו ניתוק חברתי, דיכאון וחרדה.

במילים אחרות, אם אתה מרגיש מדוכא יותר ככל שאתה נשאר בבית, אתה לא לבד, וזה שום דבר להתבייש בו.

2. יצירת שגרה יכולה לעזור

בימים אלה, קל מדי לתת לימים לדמם זה בזה עד שאין לי יותר מושג מהו היום והשעה הנוכחיים.

עם כל מה שידוע לי, זה יכול להיות שמונה ושלושים אחר הצהריים ביום חמישי, 42 במאי - ואנחנו יכולים גם לקרוא לזה דיכאון.

כשאני מאבד זמן, אני גם מאבד את התחושה שלי כיצד לתעדף את הטיפול העצמי.

בניית שגרה יכולה לעזור במספר דרכים, כולל:

• לסמן את חלוף הזמן, כדי שאוכל לזהות בכל בוקר את תחילתו של יום חדש ורענן, במקום שיהיו ימים קשים מבחינה רגשית מרגישים אינסופיים.
• תמיכה בהרגלים בריאים, כמו לישון לילה שלם ולמתוח את גופי באופן קבוע.
• נותן לי משהו לצפות לו, כמו להאזין למוזיקה ממריצה בזמן שאני מתקלח.

3. עדיין מותר לך לצאת החוצה

הנחיות הרחקה פיזית ממליצות להישאר בבית ולשמור על מרחק של לפחות 6 מטרים מאנשים אחרים, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול לצאת החוצה ליד הבית שלך.

אלה חדשות טובות בהתחשב באור הטבעי של הטבע בחוץ הוא מקור מצוין לוויטמין D, שיכול לעזור לך.

אפילו כמה דקות בחוץ בכל יום יכול לשבור את המונוטוניות של לבהות באותם קירות מקורה של ביתך יום אחר יום.

אתה יכול אפילו לשלב את זמן החוץ בשגרה שלך על ידי הגדרת אזעקה לטיול צהריים או מדיטציה בחוץ בערב.

הקפידו לעקוב אחר החוקים המקומיים והייעוץ הבריאותי שלכם, ואל תעזו רחוק מדי מהבית. אבל דעו שאפשר לשמור על מרחק בלי להישאר בבית 24/7.

אפשר גם לקבל מנה בריאה של ויטמין D כשאתה לא יכול לצאת החוצה - קופסאות תאורה או מנורות SAD ומזונות כמו חלמונים הם גם מקורות טובים.

4. קח על עצמך פרויקט שמביא לך שמחה

להיות תקוע בבית לא צריך להיות רע. למעשה, זו יכולה להיות הזדמנות לצלול לפרויקטים ביתיים, תחביבים חדשים או נשכחים מזמן ופעילויות אחרות שמאירות אתכם.

גינון, יצירה ויצירת אמנות יכולים לכלול יתרונות פוטנציאליים לבריאות הנפש כמו מתח מרגיע.

להלן מספר רעיונות לתחילת העבודה:

• השתמש בעקרונות הטיפול בצבע כדי להוסיף פופ של צבע לביתך בעזרת פרויקטים של ציור, תפירה או בניית DIY.
• קבל צמח חדש שנשלח ולמד לטפל בו. להלן 5 אפשרויות קלות.
• אופים עוגה ומקשטים אותה לפני שמתפנקים.
• צבע בספר צביעה למבוגרים.

תוכל למצוא מדריכי DIY בחינם ב- YouTube או לנסות שירות כמו Skillshare או Craftsy כדי לחקור את מלאכתך.

5. חישבו שוב על המשמעות של חיי חברה

אתה לא צריך לצאת לבראנץ 'ולברים כדי להישאר חברתי.

זה הזמן להשתמש באפשרויות השונות הרבות לתקשורת דיגיטלית, כולל Hangouts וידאו, מסיבות נטפליקס ושיחת טלפון מיושנת וטובה.

קביעת זמנים קבועים לאיסוף וירטואלי עם חברים יכולה לסייע במניעתכם להחליק יותר מדי לבידוד.

מרגישים בחרדה לעשות את הצעד הראשון לקראת חברתית? חשוב על זה ככה: בפעם אחת, כולם נמצאים באותה סירה כמוך.

גם החברים והמכרים שלך תקועים בבית, ושמיעה ממך עשויה להיות בדיוק מה שהם צריכים כדי להרגיש טוב יותר עם המצב.

זוהי גם הזדמנות לבלות עם חברינו הפרוותיים, הנוצות והקשקשים, מכיוון שחיות מחמד יכולות להציע חברות נהדרת והפגת מתחים כאשר אינכם יכולים להשיג את הקשר האנושי הנחוץ לכם.

6. מצב הסביבה הביתית שלך משנה

תסתכל סביבך עכשיו. המראה של הבית שלך כאוטי או מרגיע? האם זה גורם לך להרגיש לכוד או נוח?

עכשיו יותר מתמיד, מצב החלל שלך יכול להשפיע על בריאות הנפש שלך.

אתה לא בהכרח צריך לשמור על מראה הבית שלך ללא רבב, אבל אפילו כמה צעדים קטנים לעבר decluttering יכול לעזור לגרום למרחב שלך להרגיש חם ומסביר פנים, במקום מקום שתרצה להימלט ממנו.

נסה לקחת דבר אחד בכל פעם, כמו לפנות יום אחד את ערימת הבגדים מהמיטה שלך ולהניח כלים נקיים למחרת.

הקפד לשים לב כמה אתה מרגיש אחרת בכל צעד - קצת תודה יכולה לעבור דרך ארוכה להרגיש טוב עם עצמך וגאה בהרגלי הטיפול העצמי שלך.

7. טיפול הוא עדיין אפשרות עם שירותי טלפון ושירות מקוון

לא משנה כמה תתאמץ, זה עדיין יכול להיות קשה למנוע ולהתמודד עם פרקי דיכאון לבד.

אין שום דבר רע בלזקוק לעזרה נוספת.

עדיין ניתן לקבל עזרה מקצועית מבלי להיכנס למשרד של מטפל. מטפלים רבים מציעים תמיכה באמצעות הודעות טקסט, צ'אט מקוון, שירותי וידאו וטלפון.

בדוק את האפשרויות הבאות:

• Talkspace יתאים לך מטפל מורשה אליו תוכל לגשת ישירות דרך הטלפון או המחשב שלך.
• צ'אט-בוטים כמו Woebot משתמשים בשילוב של רכיבים אנושיים ו- AI כדי לענות על צרכיך.
• אפליקציות לבריאות הנפש כמו Headspace ו- Calm אינן כוללות מגע ישיר עם מטפל, אך הן יכולות לעזור לך לפתח מנגנוני התמודדות בריאים כמו מיינדפולנס.
• אם תפנה לשירותי בריאות הנפש המקומיים שלך, ייתכן שתגלה שהם מסתגלים לעולם ההתרחקות על ידי כך שהם מציעים את שירותיהם בטלפון או באינטרנט.

הטייק אווי

בהחלט ייתכן שכל הבידוד החברתי הזה יאכיל את הדיכאון שלך. אבל זה לא חייב להיות בלתי נמנע.

זהו עולם חדש ומוזר בו אנו חיים, וכולנו רק מנסים להבין כיצד לנווט בכללים החדשים תוך שמירה על בריאותנו הנפשית.

בין אם אתה מושיט קשרים וירטואליים או ממקסם את הזמן לבד שלך, הקדש רגע לחוש גאווה במאמץ שעשית עד כה.

אתה מכיר את עצמך הכי טוב, אז גם אם אתה לבד, יש לך מומחה אמיתי לצידך.

Maisha Z. Johnson הוא סופר ועורך דין למען ניצולי אלימות, אנשים צבעוניים וקהילות LGBTQ +. היא חיה במחלה כרונית ומאמינה בכיבוד הדרך הייחודית של כל אדם לריפוי. מצא את מאישה באתר שלה, בפייסבוק ובטוויטר.